Conseguir Una Espalda Más ancha en el gimnasio

Al igual que muchos otros asistentes al gimnasio, lo único que realmente quería lograr cuando comencé a levantar pesas por primera vez era tener una espalda más ancha.

Si está buscando construir una espalda más ancha, hay dos factores principales que juegan un papel:

1. Su desarrollo Lat. (el nombre que se ha extendido entre los angloparlantes para este tipo de entrenamientos)
2. la circunferencia de tu cintura

Cuanto más pequeña sea la cintura, más pronunciada será su V-Taper y más ancha aparecerá su espalda Obviamente, no puedes alterar tu cintura con el entrenamiento. Necesitas una buena dieta para eso. Y ese es un tema para otro día.

Conseguir Una Espalda Más Ancha

En este artículo nos vamos a centrar en cómo añadir más anchura a la espalda optimizando el crecimiento de los dorsales mediante técnicas de entrenamiento óptimas.

Funcionalidad lat

Para que entendamos cómo podemos apuntar efectivamente a los dorsales, primero debemos entender cómo funcionan.

Los dorsales son responsables de:

Aducción de hombros: acerque los brazos al cuerpo cuando estén hacia un lado. Piensa en bajar el peso durante las elevaciones laterales.

La mayoría de las personas tienen la impresión de que el tirón vertical (como las dominadas hacia arriba y hacia abajo) es mejor para construir una espalda más ancha.

Y los tirones horizontales (como las filas) son mejores para construir el grosor de la espalda. Sin embargo, este no es el caso en absoluto. Las filas son realmente excelentes para apuntar tanto al ancho como al grosor.

Esto está respaldado por un estudio, donde el remo sentado superó al jalón de dorsales tanto para la activación de dorsales como de trapecio.

Conseguir Una Espalda Más ancha entrenando en el gym

Y dicho estudio también mostró, que los jalones de dorsales son excelentes para apuntar tanto a los dorsales como a los trapecios.

Los remos son la forma dominante de trabajar los dorsales a través de la extensión de los hombros. Mientras que los pull ups y pulldowns apuntan a los dorsales a través de la aducción de hombros .

Hablando de tirones verticales.

Cómo Conseguir Una Espalda Más Ancha. Ejercicios de tracción vertical

Los ejercicios de tracción vertical suelen ser pull-ups y pulldowns. Si bien mucha gente pone el pull-up en un pedestal, realmente no hay diferencia.

De hecho, existe evidencia de apoyo que sugiere que el pulldown de dorsales es mejor para aislar los dorsales al incorporar menos participación de bíceps.

¿Qué pasa con el agarre y la posición de la mano?

Conseguir Una Espalda Más ancha Agarre y posición de la mano

En primer lugar, no parece haber mucha diferencia entre los jalones hacia adelante y hacia atrás del cuello. Sin embargo, hubo un estudio, que mostró que el pulldown frontal es ligeramente mejor en la activación lateral.

Sin embargo, dado que los jalones frontales colocan los hombros en una posición menos vulnerable. Y para permitir el uso de cargas más pesadas, recomendaría apegarse a los pulldowns frontales.

Comúnmente, la mayoría de los alumnos creen que cuanto más ancho es el agarre, más ancha es la espalda. Pero de nuevo, este no es realmente el caso.

Y aunque las diferencias son pequeñas, le recomendamos que un agarre en pronación media (palmas hacia afuera) es mejor para apuntar a los dorsales. Medio como en 1,5 veces el ancho de los hombros.

Esto se basó principalmente en la tendencia que observaron de mayor latitud y activación del trapecio durante la excéntrica. En otras palabras, al bajar el peso.

Y este agarre medio también permitió usar cargas más pesadas.

Hay un estudio que respalda esto. Ya que descubrió que un agarre en pronación (por encima de la cabeza) producía una mayor activación lateral en comparación con el supinado (por debajo).

¿Qué pasa con los accesorios de cable? ¿Debería ceñirse únicamente a la barra recta?

Por mucho que me gusten los jalones con barra en V, sugeriría seguir con la barra recta cuando haga jalones verticales.

Un tirón con agarre cerrado enfatizará más la extensión del hombro. Dado que la mayoría de los ejercicios de remo van a enfocarse en los dorsales a través de la extensión de los hombros, sería prudente que use una barra recta para que pueda enfocarse en los dorsales a través de la aducción.

Dicho esto, puedes hacer ambas variaciones.

Desde un punto de vista mecánico, el hecho de que estés usando un tirón vertical para hacer extensiones de hombros golpeará los dorsales desde un ángulo diferente. Lo cual es siempre algo bueno.

Además, si la idea de la aducción de hombros te confunde, aquí hay algo que puedes hacer que mejorará tu forma de tirar hacia abajo.

Extiende los brazos por encima de la cabeza como si estuvieras a punto de hacer un tirón hacia abajo. Ten los brazos a aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros con un agarre en pronación.

Cómo Conseguir Una Espalda Más ancha

En lugar de concentrarte en tirar de las manos hacia abajo, concéntrate en tirar de los codos hacia adentro. Visualiza tus codos moviéndose en un arco a medida que bajan hacia tu cuerpo.

Hablaré de esto con más detalle más adelante en el artículo, pero este tipo de práctica es lo que realmente me ayudó a aumentar mi activación lateral durante los jalones.

Ejercicios de tracción horizontal

Como ya dijimos, las filas producen una activación lateral ligeramente superior en comparación con los jalones.

Lo que básicamente significa que si quieres una espalda más ancha, las filas son imprescindibles en tu entrenamiento de espalda.

Conseguir Una Espalda Más ancha La pregunta es:

¿Hay alguna manera de apuntar a un mayor ancho de espalda con las filas?

Por extraño que parezca, no hay muchos datos que analicen el ancho del agarre y la posición de la mano para la activación lateral. Así que tendremos que confiar en la biomecánica para ver si hay alguna diferencia.

Con las filas, básicamente necesitamos cambiar la narrativa: el agarre ancho apuntará a un mayor grosor de la espalda, mientras que un agarre más estrecho apuntará al ancho de la espalda.

Esto suena confuso, pero en realidad tiene mucho sentido.

Si nos fijamos en las filas de cables sentados

Un agarre cerrado le permitirá realizar mejor la extensión del hombro. Conduciendo los codos hacia abajo y hacia adentro, lo que enfatizará los dorsales sobre los trapecios.

Mientras que un agarre ancho enfatizará de manera más efectiva la abducción horizontal del hombro y la retracción escapular, que se enfocan en los romboides y los trapecios.

Lo mismo es cierto para los remos con mancuernas y los remos con barra.

Hablando de remos con mancuernas, que es mi tirón horizontal favorito para los dorsales. Realmente desea concentrarse en tirar de los codos hacia atrás en un arco, en lugar de simplemente hacia arriba.

Esto es cierto para todos los ejercicios de remo, pero me he dado cuenta de que la mayoría de las personas tienen dificultades con los remos con mancuernas. Y a menudo tienden a simplemente levantar la mancuerna.

Aumentar el volumen de mi espalda

Además, utilice un banco. Con las filas con mancuernas quieres que tu torso esté casi paralelo al suelo.

Pararse demasiado derecho puede permitir cargas más pesadas, pero limita seriamente el movimiento de rango de los dorsales.

Preactivación de Lat

Uno de los problemas más comunes que escucho que tienen las personas cuando intentan desarrollar una espalda más ancha es que no pueden sentir que se trabajan los dorsales.

Si bien esto no es necesariamente un problema, si su forma es buena, los estudios han demostrado que una mejor conexión mente-músculo conduce a una mejor activación lateral en general.

Esto probablemente se deba a que la mayoría de los que no se enfocan en apuntar a los dorsales terminan haciendo que los bíceps y los trapecios tomen el control y hagan la mayor parte del trabajo pesado.

Una mayor activación EMG de los dorsales después de la palpación (tocar) y pensar en activar los dorsales.

Algunos expertos sugieren una rutina de activación previa para activar los dorsales y permitirle sentir realmente cómo se contraen los dorsales.

Lo que he encontrado que funciona muy bien para mí es simplemente hacer «carreras de práctica». Básicamente imito el movimiento del ejercicio, sin realmente hacer ejercicio, y me enfoco en apretar/flexionar los dorsales. Esto realmente me ha ayudado a mejorar mis filas y pulldowns.

Consejos Conseguir Una Espalda Más ancha

• Si desea obtener una espalda más ancha, debe enfatizar el desarrollo de los dorsales.
• Incluya un tirón vertical y horizontal a su rutina de espalda. Asegúrate de usar una barra recta si vas a hacer jalones o adhiérete a un tirón hacia arriba tradicional para enfatizar la aducción de hombros.
• Se ha demostrado que un agarre en pronación media tiene la mejor activación lateral.
• Use un agarre angosto para sus tirones horizontales (filas) para que la extensión de los hombros se concentre en el ancho de la espalda.
• Practique su rango de movimiento y la ejecución de los ejercicios para que pueda enfocarse más efectivamente en los dorsales.
• Un movimiento de preactivación en el que sientes y piensas en la contracción de los dorsales para aumentar la activación muscular.

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