10 mejores ejercicios de hombro

Sin embargo, no todas estas listas carecen totalmente de valor. Tome el que está a punto de leer, contando los 10 mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para desarrollar sus hombros. Incluso si no está de acuerdo con el resultado final o se queja del orden. Al final, le queda algo muy valioso: 10 formas comprobadas de construir hombros más grandes, más densos y más amplios.

10 mejores ejercicios de hombro. 1 Cable de marcha atrás

Los ejercicios que se dirigen específicamente a la cabeza trasera del músculo deltoides aparecen tres veces en esta lista. Y con razón: los hombros traseros no tienden a llamar mucho la atención. Pero para los hombros que llenarán tus camisetas, necesitarás hombros posteriores que puedan seguir el ritmo de los hombros frontales y medios carnosos.

Esos dos últimos obtienen trabajo adicional durante las presiones de pecho y hombros. Mientras que los traseros realmente necesitan mucha atención para prosperar. Para eso, el volante inverso viene al rescate, agregando una dimensión de control y equilibrio muscular que el volante inverso más popular no puede igualar.

Área principal dirigida: deltoides posteriores

Fortalezas: Al igual que todos los movimientos basados ​​en cable, el atributo clave es la tensión continua en los músculos que se trabajan. A diferencia de las pesas , las pesas y algunas máquinas, en las que la tensión se reduce en ciertos puntos del rango de movimiento debido a la gravedad y la inercia, con cables, la resistencia siempre es contrarrestada, en este caso, lo que significa que sus deltas traseras nunca se rompen.

Cómo hacerlo: sujete las manijas en D a la polea superior de una máquina de cable. Ahora agarre la manija del lado izquierdo con la mano derecha, luego dé un paso y obtenga la manija del lado derecho con la izquierda antes de avanzar hacia el centro, equidistante de cada pila.

Estire los codos sin bloquearlos, las palmas de las manos en un agarre neutral. Desde aquí, manteniendo los brazos elevados al nivel de los hombros y los codos fijos, abra los brazos hacia los costados, empujando cada manija hacia el otro lado enganchando los hombros traseros.

Cuando llegue a un punto en el que sus brazos estén extendidos en una pose de «abrazo abierto», invierta el movimiento para que las manijas vuelvan a la posición inicial. Sepa que una mano se cruzará con la otra cuando esté al frente; no importa cuál sea alto y cuál sea bajo, aunque puede cambiar de un conjunto a otro si lo prefiere.

10 mejores ejercicios de hombro. 2 Elevación lateral con mancuernas dobladas

Algunos podrían argumentar que la elevación lateral inclinada con un brazo, lo que le permite concentrar todo su esfuerzo en un lado a la vez, es superior a la versión de dos brazos. No estamos de acuerdo. La versión unilateral aumenta la capacidad de hacer trampa. Por lo que le permite rotar más en la cintura al cosechar. Hacer ambos brazos al mismo tiempo reduce ese tipo de impulso, ejerciendo más presión sobre los hombros traseros para transportar la carga.

Área principal dirigida: deltoides posteriores

Fortalezas: la elevación doblada es versátil y se puede realizar de pie o sentado al final de un banco plano inclinado sobre las rodillas. Y el uso de pesas significa que otros músculos entran en juego para la estabilización, lo que puede no significar mucho para tus hombros traseros. Pero ayuda a crear un físico más funcional en general.

Cómo hacerlo: con una pesa en cada mano y el pecho hacia arriba, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y los ojos fijos en un punto del piso justo delante de ti, dobla las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso. Deje que las pesas cuelguen directamente debajo de usted con los codos fijos en una posición ligeramente doblada.

A partir de ahí, levante con fuerza las pesas hacia arriba y hacia afuera a los lados en un arco hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso. Haga una pausa en la parte superior para apretar, luego baje las pesas hacia atrás por el mismo camino, deteniéndose justo antes de que sus brazos vayan completamente perpendiculares al piso, y comience la próxima repetición.

10 mejores ejercicios de hombro. 3 Elevación lateral de cable de un brazo

Para aquellos de ustedes que ya se preocupan de que esta lista haya comenzado con tres movimientos de aislamiento en lugar de ejercicios compuestos importantes, tomen nota: el hombro es un grupo muscular más pequeño que se beneficia enormemente de tal armamento dirigido.

La cuestión es que las prensas tienden a apoyarse más fuertemente en el hombros anterior (delantero), dejando las cabezas laterales y traseras ligeramente menos estimuladas. Eso no quiere decir que las prensas no sean ideales en muchos sentidos (como verás a medida que sigas leyendo). Pero para hombros completos, también quieres agotar cada cabeza por sí mismo. Y cuando se trata del hombro medio, nada supera a un aumento lateral.

Área principal dirigida: deltoides medios

Fortalezas: al igual que el cable de marcha atrás, el cable aquí ofrece tensión constante, en este caso justo en el prominente hombro medio que divide el centro del músculo deltoides. La facilidad de cambiar entre la resistencia a través del pasador en la pila de pesas. También hace que las elevaciones de cable sean ideales para los conjuntos de caída al fracaso. Para una sensación diferente, puede probar estos con el cable que se ejecuta detrás de la espalda en lugar de en la parte frontal de su cuerpo.

Cómo hacerlo : pararse de lado a una polea de cable baja con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un mango en D en la mano opuesta a la polea. Su brazo que no funciona puede estar en sus caderas o apoyado en la estructura de la polea.

Mantenga sus abdominales apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y, sin atraer el impulso, levante el cable hacia un lado en un amplio arco, manteniendo el codo y la mano moviéndose juntos en el mismo plano.

Cuando su brazo alcance un punto justo por encima del nivel del hombro, sosténgalo momentáneamente mientras contrae el hombro, luego baje lentamente por el mismo camino, deteniéndose antes de que la pila de pesas toque el suelo. Termina todas las repeticiones de ese lado antes de cambiar al otro.

10 mejores ejercicios de hombro. 4 Elevación frontal del cable

Podrías hacer los primeros cuatro movimientos en esta lista, tirarlos en una bolsa y tirarlos en el orden que desees. No importa: todos son casi iguales en sus beneficios para la cabeza del hombro respectiva a la que apuntan. En el caso de la elevación frontal del cable, llamará al hombro anterior para asumir la carga, beneficiándose nuevamente de esa tensión continua que proporciona el cable.

Una advertencia: si su entrenamiento de hombro es pesado en las prensas, querrá priorizar los aumentos de hombro lateral y posterior. Pero desde una perspectiva puramente de esculpir los músculos, el aumento del cable hacia el frente es brutalmente efectivo.

Área principal dirigida: deltoides anteriores (frontales)

Fortalezas: la colocación del cable en los laterales a través de su cuerpo puede causar cierta incomodidad debido al arrastre. Eso se elimina con aumentos frontales, que permiten que el cable se mueva libremente durante el rango de movimiento. Es un pequeño beneficio, claro, pero elimina una pequeña distracción al cosechar.

Cómo hacerlo: con un mango en D en una mano, párate en una posición escalonada a la altura de los hombros con la espalda apoyada en una polea de cable baja. Coloque su mano no trabajadora en su cadera para mantener el equilibrio.

Con el pecho elevado, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, levante con fuerza el cable hacia arriba y hacia afuera hasta que la parte superior del brazo esté aproximadamente paralela al hombro que trabaja. Aprieta, luego baja lentamente el brazo hacia la posición inicial (sin dejar que la pila toque) y repite. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

10 mejores ejercicios de hombro. 5 Empuje de prensa

La prensa de empuje es una potencia absoluta, que combina una acción aérea pesada con el impulso justo para manejar cargas desafiantes serias. Es un ejercicio de inicio efectivo para un entrenamiento de hombro centrado en el aumento de masa. Siempre y cuando se asegure de comenzar ligero (con la barra desnuda, incluso) para calentarse completamente antes de subir al peso del niño grande.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior y medio

Fortalezas: La prensa de empuje es un ejercicio de cadena cinética cerrada, lo que significa que las piernas permanecen en el piso (una superficie fija). El movimiento requiere que múltiples grupos musculares, desde las piernas hasta los hombros y los brazos, trabajen sinérgicamente, introduciendo componentes funcionales a lo que de otra manera podría ser una rutina de entrenamiento muy centrada en el culturismo.

En otras palabras, los movimientos como la prensa de empuje ayudan a garantizar que sus músculos no se muestren solo y no funcionen cuando llegue el momento de usarlos en su vida diaria.

Cómo hacerlo: Para ponerse en posición, limpie una barra cargada del piso al nivel de los hombros o quítela de los pernos en una rejilla eléctrica. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia adelante, con la parte superior de los brazos casi paralela al piso mientras la barra descansa en un punto sobre la parte superior del pecho.

Desde una posición de pie, baje las caderas y doble las rodillas para sumergirse en un cuarto de sentadilla. Ahora retroceda para conducir explosivamente hacia arriba con las piernas mientras extiende los brazos y levanta la barra por encima hasta la extensión completa del codo. Mantenga la barra allí brevemente. Finalmente, bájela de nuevo a su posición de descanso en el área superior del pecho y descienda a la siguiente repetición.

10 mejores ejercicios de hombro. 6 Fila vertical de agarre ancho Smith-Machine

En los círculos de culturismo, te encontrarás con una buena cantidad de personas que odian la máquina Smith. Para ellos, representa un crimen contra el levantamiento de pesas. Tomar una barra de confianza y ponerla en una pista. Es como las ruedas de entrenamiento para el gimnasio.

Estamos de acuerdo en un sentido: cambiar todos sus movimientos de barra libre de peso por las versiones de Smith le daría un entrenamiento menos efectivo en general. Pero, de nuevo, el Smith, cuando se usa con prudencia, puede ayudarlo a ganar fuerza. Y vencer puntos difíciles, aprender el control del cuerpo con relativa seguridad y, en el caso de la fila vertical, incluso mejorar.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior; trapecio

Fortalezas: la fila vertical a menudo se considera principalmente como un ejercicio de hombro medio, pero la investigación ha revelado que la fila de agarre ancho también involucra a los hombro posteriores en cierta medida.

Si bien puede suponer que una barra con barra o una fila vertical con mancuernas podría ser preferible (las pesas libres obtienen todo el amor), usar la máquina Smith en este caso ayuda a reducir el estrés no deseado en las articulaciones de la espalda y los hombros. Porque la barra está un poco enfrente de usted en contacto con tu torso.

Cómo hacerlo: con los pies separados a la altura de las caderas, párese derecho, sosteniendo la barra de una máquina Smith frente a los muslos con un agarre por encima de la cabeza a unas pocas pulgadas del ancho de los hombros. Gire la barra para liberarla de los pestillos de seguridad y deje que sus brazos cuelguen derecho, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y un núcleo apretado.

Flexiona los hombros para tirar de la barra hacia arriba, hacia la barbilla, manteniendo la barra cerca de todo el cuerpo. En la posición superior, los codos estarán altos y apuntando hacia los costados. Mantenga ese lugar por un segundo antes de bajar lentamente a la posición inicial.

7 Tirón de la cara

Suena como un elemento en la lista de tareas de una estrella de Hollywood envejecida. Pero la atracción de la cara en este caso es en realidad para un tipo diferente de escultura: crear hombro posteriores pronunciados y estriados. Excepcionalmente, se trata de un ejercicio de articulación trasera múltiple. Y que lo distingue de otros movimientos específicos del eje trasero.

Áreas principales dirigidas: deltoides posteriores, trapecio medio

Fortalezas: El beneficio del tirón de la cara (y lo que lo hace superior a las pesas con mancuernas y levantamientos de cable inclinados tradicionales) es el hecho de que pone en juego las trampas intermedias e incorpora cierta influencia, lo que le permite manejar más peso en general. Esta sobrecarga muscular adicional conduce directamente al crecimiento.

Cómo hacerlo: coloque un accesorio de cuerda en una estación desplegable y asegúrese de seleccionar un peso lo suficientemente pesado como para contrarrestar su peso. Párate frente a la polea y agarra cada extremo de la cuerda con un agarre por encima de la mano para que tus palmas estén enfrentadas, luego levanta los codos hasta el nivel de los hombros y hacia los lados.

Ahora coloque un pie en la rodillera, que en este caso le ayuda a anclar mejor que mantener ambos pies en el piso. Para comenzar, inclínese hacia atrás para que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con respecto al piso y, manteniendo los codos elevados, tire de la cuerda hacia su cara hasta que sus manos estén junto a sus orejas. Apriete, luego retroceda hasta el inicio, sin dejar que la pila de pesas toque entre repeticiones.

10 mejores ejercicios de hombro. 8 Levantamiento lateral con mancuernas

Podríamos señalar muchos defectos en el levantamiento lateral con mancuernas. El nivel de resistencia es desigual en varios puntos del rango de movimiento, e incluso hay un punto muerto si bajas las pesas frente a tu cuerpo para comenzar cada repetición.

Con algo de acción en las caderas, hacer trampa por impulso es demasiado fácil. Y honestamente, es uno de los ejercicios más abusados ​​en el gimnasio. Con muchachos levantando demasiado peso en lo que se supone que es un ejercicio de aislamiento preciso. Sin embargo, dicho esto, el aumento lateral sigue siendo un movimiento imprescindible para hombro más amplios e impresionantes. Solo necesita concentrarse en hacerlo bien.

Área principal dirigida: deltoides medios

Fortalezas: hemos enumerado sus debilidades, pero no dejes que te disuadan. Los aumentos laterales ponen una cantidad impresionante de tensión en los hombro medios, incluso si terminas haciendo trampa un poco en tus últimas repeticiones que se acercan a la falla muscular.

Esto se debe a que atacan el músculo objetivo exactamente de la forma en que están destinados a funcionar, llevando los brazos hacia arriba y hacia afuera, lejos de su cuerpo. Al ajustar su agarre solo un poco, inclinarlo de manera que el lado del pulgar esté un poco más bajo que el lado del meñique (como si estuviera vertiendo agua de una jarra), engancha la cabeza del medio aún más.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los abdominales apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Con la cabeza recta, sostenga las pesas a los lados con un agarre neutral.

Sin usar el impulso, levante las pesas hacia los lados en un amplio arco, manteniendo los codos y las manos moviéndose juntas en el mismo plano. Levante las pesas justo por encima del nivel del hombro y manténgalas momentáneamente en la posición máxima contraída. Baje lentamente las pesas a lo largo del mismo camino y repita las repeticiones.

9 Prensa de hombros con barra sentada

Si sueña con tener enormes hombros con puerta de granero y no ha probado una prensa de barra, aquí hay una prueba de la realidad: no se está esforzando lo suficiente. Esta prensa es un desafío, algo incómodo y, en todos los sentidos, una actividad de alta intensidad. Dicho esto, también es una de las mejores y más eficientes formas de llegar del punto A al punto B en su desarrollo deltoides.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior

Fortalezas: Para una carga más pesada, la barra es más apropiada, sería perfectamente seguro, por ejemplo, ir a una carga máxima de tres a cinco repeticiones y realizar el press con pesas. Mientras que eso no sería apropiado para el press con mancuernas; simplemente sería incómodo meter las pesas en lugar, para uno.

Cómo hacerlo: encuentre una estación de prensa con barra: no todos los gimnasios tienen una. Por lo que es posible que tenga que hacerla usted mismo usando un banco de respaldo bajo. Siéntese erguido, manteniendo la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y los pies planos sobre el piso.

Sujete la barra fuera del ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Los codos apuntando hacia abajo y hacia afuera. Descargue cuidadosamente la barra y sosténgala al nivel de los hombros. Con un movimiento suave y fuerte, presione la barra hacia arriba justo antes del bloqueo del codo. Aprieta, luego baja la barra bajo control hasta un punto justo en la parte superior de tu pecho y clavícula. Asegúrese de tirar de la cara hacia atrás cuando pase la barra para evitar hacerse un trabajo de nariz improvisado.

10 Press de hombros con mancuernas sentado

La prensa de hombros con mancuernas supera a la versión con barra, pero solo por una nariz. Cualquiera de los dos puede anclar una rutina deltoidea completa e, idealmente, se rotarían regularmente entre sí en el transcurso de semanas o meses.

Dicho esto, la prensa con mancuernas permite que los brazos se ablanden un poco más hacia los costados, lo que apunta a los hombro centrales. Y cuando se trata de ancho, masa y redondez general, los hombros centrales son los más importantes, de las tres cabezas. Mientras tanto, la prensa de barra se basa más en el hombro delantero, que también es importante, pero generalmente ya es más grueso en la mayoría de los muchachos, gracias al fuerte press de banca inclinado.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior

Fortalezas: si bien no puede manejar las mismas cargas que con una barra, la prensa con mancuernas ofrece beneficios adicionales. Por ejemplo, en una máquina, puedes empujar más con un lado que con el otro [para levantar el peso]. No puedes hacer eso con pesas; tienes que completar cada moción exclusivamente.

Cómo hacerlo:  siéntese en un banco con respaldo bajo, sosteniendo una pesa en cada mano por encima del nivel del hombro con un agarre pronante (las palmas mirando hacia adelante). Mantenga la cabeza recta, la columna vertebral alineada y los ojos enfocados hacia adelante con los hombros hacia atrás mientras presiona las pesas sobre un arco, pero no deje que se toquen en la parte superior. Después de apretar, invierta el movimiento bajo control a la posición inicial y repita.

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