Consejos para construir músculo en casa o en el gimnasio

Para construir tu masa muscular, necesitas llevar tus músculos al límite dentro de tu entrenamiento, para luego dejar que se recuperen y crezcan.

Para ponerse en una mejor posición para comenzar a desarrollar músculo, es esencial comprender lo que implica la construcción de músculo. La hipertrofia muscular es el aumento en el crecimiento de las células musculares, este proceso a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia.

Consejos para construir músculo

Esencialmente, se enfoca en empujar su músculo a través del levantamiento de pesas, el conteo de repeticiones y las series, lo que estimula la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

Otra vía alternativa puede ser trabajar con un entrenador personal, para conocer más sobre la mejor forma de entrenar por ti mismo. Como entrenadores personales, estarán calificados como mínimo en un Diploma de Nivel 3 en entrenamiento personal o una calificación superior de PT alternativo.

Maximice el desarrollo muscular con sobrecarga progresiva

Trabajando en sobrecarga progresiva, asegúrese de que está aumentando continuamente el peso que está levantando, esto ayuda a llevar su músculo al límite cada vez para lograr el crecimiento muscular. La sobrecarga progresiva toma tiempo durante meses y meses de entrenamiento, el crecimiento muscular puede volverse más difícil cuanto más entrenes. Por eso es importante tener un plan de entrenamiento que se construya alrededor de tu marco de entrenamiento y hábitos nutricionales.

Una forma de comenzar con la sobrecarga progresiva es aumentar el peso para progresar en lo que está levantando, aunque esto funciona, no es necesariamente lo que debe hacer en cada entrenamiento.

Puede comenzar a esforzarse de diferentes maneras, puede comenzar con el press de banca con series de 8, su próximo entrenamiento puede intentar y apuntar a 10. El tiempo de descanso también se puede adaptar como parte de la sobrecarga progresiva, pasando de 90 segundos a 60 segundos. segundos.

Consejos para construir músculo Come más proteína

Los ejercicios como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia y el cardio son formas excelentes de aumentar la masa muscular, pero la nutrición también juega un papel importante para ganar músculo y lograr tus objetivos.

Los músculos son células contráctiles altamente especializadas que se componen de agua y una quinta parte de proteína. Por lo tanto, para mantener el tamaño muscular y desarrollar músculo, es importante consumir regularmente comidas ricas en proteínas y mucha agua.

El resultado es que mientras menos proteína esté disponible para construir músculo, más lento será el proceso de construcción muscular. Para dar cuenta de esto, debe trabajar en la construcción y el almacenamiento de su ingesta de proteínas más rápido de lo que su cuerpo lo está usando.

Además de consumir más proteínas en su dieta, también necesita aumentar su excedente total de calorías comiendo más cuando hace entrenamiento de fuerza. Para obtener más información sobre esto, puede estudiar un curso de nutrición en nutrición para desarrollar músculo.

Entrena inteligentemente y entrena pesado

Para progresar y desarrollar músculo, debe entrenar pesado, de manera segura y efectiva. Asegurarse de que está entrenando fuerte hará que el músculo trabaje continuamente hasta su límite y maximizará el crecimiento muscular.

Esto significa que es posible que no pueda completar 10-12 repeticiones por ejercicio, sino que se enfoca en movimientos de múltiples articulaciones con repeticiones de 5-6. Esto le permitirá mejorar el peso que está levantando y, a medida que progrese, podrá completar más repeticiones con mayor peso.

La incorporación de ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca o peso muerto en su rutina de ejercicios es una forma más inteligente de entrenar en lugar de entrenar siempre de forma aislada. Agregar este tipo de ejercicios desafiará varias articulaciones y grupos musculares diferentes a la vez. El uso de múltiples grupos de músculos le permitirá levantar más peso a medida que gana fuerza de varios músculos diferentes, lo cual es un indicador clave del crecimiento.

Otro de los Consejos para construir músculo en que No te saltes los carbohidratos

Los carbohidratos son importantes para ayudar a reconstruir los músculos en los días de descanso y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular al proporcionarle a su cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio. Los carbohidratos son los macronutrientes que le dan energía al cuerpo para realizar diversas actividades en forma de calorías.

En este caso, tus carbohidratos están influenciados por tu estilo de entrenamiento actual. Si está entrenando en un ejercicio de baja intensidad, su ingesta diferirá de cuando está en un entrenamiento de alta intensidad. Es bueno agregarlos a tu dieta después del entrenamiento, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse proporcionando energía.

Importancia del sueño para la recuperación

Dormir no siempre puede parecer el consejo obvio para ayudarlo a desarrollar músculo, sin embargo, juega un papel importante en ayudar al tiempo de recuperación muscular. Debes aspirar a dormir 8 horas por noche, esto es aún más importante cuando entrenas. Cuando su cuerpo está dormido, sus músculos se están recuperando, lo que ayudará a ganar músculo, durante este tiempo se libera la hormona del crecimiento.

CONSEJOS PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR EN CASA

Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesita aproximadamente 2,800 calorías para desarrollar una libra de músculo, en gran parte para respaldar la renovación de proteínas, que puede aumentar con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, podrá desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.

Su cuerpo puede desarrollar como máximo alrededor de 227 g de músculo cada semana, por lo que si come demasiadas calorías adicionales tratando de desarrollar más músculo, también ganará un exceso de grasa.

Conseguir más musculo u menos grasa con estos consejos

Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si gana grasa con facilidad, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil aumentar de peso en general, apunte al extremo superior del rango. Tomará un poco de prueba y error encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerse delgado.

Además, la investigación sugiere que consumir proteína magra de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de la hora posterior al ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado que probablemente no va a comer bistec o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o un suplemento proteico puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.

Sin embargo, no todo se trata de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan su gasto calórico y le proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que le ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse. Aquí hay ocho consejos simples para ayudarlo a ponerse en camino…

1. DESAYUNE PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Esto le brinda una explosión de energía inmediata y lo ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable . Sus mejores apuestas si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.

2. COME CADA TRES HORAS

Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalando las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio. Este es de los Consejos para construir músculo en casa o en el gimnasio que tampoco debes tener cuidado, si vas a comer cada tres horas, siempre hazlo si sientes hambre sino, no te fuerces.

Si mantiene un alto consumo de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de algunas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago.

Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante períodos prolongados puede provocar que coma en exceso en la próxima comida o que se llene de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.

3. COMA PROTEÍNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR

Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe buscar comer al menos 1 g por cada 454 g de peso corporal. Eso es 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Estos incluyen:

• Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, etc.
• Aves. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No crea en los mitos del colesterol. Come la yema.
• Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4. COME FRUTAS Y VERDURAS EN CADA COMIDA

La mayoría (no todas) son bajas en calorías: puedes comer con el estómago lleno sin engordar ni engordar. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero tenga cuidado de comprobar el contenido de azúcar de algunas frutas.

5. COME CARBOHIDRATOS SOLO DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO

Si bien necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento. Este es de los Consejos para construir músculo en casa o en el gimnasio más importante.

• Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otro Carbohidratos Post-Entrenamiento Solamente. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinoa, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos y come cereales integrales.

6. COME GRASAS SALUDABLES

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud ya que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su ingesta de grasas, coma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina.

7. BEBE AGUA PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR

El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede dificultar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación pero también el hambre ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.

8. COMA ALIMENTOS INTEGRALES EL 90% DEL TIEMPO

Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

• Alimentos integrales. Son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
• Alimentos procesados ​​Generalmente contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.

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