7 reglas de orden de ejercicios en el gym

7 reglas de orden de ejercicios en el gym

7 reglas de orden de ejercicios en el gym

7 reglas de orden de ejercicios en el gym

7 reglas de orden de ejercicios en el gym. Estas siete reglas de orden de ejercicio pueden ayudar. El orden de tus movimientos en realidad cambia la efectividad de tu entrenamiento. Aquí, las reglas que debes seguir.

1. ¿Deberías hacer fuerza o cardio primero?

¿Deberías hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza? Es la pregunta del millón. Si quieres desarrollar músculo, debes comenzar con 5 a 12 minutos de cardio de baja a moderada intensidad para que la sangre fluya. (Eso puede venir en forma de un calentamiento dinámico rápido o algún tiempo en la caminadora o elíptica). Mucho más que eso podría fatigar demasiado tus músculos: quieres estar fresco antes de subir a las pesas o la barra, que es donde construirás tu fuerza. 7 reglas de orden de ejercicios en el gym, En el caso del cardio, no hay nada mejor que correr en la cinta.

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Orden de ejercicios en el gym

Los investigadores compararon entrenamientos de solo entrenamiento de fuerza, correr luego fuerza y ​​ciclismo luego fuerza. Descubrieron que los deportistas hicieron menos repeticiones si acababan de correr o andar en bicicleta.

Otro estudio encontró que cuando los  deportistas corrían primero en una cinta de correr, no podían hacer tantas repeticiones durante el entrenamiento de fuerza y ​​también mostraban una potencia muscular reducida. Entonces, si tu objetivo es la fuerza: calienta, haz tu entrenamiento de fuerza, luego termina con ejercicios de cardio más largos si quieres incluir cardio en la ecuación.

7 reglas de orden de ejercicios

Sin embargo, si está entrenando para una carrera o está buscando desarrollar resistencia cardiovascular, comience con cardio, solo tenga cuidado cuando llegue a las pesas. El entrenamiento prolongado de cardio en estado estable o de intervalos de alta intensidad afectará su cuerpo, así que solo levante tanto como pueda con buena forma.

O considere hacer sus entrenamientos de fuerza en los días en que no necesite registrar millas de entrenamiento para poder ir más pesado. (Tome un juego de pesas livianas y pruebe estos  ejercicios de fuerza que todos los corredores deberían hacer ).

2. Programe los plios primero.

Los ejercicios pliométricos se han entusiasmado por su capacidad de hacerte explosivo y fuerte. La mayoría de los expertos recomiendan hacer movimientos pliométricos solo dos veces por semana. Y los días que los hagas, hazlos después del calentamiento pero antes que nada.

Si bien estos movimientos son una forma segura de hacerte más firme y más rápido, no deben hacerse con fatiga. Los movimientos pliométricos tienen que ver con el esfuerzo total con buena forma. Al final de su entrenamiento, los movimientos pliométricos tradicionales simplemente no serán tan explosivos y, por lo tanto, tan efectivos como lo serían al comienzo de su entrenamiento.

7 reglas en el gym

¿Qué pasa si terminar tu entrenamiento con una quemadura cardiovascular es tu atasco? Salta sabiamente. En realidad, podría lesionarse si intenta cualquier cosa con una sola pierna o con equipo (piense en saltos de profundidad, saltos de una sola pierna, saltos de caja, saltos de caja de salto, etc.) cuando ya está cansado. Manténgalo en saltos en cuclillas y burpees, y deténgase cuando su forma se vuelva inestable.

3. Hacer juntas múltiples antes de juntas simples.

Si realmente desea cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, los ejercicios multiarticulares también llamados «compuestos» están donde están. Los ejercicios compuestos como la  sentadilla de espalda , el peso muerto y la presión de empuje son movimientos que trabajan múltiples articulaciones (por ejemplo, rodillas, caderas y hombros) y, por lo tanto, múltiples grupos musculares al mismo tiempo, dice Luciani. Mejoran la fuerza de todo el cuerpo, elevan la frecuencia cardíaca rápidamente y también mejoran la coordinación y el equilibrio.

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Pero esta es la cuestión: los ejercicios compuestos generalmente requieren más técnica que un ejercicio que solo trabaje en un grupo muscular, lo que significa que quieres estar lo más fresco posible al hacerlos. Es por eso que los expertos, recomiendan hacer primero los movimientos compuestos.

Orden de ejercicios en el gym

La investigación confirma sus recomendaciones: un estudio encontró que cuando un grupo de hombres no entrenados realizaban trabajo de fuerza , veían mayores mejoras en los movimientos que realizaban al principio en comparación con los realizados hacia el final. Esta información también se puede aplicar a las mujeres que hacen ejercicio.

Luego, puede pasar a movimientos de una sola articulación: Los ejercicios de una sola articulación y un solo músculo generalmente se pueden realizar bien bajo fatiga, pero lo contrario no suele ser cierto.

El riesgo de realizar movimientos compuestos bajo fatiga es doble, si haces movimientos compuestos cuando estás súper fatigado, habrá un lapso en la técnica, lo que reduce la efectividad de ese ejercicio para desarrollar músculo y enseñar patrones de movimiento seguros, además de aumentar tu riesgo de lesiones.

4. Primero haga movimientos de peso corporal de alta energía.

Si solo está haciendo movimientos de peso corporal en su entrenamiento, puede pensar que el orden no importa. Pero lo hace, especialmente si eres un novato en el gimnasio. Utilice el mismo principio que el anterior: primero haga los ejercicios que requieran la mayor cantidad de energía. Piénselo de esta manera: ¿qué requiere más energía, una flexión o un aumento de pantorrilla? Una lagartija. ¿Qué requiere más energía, un crujido o una sentadilla con aire? Una sentadilla de aire. ¿Un pull-up o un puente de glúteos? Un pull-up.

Si es un deportista experimentado, el riesgo de lesiones durante los movimientos de peso corporal es bajo, independientemente del orden de ejercicio. Pero las personas que solo están aprendiendo movimientos de cuerpo completo, como las flexiones de brazos o las sentadillas de aire, deben hacer esos movimientos primero para que puedan conservar la forma y cosechar todos los beneficios del desarrollo muscular.

5. Mantenga los circuitos seguros.

¿Qué sucede si está haciendo un circuito, por ejemplo, donde está haciendo una variedad de movimientos en sucesión? Buenas noticias: si puede realizar de forma segura de 15 a 20 repeticiones de todos los movimientos de peso corporal en el circuito, puede hacerlo.

reglas de orden de ejercicios en el gym

Si alguna vez has tomado un campamento de entrenamiento o una clase de estilo HIIT, probablemente hayas hecho un circuito que incluye pesas. Eso también está bien. Simplemente no dejes que tu ego se interponga en el camino. Elija un peso que pueda usar de forma segura para realizar de 15 a 20 repeticiones.

6. Enciéndelo.

Muchas personas organizan sus rutinas de entrenamiento basadas en ciertos grupos musculares. Por ejemplo, espalda y hombros el lunes, pecho y tríceps el martes, etc. La idea es que esta división combina diferentes patrones de movimiento para ayudarlo a aumentar efectivamente el crecimiento muscular mientras reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, si estás haciendo el mismo ejercicio cada vez que vas al gimnasio para el día de las piernas, lo estás haciendo mal, deberías variar el orden de tus ejercicios.

¿Por qué? La investigación muestra que las personas pueden hacer más repeticiones del primer ejercicio de fuerza realizado que todos los demás movimientos en ese circuito o secuencia. Entonces, por ejemplo, si siempre haces tus ejercicios de empuje (es decir, presión de pecho) antes de tus ejercicios de tiro (es decir, la fila con mancuernas), ¡tus músculos de tracción no se volverán tan fuertes como los músculos de empuje!.

7. Guardar abdominales para el final.

Hay una razón por la que usualmente terminas las clases para incendiar tu núcleo: los circuitos principales deben hacerse al final del entrenamiento. Recuerde que los movimientos compuestos y los movimientos de cuerpo completo como el push-up van a trabajar su núcleo aún más que un crujido o una tabla. No desea entrar en aquellos con su núcleo ya gravado.

Recuerde: puede ser tentador hacer ejercicio juntos como ingredientes en una licuadora. Pero para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, dedique un poco más de tiempo a planificar el orden en que hará sus ejercicios. En caso de duda. Los ejercicios que usan la mayor cantidad de energía y grupos musculares deben hacerse primero».

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