6 ejercicios de gimnasio para fuerza desarrollar potencia

6 ejercicios de gimnasio para fuerza desarrollar potencia. Entrenar tu fuerza, como es de esperar, es una muy buena idea. De hecho, es prácticamente una necesidad si quieres mantener, mejorar y progresar. Sin embargo, hay mucho más que puedes hacer para apoyar tu ejercicio de correr, si quieres asegurarte de que estás obteniendo lo mejor de ello.

El entrenamiento en el gimnasio a menudo se ve como algo que contradice el entrenamiento de carrera. Especialmente para distancias más largas, donde el concepto de ganar músculo y peso tiene implicaciones obvias. De hecho, el entrenamiento en el gimnasio, y las pesas en particular, son muy beneficiosos para cualquier corredor, ya sea un velocista o un ultra maratonista.

Construyendo fuerza

6 ejercicios de gimnasio para desarrollar fuerza. En primer lugar, el entrenamiento con pesas te permite desarrollar fuerza. Ahora bien, es posible que la fuerza no sea algo que normalmente asocie con correr, pero significa mucho más que la capacidad de levantar algo pesado. La fuerza muscular se define como «la capacidad de ejercer una cantidad máxima de fuerza durante un corto período de tiempo», en el contexto de la carrera, eso significa que tienes una mayor capacidad para cosas como ráfagas de velocidad. El resultado es que tienes mucho más control de tu cuerpo mientras corres, asegurándote de que tu carrera sea mucho más eficiente.

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza Forma postura y núcleo

Otro beneficio de desarrollar músculos es la forma y la postura. Correr puede parecer un ejercicio que se centra principalmente en la mitad inferior del cuerpo, pero una buena forma de correr utiliza mucho más que solo las piernas. Aunque no es tan obvio, el núcleo juega un papel importante en la carrera, manteniendo el equilibrio y una buena postura.

La parte superior del cuerpo es algo que a menudo se descuida al correr. Sin embargo, es esta parte del cuerpo la que cobra impulso para avanzar, utilizando el peso de los brazos para generar un ritmo con las piernas. La próxima vez que salgas a correr intenta que tus brazos se caigan a los lados y verás lo importantes que son.

Un buen entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo significa que no solo puedes trabajar en áreas específicas que pueden haber sido descuidadas corriendo solo, sino que también puedes hacer que todo sea más eficiente; lo que significa que todo funciona en conjunto como una sola máquina en funcionamiento.

6 ejercicios de gimnasio para ayudar a desarrollar la fuerza para correr

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para incorporar a su rutina de gimnasio. Recuerde siempre mantener los pesos livianos hasta que tenga la forma correcta (pregunte a un entrenador personal) y aumente solo cuando esté seguro de hacerlo.

Movimientos compuestos

Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos. Hay muchos beneficios al hacerlos en comparación con los ejercicios de aislamiento (los que trabajan solo un músculo), incluida la capacidad de levantar pesos más pesados, requieren más energía (por lo que se queman más calorías) y significan que puedes trabajar muchos más músculos en menos tiempo. período de tiempo, lo cual es bueno cuando pasas mucho tiempo corriendo. El hecho de que trabajes varios músculos en un solo movimiento también ayuda con cosas como el equilibrio y la construcción de tu núcleo.

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza 1. Sentadillas ponderadas

Las sentadillas se consideran en general el ejercicio perfecto, que trabaja una enorme cantidad de músculos en todo el cuerpo. Existen muchas variaciones en la realización de una sentadilla, con diferentes posiciones que afectan a una variedad de músculos. Comience con las sentadillas más básicas para acostumbrarse a la forma antes de intentar otras variantes.

Coloque una barra o dos mancuernas sobre sus hombros y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra, es decir, su cabeza debe estar alineada con una columna recta; no se encorve hacia adelante ni agache la cabeza.

Baje su cuerpo para que sus rodillas caigan en línea con sus pies hasta el punto en que sea cómodo y luego vuelva a subir. Tómese dos segundos para bajar y dos segundos para volver a subir. A medida que bajes, asegúrate de mantener el peso del cuerpo sobre los talones. Si siente que cae hacia adelante sobre las puntas de los pies, vuelva a alinearse para poner más peso detrás de usted, manteniendo la columna neutra.

Si no está seguro con el ejercicio para empezar, hágalo sin un peso (se llaman sentadillas con el peso corporal), hasta que esté seguro.

• Repeticiones: no más de 6
• Conjuntos: 3

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza 2. Estocadas ponderadas

Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo. Las principales diferencias son que cada pierna se trabaja de forma independiente, lo que significa que no solo ayuda con el equilibrio, sino que también puede ayudar a trabajar en los desequilibrios musculares en ambos lados del cuerpo, algo que tiene un efecto masivo en la capacidad de correr. También ayudan a estirar los flexores de la cadera, un área problemática común entre los corredores, además de poner menos tensión en la columna.

Sostenga las mancuernas con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo su cuerpo erguido con una columna neutra, dé un paso hacia adelante con una pierna. El pie debe aterrizar sobre el talón y el cuerpo debe bajarse para que el pie, la rodilla y la cadera formen un ángulo de 90 grados. Use la parte anterior del pie para empujar hacia arriba a una posición de pie y repita con la otra pierna.

Asegúrese de que sus piernas permanezcan separadas a la altura de las caderas durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio. Si el ejercicio es demasiado difícil, puede comenzar realizando estocadas con el peso corporal.

• Repeticiones: 5 en cada pierna
• Conjuntos: 3

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza 3. Filas de renegados

Sí, es un nombre tonto, pero este es un ejercicio bastante simple que no solo ejercita los músculos de la espalda (que son realmente importantes para la postura de carrera), sino que también te obliga a entrenar tus músculos centrales y de estabilidad.

Con dos mancuernas, colóquese en una posición de flexión con las mancuernas en el suelo. Sosteniendo su cuerpo en la posición de tabla, levante una mancuerna hacia su cuerpo para que su codo se eleve detrás de usted. Asegúrese de que su brazo y codo permanezcan junto a su torso mientras levanta. Baja el peso y repite con el otro brazo.

La clave de este ejercicio es mantener un núcleo fuerte. Por lo tanto, debe asegurarse de mantener una columna neutral en todo momento y de no perder el equilibrio hacia un lado o hacia el otro. Si tiene dificultades para mantenerse derecho, baje las pesas.

• Repeticiones: 5 en cada brazo
• Series: 3

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza 4. Prensa de pecho

Otro de los favoritos entre los culturistas, pero un ejercicio extremadamente importante debido al hecho de que trabaja una enorme variedad de músculos en la parte superior del cuerpo. También es importante recordar que debido a que estamos buscando un entrenamiento de cuerpo completo que elimine cualquier desequilibrio, si está trabajando los músculos de la espalda, también deberá trabajar los músculos de la parte delantera. Debido a que los ejercicios utilizan los brazos por separado, también podemos hacerlo.

Acostado con la espalda en un banco y sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante las pesas frente a usted para que se sostengan por encima del pecho, con los brazos en línea recta. Baje ambas pesas hacia un lado hasta que sienta un ligero estiramiento y luego repita los ejercicios tomando dos segundos para subir y luego dos para bajar. Me imagino una línea recta de 90 grados trazada desde el codo hasta la mano y mantengo esa posición durante todo el ejercicio.

Es importante asegurarse de que su espalda permanezca plana contra el banco. Si comienzas a arquear tu espalda, entonces baja las pesas hasta que puedas realizar el ejercicio cómodamente en una posición neutral.

• Repeticiones: 5
• Conjuntos: 3

Ejercicios pliométricos para coger fuerza en el Gym

Mientras que los ejercicios anteriores se centran en desarrollar la fuerza muscular. Los ejercicios pliométricos buscan aumentar la potencia (velocidad y fuerza). Básicamente, apuntar a movimientos en los que usarás fuerza explosiva, como si tuvieras que adelantar a alguien rápidamente.

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza  5. Saltos de caja

Con los pies en una posición a la altura de los hombros, bájese en un cuarto de sentadilla y salte explosivamente sobre la caja con las manos balanceándose hacia adelante. Debe aterrizar con los pies en el centro y luego ponerse de pie. Da un paso con cuidado o vuelve a saltar a la posición inicial.

Si alguna parte del ejercicio es difícil o no puede aterrizar en el centro de la caja, entonces baje la altura en consecuencia.

• Repeticiones: 10
• Conjuntos: 3

6 ejercicios gimnasio para desarrollar fuerza 6. Estocadas de poder

Las estocadas de poder son la forma explosiva de la estocada mencionada al principio. La combinación de los beneficios de fuerza y ​​equilibrio de un pulmón con un salto pliométrico lo convierte en un ejercicio difícil, pero con enormes beneficios para un corredor.

Sin usar ningún peso, comience con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda y la cabeza completamente rectas. Salta ligeramente y aterriza en una posición de estocada con tu peso sobre el talón, asegurándote de que la rodilla de la otra pierna aterrice justo por encima del suelo (de lo contrario, terminarás con algunos moretones). Empuja hacia atrás con el talón y el otro pie para impulsarte hacia arriba, cambiando las piernas en el aire para aterrizar sobre el talón del otro pie. Use su mano para ayudar a impulsar el movimiento balanceándolos hacia adelante, alternando con cada pierna.

• Repeticiones: 5 en cada pierna
• Conjuntos: 3

Recuerde, si no está seguro, hable con un entrenador personal (PT)

Este entrenamiento está diseñado para complementar tu carrera. Así que intente hacerlo dos veces por semana, aumentando los pesos cuando pueda hacer cómodamente más repeticiones que el número de repeticiones.

Si no está seguro de cómo hacer algunos de los ejercicios, o siente algún tipo de dolor, recuerde hablar con un fisioterapeuta para asegurarse de que lo está realizando correctamente. Los entrenamientos en línea son buenos como guía, pero diferentes personas tienen necesidades variadas cuando se trata de ejercicio. Recuerde calentar y estirar también. No queremos que se lesione antes de que se acerquen las carreras.

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