Cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto

Entrenamiento en circuito explicado

El entrenamiento en circuito es un estilo de entrenamiento en el que realiza varios ejercicios (generalmente de cinco a 10) dirigidos a diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre cada movimiento. El resultado es un entrenamiento que pone a prueba tu fuerza y ​​resistencia muscular y tu sistema cardiorrespiratorio. Es probable que haya realizado un circuito de entrenamiento en clases estilo campo de entrenamiento y ni siquiera se haya dado cuenta.

Antes de continuar con el artículo, es importante que sepamos  ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos?

En un mundo de fitness moderno donde palabras como HIIT, EMOM y AMRAP se lanzan con tanta frecuencia como pesas, puede ser vertiginoso navegar por la terminología de su rutina de ejercicios. Una confusión común que es hora de aclarar: la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos.

No, no son lo mismo y, sí, debes saber la diferencia. Domina estos dos tipos de entrenamientos y tu forma física (y vocabulario de gimnasia) será mejor gracias a ello.

¿Qué es el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento de circuito es cuando alternas entre varios ejercicios (generalmente de cinco a 10) que se enfocan en diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puede pasar de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo a un ejercicio de la parte superior del cuerpo a un ejercicio central, luego otro movimiento de la parte inferior del cuerpo, un movimiento de la parte superior del cuerpo y un movimiento central antes de repetir el circuito. 

La idea general del entrenamiento en circuito es trabajar diferentes músculos al mismo tiempo con una cantidad mínima de descanso. Debido a que alternas la parte del cuerpo a la que te diriges, un grupo muscular descansa mientras el otro está trabajando.

Por ejemplo, dado que sus piernas descansan durante las dominadas y sus brazos descansan durante las sentadillas, puede eliminar cualquier tiempo de descanso entre ejercicios, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo que no solo desarrolle fuerza, sino que también mantenga su corazón latiendo y acelerándose. tu metabolismo también.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento de intervalos, por otro lado, es cuando alternas períodos de trabajo de intensidad moderada a alta con períodos de descanso activo o pasivo. A diferencia del entrenamiento en circuito, el entrenamiento por intervalos tiene menos que ver con lo que estás haciendo y, en cambio, se trata principalmente de la intensidad de lo que estás haciendo.

Por ejemplo, podrías hacer un entrenamiento a intervalos con un solo movimiento (como columpios con pesas rusas), varios movimientos (como burpees, sentadillas con salto y estocadas pliométricas) o con un ejercicio estrictamente cardiovascular (como correr o remar). Todo lo que importa es que estés trabajando (¡duro!) durante un cierto período de tiempo y descansando durante un cierto período de tiempo.

¿Puede su entrenamiento ser *tanto* entrenamiento de circuito como de intervalos?

¡Sí! Piense en la última clase de entrenamiento estilo campo de entrenamiento que hizo. Es muy probable que estuviera rotando a través de una selección de movimientos, cada uno de los cuales afectaba a un grupo muscular diferente (al estilo del entrenamiento en circuito), pero también tenía una relación específica de trabajo/descanso (al estilo del entrenamiento por intervalos). En este caso, cuenta totalmente como ambos.

También es posible hacer entrenamiento en circuito y entrenamiento por intervalos en el mismo entrenamiento pero no al mismo tiempo. Por ejemplo, podrías hacer un calentamiento, trabajar un circuito de movimientos de fuerza y ​​luego terminar con un entrenamiento HIIT en la bicicleta de aire.

Cómo optimizar su entrenamiento en circuito e intervalos

Ahora que sabe qué son realmente el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos, es hora de que funcionen para usted.

Cuando esté armando su propio circuito o sesiones de entrenamiento por intervalos, tenga cuidado con su selección de ejercicios: No querrá usar la parte del cuerpo demasiadas veces o hacer demasiados movimientos repetitivos. Con cualquier cosa, si hace demasiado del mismo ejercicio, podría resultar en una lesión por uso excesivo».

Y específicamente para el entrenamiento por intervalos, elija estratégicamente entre descanso activo y pasivo: si está haciendo un movimiento particularmente difícil (giros con pesas rusas o burpees, por ejemplo), probablemente necesitará tragar un poco de agua y recuperar el aliento durante el intervalo de descanso. ¿Está haciendo un movimiento menos intenso durante sus intervalos de trabajo (como sentadillas con el peso corporal)? Pruebe un movimiento de recuperación activa como una tabla.

Cómo hacer el entrenamiento de circuito perfecto

¿Lo más importante a tener en cuenta? No desea hacer demasiado de ninguno de los dos: Si hace demasiado entrenamiento de alta intensidad, podría causar un sobreentrenamiento, lo que puede causar fatiga suprarrenal y alterar el equilibrio hormonal en su cuerpo.

Una buena semana sería tal vez dos días de entrenamiento en circuito a una intensidad relativamente moderada y dos o tres días de entrenamiento a intervalos a una intensidad moderada a alta. No haría HIIT más de tres o cuatro veces a la semana porque, con HIIT, tienes que hacer la recuperación al final. Recuerda: quieres entrenar de manera más inteligente, no más dura.

Beneficios del entrenamiento en circuito

Los entrenamientos de entrenamiento en circuito tienen un montón de beneficios. Para empezar, es un gran destructor del aburrimiento. Si te encuentras mirando constantemente el reloj durante tu entrenamiento y contando los segundos hasta que termine, definitivamente vale la pena probar el entrenamiento en circuito. Es una forma segura de cambiar su rutina de ejercicios, ya que pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente significa que su mente no tiene tiempo para divagar o distraerse. Además, hay infinitas formas de personalizar, modificar y progresar en su entrenamiento de circuito para alcanzar sus objetivos en un tiempo récord.

Construir el entrenamiento de circuito perfecto en el Gimnasio

Cómo crear un entrenamiento de entrenamiento de circuito

Averiguar cómo configurar un entrenamiento de circuito efectivo por su cuenta puede ser bastante desalentador al principio. Entonces, para ayudarlo, aquí hay seis pasos fáciles para ayudarlo a construir su rutina perfecta.

Paso 1: establezca un límite de tiempo

Los entrenamientos de entrenamiento en circuito se basan en un número determinado de «estaciones» que repites hasta que se acaba el tiempo, por lo que saber cuánto tiempo tienes puede ayudarte a determinar cuántos circuitos necesitarás completar y qué tan duro deberás hacerlo. trabajar. Entre 10 y 45 minutos es ideal para el entrenamiento en circuito, pero cuanto más corto sea el entrenamiento, más fuerte deberá esforzarse.

Y dado que estás alternando qué parte del cuerpo estás trabajando durante cada movimiento, no hay necesidad de descansar entre ejercicios. Piénsalo de esta manera: tus brazos descansan durante las sentadillas y tus piernas descansan durante las flexiones.

Ejemplo de entrenamiento de circuito: un minuto en cinco estaciones diferentes. Repita eso durante seis rondas y se suma a un entrenamiento de 30 minutos.

Paso 2: elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo

El truco con el entrenamiento en circuito es usar lo que tengas a mano. Si estás en el gimnasio, tienes una amplia gama de opciones, pero todo lo que realmente necesitas es tu cuerpo. (Aquí hay un excelente entrenamiento de circuito HIIT en casa que puede robar). Puede elegir un movimiento diferente de la parte superior del cuerpo en cada ronda o simplemente repetir el mismo ejercicio cada vez si quiere simplificar las cosas. Según el estilo que prefiera, puede recorrer todos estos ejercicios o simplemente elegir su favorito.

Ejercicios de entrenamiento de circuito de la parte superior del cuerpo:

• Circuito 1: Press de hombros
• Circuito 2: Remo inclinado
• Circuito 3: Curl con mancuernas de pie
• Circuito 4: Fondo de tríceps
• Circuito 5: Flexiones
• Circuito 6: giro ruso

Paso 3: elige un ejercicio para la parte inferior del cuerpo

Al igual que hiciste con la parte superior del cuerpo, elige ejercicios que trabajen cada parte de la parte inferior del cuerpo. Puedes cambiar los movimientos en cada ronda o mantenerlos igual.

Ejercicios de entrenamiento de circuito de la parte inferior del cuerpo:

• Circuito 1: estocada hacia adelante o estocada caminando
• Circuito 2: sentadilla sumo
• Circuito 3: Levantamiento de pantorrillas
• Circuito 4: Curl de isquiotibiales en una pelota suiza
• Circuito 5: Peso Muerto
• Circuito 6: Superman

Paso 4: elige un ejercicio compuesto

El entrenamiento con pesas es un ejercicio excelente, pero realmente aumentará su ritmo cardíaco al agregar algunos movimientos de todo el cuerpo a su plan de entrenamiento en circuito. Nuevamente, elija uno de los siguientes o recorra los seis movimientos.

Ejercicios de entrenamiento de circuito compuesto:

• Circuito 1: Estocada con salto
• Circuito 2: Montañeros
• Circuito 3: Thruster (sentadilla a press de hombros)
• Circuito 4: Limpio
• Circuito 5: salto de banco
• Circuito 6: swing con pesas rusas de un solo brazo

Paso 5: agregue un minuto de Max-Effort Cardio

Las investigaciones muestran que practicar cardio con regularidad es una forma eficaz de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Elija su tipo favorito de cardio para agregar a su entrenamiento de circuito y haga todo lo posible durante un minuto.

Ejercicios de entrenamiento del circuito cardiovascular:

• Circuito 1: Correr
• Circuito 2: Saltar la cuerda
• Circuito 3: Remo
• Circuito 4: Ciclismo
• Circuito 5: Trote cuesta arriba
• Circuito 6: Subir escaleras

Paso 6: Descansa un minuto

Te lo has ganado. Deje que su frecuencia cardíaca baje y luego vuelva a hacer el circuito tantas veces como desee para completar un entrenamiento.

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