Construye masa muscular sin grasa corporal

Construye masa muscular sin grasa

Construye masa muscular sin grasa corporal

Construye masa muscular sin grasa corporal

Construye masa muscular sin grasa corporal. El objetivo del culturismo, en esencia, es hacerse más grande. Desde mucho antes de que la mayoría de nosotros naciera, los culturistas han organizado su año de entrenamiento en torno a las cuatro estaciones climáticas de primavera, verano, otoño e invierno.

No importaba si dichos culturistas competían o no, aunque eso a menudo influye mucho en la ecuación. Obviamente, el término «fuera de temporada» describe la época del año en que los culturistas se esfuerzan por agregar más masa muscular para que sean más grandes la próxima vez que hagan dieta y suban al escenario.

En décadas pasadas, los concursos más grandes generalmente se realizaban a principios del otoño, lo que significa que el resto del otoño y el invierno, junto con parte de la primavera, se reservaban para «cargar». Para todos los demás, el clima siempre ha jugado un papel más influyente. Ya que se relaciona directamente con la cantidad de físico que se exhibe. En los meses más cálidos, todos tendemos a vestirnos con ropa más ligera y reveladora.

Construye masa muscular sin agregar grasa

El verano es el pico de las altas temperaturas y el sol. Y es el único momento para la mayoría en el que mostrarán sus cuerpos completos en pantalones cortos o en traje de baño en la playa o en los parques acuáticos. Esto es cuando todos queremos estar en nuestro más delgado.

¿Preferirías quitarte la camisa frente a un grupo de chicas atractivas cuando estás luciendo un paquete de seis y venas, o cuando tienes un poco de barriga y un panecillo colgando sobre tu cinturón?

En el invierno y durante aproximadamente la mitad de la primavera y el otoño, tendemos a quedarnos cubiertos con pantalones largos, mangas largas o incluso sudaderas con capucha de gran tamaño. Estos hacen un trabajo fantástico al evitar que alguien vea la grasa corporal que podemos haber acumulado. Aunque la cara de luna generalmente lo revela de todos modos.

El ‘volumen sucio’ debe eliminarse de nuestro léxico

Si hay un término más nuevo en nuestra industria que me hace querer arrancarme los pelos, es «volumen sucio». Es un método simple, en el que el sujeto gana a sabiendas una cantidad apreciable de grasa corporal al ingerir tantas calorías como sea humanamente posible. Lo que por definición significaría elementos densos en calorías cargados de grasa y azúcar como pizza, bollos, hamburguesas con queso, galletas, hielo crema, pollo frito, etc.

En otras palabras, estás comiendo exactamente como muchos hombres y mujeres obesos, con la única diferencia de que levantas pesas y tienes más masa muscular. Pero en Setemagym, no somos partidario de esto. Ya que para nosotros nuestro lema es: «Alimentos de calidad para ganancias de calidad».

Piense en lo simple que es esa declaración, pero cuánto sentido común tiene. Podrías comer 500 calorías de una pechuga de pollo a la parrilla y un tazón de arroz, o 500 calorías de un tazón grande de papas fritas o una dona glaseada.

¿Cuál de ellos haría un mejor trabajo al alimentar sus entrenamientos, y especialmente la recuperación y reparación muscular después de sus entrenamientos?

Como culturistas, necesitamos un excedente calórico para crecer. Pero la mayoría de esas calorías deben provenir de alimentos sólidos de alta calidad, bajos en azúcar y grasas saturadas. El azúcar contribuye a una serie de problemas de salud graves como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón; y las grasas saturadas aumentan su colesterol LDL. Lo que a su vez lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Un argumento que escucho a favor del aumento de volumen sucio proviene de los ultra-difíciles de ganar, con metabolismos tan rápidos que no hay forma posible de que puedan ganar cualquier cantidad de peso corporal muscular sin consumir cantidades aterradoras de calorías diariamente. Una tarea que sería prácticamente imposible de completar sin recurrir a la comida rápida y la comida chatarra para acumular calorías.

Ganar masa muscular sin grasa corporal

Estos individuos existen. Pero ese nivel extremo de aumento de peso es tan común como el tipo que comienza a entrenar y gana 1 kilo de músculo puro en su primer mes. Y ya se ve como una persona diferente. Lo más probable es que no encajes en ninguna o en esas raras categorías de ser humano.

Como tal, las palabras “bulto sucio” nunca más deberían salir de tu boca. Ni tampoco deberías intentar seguir un plan tan equivocado que solo te hará engordar.

Lo más probable es que no encajes en ninguna o en esas raras categorías de ser humano. Como tal, las palabras “bulto sucio” nunca más deberían salir de tu boca, ni tampoco deberías intentar seguir un plan tan equivocado que solo te hará engordar.

Masa muscular sin agregar grasa mala

Supongamos que tiene más sentido común y autocontrol para entretenerse con la glotonería autorizada conocida como aumento de volumen sucio. Es muy posible que aún caigas en la trampa de creer que las «comidas trampa» deben incluirse en cualquier plan de nutrición. Ya sea fuera de temporada o como preparación para un concurso.

En preparación, las comidas trampa pueden tener un propósito. Ya sea para marcar una condición que está demasiado adelantada a lo programado (no es un dilema común para la mayoría), o para ayudar a reactivar un metabolismo que está estancado después de semanas de bajas calorías y carbohidratos. Todos los demás los incorporan “porque sí”.

Los entrenadores reciben una lluvia de gratitud de los clientes cuando los “recompensan” con comidas trampa por ser estrictos con sus dietas durante toda la semana. Aunque eso es lo que se supone que deben hacer de todos modos.

Conseguir masa muscular limpia

Durante la temporada de concursos, Instagram está inundado de publicaciones de comida pornográfica de cosas como hamburguesas con queso gigantes y grasosas con tocino y pizza de plato hondo con subtítulos que proclaman alegremente: «¡El entrenador dijo que podía tener esto!» Muchos culturistas aplican la filosofía de las comidas trampa también fuera de temporada. Incluso si ya están consumiendo una gran cantidad de nutrientes y calorías y nunca experimentan hambre ni se ven o se sienten “planos”, todavía creen que las comidas trampa pueden y deben programarse en su plan de nutrición.

¿Puedes darte el gusto y comer algunas cosas malas de vez en cuando?

Seguro que puede. Pero no hay motivo para programarlos o, peor aún, para sentir que son necesarios. ¿Con qué frecuencia puedes tener comidas trampa y qué tan loco puedes volverte con esas comidas? Esto suena injusto, y lo es, pero la respuesta correcta es que depende de lo que puedas hacer.

Algunos muchachos pueden destruir un buffet o una pizza entera dos veces por semana y no ganar una cantidad apreciable de grasa corporal. Otros no son tan suertudos. La conclusión es que, aunque esta sea su temporada baja y esté tratando de aumentar de peso, siempre queremos que la mayor parte de este peso sea en forma de masa muscular magra. Cuanta más basura comas, más grasa ganarás. Lo que lleva a mi siguiente punto.

Construye masa muscular sin agregar grasa. Cualquier cosa que te pongas ahora debe quitarse más tarde

El argumento más convincente para mantener la grasa corporal bajo control durante todo el año es uno que yo y muchos de ustedes probablemente ya hemos aprendido por las malas: cualquier grasa que ganes tendrás que eliminarla más tarde. Y es mucho más difícil perderla de lo que es ganarlo en primer lugar.

Eventualmente, querrá adelgazar. Ya sea para una competencia o simplemente para verse mejor en general. Cuanta más grasa corporal tengas que perder, más tiempo tendrás que hacer dieta, más extremo tendrás que ser con la reducción de carbohidratos y calorías, y más cardio tendrás que hacer. Y cuando hagas todas esas cosas, puedes estar seguro de que también terminarás perdiendo algo de masa muscular junto con la grasa.

La única razón por la que no podría mantenerse relativamente delgado durante todo el año es que no puede controlar sus antojos. Nadie te obliga a comer ese pastel, esas galletas, esas madalenas, esas papas fritas o esa pizza. Los comes porque saben bien. Solo sepa que siempre se aplicará el viejo cliché de programación informática de «si entra basura, sale basura». Siempre es mejor que no ganes cantidades excesivas de tejido adiposo, porque deshacerse de él siempre apestará.

Construye masa muscular sin agregar grasa. No compre comida chatarra

Muchos de nosotros luchamos con la fuerza de voluntad por la comida chatarra. No es diferente a otras adicciones. Los alcohólicos no pueden estar cerca del alcohol, porque beberán, y lo mismo ocurre con los adictos a las drogas recreativas. La mayoría de nosotros nos damos cuenta de que si tenemos los alimentos equivocados a nuestro alrededor en casa, los comemos.

La solución simple es, ¡no compre la basura! Esto puede ser problemático si comparte su hogar con alguien que no comparte el estilo de vida en forma. Aquellos de ustedes con niños saben que siempre habrá delicias repletas de azúcar, grasas saturadas y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa llamándolos desde sus alacenas y refrigeradores.

Tener masa muscular limpia

También puede tener una pareja que come basura. En esos casos, tendrás que ser fuerte y no ceder a las tentaciones. Si vive solo o con otra persona que come sano, no hay razón para que se encuentren artículos de comida chatarra a menos que los haya comprado. Entonces, ¡no los compres! Haz una lista de lo que necesitas antes de comprar y apégate a ella.

Manténgase alejado del área de la panadería y los pasillos con bocadillos y cereales azucarados. Y manténgase alejado de la porción de helados de la sección del congelador. Si su fuerza de voluntad realmente apesta, use uno de los servicios de compras. En los que ordena en línea o en su aplicación y alguien le entrega sus compras en su hogar.

Construye masa muscular sin agregar grasa. Cardio sigue siendo obligatorio

Además de comer limpio la mayor parte del tiempo. Aunque en porciones más grandes de lo que lo haría si su objetivo fuera perder grasa corporal, aún debe hacer cardio durante su fase de aumento de volumen. Muchos culturistas tienen en la cabeza que el cardio es solo para preparación, y cualquier cantidad interferirá con sus ganancias musculares.

Esto es un montón de mierda

Cualquiera que piense que 20 a 30 minutos de cardio moderado de tres a cinco veces por semana va a ser catabólico para una persona que ingiere muchos nutrientes buenos y descansa lo suficiente es una ilusión y solo es una excusa para ser perezoso. El ejercicio cardiovascular quemará algunas calorías, pero lo que es más importante, estimulará el metabolismo y mejorará tanto la circulación como la digestión.

Y especialmente si tiene más de 35 años, el ejercicio cardiovascular es obligatorio para mantener su corazón y pulmones fuertes y saludables. La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en todo el mundo. Además, se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular regular reduce el riesgo.

Volviendo a nuestro enfoque, el ejercicio cardiovascular también servirá para mitigar parte de ese exceso de calorías que ingieres en forma de alimentos inadecuados. No necesita hacer una hora todos los días, pero el mínimo indispensable debe ser de 20 a 30 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Recomendaría 20 minutos al final de cada entrenamiento con pesas como enfriamiento, o cuatro sesiones de cardio en ayunas a primera hora de la mañana si tiene una máquina de cardio en casa.

Construye masa muscular sin agregar grasa. Toma fotos cada semana

La grasa corporal es algo insidioso. Se nos acerca sigilosamente hasta que un día nos damos cuenta de que de alguna manera hemos acumulado una barbilla y una barriga adicionales. Un fenómeno interesante es que casi todos somos capaces de mirarnos en el espejo y perdernos ese proceso a medida que sucede.

Podemos cambiar y encontrar ángulos donde nuestras caras se vean un poco más delgadas o nuestras secciones medias un poco más planas. El espejo puede mentir, porque podemos mentirnos a nosotros mismos sobre ese reflejo. Las fotos no mienten. Muchas veces, a lo largo de los años, me convertí en un gordo cada otoño e invierno, y nunca me di cuenta hasta que me vi en una foto.

Ganar masa muscular

Una vez que vi esa cara redonda y esa barriga, me horrorizaba e inmediatamente limpiaba mi dieta y comenzaba a hacer más cardio. Le sugiero encarecidamente que se tome fotos en pantalones cortos, de cuerpo completo de frente y de espalda, cada dos semanas. Podrías hacerte responsable haciendo pruebas regulares de grasa corporal. Pero seamos realistas, ¿Cuántos de nosotros realmente haremos eso?

Todos tenemos teléfonos, y solo toma un minuto tomar estas fotos. Estos le ayudarán a vigilar lo que está pasando con su grasa corporal y deberían alertarle para que coma mejor antes de que se haya hecho demasiado daño.

Construye masa muscular sin grasa ¿Qué tan delgado debe intentar permanecer?

Eso depende de cada individuo, pero aquí hay una regla que creo que la mayoría debería tener en cuenta:  Siempre deberías poder ver algo de delineación en tus abdominales y un poco de separación entre los principales grupos musculares como los cuádriceps y la parte superior de la espalda. Si todo es una gota suave, ha ido demasiado lejos en su volumen.

Estos le ayudarán a vigilar lo que está pasando con su grasa corporal y deberían alertarle para que coma mejor antes de que se haya hecho demasiado daño.

Construye masa muscular sin grasa corporal. Plan de comidas diarias limpias a granel

Para terminar, me gustaría diseñar un día de comidas fuera de temporada para aquellos que quieren hacer una limpieza a granel y ganar masa muscular magra con un mínimo de grasa corporal. Proporciona amplias calorías, proteínas, carbohidratos y grasas saludables; e incluso he incluido un obsequio para mostrarle que la basura está bien si se puede observar la moderación.

Puedes ganar músculo sin convertirte en un mono fornido. La mejor parte es que siempre te verás bastante bien y verás algo de definición. Y cuando llegue el momento en que decidas realmente romperlo y triturarlo, no tendrás que ir demasiado lejos.

Comida 1

3 huevos enteros, 4 claras de huevo, ¾ taza (medida seca) de copos de avena, 1/3 de arándanos, 1 cucharada de miel cruda.

Opcional: 2 rebanadas de pan tostado de trigo

Comida 2

2 muslo de pollo, 1.5 tazas (medida cocida) de arroz jazmín, 2 cucharadas de salsa teriyaki

Comida 3

Batido de proteína, 40-50 gramos de proteína de una mezcla de suero y caseína. 2 galletas con chispas de chocolate O 1 muffin de elección

Comida 4

300 gramos de pavo, 2 tazas de chips de tortilla integrales o de maíz, ½ taza de salsa

Comida 5

Hamburguesa de solomillo en pan integral o pan de patata con lechuga y 1 rebanada de queso, manzana grande

Comida 6

300 gramos de salmón, 1/3 taza de nueces mixtas sin sal, 1 taza de judías verdes crudas o ensalada verde grande con aderezo de vinagreta

Si deseas más información de, Construye masa muscular sin grasa corporal, contacta con nosotros. Al igual si deseas máquinas para tu gimnasio o casa.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad