21 Oct Destructor de grasa de 12 semanas
Destructor de grasa de 12 semanas
Resumen de entrenamiento
- Perder grasa
- Cuerpo completo
- Principiante
- 12 semanas
- 4
- 30-45 minutos
- Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas, Kettle Bells
- Masculino y femenino
Descripción del entrenamiento
Por un lado, Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarlo a eliminar la grasa y ponerse en forma en solo 12 semanas. Esto puede parecer una exageración, pero no lo es. El siguiente plan no es fácil. Comienza lentamente, pero se acumula rápidamente.
Por otro lado, cada detalle de su dieta y entrenamiento para las próximas 12 semanas será presentado para usted. Además Se le dirá exactamente qué comer, cuánto cardio hacer y cómo entrenar con pesas.
El objetivo es simple: perder grasa , mantener la masa muscular, ponerse en forma y transformar su físico tanto como sea posible durante los próximos 3 meses. Sin embargo, no solo desea verse mejor, sino tener el nivel de condición física y la fuerza para combinar con su nuevo cuerpo.
Expectativas del programa de 12 semanas
Durante las próximas 12 semanas, sus objetivos y expectativas son:
- Pérdida de grasa : perder al menos 10 libras de grasa.
- Masa muscular : para mantener o incluso ganar masa muscular magra.
- Acondicionamiento : estar en una forma increíble; quizás la mejor forma en años.
El plan de dieta de 12 semanas
Cada semana constará de 3 tipos diferentes de días de comida.
- Los Días altos en carbohidratos: 1 día a la semana
- Días moderados de carbohidratos: 3 días a la semana
- Los bajos en carbohidratos: 3 días a la semana
También Puede estructurar estos días de la manera que prefiera. Sugiero mantener el día alto en carbohidratos para ocasiones especiales. De esa manera, puede asistir a funciones familiares o salir a comer con amigos y disfrutar un poco más de lo normal.
Cabe señalar que la ingesta de calorías se puede ajustar en función del metabolismo. Se recomiendan los siguientes cambios:
- Hombres mayores de 40 años : reduzca las calorías diarias en 300.
- Hombres de 20 a 25 años : aumenta las calorías diarias en 300.
- Mujeres mayores de 40 años : reduzca las calorías diarias en 200.
- Mujeres de 20 a 25 años : aumenta las calorías diarias en 200.
Plan de alimentación de 12 semanas para hombres
- 1 Semana 1 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 2 Semana 2 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
- 3 Semana 3 : 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
- 4 Semana 4 : 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 5 Semana 5 : 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 6 Semana 6 : 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
Siguiente 6 semanas
- 7 Semana 7 : 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
- 8 Semana 8 : 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 9 Semana 9 : 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
- 10 Semana 10 : 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 11 Semana 11 : 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 2700 calorías.
- 12 Semana 12 : 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 2700 calorías.
Por un lado, la ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 180 gramos por día. Si eres un hombre más corpulento o tienes una buena cantidad de masa muscular, entonces come de 200 a 220 gramos de proteína al día. Si come un poco más de proteína, reduzca su ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.
Ingesta de grasas en el plan de entrenamiento Destructor de grasa de 12 semanas
Por consiguiente, la ingesta de grasas debe ser aproximadamente del 20 al 30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de proteínas y grasas, complete su plan de alimentación con carbohidratos .
Además, se le permite hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios / comida chatarra. No tienes que comer basura si lo prefieres. Esta opción existe para su conveniencia, si está luchando contra un antojo o si asiste a una reunión social en la que prefiere tomar un pequeño refrigerio.
Plan de alimentación de 12 semanas para mujeres
- 1 Semana 1 : 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 2 Semana 2 – 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 3 Semana 3 : 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día alto en carbohidratos con 1900 calorías.
- 4 Semana 4 : 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 5 Semana 5 : 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 6 Semana 6 : 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
Siguiente 6 semanas
- 7 Semana 7 : 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 8 Semana 8 : 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 9 Semana 9 : 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 10 Semana 10 : 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 11 Semana 11 : 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
- 12 Semana 12 : 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días con carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día alto en carbohidratos de 1900 calorías.
Ingesta de proteínas para las mujeres Destructor de grasa de 12 semanas
Para las mujeres, la ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 100 gramos por día. Si está en buena forma y tiene una buena cantidad de masa muscular, coma 120 gramos de proteína por día. Si come un poco más de proteína, reduzca su ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.
Así como la ingesta de grasas debe ser aproximadamente del 20 al 30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de proteínas y grasas , complete su plan de alimentación con carbohidratos.
Además, se le permite hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios / comida chatarra. No tienes que comer basura si lo prefieres. Esta opción existe para su conveniencia, si está luchando contra un antojo o si asiste a una reunión social en la que prefiere tomar un pequeño refrigerio.
El plan de cardio de 12 semanas
No importa qué forma de cardio uses durante estas 12 semanas. Elija algo que haga que su corazón se mueva, ya sea cinta de correr, elíptica o natación.
Lo primero que notará sobre este plan de cardio es que comienza lento. Está bien. Ahora mismo estás fuera de forma. Este programa está diseñado para ponerte en forma en el transcurso de 12 semanas.
Por otro lado, Se paciente. Confíe en el plan y apéguese al plan. Después del final de las 12 semanas, su nivel de acondicionamiento puede sorprenderlo.
Plan de entrenamiento 6 semanas Destructor de grasa de 12 semanas
Durante las primeras 6 semanas, tome al menos un día de descanso entre ejercicios cardiovasculares. Después de la semana 6, se recomienda que realice ejercicios cardiovasculares con un patrón de 2 días, 1-2 días de descanso.
1ª Semana – Primero 3 sesiones de cardio. 5, 8 y 5 minutos.
2ª Semana – 3 sesiones de cardio. 8, 10 y 8 minutos.
3ª Semana – 3 sesiones de cardio. 10, 12 y 10 minutos.
4ª Semana – 3 sesiones de cardio. 12, 15 y 12 minutos.
5ª Semana – 3 sesiones de cardio. 15, 20 y 15 minutos.
6ª Semana – 3 sesiones de cardio. 20, 20 y 20 minutos.
7ª Semana – 4 sesiones de cardio. 20, 22, 20 y 22 minutos.
8ª Semana – 4 sesiones de cardio. 22, 25, 22 y 25 minutos.
9ª Semana – 4 sesiones de cardio. 25, 27, 25 y 27 minutos.
10ª Semana – 4 sesiones de cardio. 27, 30, 27 y 30 minutos.
11ª Semana – 4 sesiones de cardio. 30, 35, 30 y 35 minutos.
12ª Semana – 4 sesiones de cardio. 35, 40, 30 y 45 minutos.
División de entrenamiento de gimnasio de 12 semanas Destructor de grasa
Por otro lado, utilizará un entrenamiento superior / inferior durante las próximas 12 semanas. Por lo que los esquemas de representantes son simplemente pautas.
Aunque, cuando un peso se vuelve manejable usando los esquemas de series y repeticiones dados, agregue peso a la barra. Por conveniencia, use el mismo peso para cada una de las series para un ejercicio dado.
- Día – Superior A
- Baja A
- Descanso
- Superior B
- Baja B
- Descanso
- Descanso
| Entrenamiento de gimnasio de 12 semanas | ||
|---|---|---|
| Superior A | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10-12 |
| Press con barra sentado | 3 | 8-10 |
| Pull Ups | 3 | 10 |
| Trituradoras de cráneo | 3 | 10-12 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Entrenamiento de gimnasio de 12 semanas | ||
|---|---|---|
| Inferior A | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Extensión de pierna | 3 | 12-15 |
| Prensa de piernas Elevación de pantorrillas | 3 | 15-20 |
| Tablón | 3 | 60 segundos |
| Elevación de rodilla colgante giratoria | 3 | 20 |
| Entrenamiento de gimnasio de 12 semanas | ||
|---|---|---|
| Superior B | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Extensiones de tríceps con cable | 3 | 10-12 |
| Curl predicador de barra EZ | 3 | 10-12 |
| Entrenamiento de gimnasio de 12 semanas | ||
|---|---|---|
| Inferior B | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Peso muerto con pierna rígida | 3 | 8-10 |
| Estocada con mancuernas caminando | 3 | 10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 15-20 |
| Crujido de cable | 3 | 20 |
| Ruleta rusa | 3 | 20 |
