Crear un déficit de calorías para bajar de peso

Crear un déficit de calorías para bajar de peso

Crear un déficit de calorías para bajar de peso

Crear un déficit de calorías para bajar de peso

Crear un déficit de calorías para bajar de peso. Una persona puede crear un déficit de calorías al no consumir tantas calorías. Según necesita para mantener su peso corporal durante el transcurso de un día o una semana. Por lo que, con el tiempo, esta reducción de calorías puede conducir a la pérdida de peso.

Este artículo cubre todo lo que una persona necesita saber sobre el déficit de calorías y la pérdida de peso.

¿Qué es un déficit de calorías?

¿Qué es un déficit de calorías?

Un déficit de calorías ocurre cuando la cantidad de calorías que una persona consume en un día es menor que la cantidad de calorías que quema.

El cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para realizar todas sus funciones cada día.

La cantidad de calorías que una persona necesita cada día varía según su:

  • sexo
  • años
  • niveles de actividad física
  • altura
  • peso
  • composición corporal

Aquí están algunas necesidades calóricas estimadas:

Hombres
Años Sedentario Moderado Activo
19–20 2,600 2,800 3,000
21–25 2,400 2,800 3,000
26–35 2,400 2,600 3,000
36–40 2,400 2,600 2,800
41–45 2,200 2,600 2,800
46–55 2,200 2,400 2,800
56–60 2,200 2,400 2,600
61–65 2,000 2,400 2,600
66–75 2,000 2,200 2,600
76+ 2,000 2,200 2,400
Mujeres
Años Sedentario Moderado Activo
19–25 2,000 2,200 2,400
26–30 1,800 2,000 2,400
31–50 1,800 2,000 2,200
51–60 1,600 1,800 2,200
61+ 1,600 1,800 2,000

Una persona puede crear un déficit de calorías al reducir la cantidad de calorías que ingiere, aumentar sus niveles de actividad o ambas cosas.

¿Es suficiente un déficit de calorías para perder peso?

Mantener un déficit de calorías es una parte importante de la pérdida de peso. Pero no es el cuadro completo. Esto se debe a que las calorías no son lo único que afecta el peso.

Para perder de medio a 1 kilo por semana, una persona necesitaría comer entre 500 y 1000 calorías menos que la cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día.

Reducir las calorías no significa necesariamente sentirse insatisfecho

Si una persona es sedentaria. Es decir, que solo se mueve lo necesario para vivir de forma independiente, pero no hace ejercicio ni realiza otras actividades físicas, debería empezar a tener30 minutos de ejercicio cada día. Si es posible

También el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), afirma que reducir las calorías no significa necesariamente sentirse insatisfecho en las comidas.

Una persona puede reemplazar algunos alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías, aumentar su consumo de agua y comer más fibra para sentirse satisfecho.

Cómo calcular las necesidades calóricas

Hay varias formas de determinar cuántas calorías quema una persona normalmente en un día.

Por ejemplo, pueden optar por calcular sus necesidades calóricas diarias manualmente o buscar una calculadora en online.

Para realizar un cálculo manual, las personas moderadamente activas pueden multiplicar su peso corporal actual por 15 para estimar cuántas calorías necesitarían cada día.

Luego, para determinar cuántas calorías deben consumir para un déficit calórico saludable, pueden restar aproximadamente 500 calorías de ese número. Sin embargo, las personas deben asegurarse de no consumir muy pocas calorías. También es importante tener en cuenta que el ejercicio también puede contribuir a un déficit de calorías.

Uso de nuestra TMB

Una persona también puede usar su tasa metabólica basal (TMB) y sus niveles de actividad para determinar sus necesidades calóricas actuales. Pueden utilizar una de las siguientes fórmulas para determinar su TMB, según su sexo:

  • hombre adulto: 66 + (6,3 x peso corporal) + (12,9 x altura) – (6,8 x edad en años) = TMB
  • hembra adulta: 655 + (4,3 x peso corporal) + (4,7 x altura) – (4,7 x edad en años) = TMB

Una vez que una persona tiene su TMB, puede usar una de las siguientes fórmulas, según sus niveles de actividad, para determinar su necesidad calórica:

  • sedentario: poco o nada de ejercicio = TMB x 1.2
  • mínimamente activo: 1–3 días por semana de ejercicio o actividad = TMB x 1.375
  • moderadamente activo: 3–5 días a la semana de actividad moderada o deportes = TMB x 1.55
  • muy activo: 6–7 días a la semana de ejercicio intenso = TMB x 1,725
  • extra activo: atletas que entrenan dos veces al día, por ejemplo = TMB x 1.9

Las personas también pueden hablar con su médico o nutricionista para obtener estimaciones de ingesta calórica más precisas. Estos profesionales pueden adaptar la estimación en función de la persona y su estilo de vida.

Cómo crear un déficit de calorías

Una vez que una persona sabe cuántas calorías necesita cada día o semana, puede trabajar para crear un déficit de calorías.

Una libra de grasa corporal contiene alrededor de 3500 calorías. Para que una persona pierda 1 libra de grasa en una semana, necesitaría un déficit de 3500 calorías, o 500 calorías por día, durante ese tiempo. Para perder 2 libras, una persona necesitaría un déficit de alrededor de 7000 calorías.

Sin embargo no es recomendable para un déficit calórico superior a 7.000 calorías por semana.

Dieta

Un componente en la creación de un déficit de calorías es cambiar lo que una persona come y bebe cada día. Una persona debe concentrarse en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías.

De acuerdo con la Pautas dietéticas establecidas por los expertos, un patrón de alimentación saludable con menos calorías debe incluir:

  • verduras, incluidas las verduras de color verde oscuro, rojo, naranja, almidonadas y otras
  • cereales, al menos la mitad de los cuales deben ser cereales integrales
  • frutas, con un enfoque en frutas enteras
  • proteínas, como carnes magras, aves, huevos, legumbres, nueces, productos de soja y mariscos.
  • productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur, queso o bebidas de soja.
  • aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de canola

Una persona también debe evitar consumir bebidas azucaradas y grasas trans.

También pueden desear aumentar la cantidad de agua que beben, lo que les ayudará a mantenerse hidratados y reemplazar las bebidas azucaradas que consumen habitualmente.

Crear un déficit de calorías Ejercicio

Una parte importante de la pérdida de peso es el ejercicio. Una persona que no hace nada de actividad debe tratar de aumentar sus niveles de actividad diaria, si puede.

Esto puede incluir actividades como:

  • caminando
  • usar las escaleras en lugar del ascensor
  • senderismo
  • practicar un deporte recreativo
  • andar en bicicleta

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan que una persona pueda realizar las siguientes actividades para cumplir con las pautas de actividad física moderada:

  • caminar a paso ligero
  • palear nieve ligera
  • haciendo trabajo ligero en el jardín
  • andar en bicicleta a un ritmo casual
  • jugando activamente con los niños

Cuanto más activa físicamente sea una persona, más calorías quemará.

Esto aumenta la cantidad de calorías que necesitan, lo que puede facilitar la creación de un déficit.

Otras cosas a considerar para Crear un déficit de calorías

Por un lado, Reducir las calorías es una parte importante de la pérdida de peso. Aunque, no es la única consideración a tener en cuenta.

La actividad física es importante para la salud más allá de la pérdida de peso. Las personas que son sedentarias y se mueven muy poco a lo largo del día deben intentar aumentar sus niveles de actividad diaria, si es posible. Esto puede incluir hacer ejercicio, practicar deportes o participar en actividades que requieran movimiento, como el senderismo.

Sin embargo, las personas deben evitar reducir demasiadas calorías . Reducir entre 500 y 1000 calorías por día es un buen rango al que apuntar. Las personas también deben evitar perder más de 2 libras por semana.

También, es importante tener en cuenta que no es necesario contar calorías para controlar el peso. Ya que en algunos casos puede ser contraproducente o perjudicial.

Si una persona reduce demasiadas calorías y no obtiene suficientes nutrientes necesarios, puede experimentar algunos problemas de salud.

El cuerpo necesita un número mínimo de calorías para funcionar correctamente. Por lo que, cortar demasiadas calorías,  puede aumentar el riesgo de problemas de salud. Y que incluyen:

  • no obtener suficientes nutrientes, lo que puede interferir con la ganancia o el mantenimiento de la masa ósea
  • privar al cerebro de la energía necesaria
  • disminución del metabolismo
  • aumentando el riesgo de desarrollar cálculos biliares

Algunos síntomas de no consumir suficientes calorías incluyen:

  • enfermarse con frecuencia
  • no poder bajar de peso
  • experimentar cambios negativos en el estado de ánimo. También, el comportamiento
  • tener dificultad para dormir
  • experimentando estreñimiento

Antes de reducir las calorías, una persona debe hablar con su médico o nutricionista. Las personas con condiciones de salud específicas, como la diabetes, pueden necesitar dietas especializadas para ayudarlas a controlar su condición.

Resumen para Crear un déficit de calorías

Crear un déficit de calorías puede ser útil si una persona desea o necesita perder peso. Por lo que, una persona puede hacer esto usando una combinación de dieta y ejercicio.

Deben tratar de concentrarse en comer alimentos altamente nutritivos, beber más agua y hacer ejercicio con regularidad.

Hay fórmulas y calculadoras en línea disponibles para ayudar a las personas a estimar cuántas calorías queman por día. A partir de ahí, una persona puede estimar cuántas calorías debe comer para crear un déficit de calorías.

Una persona debe aspirar a perder no más de 1 a 2 libras por semana para evitar posibles problemas de salud asociados con la falta de nutrientes.

Para terminar, y si deseas más información de, Crear un déficit de calorías para bajar de peso, contacta con nosotros.

No Comments

Post A Comment