19 Ene Consejos para tu crecimiento muscular los 20 mejores
Aquí encontrarás nuestros 20 mejores consejos para impulsar tu crecimiento en el gimnasio.
Asegurarse de que su entrenamiento sea óptimo es esencial para lograr los resultados dramáticos de los que nos enorgullecemos.
1. Aumenta el volumen con más juegos
Esto puede conducir a mayores ganancias en tamaño y fuerza. Funciona bien tanto en una fase de fuerza (intensificación) como en una fase de volumen (acumulación).
Agregar series adicionales a un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, hacer siete series de cinco en lugar de cinco series de cinco, es un gran estímulo para que su cuerpo crezca y se fortalezca. Recuerde, no puede seguir aumentando el volumen indefinidamente. Cuanto más volumen haga, más recuperación necesitará.
2. Consejos para tu crecimiento muscular Cambia tus entrenamientos regularmente
Cada sexto entrenamiento funciona bien para la mayoría, aunque algunas personas prosperan con más cambios y otras con menos.
Esto significa cambiar la rutina cada dos a seis semanas dependiendo de la frecuencia de entrenamiento y la velocidad de los resultados. Por ejemplo, si tuvieras un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, realizarías la parte superior del cuerpo seis veces y la parte inferior del cuerpo seis veces. Si haces cada sesión dos veces por semana, entonces tu fase duraría tres semanas.
3. Sé fuerte para las repeticiones
Si actualmente puedes Scott Curl 30kg durante seis repeticiones, construirás bíceps más grandes si puedes aumentar ese levantamiento a 50 kg durante seis repeticiones. Dicho esto, esto solo se aplica si te vuelves más fuerte con una forma perfecta. No acumules peso y empeores progresivamente su forma para tratar de aumentar de peso, con la esperanza de obtener resultados.
Tom Platz, que tenía un increíble desarrollo de piernas, una vez se puso en cuclillas 228 kg, durante 23 repeticiones. Veintitrés repeticiones perfectas.
4. Tómate una semana de descarga
Sus músculos se desgarran en el gimnasio, se alimentan con su nutrición y se reparan más grandes y más fuertes solo mientras descansa.
Tomar una semana de descarga significa reducir el volumen de entrenamiento durante una semana, para permitir que su cuerpo se recupere por completo.
Tomar una semana en la que el volumen de cada sesión se reduzca a la mitad puede ayudar a que su cuerpo crezca.
Darle descanso adicional permitirá que el cuerpo construya más grande que nunca. Esta es una técnica poderosa que sigue fases particularmente brutales.
Tomar una semana de descarga te ayudará a recuperarte y crecer más en lugar de simplemente pasar directamente a una nueva fase.
5. Consejos para tu crecimiento muscular Reduce la velocidad de tus excéntricos
Los estudios demuestran que la porción de la elevación más asociada con aumentos en la hipertrofia es la fase de descenso.
Necesitas sobrecargar esta fase excéntrica si quieres la máxima construcción muscular.
Apegarse a un tempo de 4010 provocará una mayor hipertrofia que un tempo de 1010.
6. Mantén la forma perfecta
Si estás tratando de construir un músculo específico, entonces es esencial que mantengas la tensión en ese músculo. Si su forma cambia a mitad de una serie mientras intenta completar sus repeticiones, puede terminar fatigando un conjunto completamente diferente de fibras musculares.
Además, la forma perfecta reduce la posibilidad de lesiones. Cualquiera que haya tenido una lesión que haya afectado su entrenamiento le dirá lo frustrante que puede ser para el progreso.
7. Consejos para tu crecimiento muscular A veces usa una mala forma
Dicho lo anterior, a veces debes empujar tus límites. Imagina que has alcanzado un fallo muscular en un Standing EZ Bar Biceps Curl. No puedes realizar otra repetición con una forma perfecta.
Para empujar ese músculo a crecer, realizar un par de repeticiones usando un poco de impulso para subir la barra y luego controlarla hacia abajo, podría ayudar.
Piense en ello como conseguir un compañero de entrenamiento para ayudarlo a subir la barra para realizar un par de repeticiones forzadas. Dicho esto, obviamente no estamos sugiriendo que toda la serie se realice de esta manera, como verá con demasiada frecuencia.
8. Consigue un compañero de formación
Tener un compañero de entrenamiento puede ayudar a su progreso masivo. Es menos probable que te saltes un entrenamiento cuando tienes a alguien que no eres tú mismo que estarías decepcionando.
Pueden ayudarlo a exprimir el par de repeticiones adicionales con aliento y asistencia ocasional.
Advertencia: estamos hablando de socio de ENTRENAMIENTO aquí. No alguien con quien vayas al gimnasio para charlar y pasar el tiempo.
No debes hablar de nada más que del entrenamiento. Su compañero de entrenamiento también puede ayudar con una o dos repeticiones forzadas cerca del final de su ejercicio. Sin embargo, tenga cuidado de usar a su compañero de entrenamiento para demasiadas repeticiones forzadas.
¿Cuántas veces has visto a un chico en el banquillo con su compañero de entrenamiento gritando ‘tu puedes’ mientras curls de bíceps repetición tras repetición tras repetición?
Su compañero de entrenamiento debe darle una pequeña cantidad de asistencia en un par de repeticiones, y eso es todo.
9. Consejos para tu crecimiento muscular Asegúrate de que tu tiempo bajo tensión sea el adecuado
Si está apuntando a 10 repeticiones y su tempo debe ser 4010, entonces su tiempo bajo tensión debe ser de 50 segundos.
El tiempo bajo tensión por encima de 30 segundos le dará las mayores ganancias en el crecimiento muscular: bombear seis repeticiones en seis segundos no lo hará.
Prueba esto: configura un temporizador durante 60 segundos y realiza repeticiones controladas hasta que se acabe el tiempo, sentirás la diferencia entre eso y simplemente bombear repeticiones.
10. Comience su entrenamiento con levantamientos compuestos pesados
Los levantamientos compuestos grandes desafían más al sistema nervioso y son neurológicamente complejos, por lo que deben hacerse cerca de la parte frontal del entrenamiento. Esto le permitirá levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor cantidad de músculo de estos movimientos. Piensa en sentadillas, peso muerto, chin-ups, press de banca, etc.
11. Comprender la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es la base de todo progreso en el gimnasio. El aumento de peso es solo un ejemplo de sobrecarga progresiva.
Hacer el mismo peso para más repeticiones sería otro ejemplo. Debes seguir forzando a tu cuerpo a adaptarse.
12. Fallo muscular
Para crecer, debe desgarrar sus músculos en el gimnasio; luego se repararán más fuertes y más grandes durante su recuperación (con proteínas y calorías adecuadas).
Estimulas el mayor crecimiento muscular a medida que alcanzas el fallo muscular en un levantamiento porque es cuando se hace el mayor daño al músculo. Extender el tiempo dentro de esa falla muscular mediante el uso de un conjunto de gotas crea un crecimiento aún mayor.
Un conjunto de gotas está llegando al punto en un levantamiento donde ya no puede mover el peso con buena forma, luego reduce el peso y repite hasta que una vez más no puede levantar el peso. Esto se puede repetir varias veces, aunque entre una y tres veces funciona mejor para la mayoría.
13. Consejos para tu crecimiento muscular Usa pesas libres
El uso de barras y mancuernas obliga a tu cuerpo a reclutar más fibra muscular para estabilizar la carga, creando más crecimiento.
Si las pesas libres no son la mayor parte de tu plan de entrenamiento, entonces estás perdiendo una gran oportunidad para ganar músculo. Estos ejercicios generalmente también permiten usar un mayor rango, utilizando más fibra muscular.
14. En caso de duda, entrena más duro
Mucha gente nos pregunta sobre el sobreentrenamiento. Preocuparse de que puedan estar entrenando demasiado. La realidad es que, si puedes pensar con la suficiente claridad como para hacer la pregunta, probablemente no estés sobreentrenando.
En caso de duda, entrena más duro. Su cuerpo le dirá cuándo necesita retroceder, ese es el momento adecuado para tomar una semana de descarga. El cuerpo puede manejar mucho más de lo que piensas.
Hay una «regla del 40%»: esta regla establece que cuando tu mente dice que has terminado, en realidad solo has terminado el 40%. Te queda otro 60% en el tanque. Encuentre formas de aprovechar ese 60% restante y los resultados seguirán.
15. Respeta al representante
No te limites a pasar por las repeticiones para terminarlas. Respeta cada repetición individual de un set: haz que cada una sea perfecta.
Esfuércese por la calidad de la representación, no por la cantidad de representantes.
16. Consejos para tu crecimiento muscular Utilizar fases de entrenamiento dos veces al día
Entrenar dos veces al día puede ayudarte a romper mesetas. Ocasionalmente, utilizar fases de entrenamiento dos veces al día te hará crecer como nunca antes.
Se puede hacer de muchas maneras. Nuestra rutina favorita sería levantar objetos pesados por la mañana: menos de seis repeticiones, en grandes levantamientos compuestos. Yo
Por la noche, repetirá las mismas partes del cuerpo pero con un mayor volumen de trabajo, tal vez apuntando a ocho a 12 repeticiones. Haga esto durante una fase, alrededor de tres semanas, antes de tomar una semana de descarga y luego volver a entrenar una vez al día. Asegúrese de comer, comer y luego comer un poco más para ver los mayores beneficios.
17. Ten siempre un plan de entrenamiento
Al entrar en un gran gimnasio comercial el otro día, pude contar con una mano cuántas personas seguían una rutina de entrenamiento.
El noventa y cinco por ciento de las personas estaban vagando de ejercicio en ejercicio con poco o ningún propósito.
Solo una persona estaba registrando sus repeticiones y pesos para su sesión. Si no tienes un plan de entrenamiento, solo estás adivinando y esperando desarrollar músculo.
18. Consejos para tu crecimiento muscular Sobre entrenar partes del cuerpo rezagadas
Si tienes una parte del cuerpo que no es tan grande como quieres, entrénala con más frecuencia.
Si está haciendo una división de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, pero no está contento con sus pantorrillas, agregue trabajo adicional de pantorrillas durante sus sesiones de la parte superior del cuerpo también.
Lo haría entrenando mucho en su primera sesión de la semana. Luego, a través de un rango de repetición medio para la siguiente sesión y finalmente usando repeticiones muy altas para la última sesión. Esto le permitió apuntar y fatigar cada fibra muscular.
19. Experimenta con métodos de conjunto extendido
Un drop set es solo un ejemplo de un método de set extendido: empujar el músculo más allá de su límite. También puede probar el método de pausa de descanso: hacer una pausa de 15 segundos después de llegar a la falla antes de intentar exprimir algunas repeticiones más.
Los excéntricos también funcionan bien: una vez que ya no puedes levantar el peso concéntricamente, te enfocas solo en la fase de descenso del movimiento.
Puede hacer esto haciendo que un compañero de entrenamiento lo ayude a regresar a la parte superior del movimiento antes de luchar contra el peso.
Si estás entrenando solo, aún puedes «detectarte» en ciertos ejercicios.
Por ejemplo, una vez que ya no pueda presionar una pierna con un peso, dese un poco de ayuda empujando las rodillas y luego baje el peso sin la ayuda de sus brazos. Solo para el aprendiz muy avanzado con técnica perfecta.
20. Usa resistencia acomodativa
Acomodar la resistencia significa igualar la curva de fuerza de un ascensor. Por ejemplo, en un peso muerto, el levantamiento se vuelve más fácil cerca de la parte superior para la mayoría de las personas.
Para acomodar esta «relajación» del peso en la parte superior, unir cadenas o bandas a la barra haría que el levantamiento fuera más difícil en la parte superior.
Sobrecarga la parte más fácil del levantamiento para un mayor crecimiento muscular.
El conocimiento sin acción se desperdicia. Elige uno de los consejos que has leído aquí y pruébalo. Experimente con él durante una fase sólida de tres o cuatro semanas para ver realmente cómo aumenta sus resultados.
Si el progreso se estanca, introduce otro de estos métodos de entrenamiento para romper tu próxima meseta.
Para terminar, y si deseas más información de, Consejos para tu crecimiento muscular los 20 mejores. O si deseas comprar máquinas nuevas o reacondicionadas para tu gimnasio, contacta con nosotros.
