29 Abr 10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso. El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas. ¿Qué ejercicios deberías hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso? ¿Y qué tipo y cuánto cardio te ayudará a quemar esa grasa abdominal?
No tiene por qué ser confuso. Cualquier tipo de ejercicio en el gimnasio te ayudará a perder peso, y la mejor rutina es la que disfrutas. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de entrenamientos en el gimnasio que se destacan entre el resto.
Cómo bajar de peso en el gimnasio
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso. Lo primero que debes tener en cuenta es que el mejor ejercicio para adelgazar es aquel que te desafía. Salir a caminar tranquilamente en la cinta un par de veces a la semana no hará mella en la. Como con cualquier cosa en la vida, si quieres perder peso, debes esforzarte por lograrlo.
Asegúrese de estar trabajando a su potencial cada vez que vaya al gimnasio. Y asegúrese de que su rutina sea progresiva , lo que significa que el desafío aumenta con el tiempo. Agregue un poco más de peso, un poco más de velocidad, algunas series o repeticiones más de cada ejercicio. Cuanto más trabaje, más beneficios obtendrá.
El mejor entrenamiento cardiovascular en el gimnasio
Si puede leer una revista durante su entrenamiento en cinta, no está trabajando lo suficiente. Para un ejercicio cardiovascular vigoroso, no debes poder hablar sin hacer una pausa y tu respiración debe ser rápida y profunda. Esto le brinda los mayores beneficios, no solo en términos de pérdida de peso, sino también en términos de salud cardiovascular. Pero si tiene dificultad para respirar o tiene dolor, es mejor reducir a una intensidad moderada y trabajar a un nivel más alto.
Si está caminando en la cinta de correr, intente ir a un ritmo de 4 mph o más rápido y / o aumente la inclinación para desafiarse aún más. Trotar y correr puede quemar más calorías que caminar, así que si puede, aumente el ritmo. Lo mismo ocurre con la máquina elíptica, el sube escaleras y la bicicleta estática.
Recuerde: cuantos más grupos de músculos pueda trabajar al mismo tiempo, más calorías podrá quemar. Por esa razón, si está usando una máquina elíptica, use el manubrio para empujar y tirar para que los músculos de la parte superior del cuerpo funcionen.
Entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para bajar de peso
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un tipo de ejercicio que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. La teoría es que debido a que solo tienes que trabajar duro durante un corto período de tiempo, realmente puedes esforzarte y quemar más calorías que si te mantuvieras a un ritmo constante durante todo el entrenamiento.
El entrenamiento por intervalos no solo ahorra tiempo, sino que también es más efectivo para perder grasa que el entrenamiento en estado estable. Una revisión sistemática y un metaanálisis examinó los datos de 77 estudios y encontró que las personas que hicieron entrenamiento por intervalos perdieron un 28,5 por ciento más de masa grasa total que aquellas que hicieron entrenamientos de estado estable de intensidad moderada.
Los investigadores observaron que la pérdida de grasa no se trata solo de la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento, sino también de cómo reacciona su cuerpo al entrenamiento posterior. Debido a que HIIT es tan desafiante, su cuerpo necesita gastar más energía para repararse y recuperarse. Continúas quemando calorías a un ritmo más alto después de un entrenamiento HIIT que después de un entrenamiento de estado estable.
Cómo hacer HIIT en el gimnasio y perder peso
Este tipo de ejercicio es fácil de realizar en una máquina de cardio en el gimnasio. Aquí hay un ejercicio de muestra que puede probar:
- Calienta a un ritmo suave durante cinco minutos.
- Aumente su ritmo a un esfuerzo máximo durante un minuto.
- Regrese a un ritmo suave (4 mph en la caminadora) durante dos minutos.
- Repite ambos intervalos cinco veces más, tratando de trabajar un poco más duro durante cada intervalo de sprint.
- Enfríe a un ritmo suave durante cinco minutos.
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso. Como su nombre lo indica, HIIT es intenso. Si recién está comenzando, no sienta que necesita correr. Una combinación de caminar y correr puede ser solo tu velocidad. Pero aumente la intensidad a medida que se pone en forma. Y no hagas HIIT todos los días. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de entrenamientos duros, por lo que es mejor espaciar estos entrenamientos con un par de días de diferencia.
El entrenamiento de resistencia es clave en cualquier plan de gimnasio para bajar de peso
Si no está entrenando de fuerza, no está alcanzando todo su potencial de pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular, lo que no solo te hace lucir delgado y tonificado a medida que pierdes grasa, sino que también aumenta tu metabolismo. El músculo es responsable de hasta el 20 por ciento de su gasto energético diario total, mientras que la grasa solo representa menos del 5 por ciento. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
Hay muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de resistencia para diferentes objetivos, ya sea desarrollar tamaño, fuerza o resistencia. El hecho es que cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa siempre que sea lo suficientemente desafiante y cada vez más desafiante.
Consejo de los mejores entrenamientos para bajar de peso
10 de los mejores entrenamientos para bajar de peso. Si su técnica sufre debido a la fatiga, baje la resistencia o descanse más antes de continuar.
El gimnasio es el lugar ideal para el entrenamiento de resistencia ya que tiene acceso a muchas máquinas y herramientas: la rejilla para sentadillas, pesas pesadas, máquina de prensa de piernas, press de banca, etc.
Entrenamiento de circuito en el gimnasio para adelgazar
El entrenamiento en circuito implica hacer varios ejercicios diferentes seguidos sin descanso entre series. Realiza una cierta cantidad de repeticiones para un ejercicio y luego pasa inmediatamente al siguiente. Al final de una ronda, descansarás uno o dos minutos y luego repetirás la ronda tantas veces como quieras. Puede rotar entre casi cualquier máquina de gimnasio o ejercicio.
El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT en el que haces un ejercicio durante 20 segundos, luego descansas durante 10 segundos y lo repites durante ocho rondas. Después de ocho rondas, lo que equivale a cuatro minutos, pasa al siguiente ejercicio. Al igual que con los sprints de intervalo, la idea es trabajar realmente durante esos 20 segundos y luego disfrutar del siguiente descanso de 10 segundos.
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