30 ejercicios de mancuernas en tu gym o en casa

30 ejercicio de mancuernas en tu gym o en casa

30 ejercicios de mancuernas en tu gym o en casa

30 ejercicios de mancuernas en tu gym o en casa

30 ejercicios de mancuernas en tu gym o en casa. Si estás buscando subir de nivel tu entrenamiento, considera la mancuerna. Los ejercicios con mancuernas proporcionan un excelente entrenamiento de cuerpo completo en una cantidad compacta de espacio.

Sí, dijimos un excelente entrenamiento, no solo unos pocos ejercicios decentes para el brazo. Siga leyendo para des zombificar esa rutina de ejercicios con 30 nuevos ejercicios con mancuernas.

30 ejercicios de mancuernas en tu gym. Piernas

1. Peso muerto rumano con mancuernas

Esta variedad de peso muerto seguramente complacerá a los isquiotibiales (o los castigará).

Parado con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y las pesas a los costados, mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente mientras baja las pesas hacia el piso (manténgalas en ángulo en la parte externa de las piernas).

Mantenga una columna neutral mientras baja el peso hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Vuelva a ponerse de pie, asegurándose de contraer esos glúteos e isquiotibiales en el camino. ¡Ese es uno!

2. Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas

Este es más duro de lo que parece pero vale la pena el esfuerzo. Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas y pesas a los lados, coloque su peso en 1 pie y doble ligeramente en la rodilla. Inclínese hacia adelante, levantando el pie opuesto en el aire detrás de usted.

A medida que avance, mueva las pesas de los costados directamente sobre el pie plantado. Regrese a la posición de pie bajando la pierna trasera a medida que sube. Las pesas deben volver a los lados de los muslos.

3. La mancuerna cuelga limpia y presiona

¡No lleves este a la lavandería! Póngase en cuclillas y sostenga una pesa en cada mano fuera de los tobillos, con las palmas hacia los pies. Con espinillas verticales y una columna vertebral neutra, muévase hacia arriba a una posición de pie mientras tira de las pesas hacia arriba.

Luego, empuje con fuerza las pesas hacia los hombros con las caderas y las piernas. Cuando entre por la captura, póngase en cuclillas ligeramente para llevar el peso a sus hombros con un agarre neutral (palmas mirando hacia su cuerpo).

pack de mancuernas de poco peso

Explota las pesas de tus hombros sobre tu cabeza. Baje las pesas hacia abajo.

4. Arranque con mancuernas de un solo brazo

Párate en una postura ancha y rechoncha, sosteniendo una pesa en la mano derecha frente a las rodillas. Levanta la mancuerna, mantenla cerca de tu cuerpo y empújala con las caderas. Cuando la pesa alcance la altura del pecho, extienda completamente las piernas.

Póngase en cuclillas hacia abajo para que su cuerpo esté debajo de la pesa. Conduzca la mancuerna hacia arriba en la posición de bloqueo completo. Este debería ser un movimiento rápido. ¡Piensa explosivamente!

5. columpio ruso con mancuernas

El patio no tiene nada de esto. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa con ambas manos frente a usted. Camina la mancuerna hacia atrás entre tus piernas, luego empuja tus caderas hacia adelante para mover la pesa hacia arriba y hacia afuera hasta la altura de los hombros.

Aunque se llama columpio, este ejercicio es todo sobre las caderas y los glúteos .

6. Mancuerna de tiro alto

¡Es hora de levantarse! Párese derecho con una ligera flexión en las rodillas, los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga las pesas en línea recta frente a las rodillas con las palmas hacia adentro, manteniendo una columna neutral con el pecho hacia arriba.

Manteniendo los brazos rectos, explote hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras levanta los hombros hacia arriba. Luego, jale las pesas hacia la parte superior de su pecho, cerca de su cuerpo, manteniendo los codos ligeramente más altos que las muñecas.

30 ejercicios de mancuernas en tu gym. Glúteos

7. sentadilla frontal con mancuernas

Quita un poco de presión de eso. Comience este con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas sobre los hombros con un agarre neutral y los codos hacia arriba. Luego, gira hacia atrás, manteniendo la espalda recta como si estuvieras sentado en un banco imaginario (vamos, trabaja con nosotros aquí). lote de mancuernas en banco

Baje su cuerpo hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas. Complete el movimiento conduciendo a través de sus caderas cuando regrese a la posición de pie.

8. sentadilla con pistola con mancuernas

Este ejercicio no es para los débiles de corazón (por lo tanto, principiantes, pruébalo sin pesas primero). Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa de lado con ambas manos. Extiende la pierna izquierda frente a ti y ponte en cuclillas sobre la pierna derecha, moviendo la mancuerna hacia afuera.

Baje todo el camino (y nos referimos a todo el camino hacia abajo) hasta que su trasero toque su tobillo. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados.

9. Dumbbell búlgaro split squat

¡Póngase en cuclillas tanto que casi se parte los pantalones! Sostenga una pesa en cada mano. Apoye su pie izquierdo en un banco y coloque su pie derecho en el piso en una posición dividida.

Embestir hacia abajo, manteniendo la pierna delantera lineal y la columna rígida. Baje hasta que su rodilla se eleve por encima del piso, luego empuje hacia arriba a la posición inicial y repita las repeticiones en ambos lados.

10. Estocada lateral con mancuernas

¿Te sientes un poco de lado? Parado con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas a los lados, dé un gran paso hacia un lado con el pie izquierdo, empujando las caderas hacia atrás y bajando el cuerpo a una posición de estocada profunda.

30 ejercicio de mancuernas en tu gym o en casa 4A medida que desciende, mueva las pesas hacia el piso para que su pecho caiga sobre su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados.

11. Combo intensivo con mancuernas y estocada inversa

Pon un poco de ánimo en tu paso hacia arriba. Ponte de pie a 6 pulgadas de un banco con una pesa en cada mano. Coloque todo su pie izquierdo en el banco a medida que avanza. Conduzca a través del talón izquierdo, llevando la pierna derecha hasta la altura de la cadera.

Baja la espalda a la posición inicial y retrocede con el pie izquierdo hacia una estocada profunda. Asegúrese de seguir su rodilla derecha sobre su tobillo en un ángulo de 90 grados. Repita para repeticiones en ambos lados.

12. Mancuerna hiperextensión de 45 grados

El lema aquí: relaja la espalda, recluta los glúteos. Encuentre una máquina GHD y, desde la posición inicial, inclínese con las caderas flexionadas tanto como sea posible.

Tome una mancuerna y colóquela debajo de la barbilla para que parezca una corbata de moño. Relaja todos los músculos de la espalda y tira con los glúteos. Llegue a una ligera hiperextensión, luego regrese a la posición inicial.

30 ejercicios de mancuernas en tu gym.  Pecho y espalda

13. Prensa de piso con mancuernas

¿Quién dijo que las prensas necesitan un banco? Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y una pesa en cada mano. Coloque las pesas en los hombros y descanse los codos en el suelo. Empuje hacia arriba, llevando las pesas directamente sobre la cabeza. Regrese a la posición inicial.

14. Alternar press de banca con mancuernas

Un giro desafiante en el clásico. Acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano. Sostenga las pesas en la parte exterior de los hombros y presione alternativamente la pesa derecha hacia arriba y hacia abajo, luego la izquierda.

Este ejercicio también te obliga a comprometer tu núcleo para la estabilidad: ¡bonificación!

15. Jersey con mancuernas

Expande tus alas trabajando el serrato anterior, el músculo que abraza tus costillas. Póngase en una posición de mesa con los hombros plantados en un banco y los pies en el suelo. Luego, sostenga una pesa por 1 extremo con ambas manos rectas sobre la cabeza, involucrando glúteos y músculos de la espalda.

Baje la mancuerna en un arco detrás de la cabeza hasta que sienta un buen estiramiento. Vuelva a colocar la mancuerna en la posición inicial.

16. Levantamiento de pesas inclinado

¡Garantizado para liberar a la bestia! Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su cuerpo esté colocado justo por encima del paralelo, sosteniendo pesas en ambas manos, con las palmas hacia adentro.

Levante las pesas directamente hasta la altura de los hombros, luego baje de nuevo a la posición inicial. Repita para repeticiones en ambos lados.30 ejercicio de mancuernas en tu gym o en casa 5

17. Fila con mancuernas apoyada en el pecho

Listo para sumergirse? Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostenga un par de pesas hacia abajo frente a usted para que queden paralelas al piso.

Luego, jale las pesas hacia el pecho, apretando bien los músculos de la parte superior de la espalda. Baja la espalda hacia abajo y continúa el golpe.

30 ejercicios de mancuernas en tu gym. Hombros y Bíceps

18. Mosca invertida con mancuernas

No los alejes. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su torso esté paralelo al suelo, sosteniendo un par de pesas hacia abajo, con las palmas hacia adentro.

Luego, con los codos ligeramente doblados, levante las pesas hacia los lados para que los codos se extiendan por encima de los hombros. Regrese a la posición inicial.

19. fila vertical con mancuernas

Estos te llevarán de vuelta a la orilla. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque un par de pesas hacia abajo frente a usted.

Con las palmas mirando hacia tu cuerpo, tira de las pesas hacia la parte frontal de tu cuerpo hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo los codos ligeramente por encima de los hombros.

20. Aumento de delt trasero propenso

Delta, delta, delta, podemos ayudarlo, ayudarlo, ayudarlo Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostén un par de pesas frente a ti, con las palmas hacia adentro. Levanta las pesas hacia los lados y hacia atrás, doblando ligeramente los brazos a medida que suben.

21. Inclinación lateral, elevación lateral

Siéntese en una banca inclinada con el lado izquierdo apoyado en la banca. Sostenga una pesa en la mano derecha, hacia abajo en el lado derecho, luego levántala directamente por encima de la altura del hombro. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados. Repita en el otro lado.

22. Press con mancuernas hombro a hombro

Mantenga una pesa plana en su mano derecha, descansando sobre la parte superior de su hombro. Presione hacia arriba, luego baje el brazo. Repite con el otro brazo. Eso es 1 representante!

23. Curl de araña con mancuernas

Un ejercicio lo suficientemente bueno para Peter Parker ciertamente pondrá un pequeño bulto en esos bíceps.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostén un par de pesas frente a ti, con las palmas hacia afuera. Enrolle el peso hasta la contracción completa sin balancearse hacia adelante y hacia atrás: ¡aislamiento, bebé!

Regrese a la posición inicial. ¿Quieres cambiarlo un poco? Alterne a izquierda y derecha para rizos de araña de un solo brazo.

24. Curva inclinada con bíceps con mancuernas

Aprieta más. Siéntate en un banco inclinado en ángulo de 45 grados con una pesa a cada lado (las palmas hacia los muslos). Enrolle ambas pesas al mismo tiempo para una contracción completa. Evite subir de peso el impulso, lo que definitivamente no es tan fácil como parece.

25. trituradora de cráneo con mancuernas

El nombre del ejercicio lo dice todo, así que asegúrese de seguirlo de cerca: acuéstese boca arriba en un banco con los pies plantados en el piso y la espalda presionada. Con una pesa en cada mano, levante los brazos hacia arriba (las palmas frente a frente).

Luego, doblando solo los codos, baja el peso hasta las orejas, terminando en un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial.

30 ejercicios de mancuernas en tu gym. Nucleo

26. Fila renegada

James Dean probablemente hizo esto mientras dormía. Asuma la posición de flexión con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano, colocada debajo de su pecho.

Luego, jale la pesa derecha hacia sus músculos oblicuos, manteniéndola cerca de su torso. Baje la mancuerna hacia abajo y repita en el lado izquierdo. Continúe para las repeticiones en cada lado de forma alterna.

27. Curva lateral superior con mancuernas

Haga un buen estiramiento. Sostenga una pesa sobre la cabeza con ambas manos. Sin torcer la parte superior del cuerpo, inclínese hacia el lado derecho hasta que sienta un buen estiramiento en el lado izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita las repeticiones en ambos lados, ¡y considérese gastado!

28. Giro ruso con mancuernas

Siéntese en una estera de gimnasio con una pesa en cada mano. Sostén las pesas frente a ti, luego bájalas hacia tu lado derecho, moviendo solo tus brazos. ¡Torcer la columna es un gran no-no! Tráigalos completamente hacia la izquierda, manteniendo la columna rígida. Regrese a la posición inicial. Repita para repeticiones.

29. molino de viento con mancuernas

¿Listo para sentir el aire allá arriba? Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y presione una pesa sobre su lado derecho. Gire sus pies hacia la izquierda un poco.

Inclina el torso hacia adelante mientras sostienes la mancuerna recta sobre la cabeza hasta que tu mano inferior toque el piso. Concentra tu mirada en la mancuerna para mantenerte equilibrado. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones.

30. Chuleta de madera con mancuernas

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna frente a ti. Póngase en cuclillas, girando hacia la derecha para llevar la pesa a su pie derecho.

Vuelve a subir la mancuerna y mantén los brazos delante de ti. Gire en una estocada izquierda con los brazos sobre el costado izquierdo. Repita para repeticiones.

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