17 Mar 5 Ejercicios para hacer en casa
5 Ejercicios para hacer en casa
5 Ejercicios para hacer en casa . ¿Entonces quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no puedes salir de casa? Usando solo su propio peso corporal, estos movimientos versátiles pueden ayudarlo a crear un entrenamiento en el hogar de cuerpo completo. Para que así, se adapte a sus necesidades y habilidades.
5 Ejercicios para hacer en casa. Superman
Primer Paso
Para empezar: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre una colchoneta o suelo. con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente flexionados en planta (dedos de los pies apuntando lejos de las espinillas). Y los brazos extendidos sobre la cabeza con las palmas frente a frente. Relaja la cabeza para alinearla con tu columna vertebral.
Segundo Paso
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar su columna vertebral. Después extienda lentamente ambas caderas (levante ambas piernas) un poco del piso mientras simultáneamente levanta ambos brazos unas pocas pulgadas del piso. Mantenga ambas piernas y brazos extendidos y evite cualquier rotación en cada uno. Después mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando arquear la espalda o levantar la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.
Paso 3
Fase descendente: inhale y baje suavemente las piernas y los brazos hacia la posición inicial sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda o las caderas.
Flexiones de pecho
Paso 1
Para empezar : arrodíllese sobre una colchoneta o piso de ejercicio y junte los pies detrás de usted. Este ejercicio, es de los más completos dentro de los 5 Ejercicios para hacer en casa .
Paso 2
Después, lentamente inclínese hacia adelante para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta, colocando las manos separadas al ancho de los hombros con los dedos hacia adelante o ligeramente hacia adentro. Lentamente mueva su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén posicionados directamente sobre sus manos. Y vuelva a colocar las manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Después endurezca su torso contrayendo sus músculos centrales / abdominales, sus músculos glúteos y cuádriceps y alinee su cabeza con su columna. Coloque los pies juntos con los tobillos y los dedos apuntando hacia las espinillas.
Paso 3
Fase descendente: Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene un torso rígido y una cabeza alineada con su columna vertebral. También, no permita que la parte baja de la espalda se hunda o que las caderas suban durante esta fase descendente. Continúa bajando hasta que tu pecho o mentón toquen el tapete / piso. Permita que sus codos se ensanchen hacia afuera durante la fase de descenso.
Etapa 4
Fase ascendente: presione hacia arriba a través de sus brazos mientras mantiene un torso rígido y una cabeza alineada con su columna vertebral. Para mayor fuerza, piense en empujar el piso lejos de usted. Y no permita que su espalda baja se hunda o que sus caderas suban hacia arriba. Después, continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.
Paso 5
Por otro lado, una posición alternativa es girar las manos para mirar hacia adelante y mantener los codos cerca de los lados durante la fase descendente. Ya que esto desplaza el énfasis de los músculos del pecho al tríceps y puede reducir el estrés en la articulación del hombro.
5 Ejercicios para hacer en casa. Estiramiento extremidades contralaterales
Paso 1
Para empezar: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre una colchoneta con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente flexionados en planta (dedos de los pies apuntando lejos de las espinillas), los brazos extendidos sobre la cabeza con las palmas frente a frente. Relaja la cabeza para alinearla con tu columna vertebral.
Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales / centrales para estabilizar la columna vertebral y levante lentamente un brazo a unas pocas pulgadas del piso manteniendo el brazo extendido y evitando cualquier rotación en su brazo. A la vez, Mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando arquear la espalda o levantar la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.
Paso 3
Fase descendente: inhale y baje suavemente el brazo hacia la posición inicial sin ningún movimiento en la espalda baja o las caderas.
Etapa 4
Variación del ejercicio (1): desde su posición inicial, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y extienda lentamente una cadera (levante una pierna) unas pocas pulgadas del piso manteniendo la pierna extendida, el tobillo flexionado en planta (dedos apuntando lejos de su espinillas) y evitando cualquier rotación en la pierna. Manten la posición de la cabeza y el torso, evitando arquear la espalda o levantar la cabeza. Para finalizar mantenga esta posición brevemente antes de regresar a su posición inicial.
Paso 5
Variación del ejercicio (2): desde su posición inicial, contraiga los músculos abdominales / centrales para estabilizar su columna vertebral y extienda lentamente una cadera (levante una pierna) unas pocas pulgadas del piso mientras levanta simultáneamente el brazo opuesto unas pocas pulgadas del piso. Aguanta ambas piernas y brazos extendidos y evite cualquier rotación en cada uno. Y mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando arquear la espalda o levantar la cabeza. Termine manteniendo esta posición brevemente antes de regresar a su posición inicial.
5 Ejercicios para hacer en casa. Flexión de rodilla flexionada
Paso 1
Para empezar: arrodíllese sobre una colchoneta o piso de ejercicio y junte los pies detrás de usted.
Paso 2
Después, lentamente inclínese hacia adelante para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta, colocando las manos separadas al ancho de los hombros con los dedos hacia adelante. Lentamente mueva su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén posicionados directamente sobre sus manos. Vuelva a colocar las manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo desde las rodillas sin doblar las caderas. Endurezca su torso al contraer los músculos centrales y abdominales («refuerzo»).
Paso 3
Fase descendente: Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene un torso rígido y una cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que la parte baja de la espalda se hunda o que las caderas suban durante esta fase descendente. Después continúa bajando hasta que el pecho o la barbilla toquen el tapete o el piso. Sus codos deben permanecer cerca de los lados de su cuerpo o estallar ligeramente hacia afuera.
Etapa 4
Fase ascendente: presione hacia arriba a través de sus brazos mientras mantiene un torso rígido y una cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que su espalda baja se hunda o que sus caderas suban hacia arriba. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.
5 Ejercicios para hacer en casa . Abdominales
Para empezar: Acuéstese en posición supina (boca arriba) sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los talones a 12-18 «de su cóccix.
Paso 2
Coloque las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) juntas y tirando de los codos hacia atrás sin arquear la espalda baja. Esta posición del codo debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee su cabeza con su columna vertebral, pero permita que se mueva con una ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.
Paso 3
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales y flexione la barbilla ligeramente hacia el pecho mientras dobla lentamente el torso hacia los muslos. El movimiento debe enfocarse en tirar de la caja torácica hacia la pelvis (el cuello permanece relajado mientras la barbilla está doblada hacia el cuello). Sus pies, coxis y espalda baja deben permanecer en contacto con la colchoneta en todo momento. Continúa enroscándote hasta que la parte superior de la espalda se levante de la colchoneta. Mantenga esta posición brevemente.
Etapa 4
Fase descendente: inhale suavemente y desenrolle (baje) lentamente el torso hacia la colchoneta de manera controlada, manteniendo los pies, el coxis y la parte baja de la espalda en contacto con la colchoneta.
