11 Mar 15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer
15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer
15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer. Cuando piensas en CrossFit, probablemente te imaginas a personas lanzando pesas pesadas, balanceando pesas rusas por todos lados y saltando sobre cajas increíblemente altas. Sin embargo, resulta que no necesitas ninguna de estas cosas para canalizar las famosas vibraciones rudas de CrossFit.
De hecho, déjame volar tu mente: puedes hacer un entrenamiento de CrossFit en casa o en el Gimnasio. Sí, hay muchos entrenamientos CrossFit diarios (conocidos como WOD, o entrenamientos del día) que solo requieren tu peso corporal.
Los entrenamientos sin equipo te obligan a dominar los patrones de movimiento clave. Por lo que sienta las bases para el éxito a largo plazo.
Entrenamiento de CrossFit
También son mucho más accesibles (¡y más seguros!) Para los principiantes que sienten curiosidad, pero que se sienten intimidados por, CrossFit y su reputación incondicional. Si bien hacer ejercicio en la sala de estar o en el garaje puede no tener la misma sensación que una caja de CrossFit. Aunque obtendrás el mismo esfuerzo.
¿Necesitas una prueba? Prueba uno de estos entrenamientos de CrossFit en casa o en tu gimnasio, con peso corporal y ten en cuenta que siempre puedes aumentar la intensidad con una barra de dominadas, una cuerda para saltar o una pesa rusa.
15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer: Primero
- Carrera de 1 kilometro
- 100 dominadas
- 200 flexiones
- 300 sentadillas aéreas
- Carrera de 1 kilometro
Posiblemente el entrenamiento de CrossFit más famoso. Si no puede hacer un pullup (o no tiene acceso a una barra de pullup), pruebe a tirar de la silla en su lugar. El pullup una barra donde podemos hacer dominadas.
20 minutos, tantas rondas como sea posible
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas en el aire
¿Sin barra de dominadas? No hay problema. En su lugar, intente lo siguiente:
- 5 flexiones
- 10 abdominales
- 15 sentadillas en el aire
Establezca un temporizador, luego recorra tantas rondas de estos tres ejercicios como pueda en 20 minutos. No es complicado, pero es efectivo para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo.
15 entrenamientos de CrossFit: Tercero
Para el tiempo
- 50, 40, 30, 20, 10 dobles
- 50, 40, 30, 20, 10 abdominales
Para este, realizarás 50 repeticiones de cada movimiento, luego 40, luego 30, luego 20, luego 10. Los dobles bajos (que implican balancear una cuerda para saltar alrededor de tu cuerpo dos veces durante cada salto) son una forma de disparar tu corazón late. ¿No puedes hacerlas? Eso está bien. Simplemente cuente los saltos regulares a la cuerda para saltar o salte completamente sin cuerda.
Consejo profesional: coloque una almohada, toalla o esterilla de yoga debajo de su coxis para los interminables abdominales.
Entrenamientos de CrossFit: Cuarto
Hasta el fracaso
Hazlo en intervalos de minutos, primero minuto, segundo y tercer minuto
- burpee
- burpees
- burpees
Para este WOD, inicie un temporizador y realice el número designado de burpees en la parte superior de cada minuto. Continúe agregando un burpee cada minuto hasta que ya no pueda hacerlo.
Los primeros seis a ocho minutos piensas que el entrenamiento es fácil y luego, Aunque de repente, te quedas sin aliento.
Además, ¡es rápido! Lo más probable que dure sobre 20 minutos. Sin embargo, aguantar entre 13 y 16 minutos es un buen objetivo.
15 entrenamientos de CrossFit: Quinto
Para el tiempo
- 150 bolas de pared
Este entrenamiento de seis a 10 minutos parece simple: todo lo que debe hacer es pararse a una distancia de los brazos de una pared o columna resistente sosteniendo un balón medicinal. Luego, baje a una sentadilla y, a medida que se levanta, rebote la pelota en el pozo ligeramente por encima de su cabeza. Cógelo y bájate a otra posición en cuclillas. Eso es 1 repetición. Simple, ¿verdad?
¿No tienes una pelota medicinal para tirar? En su lugar, use propulsores con un libro de texto, una jarra de leche o una mochila. O bien, realice 150 sentadillas de peso corporal.
Entrenamientos de CrossFit: Sexto
Tantas repeticiones como sea posible
- 7 minutos de burpees
Si tiene poco tiempo y necesita un entrenamiento corto, rápido y sudoroso, aquí está. Trata de mantener un ritmo de 10 a 15 burpees por minuto (eso es de 70 a 90 burpees en total).
15 entrenamientos de CrossFit: Séptimo
Para el tiempo
- De 21, 15, o 9 flexiones de brazos
- De 21, 15, 9 fondos de tríceps
- 21, 15, 9 flexiones
¿Necesita una quemadura rápida de la parte superior del cuerpo? Esta es la receta perfecta para no poder levantar los brazos por encima de la cabeza mañana.
Si las flexiones de manos no son lo tuyo, cámbialas por flexiones de pica. Para las inmersiones, solo asegúrese de colocar las manos en una superficie estable como un banco, una mesa o un escalón.
Entrenamientos de CrossFit: Octavo
Para el tiempo
- 1,000 step-ups
¿Tiene una repisa, un escalón o una mesa súper resistente? Eso es todo lo que necesitas para este WOD. Asegúrate de cambiar tu pierna de avance en cada paso. No se preocupe si es más rápido liderar con una pierna que con la otra, priorice la simetría sobre la velocidad. Para mantener las cosas interesantes, siéntase libre de alternar entre step-ups laterales y estándar.
15 Entrenamientos de CrossFit: Noveno
5 rondas, por tiempo
- 10 saltos de burpee
- Carrera de 400 metros
- 15 fondos de tríceps
¿Ya eres un maestro de los burpees? Prueba los saltos de burpee tuck. Este movimiento pliométrico aumentará su frecuencia cardíaca mientras trabaja sus piernas. Combínelo con correr y sumergirse y obtendrá un entrenamiento completo y de calidad.
Entrenamientos de CrossFit: 10
18 minutos
- Gusanos de 5 pulgadas
- 10 pases (también conocidos como abridores de cofres)
- Estiramiento de sofá de 30 segundos por lado
Si no tiene mucho gas en el tanque, este ejercicio reparador hará que la sangre fluya para que pueda sudar mañana. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para recuperarse con el fin de cosechar los beneficios de todos nuestros entrenamientos.
¿Se pregunta qué es un estiramiento de sofá? Abra los flexores de su cadera colocándose de espaldas a su sofá con un pie plantado en el piso y la otra pierna doblada para que su rodilla descanse sobre un cojín del asiento y la parte superior de su pie descanse sobre el cojín del respaldo detrás de él. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna doblada desde la cadera hasta la rodilla.
15 Entrenamientos de CrossFit: 11
Para el tiempo
- dominadas 100
- flexiones 100
- 100 abdominales
- 100 sentadillas
¿Te apetece un entrenamiento de cuerpo completo? Con un movimiento de empujar, tirar, sentadillas y bisagras, Annie es un entrenamiento de resistencia muscular que te desafía de la cabeza a los pies. Al igual que con otros entrenamientos, cambie los tirones de silla si no se realizan dominadas.
Entrenamiento de CrossFit: 12
Para el tiempo
- Carrera de 5 km
Sí, uno de los WOD de CrossFit más utilizados es una carrera clásica de 5 km. Es una gran prueba de resistencia cardiovascular, incluso si necesita caminar de manera intercalada a lo largo de las 1 km.
15 Entrenamientos de CrossFit: 13
Por tiempo, roto como tu elijas
- Sentada en la pared de 4 minutos
- 300 sentadillas aéreas
- 250 estocadas
- 200 abdominales
- 100 sentadilla con pistola (demo-d aquí)
Para este, divida los movimientos como desee hasta completar todas las repeticiones. Si no puedes hacer sentadillas de pistola (comprensible, son muy difíciles), cambia a otra sentadilla más cómoda para ti.
Entrenamientos de CrossFit: 14
10 minutos, AMRAP
- Carrera de 200 metros
- 10 flexiones
- Descansar 2 minutos
8 minutos, AMRAP
- Carrera de 200 metros
- 15 estocadas en cuclillas
- Descansar 2 minutos
6 minutos, AMRAP
- Carrera de 200 metros
- 10 prensas militares
Este AMRAP de tres partes aumenta tu cardio con muchas carreras rápidas y, aunque es un poco más complicado que otros entrenamientos de la lista, definitivamente no te aburrirás.
La esencia: configure un temporizador para completar cada AMRAP, descansando durante dos minutos entre ellos.
Entrenamiento de CrossFit: 15
5 rondas
- 1:40 segundos saltos laterales sobre objeto, 20 segundos de descanso
- 2:40 segundos de estocadas inversas, 20 segundos de descanso
- 3:40 segundos de balanceo con pesas rusas , 20 segundos de descanso
La próxima vez que se sienta mal por hacer ejercicio, recomendamos los entrenamientos EMOM (cada minuto, en el minuto), que requieren que vuelva a la acción cuando comience un nuevo intervalo de 60 segundos.
Para este, trabajará a través de cinco rondas de tres minutos, enfocándose en uno de los tres ejercicios durante 40 segundos de cada minuto.
Si no tiene una pesa rusa, coloque algunos libros en una bolsa de mano o use una jarra de agua de un galón. Si necesitas más información de, 15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer, contacta con nosotros.
