Cómo dominar el press de banca

dominar el press de banca

Cómo dominar el press de banca

Cómo dominar el press de banca

Cómo dominar el press de banca. Todo lo que necesita saber para realizar de forma segura este clásico constructor de pecho, así como consejos de expertos para afinar su forma de press de banca

Ingrese a cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, y encontrará que todos tienen una cosa en común: habrá un banco colocado debajo de una barra asegurada, listo para que el próximo hombre comience a hacer press de banca.

No es de extrañar que el press de banca sea un movimiento tan popular. Una vez que haya dominado el patrón de movimiento básico, verá un rápido progreso en su fuerza, así como ganancias de tamaño en tres grupos de músculos principales: el pecho, los hombros delanteros y los tríceps.

Pero si eres nuevo en el gimnasio o en el levantamiento de pesas, ¿cómo sabes si estás listo para hacer press de banca? Así es cómo dominar el press de banca.

¿Cuándo estás listo para enfrentarte al press de banca?

Primero, antes de llegar debajo de la barra, debes asegurarte de tener la fuerza en tu pecho, hombros y tríceps para manejar el peso de la barra vacía. La barra olímpica, que es la estándar que se usa para hacer press de banca en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20 kg. Eso puede parecer mucho o no dependiendo de su experiencia en el entrenamiento con pesas. Si es así, primero debes ponerte al día con las flexiones .

Cómo hacer pecho de forma correcta

Press de banca

Repasemos los conceptos básicos antes de hablar sobre ajustar y mejorar el movimiento.

  1. Acuéstese boca arriba en un banco.
  2. Agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, de modo que cuando esté en la parte inferior de su movimiento, sus manos estén directamente por encima de los codos. Esto permite la máxima generación de fuerza.
  3. Lleva la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas.
  4. Empuje hacia arriba mientras exhala, agarre la barra con fuerza y ​​observe un punto en el techo en lugar de la barra, para asegurarse de que siga el mismo camino en todo momento.

¿Qué podría salir mal, verdad? En realidad, puede ser muy fácil desgarrar los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros que pueden ser difíciles de reparar. Prevenir es mucho mejor que curar, así que deja tu ego a un lado y primero aprende cómo dominar el press de banca.

Dominar el press

Al observar a otros en la sala de pesas, puede ser tentador comenzar a presionar con el banco en diferentes ángulos. Si bien es cierto que la activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se presiona en un banco con una inclinación de 30 ° o 45 ° que en un banco plano.

La activación de los músculos pectorales inferiores es mayor en un banco plano. Según un informe diferente en, cuando los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran series de seis repeticiones al 65% de su máximo de una repetición, encontraron que la estimulación muscular era mayor cuando el banco era plano que cuando se colocaba en un ángulo de 15 °, 30 ° o 45 °.  Así que haga del banco plano la piedra angular de su estrategia de construcción de pecho e incluya variaciones de inclinación para golpear la parte superior del pecho y los hombros delanteros.

Errores comunes antes de dominar el pres de banca

Como te hemos indicado anteriormente, el press de banca te va ayudar mucho para tus clases de spinning. Para aprovechar al máximo y dominar el press de banca, asegúrese de no cometer ninguno de estos errores comunes:

Yendo demasiado pesado

No intente levantar más de lo que pueda. Tu cuerpo se dará cuenta de que no puede manejarlo y levantará tus caderas para poner tu pecho en una posición más favorable para contraer y mover el peso, arruinando tu forma. La mejor manera de corregir esto es simplemente aligerar la carga.

No ajustar los omóplatos

A diferencia de una flexión, usted quiere que sus omóplatos permanezcan quietos durante un press de banca para ayudar a estabilizar la barra y también para evitar lesiones en los hombros al mover cargas pesadas.

Antes de sacar la barra del soporte, coloque los omóplatos tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera tratando de meterlos en los bolsillos traseros. Cuando destrabe la barra, mantenlos fijos imaginando empujándote hacia el banco en lugar de levantar la barra hacia arriba.

Mover los pies durante el set

Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer quietos durante toda la serie.  Mover los pies significa que no está tan apretado como debería. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso y empújelos durante toda la serie, como si estuviera tratando de empujarse hacia atrás desde el banco.

Cambiar el ancho de su agarre en el pres de banca

Cuando haces press de banca, ¿dónde agarras la barra? ¿Está siempre a la misma distancia de los anillos o de la sección lisa de la barra? Si no, es mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar el ancho de su agarre puede tener un efecto enorme en qué músculos están trabajando y cuánto peso puede levantar.

Tener un agarre un poco más ancho o más estrecho puede debilitarlo o fortalecerlo drásticamente, lo que dificulta medir con precisión el progreso. La correcta manera de hacer el press, hará que tu cuerpo tenga mas resistencia haciendo el ejercicio de forma correcta para dominar el press de banca.

Conseguir el toque de pecho incorrecto

Esto podría ser hacer rebotar la barra en tu pecho o tocar tu pecho demasiado alto, o no tocar tu pecho con la barra en absoluto.  Todo esto tiene que ver con la parte inferior de la repetición cuando la barra se acerca al pecho. Muy a menudo, un levantador no lleva la barra hasta el pecho. Asegúrate de tocarte el pecho en cada repetición, si sientes que no puedes, baja el peso de la barra.

Cuando te toques el pecho, no lo rebotes en el esternón. Toque su pecho y luego presiónelo hacia arriba; debe tener el control todo el tiempo.

Finalmente, asegúrese de tocar la barra de su pecho, no sus clavículas. A diferencia de la mayoría de los ejercicios con barra, la barra no debe moverse en línea vertical. Comience directamente por encima de sus hombros y muévase hacia abajo en una línea diagonal para tocar la mitad de su pecho y dominar el press de banca.

Usando un agarre sin pulgar

Cada vez que agarras la barra, tus pulgares deben estar alrededor de la barra. Especialmente para el press de banca. Usar un agarre sin pulgar (o ‘agarre suicida’ – ¡tiene ese nombre por una razón!) No tiene ningún beneficio y corre el riesgo de dejar literalmente caer la barra sobre su cara, cuello o pecho. Agarre la barra rodeándola con los pulgares y apriétela tan fuerte como pueda. Esto ayudará a generar más fuerza y ​​reclutar más músculos.

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