13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres. Seamos realistas, si está planeando un regreso triunfal al gimnasio después del aislamiento, es probable que comience con los bíceps. La sección robusta del brazo delantero es un grupo de músculos altamente concentrado que sugiere fuerza y ​​exige respeto, elogios y los mejores ejercicios de bíceps que puedas lanzarles. Después de todo, los músculos grandes son la tarjeta de presentación de la rata del gimnasio y pueden hacer maravillas para su apariencia general.

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

Pero independientemente de si estás entrenando para convertirte en el próximo Arnold Schwarzenegger o simplemente para verte bien con una camiseta cortada, vale la pena tener una rutina de entrenamiento de bíceps de calidad. Los mejores ejercicios de bíceps para masa pueden ayudarlo a lograr esa forma triangular deseable, agregando algo de circunferencia muy necesaria a la parte superior de su cuerpo.

Si eres nuevo en el mundo de los entrenamientos de bíceps, pronto descubrirás que agregar masa al grupo de músculos es una premisa desafiante. Eso no significa que sea imposible desarrollar un buen conjunto de bíceps, sino que requerirá un compromiso estricto con ejercicios de aislamiento especializados. Pero antes de comenzar con los ejercicios de bíceps para masa que lo ayuden a desarrollar la parte superior del cuerpo ideal, debe aprender a qué debe prestar atención.

anatomía del bíceps

¿Cuáles son tus bíceps?

En un nivel básico, sus bíceps son un gran grupo de músculos ubicado en la sección frontal de la parte superior del brazo. El área a la que nos referimos comúnmente como bíceps también se conoce con el nombre latino biceps brachii  (que significa ‘músculo de dos cabezas del brazo’). La función principal de este grupo de músculos es rotar el antebrazo y flexionar el codo.

Como lo indica el nombre en latín, sus bíceps se dividen en dos secciones principales; la cabeza larga y la cabeza corta. Ambas cabezas del músculo surgen de la escápula (omóplato) y se combinan en el brazo medio para formar una masa muscular. En cada extremo hay tejidos conectivos llamados tendones que anclan los músculos al hueso. Ambas cabezas trabajan en conjunto para mover el antebrazo, lo que les permite girar 90 grados. Echemos un vistazo más profundo a esas dos cabezas.

Cabeza larga

Sin entrar en demasiados detalles, la cabeza larga se origina en una cavidad en la escápula llamada glenoides. La cabeza pasa a través de la articulación del hombro hasta la parte superior del brazo a través de una pequeña sección en el húmero.

Cabeza corta

En el otro extremo del espectro, la cabeza corta se origina en una proyección en la escápula llamada coracoides. Corre junto a la cabeza larga en el interior del brazo.

Función

Como se mencionó anteriormente, la función principal del bíceps es flexionar el codo y rotar el antebrazo. Sin embargo, a pesar de lo que pueda pensar, los bíceps no son el flexor más poderoso del antebrazo. En cambio, el grupo de músculos sirve para apoyar y estabilizar el músculo braquial más profundo para lograr mayor movimiento y fuerza.

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

Aparte de la anatomía, los mejores entrenamientos y ejercicios de bíceps le permiten aumentar su masa muscular, fuerza, estabilidad y atractivo estético. Agregar estos movimientos a su régimen general de acondicionamiento físico puede elevar su rutina de un intento básico de un asistente al gimnasio a una de las mejores del planeta

Aquí están los mejores ejercicios de bíceps para hombres.

13 mejores ejercicios de bíceps para hombres

1. Curl inclinado alternativo con mancuernas

Si realmente desea agregar algo de bulto a la parte superior del brazo, uno de los mejores entrenamientos de bíceps para la masa es el Curl Inclinado Alternativo con Mancuernas. Esta variación ayuda a fortalecer la sección superior de su braquial, ayudándole a lograr ese gran crecimiento muscular que ha estado persiguiendo. Para realizar correctamente el Curl Inclinado Alterno con Mancuernas;

  1. En un banco inclinado, recuéstese con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante.
  2. Manteniendo el codo y el hombro inmóviles, levante lentamente un peso hacia la parte delantera del hombro.
  3. Haz una pausa y aprieta los bíceps en la parte superior.
  4. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  5. Repite en el lado opuesto.
Curl de martillo alterno sentado

2. Curl de martillo alterno sentado

Si bien no es necesariamente el entrenamiento de bíceps más conocido, el Hammer Curl es uno de los favoritos entre los culturistas y hombres fuertes por igual. Esta variación de Curl de martillo alterno sentado le permite concentrarse en cada brazo individualmente, concentrándose en el crecimiento y el aislamiento singulares. En pocas palabras, el Hammer Curl te permite cambiar de grupo de músculos, fortaleciendo tu bíceps braquial, un músculo más profundo que te ayudará en la fuerza y ​​la forma en general. Para realizar un curl de martillo alterno sentado;

  1. Siéntese en un banco de 90 grados con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia su cuerpo y los brazos extendidos hacia el suelo.
  2. Manteniendo el codo y el hombro inmóviles, levante lentamente un peso hacia la parte delantera del hombro.
  3. Haz una pausa y aprieta los bíceps en la parte superior.
  4. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  5. Repite en el lado opuesto.
Curl con barra invertida de pie

3. Curl con barra invertida de pie

Definitivamente, habría intentado un Curl con barra en algún momento de su carrera en el gimnasio, sin embargo, incorporar un agarre inverso puede agregar una masa significativa a su entrenamiento de bíceps. Cuando dobla una pesa con un agarre por encima de la cabeza, ejerce más presión sobre el braquiorradial, a menudo infrautilizado. El Curl con barra invertida de pie es una excelente manera de hacer que sus músculos funcionen, pero recuerde, no necesita ir pesado con estos. Los pesos ligeros definitivamente harán el truco. Para realizar flexiones de barra invertidas de pie;

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos rectos hacia el piso y los hombros hacia atrás, mientras sostiene una barra con ambas manos.
  2. Manteniendo los codos y los hombros inmóviles, levante lentamente el peso hacia la parte delantera de los hombros.
  3. Pausa, apretando los bíceps en la parte superior
  4. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  5. Repite en el lado opuesto.
Curl alterno con mancuernas sentado

4. Curl alterno con mancuernas sentado

Cuando haces una lista de los mejores ejercicios para bíceps, simplemente no puedes ignorar el curl con mancuernas. Uno de los movimientos más icónicos y simples, los rizos son excelentes para activar los músculos del antebrazo y la parte superior del brazo. 

Como ocurre con la mayoría de los levantamientos, cuanto más pesado sea el peso, más fuerte te volverás; sin embargo, es importante asegurarte de hacer contacto en la parte superior del movimiento. Para realizar correctamente un Curl alterno con mancuernas sentado;

  1. Siéntese en un banco de 90 grados con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante.
  2. Manteniendo el codo y el hombro inmóviles, levante lentamente un peso hacia la parte delantera del hombro.
  3. Haz una pausa y aprieta los bíceps en la parte superior.
  4. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  5. Repite en el lado opuesto.
13 mejores ejercicios de bíceps

5. 13 mejores ejercicios de bíceps. Curl de cable de pie

Olvídese de lo que cree saber sobre el trabajo por cable. En realidad, son una excelente manera de ejercitar diferentes secciones de su cuerpo, en particular, el braquiorradial. El Standing Cable Curl te permite mantener una resistencia constante, aumentando la tensión en tus músculos y brindándote entrenamientos de bíceps mucho más eficientes. Para realizar rizos de cable de pie;

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a una máquina de cable con el mango de la máquina en la posición más baja.
  2. Sostenga el mango con la palma de ambas manos hacia adelante y los brazos extendidos hacia el piso.
  3. Manteniendo los codos y los hombros inmóviles, levante lentamente el peso hacia la parte delantera de los hombros.
  4. Pausa, apretando los bíceps en la parte superior
  5. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  6. Repite en el lado opuesto.

 

 

6. Curl con barra de pie

Una vez que haya eliminado las variaciones de rizo más complejas, debe volver a los viejos fieles. El Curl con barra de pie es tradicionalmente el entrenamiento de brazos más común para los hombres, y por una buena razón. Las barras le permiten trabajar ambos brazos de manera simultánea y uniforme, lo que es excelente para la estabilidad y el control. Para realizar un Curl con barra de pie;

  1. De pie, sostenga la barra con un agarre amplio y hacia abajo.
  2. Comenzando con la barra a la altura de la cadera, aprieta el core y contrae los bíceps para doblar la barra hasta la altura de los hombros.
  3. Manteniendo los codos y los hombros inmóviles, levante lentamente el peso hacia la parte delantera de los hombros.
  4. Pausa, apretando los bíceps en la parte superior
  5. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  6. Repite en el lado opuesto.

 

13 mejores ejercicios de bíceps Curl Zottman

7. Curl Zottman

Esta pieza de múltiples movimientos es uno de los mejores entrenamientos de brazos para hombres que puedes agregar a tu arsenal. El Zottman Curl se centra en los tres músculos principales que forman el bíceps: braquial, braquial y braquiorradial. Para realizar el Zottman Curl;

  1. Sostenga los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
  2. Gire los brazos para que las palmas miren hacia adelante.
  3. Doble los codos y doble las mancuernas cerca de los hombros sin mover la parte superior de los brazos.
  4. Haga una pausa, luego gire las mancuernas para que sus palmas miren hacia adelante nuevamente.
  5. Baje lentamente las pesas en esa posición.
  6. Gire las mancuernas a la posición inicial.
  7. Repetir.
Curl con mancuernas en banco inclinado

8. 13 mejores ejercicios de bíceps. Curl con mancuernas en banco inclinado

Cuando se acuesta con los brazos extendidos libremente, se requiere mucho más esfuerzo y estabilidad para contraer los músculos. El declive con mancuernas es un gran ejemplo de cómo puede utilizar esta teoría para reforzar los músculos bíceps. Para realizar flexiones declinadas con mancuernas;

  1. Con un banco ajustado a 45 grados, acuéstese con el pecho hacia abajo.
  2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
  3. Pausa en la parte superior.
  4. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial, estirando completamente los brazos en la parte inferior.

 

Curl de concentración

9. Curl de concentración

Un ejercicio de bíceps aislado, el Curl de concentración le permite concentrarse únicamente en desarrollar una masa muscular significativa en la sección central de la parte superior del brazo. Necesitará una mancuerna para este y, si bien ir pesado siempre es útil para desarrollar músculo, vale la pena hacer lo que sugiere el nombre y concentrarse en la contracción. Para realizar un Curl de concentración;

  1. Siéntese en el banco y separe las piernas.
  2. Descanse el brazo que sostiene la mancuerna en la misma pierna lateral, justo debajo de la rodilla, con el peso colgando entre sus piernas.
  3. Coloque su mano izquierda sobre su muslo para mantener su torso erguido y estable.
  4. Enrolla el peso.
  5. Pausa, apretando los bíceps en la parte superior
  6. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
  7. Repite en el lado opuesto.
Curl flexible con cable 13 mejores ejercicios de bíceps

10. Curl flexible con cable

Otro ejercicio de cable, el Cable Flex Curl es una excelente manera de mantener la tensión en los músculos del bíceps mientras alterna los músculos flexionados. Incluso mantener los brazos en esta posición le dará un entrenamiento de brazos, sin embargo, la flexión adicional hará que sus músculos se aceleren. Para realizar Flex Curls con Cable;

  1. Párese entre dos pilas de pesas de una estación de cable cruzado.
  2. Agarre un mango de polea alta en cada mano.
  3. Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo.
  4. Doble una mano hacia su cabeza, sin mover su brazo derecho.
  5. Estire lentamente su brazo izquierdo.
  6. Repite el movimiento con el brazo opuesto.
Preacher Curl

11. 13 mejores ejercicios de bíceps. Preacher Curl

Un favorito del propio maestro austriaco, el Preacher Curl se concentra en los músculos de su brazo delantero, lo que lo ayuda a agregar un tamaño serio. Este movimiento aislado es fantástico para la estabilidad y la movilidad de la parte superior del brazo. Para realizar rizos predicadores;

  1. Sostenga una barra con las manos a quince centímetros de distancia.
  2. Descanse la parte superior de los brazos sobre la plataforma inclinada de un banco de predicador con los codos ligeramente doblados.
  3. Doble los codos y doble la barra hacia los hombros, sin mover la parte superior de los brazos.
  4. Pausa, apretando los bíceps en la parte superior
  5. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.

 

Fila de cable sentado

12. Fila de cable sentado

Esto puede parecer más un ejercicio de espalda que un entrenamiento de brazos para los hombres, sin embargo, es la posición erguida lo que realmente lleva al Remo sentado en la cima. Cuando te sientas y rema, tus bíceps están en la línea directa del tirón, lo que significa que tienen que trabajar más para mantener la estabilidad. Para realizar Remo sentado en cable;

  1. Colocando los pies en la plataforma con las rodillas ligeramente dobladas, siéntese en una estación de fila de cable sentado.
  2. Sostenga una barra en V con las palmas una frente a la otra.
  3. Tire de los hombros hacia atrás mientras tira de la barra hacia su torso.
  4. Apriete, antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Fila inclinada

13. 13 mejores ejercicios de bíceps. Fila inclinada

Para este ejercicio, vale la pena agregar un poco más de peso e intentar ir pesado. Para realizar el Remo Inclinado;

  1. Sostenga una barra con el brazo extendido con las manos separadas un poco más allá del ancho de los hombros.
  2. Doble las caderas y las rodillas, tensando el core para mantener la estabilidad.
  3. Tira de la barra hacia tu caja torácica.
  4. Haga una pausa y luego baje la espalda a la posición inicial.
13 mejores ejercicios de bíceps

Consejos para el mejor entrenamiento de bíceps

13 mejores ejercicios de bíceps. Si estás listo para ir al gimnasio y volver a tener los brazos más grandes y mejores, agregar estos ejercicios de bíceps a la combinación sin duda te ayudará a crecer. Pero eso no quiere decir que los movimientos sean infalibles. Para aprovechar al máximo su entrenamiento de bíceps, debe considerar estos consejos clave.

  • Calentamiento -Lo entendemos, a nadie le gusta calentar. Es aburrido y agrega mucho más tiempo a su entrenamiento, sin embargo, si elige agregar una sesión de estiramiento rápida, notará la diferencia. Calentar los músculos, con movimientos de movilidad ligeros o simplemente mediante estiramientos, le permite aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa más oxigenación y una bomba más grande.
  • Recuerde apretar: como explican todas las descripciones de los ejercicios, es fundamental que apriete en la parte superior de cada contracción muscular. Esto le permite enfocar la tensión en su bíceps, trabajando para romper las fibras musculares y ayudarlo a desarrollar masa muscular.
  • Descanse más: dependiendo de su estilo específico de entrenamiento, sus períodos de descanso jugarán un papel importante en su entrenamiento de bíceps. Cuando se trata de un crecimiento muscular recto, vale la pena descansar más. Al descansar más de dos a tres minutos, puede asegurarse de que sus músculos estén completamente reparados, lo que significa que puede levantar a su máxima capacidad y lograr sus objetivos de culturismo.

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