Consejos combinar ciclismo con gimnasio

22 Sep Consejos combinar ciclismo con gimnasio

Pasar dos o tres veces por semana de entrenamiento de fuerza es suficiente para la mayoría de los ciclistas en la temporada baja. Si desea aumentar la masa muscular, este es un buen momento para hacerlo.

Además, es un momento excelente para concentrarse en los desequilibrios musculares con ejercicios unilaterales como estocadas, sentadillas divididas y peso muerto con una sola pierna, antes de concentrarse en los levantamientos bilaterales tradicionales como la sentadilla y el peso muerto. Solo recuerde tomarlo con calma y permitir que su cuerpo se adapte a esta nueva forma de estrés.

¿Con qué frecuencia un ciclista debe levantar pesas durante la temporada?

Durante la temporada, su entrenamiento de fuerza debe imitar la naturaleza progresiva de su entrenamiento de ciclismo . Para las semanas de recuperación, reduzca las sesiones de gimnasio para asegurarse de que está descansando lo suficiente para impulsar esas adaptaciones. Además, asegúrese de tener al menos un día de descanso por semana. El estrés constante del entrenamiento sin descanso solo conducirá al agotamiento o lesiones.

Aumentar su rendimiento con el entrenamiento de fuerza no requiere una gran inversión de tiempo. Obtienes suficiente estrés metabólico al andar en bicicleta, y las ganancias que buscas en el gimnasio son en gran parte neuromusculares . Por lo tanto, tómese de tres a cuatro minutos entre series para recuperarse por completo. No es necesario levantar peso para aumentar la fuerza y ​​comprometerá su entrenamiento en la bicicleta.

Combinar ciclismo con gimnasio primera fase

Durante la fase base , levantar pesas dos o tres veces por semana es suficiente para aumentar tu fuerza. Si comenzó a levantar peso en la temporada baja, este es el momento de introducir levantamientos bilaterales como la sentadilla trasera, el peso muerto, el press de banca, el remo con barra y el press militar. Sin embargo, si recién está comenzando, asegúrese de dedicar tiempo a la forma y la técnica antes de cargar el peso.

Combinar ciclismo con gimnasio  fases de construcción y especialidad

Las fases de construcción y especialidad aumentan la intensidad del entrenamiento de ciclismo, por lo que es mejor reducir el volumen de entrenamiento de fuerza. Puede cambiar a una o dos sesiones de levantamiento por semana y enfatizar el trabajo específico del core. La fase de construcción es el mejor momento para hacer la transición a un levantamiento más pesado con menos repeticiones en cada serie (3 series de 5 repeticiones). En la fase de especialidad, recórtelo a solo una vez a la semana. Esto le ayudará a reducir la fatiga antes del gran evento.

¿Cómo se combinan el entrenamiento de fuerza y ​​el ciclismo en el mismo día?

Agregar entrenamiento de fuerza es sencillo para los ciclistas de bajo volumen; agréguelo a un día en el que no esté en la bicicleta. Sin embargo, esto generalmente significa duplicar al menos una vez a la semana para ciclistas de mayor volumen, si no más. Hay dos preocupaciones principales al combinar el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en el mismo día.

Combinar ciclismo con gimnasio Conservación de la calidad del entrenamiento

Al hacer ciclismo y entrenamiento de fuerza el mismo día, es casi imposible que uno no afecte al otro. El estrés y la fatiga incurridos en el primer entrenamiento reducirán la calidad del segundo. Una solución es priorizar uno u otro. Además, puede combinar sus días de entrenamiento de fuerza con paseos de dificultad fácil a moderada.

En general, recomendamos priorizar tu entrenamiento de ciclismo haciéndolo primero. Luego, con tanto tiempo entremedio como sea posible, completa tu entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay una excepción a esto. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te recomendamos levantar primero y luego entrenar en la bicicleta. Esto ayuda a evitar errores de forma y técnica provocados por la fatiga que pueden provocar lesiones. Una vez que domines los movimientos, siéntete libre de cambiar los entrenamientos de ciclismo a las mañanas.

Combinar ciclismo con gimnasio señales de las células y enzimas

Consejos combinar ciclismo con gimnasio. Además de preservar la calidad del entrenamiento, otra preocupación con el entrenamiento simultáneo de resistencia y fuerza involucra diferentes señales telefónicas. En respuesta al entrenamiento, su cuerpo produce enzimas especiales llamadas quinasas que regulan los procesos biológicos. Dos quinasas esenciales para el entrenamiento de resistencia y fuerza son AMPK y mTOR.

La AMPK (proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina) se activa cuando gastas energía celular (ATP) y esencialmente regula todas las cosas que buscas con el entrenamiento de ciclismo. Aumenta la quema de grasa y la absorción de glucosa al tiempo que limita otras funciones que consumen energía, todo lo cual asegura que tenga la energía para realizar un trabajo de resistencia.

mTOR (el objetivo de la rapamicina en los mamíferos) es la quinasa que tiene un papel vital en la síntesis de proteínas y el crecimiento celular, precisamente lo que desea del entrenamiento de fuerza. Cualquiera de las formas de entrenamiento activa ambas quinasas. Sin embargo, mTOR se activa más con el trabajo de fuerza, mientras que hay una mayor activación de AMPK a través del entrenamiento de resistencia.

Combinar ciclismo con gimnasio Claves en las señales de las quinasas

El punto clave en la señalización celular es que AMPK y mTOR tienen diferentes objetivos. AMPK limita los procesos que consumen energía, incluida la síntesis de proteínas y el crecimiento celular, para garantizar que tenga suficiente energía para sobrevivir, mientras que mTOR quiere construir y crecer. Estos no solo tienen diferentes objetivos, sino que también se inhiben entre sí. Por tanto, no queremos que ambas señales estén activas al mismo tiempo.

¿Cómo se supone que debes combinar el entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo el mismo día con vías celulares competitivas?

La investigación sugiere separar sus entrenamientos por al menos seis horas. Pero más tiempo en el medio es aún mejor. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado tarde y comprometer una buena noche de sueño .

¿Con qué frecuencia debe levantar pesas un ciclista?

Echemos un vistazo a algunos ejemplos de cómo programar el entrenamiento de fuerza dos veces por semana y mantener el lunes como día de descanso. La recomendación general es priorizar los TSS altos o los viajes más difíciles en su calendario y mantener sus días difíciles difíciles y los días fáciles fáciles. Sin embargo, todos manejan el estrés adicional del entrenamiento de fuerza de manera diferente.

Para algunos, esto significa completar el entrenamiento de fuerza después de los paseos más duros los martes y jueves. Para otros, esto significa duplicar los días fáciles a moderados. La clave es programar su sesión de entrenamiento de fuerza con lo que mejor se adapte a su horario, preserva la calidad del entrenamiento y le brinda la mejor oportunidad de recuperación.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza estresa el cuerpo y necesitará una recuperación adicional. Si la fuerza es un limitante y necesita más tiempo de recuperación, intente reducir su volumen de ciclismo a un plan de volumen medio o bajo.

Ciclismo con gimnasio Plan de entrenamiento de bajo volumen

Incorporar entrenamientos de fuerza es fácil porque solo hay tres entrenamientos de ciclismo durante la semana, lo que deja suficiente tiempo para la recuperación. Tiene muchas opciones para agregar un entrenamiento de fuerza el miércoles, viernes o domingo, o puede duplicar el entrenamiento de ciclismo conservando cuatro días de descanso.

Ciclismo con gimnasio Plan de entrenamiento de volumen medio

Consejos combinar ciclismo con gimnasio. La incorporación del entrenamiento de fuerza con un plan de volumen medio le brinda algunas opciones. Puede agregar un entrenamiento de fuerza el viernes y el otro el martes, miércoles o domingo, pero tiene el costo de perder un día de descanso. 

Una segunda opción sería combinar el entrenamiento de fuerza con los martes y jueves duros o con los entrenamientos moderados los miércoles y domingos. Esto le da dos días de descanso, pero a costa de combinar ejercicios de levantamiento y ciclismo dos veces por semana. La mejor opción es la que te ayuda a equilibrar la recuperación con el entrenamiento. 

Ciclismo con gimnasio Plan de entrenamiento de alto volumen

Finalmente, en un plan de alto volumen, ambos entrenamientos de fuerza deberán combinarse con uno de ciclismo. Una opción es entrenar la fuerza después de los difíciles martes y jueves. La otra será combinarlos con el paseo fácil del viernes y entrenamientos moderados el miércoles o el domingo.  

Es importante recordar que equilibrar el peso y el entrenamiento en bicicleta es tanto un problema de programación como de recuperación. A veces, simplemente no puedes ir al gimnasio en el día o la hora óptimos. Es importante recordar que cualquier entrenamiento de fuerza es mejor que ninguno. Recuerde, preste atención a cómo responde su cuerpo al estrés adicional de combinar los dos. Es posible que necesite incorporar un día de descanso adicional a su semana.

Entrenamiento de fuerza para mantenimiento

¿Cuándo es necesario detener el entrenamiento de fuerza? La respuesta corta es nunca. La fuerza es un esfuerzo que se usa o se pierde. La buena noticia es que una vez que ha desarrollado la fuerza funcional, es relativamente fácil de mantener con una sesión a la semana. 

Hay tres niveles basados ​​en disciplinas ciclistas. Más allá del nivel más alto, no vemos el beneficio de la fuerza adicional que supere el coste de la masa muscular adicional y el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza. Solo recuerda mantener lo que tienes con una sesión de fuerza a la semana.