08 Mar Consejos y ejercicios para aumentar musculación más rápido
Consejos y ejercicios para aumentar musculación más rápido
Consejos y ejercicios para aumentar musculación. Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas.
Su cuerpo puede desarrollar como máximo alrededor de 227, por lo que si come demasiadas calorías adicionales tratando de desarrollar más músculo, también ganará un exceso de grasa. Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si gana grasa fácilmente, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil aumentar de peso en general, apunte al extremo superior del rango. Tomará un poco de prueba y error encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerse delgado.
Aumentar la masa muscular más rápido
Sin embargo, no todo se trata de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan su gasto calórico y le proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que le ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse. Aquí hay ocho consejos simples para ayudarlo a ponerse en camino…
DESAYUNE PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
Esto le brinda una explosión de energía inmediata y lo ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores apuestas si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.
COME CADA TRES HORAS
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalando las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio.
Si mantiene un alto consumo de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de algunas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos.
No comer durante períodos prolongados puede provocar que coma en exceso en la próxima comida o que se llene de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
COMA PROTEÍNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR
Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe buscar comer al menos 1 g por cada 454 g de peso corporal. Eso es 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida.
Estos incluyen:
- Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, etc.
- Aves. Pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Huevos. No crea en los mitos del colesterol. Come la yema.
- Lácteos. Leche, queso, requesón, yogur, etc.
- Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
- Pruebe también opciones veganas, como lentejas,semillas y nueces.
COME FRUTAS Y VERDURAS EN CADA COMIDA
La mayoría (no todas) son bajas en calorías: puedes comer con el estómago lleno sin engordar ni engordar. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero tenga cuidado de comprobar el contenido de azúcar de algunas frutas.
COME CARBOHIDRATOS SOLO DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO
Si bien necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento.
- Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
- Otro Carbohidratos Post-Entrenamiento Solamente. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinoa, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos y come cereales integrales.
COME GRASAS SALUDABLES
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud ya que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su ingesta de grasas, coma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina.
BEBE AGUA PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede dificultar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación pero también el hambre ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
COMA ALIMENTOS INTEGRALES EL 90% DEL TIEMPO
Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
- Alimentos integrales. Son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
- Alimentos procesados Generalmente contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.
Consejos y ejercicios para aumentar musculación
Construir el cuerpo de tus sueños lleva días, semanas y meses de trabajo persistente en el gimnasio y seguir una dieta limpia.
Hemos predicado paciencia y dedicación durante años, pero también entendemos que a veces solo necesitas agregar masa rápidamente. Tal vez tengas un programa próximo y necesites armas más grandes, o estés buscando impresionar a alguien que encontraste en una aplicación de citas. Cualquiera que sea la razón, hay maneras de acelerar la ganancia de músculo.
Estos consejos no harán que los músculos aparezcan mágicamente, pero seguirlos asegurará un gran bombeo más rápido que lo que sea que estés haciendo en este momento.
construir masa muscular rápidamente
Los principios básicos del culturismo y el entrenamiento aún deben cumplirse, incluso cuando intentas acelerar un poco tus ganancias musculares.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Consejos y ejercicios para aumentar musculación Use la forma adecuada
Los movimientos de aislamiento son geniales y definitivamente tienen su lugar en el entrenamiento, pero siempre debes esforzarte por progresar en los movimientos compuestos básicos.
Movimientos compuestos son movimientos que incorporan múltiples músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, filas y press de banca. Con los movimientos compuestos, estarás ejercitando múltiples músculos a la vez, lo que a su vez liberará más hormonas para el desarrollo muscular y la quema de grasa en tu cuerpo.
Tendrás una respuesta sistemática y exigirás más músculo a tu cuerpo.
Siempre debe realizar sus movimientos compuestos primero en su rutina. Una vez que comience a cansarse, debe cambiar a más movimientos de aislamiento para ayudar a trabajar más los músculos.
Consejos y ejercicios para aumentar musculación Levantar pesado
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