Ejercicios de espalda para hacer en el gym

Una espalda fuerte no solo es un símbolo de fuerza y ​​poder entre los levantadores, sino que puede ser la clave para una gran sentadilla, press de banca, peso muerto. Construir una espalda fuerte y saludable , aunque no es un proceso demasiado complicado, requiere un entrenamiento diligente y una comprensión de los intrincados grupos musculares que conforman esta vasta región para alcanzar el increíble potencial sin explotar de nuestra espalda.

Ejercicios espalda Gym

Nuestro objetivo con este resumen es ayudar a los levantadores de todos los niveles a perfeccionar su enfoque de entrenamiento de la espalda y construir una espalda más fuerte, más muscular y más saludable. En esta mejor guía de ejercicios para la espalda, discutiremos:

• ¿Qué son los músculos de la espalda?
• ¿Por qué es importante el entrenamiento de espalda y quién puede beneficiarse?
• 6 mejores guías de ejercicios de espalda

Músculos de la espalda

A continuación se muestra un desglose de los músculos individuales que forman los músculos de la espalda. Junto con el propósito específico de cada uno.

Ejercicios de dorsales en el Gym

Los dorsales son a menudo el músculo de la espalda que más se piensa cuando entrenamos la espalda. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción como pull-ups, peso muerto y acarreos. Los dorsales le dan a la espalda una «forma de V» y un ancho, que también se conoce como el v-taper en el culturismo.

Los dorsales se extienden desde la base de la columna vertebral y se extienden por toda la espalda, en el patrón en forma de V en el diagrama de arriba.

Trapecio

El trapecio controla el movimiento escapular y puede ayudar a tirar de movimientos como peso muerto, limpieza de potencia y encogimiento de hombros. Si bien la mayoría de las personas piensan en las trampas como la parte superior de la espalda / cuello, este grupo muscular en realidad se extiende desde la parte superior de la espalda / cuello hasta las regiones inferiores de la espalda.

Romboides y músculos escapulares elevadores

Los romboides y los músculos escapulares son responsables del control y la estabilidad del omóplato. Estos grupos musculares son clave para la mayoría de los movimientos de tracción y presión, y se pueden entrenar utilizando ejercicios tradicionales de espalda, así como flexiones escapulares, ejercicios con bandas y otros ejercicios de fortalecimiento escapular directo.

Erector de la columna

Los erectores, también conocidos como los músculos de la espalda baja, se entrenan durante la mayoría de los movimientos en levantamiento de pesas, pesas y estado físico (peso muerto, limpiezas, arranques, sentadillas, etc.) . Son responsables de la estabilidad de la columna y de resistir la flexión de la columna; y puede aislarse aún más en momentos como extensiones de espalda, buenos días y superhombres.

¿Que ejercicios de espalda hacer en el Gym?

A continuación hay algunas razones para entrenar la espalda, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones.

Movimientos como la sentadilla, peso muerto, press de cabeza y tirones, press de banca y levantamientos olímpicos, TODOS requieren fuerza de la espalda, control postural y estabilidad, y conciencia posicional (ya que la mayoría de los movimientos se perfilan al levantar una carga del piso, izarlo arriba, o colocándolo en la parte superior de la espalda) .

Ejercicios de espalda para hombres

Todas las formas de carga espinal requieren una espalda fuerte para resistir las fuerzas externas, proteger el cuerpo y estabilizar la columna vertebral; hacer del entrenamiento de espalda un aspecto esencial y vital del entrenamiento para atletas de fuerza y ​​potencia.

Los mejores ejercicios de espalda

A continuación se presentan 6, e los mejores ejercicios de espalda para el desarrollo general, la fuerza y ​​la estética.

Ejercicios de espalda para hacer en el gym. 1. peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y ​​masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). El peso muerto tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas moderadas a pesadas y, a menudo, puede entrenarse en volúmenes y cargas más altos; en última instancia, ofrece un estímulo de entrenamiento único en su tipo.

3 beneficios del peso muerto

A continuación se presentan tres beneficios del peso muerto que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este movimiento de barra a sus programas de entrenamiento.

1. Masa corporal total y movimiento de fuerza

Si bien el peso muerto figura como uno de los mejores ejercicios para la fuerza de la espalda y la hipertrofia, también es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular. Este ejercicio enfatiza no solo la espalda, sino también los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja, las trampas, los brazos y el agarre … todo en un solo movimiento.

2. Niveles máximos de reclutamiento muscular

El aumento de la carga es una de las formas más efectivas (no la única) de estresar el cuerpo y estimular la producción de hormonas y los procesos anabólicos. El peso muerto a menudo permite que el cuerpo se cargue con las mayores cantidades de cargas externas. Al hacerlo, puede entrenar al cuerpo para estimular más fibras musculares y crear otras nuevas que se mantengan al día con su progresiva fuerza y ​​ganancias de hipertrofia.

3. Permite altas cantidades de carga muscular y volumen

El peso muerto grava casi todos los grupos musculares del cuerpo, lo que significa que el cuerpo a menudo puede soportar mayores volúmenes y fatiga en comparación con otros movimientos de aislamiento. Si bien aún debe tener cuidado de no excederse en el entrenamiento de peso muerto, la mayoría de los levantadores pueden manejar volúmenes de entrenamiento más altos (series x repeticiones x intensidad / carga) en comparación con otros movimientos unilaterales / de aislamiento.

Cómo realizar el peso muerto

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el peso muerto (en este caso, el peso muerto convencional).

Paso 1 : Asume una cadera con postura, con las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben doblarse ligeramente para permitirle agarrar la barra con fuerza un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Paso 2 : Con la espalda plana, el pecho hacia arriba y las caderas ligeramente por encima del nivel de la rodilla, tire de la espalda y estire los brazos mientras carga el tirón.

Paso 3 : con todo bloqueado, empuje agresivamente las piernas hacia el piso mientras tira simultáneamente del pecho y los hombros hacia arriba, levantando la barra hasta la cadera.

El pull-up es un movimiento fundamental de peso corporal que puede aumentar el ancho y la fuerza de la espalda. Además, los pull-ups pueden ser útiles para los atletas que buscan incluir movimientos más avanzados como el kipping y el trabajo muscular en su entrenamiento.

3 beneficios del Pull-Up

A continuación se presentan tres beneficios del pull-up que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de construcción de masa corporal a los programas de entrenamiento.

1. Fuerza de tracción del cuerpo superior

El pull-up se puede usar para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para el rendimiento general. Así el entrenamiento de pull-up y el tamaño general. Además, tiene una amplia aplicación para la mayoría de los movimientos funcionales de la barra de peso corporal (levantamientos musculares, flexiones, etc.).

2. No se necesita equipo

Las dominadas, las dominadas, las inmersiones, las lagartijas, etc., no requieren ningún peso o equipo adicional, lo que hace que las dominadas sean un gran ejercicio de peso corporal para incorporar en cualquier programa. A medida que uno avanza, pueden aumentar el volumen (repeticiones) del pull-up y / o eventualmente agregar carga externa (chaleco ponderado, pesas, cadenas, etc.).

3. Mover el peso corporal

La capacidad de mover y controlar el cuerpo en el espacio, durante el movimiento y el ejercicio, es un atributo clave que algunos levantadores no logran. El aumento de la estabilidad de la línea media, la fuerza de agarre y la conciencia del cuerpo son solo algunos beneficios más de dominar el peso corporal en el pull-up.

Cómo realizar el pull-up

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el pull-up

Paso 1: suponga un agarre por encima de la barra, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Paso 2: Con los omóplatos presionados y retraídos hacia abajo, contraiga el núcleo y la parte superior de la espalda al iniciar el pull-up.

Paso 3: Trata de tirar de tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos hacia abajo y la espalda flexionada hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra.

La fila doblada se puede hacer con una barra, pesas rusas, pesas y cualquier otro objeto cargado. Este ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza, la postura y el grosor / hipertrofia de la espalda (inferior, media y superior).

3 beneficios de la fila doblada

A continuación se presentan tres beneficios de la inclinación sobre la fila que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de espalda a los programas de entrenamiento.

1. Crear grosor de espalda y mejorar la fuerza de tracción

La fila doblada permite que un levantador use cargas relativamente pesadas para estimular el crecimiento muscular a través del aumento de la carga y el volumen de entrenamiento. La fila doblada coloca a un levantador en una posición muy similar al peso muerto. Esto puede ayudar a promover / reforzar una espalda fuerte y establecerse en el peso muerto, la limpieza y otros movimientos de tracción.

2. Permite altas cantidades de carga muscular y volumen

Este movimiento hacia atrás, como el peso muerto, la fila de barra en T y la fila de un solo brazo, permite que un levantador cargue con mayores cantidades de carga (en relación con otros movimientos de espalda) y volumen de entrenamiento. Esto es clave para aumentar la hipertrofia muscular y estimular el crecimiento muscular.

Cómo realizar la fila doblada

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar la fila doblada.

Paso 1: Con los pies debajo de las caderas, inclínese y coloque la espalda paralela al piso (o ligeramente en ángulo hacia arriba). La espalda debe ser plana con el peso en las caderas y los isquiotibiales.

Paso 2: puede usar un agarre debajo de la mano, agarre por encima y variar el ancho de su agarre para apuntar a varios aspectos de la espalda.

Paso 3: Cuando esté listo, jale la barra hacia el ombligo o la parte superior del abdomen, manteniendo los omóplatos presionados hacia las caderas.

Ejercicios de espalda para hacer en el gym. 4. Barra en T

La fila de la barra en T es una variación doblada sobre la fila que le permite al levantador aislar mejor la espalda superior y media. Este es un buen movimiento si también busca minimizar la afectación de los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja en la fila.

3 beneficios de la fila T-Bar

A continuación se presentan tres beneficios de la fila de barra en T que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de fila de respaldo en los programas de entrenamiento.

1. Más aislamiento posterior

La fila de la barra en T tiene un levantador que realiza filas mientras está en una posición apoyada en el cofre. Al hacerlo, la espalda baja, los isquiotibiales y las caderas no son un factor limitante. Esto es útil para que los levantadores puedan apuntar a la espalda superior e inferior sin agregar estrés adicional a la parte inferior del cuerpo.

2. No depende de la espalda baja

Como se discutió anteriormente, la fila de la barra en T minimiza la tensión en la espalda baja ya que el levantador no soporta su propio peso y la barra en la posición doblada sobre la fila. Al usar esta variación de fila compatible con el cofre, un levantador puede centrarse únicamente en entrenar la parte superior y media de la espalda con mayores cargas y volumen.

3. Representantes forzados / excéntricos fáciles de hacer

Las repeticiones forzadas y excéntricas pueden ser potentes técnicas de construcción muscular, sin embargo, pueden ser peligrosas y difíciles de realizar con otros movimientos doblados sobre la fila. Al usar la fila de barra en T apoyada en el cofre, puedes tener un observador que te ayude durante las repeticiones forzadas / excéntricas sin colocarte en situaciones precarias.

Cómo realizar la fila de barra en T

A continuación hay una breve guía sobre cómo realizar la fila de la barra en T.

Paso 1: Asuma una posición propensa en el aparato de barra en T, con el esternón en el soporte y los omóplatos.

Paso 2: Cargue la barra en T y agarre los mangos.

Paso 3: Tire del peso hacia arriba hacia el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba.

Ejercicios de espalda para hacer en el gym. 5. Remo con mancuernas

La fila con mancuernas de un solo brazo es una variación de fila unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y las asimetrías musculares de ataque. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y el agarre.

3 beneficios de remo con mancuernas de un solo brazo

A continuación se presentan tres beneficios de la fila con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de fila con mancuernas a los programas de entrenamiento.

1. Mayor rango de movimiento

El uso de pesas permite que los entrenadores aumenten el rango de movimiento general de la fila, a menudo obteniendo una contracción más profunda ya que el peso puede pasar ligeramente del cuerpo (más que una barra). Esto también se puede hacer para manipular los ángulos en los que proviene la fila, lo que favorece el compromiso y el crecimiento muscular.

2. Fuerza del brazo y agarre

La fila con mancuernas de un solo brazo se puede hacer a menudo en cargas más altas y con mayores volúmenes que otras variaciones de fila, lo que es útil para aumentar la fuerza del brazo y el agarre. Tenga en cuenta que la mayoría de los movimientos de remo producirán hipertrofia para el agarre y los músculos del brazo, sin embargo, se pueden usar pesas para aumentar el tiempo de carga bajo tensión y carga.

3. Fuerza y ​​desarrollo unilateral

Abordar la fuerza unilateral y el desarrollo muscular se puede realizar realizando la fila de pesas con un solo brazo. A diferencia de otras barras en T, barra y movimientos de remo bilaterales, esto puede ayudar a abordar los desequilibrios y asimetrías musculares (importante para un desarrollo óptimo, después de lesiones, etc.).

Cómo realizar la fila de pesas con un solo brazo

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar la fila con mancuernas de un solo brazo.

Paso 1 : Asuma una posición inclinada, ya sea usando un soporte de banco o independiente.

Paso 2 : agarre una mancuerna con una mano y coloque la espalda de modo que la espalda se extienda y la espalda quede plana. Los omóplatos deben estar de vuelta hacia los glúteos.

Paso 3 : Para iniciar el tirón, primero empuje ligeramente el codo hacia atrás en lugar de tirar del peso hacia arriba. Al tirar del peso hacia atrás y luego hacia arriba, puede hacer coincidir mejor los ángulos de inserción y apuntar a los dorsales.

Ejercicios de espalda para hacer en el gym. 6. Fila invertida

La fila invertida es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de espalda, brazo y agarre similar a la del pull-up. La fila invertida se puede usar como una regresión del pull-up y / o para reconstruir la masa y la resistencia en un ángulo diferente al que hace el pull-up.

3 beneficios de la fila invertida

A continuación se presentan tres beneficios de la fila invertida que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar esta variación de fila de peso corporal a los programas de entrenamiento.

1. Equipo mínimo necesario

Como la mayoría de los ejercicios de peso corporal, la fila invertida se puede realizar con poco o ningún equipo. Esta es la clave para los levantadores que están en movimiento cuando viajan y / o en entornos de grupos grandes donde el equipo puede ser limitado.

2. Regresión para Pull-Ups

Como se mencionó anteriormente, la fila invertida se puede usar como una regresión del pull-up, ya que aumenta la fuerza y ​​la masa muscular de la espalda, los brazos y el agarre. También puede usar este movimiento para hacer avanzar a alguien hacia un pull-up ya que el control corporal y la coordinación necesarios de ambos movimientos son similares.

3. Aumento de la fuerza del brazo y la empuñadura

El agarre y la fuerza del brazo necesarios para este movimiento son similares a los del pull-up. Los levantadores que carecen de fuerza de agarre y resistencia muscular en el antebrazo pueden entrenarlos con este movimiento. Ya que un levantador puede realizar repeticiones más lentas para mejorar estas dos características de entrenamiento.

Cómo realizar la fila invertida

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar la barra invertida .

Paso 1: coloque una barra en un bastidor para que sea compatible y estable. La altura de la barra se puede ajustar, ya que cuanto más vertical sea, más se acercará a un pull up.

Paso 2: Con los pies en el suelo y el cuerpo en posición de tabla boca abajo, agarre la barra con firmeza, junte los omóplatos y coloque el cuerpo en la posición hueca.

Paso 3: Tire del esternón hacia la barra, asegurándose de evitar que los codos se abran y los hombros se colapsen hacia adelante.

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