Ejercicios isométricos que funcionan para la hipertrofia

Ejercicios isométricos que funcionan

Ejercicios isométricos que funcionan para la hipertrofia

Ejercicios isométricos que funcionan para la hipertrofia

Ejercicios isométricos que funcionan para la hipertrofia. La hipertrofia máxima de la mayoría de los grupos musculares se logra mejor con una combinación de tres enfoques diferentes de entrenamiento:

  1. Debe entrenar pesado con cargas que sean alrededor del 85% de su máximo de una repetición durante 8-10 series. No puedes equivocarte con 10 series de 3 repeticiones.
  2. Durante un entrenamiento diferente, debe arrancar el número máximo de repeticiones en 10 segundos con una carga del 60-70% de 1RM para 8-10 series.
  3. Desencadenar el crecimiento muscular es con isométricos.

Es posible que haya experimentado con ejercicios isométricos en el pasado y, si es como la mayoría de los levantadores, esa experimentación se limitó a mantener la última repetición de una serie durante el mayor tiempo posible. Y probablemente no ayudó mucho. Los isométricos son algo con lo que no experimenté lo suficiente en mis primeros días de entrenamiento.

Como la mayoría de ustedes, lo consideré nada más que una ocurrencia tardía: simplemente mantenga la última repetición el mayor tiempo posible y espere que suceda algo mágico. Pero las cosas mágicas nunca sucedieron, así que traté de averiguar por qué.

Ejercicios isométricos

Mi enfoque para solucionar problemas de crecimiento muscular no consiste en experimentar con docenas de parámetros de entrenamiento diferentes durante meses con todos mis clientes. Eso lleva demasiado tiempo y no garantiza el éxito.

En cambio, resuelvo los problemas observando a los atletas que tienen un desarrollo extraordinario en un grupo muscular específico. Luego trato de averiguar qué están haciendo que el resto de nosotros no estamos haciendo.

Lo que aprendí del ballet y las gimnastas

Si naciste con gemelos o bíceps genéticamente inferiores, sabes lo difícil que es hacer crecer esas malditas cosas. Todos sabemos que los artículos sobre construcción de bíceps obtienen la mayor cantidad de visitas en Internet. Y hay una discusión interminable de teorías sobre cómo desencadenar el crecimiento de los gemelos. De hecho, si no ha descubierto cómo hacer que sus bíceps o gemelos sean más grandes, definitivamente no estás solo.

Hace un tiempo vi por casualidad un documental sobre bailarinas de ballet. Y lo que realmente me llamó la atención fue el desarrollo de sus gemelos. No importaba si el bailarín era joven, mayor, hombre o mujer, todos tenían gemelos que estaban muy por encima de la norma.

Eso es todo un logro considerando que la mayoría de ellos pasan sus días de entrenamiento completamente desnutridos. Y consumiendo nada más que vasos de agua destilada y cuencos de oxígeno con olor a tofu. Del mismo modo, todos hemos visto los brazos y hombros alucinantes de esos tipos olímpicos que dominan los anillos. No encontrará un mejor par de bíceps proporcionalmente grandes en ningún atleta. Incluidos los culturistas profesionales.

Entonces, ¿Qué le están haciendo las bailarinas de ballet y los gimnastas de anillas a sus gemelos y bíceps que probablemente no estés haciendo? Un montón de isométricos, eso es.
Los bailarines de ballet pasan un tiempo considerable durante sus rutinas con los talones elevados. Y en una posición de elevación de la pantorrilla de máxima contracción. Y las rutinas que hacen los gimnastas desde las anillas consisten en pasar de una posición isométrica a la siguiente. En lugar de hacer un sinfín de repeticiones. Estos ejercicios isométricos que funcionan, se basan en la lógica y la experiencia.

¿Por qué los entrenamientos isométricos son tan poderosos?

Una contracción isométrica intensa es excelente para el crecimiento muscular por dos razones. Primero, recluta rápidamente las unidades motoras más grandes porque es una contracción voluntaria máxima. En segundo lugar, los ejercicios isométricos aumentan el impulso neuronal entre la corteza motora del cerebro y el músculo entrenado.

Cuando realiza una repetición regular de rango completo de movimiento, la tensión en el músculo que trabaja vacilará debido a los cambios biomecánicos a lo largo del movimiento. Esto hace que sea más difícil sentir realmente cómo funciona el músculo. No es de extrañar que la mayoría de los hombres que no pueden hacer crecer sus bíceps o gemelos también tengan dificultades para apretar el músculo al nivel más alto posible de tensión.

Si en el pasado experimentaste resultados deficientes con los ejercicios isométricos, probablemente se deba a que los hicistes cuando ya estaba fatigado, como al final de una serie. Este es el momento menos efectivo para usar un isométrico porque su impulso neural descendente y las unidades motoras más grandes ya están fatigadas por las repeticiones que lo precedieron.

Cómo agregar Ejercicios isométricos a tu plan. Hay tres reglas a seguir

Haz tus Ejercicios por separado de tus entrenamientos principales

La fatiga es un animal complejo que consta de componentes del sistema nervioso periférico y central. Y se define con mayor precisión como «una incapacidad para alcanzar su nivel más alto de rendimiento». Para desencadenar el mayor crecimiento con los ejercicios isométricos, es importante realizarlos cuando el impulso neural y las unidades motoras más grandes estén libres de fatiga. Por lo tanto, hazlo al menos seis horas antes de sus entrenamientos principales, o en un día diferente.

Realiza 5 series de un apretón intenso de 10 segundos

Prácticamente todos mis parámetros de entrenamiento para ganancias concomitantes en tamaño y fuerza surgieron del programa 5×5 de Bill Starr. Descubrí que cuando estás entrenando con una contracción intensa o una carga relativamente pesada, cinco series de trabajo alcanzan el punto óptimo para casi todos. Y una contracción continua de 10 segundos es el extremo superior para mantener reclutadas las unidades motoras más grandes. Descanse 2-3 minutos antes de repetir la retención isométrica, pero siéntase libre de realizar otra isométrica para un grupo muscular diferente durante ese tiempo.

Ejercicios isométricos con progreso mediante el aumento de la frecuencia de entrenamiento

Una mayor frecuencia de entrenamiento es el elemento clave común entre los atletas que han desarrollado grupos musculares proporcionalmente grandes. Una gimnasta se cuelga de las anillas todos los días, y una bailarina de ballet está constantemente alerta durante toda la semana. Cuando tienes una parte del cuerpo obstinada, la mejor solución es aumentar la cantidad de veces que la entrenas cada semana.

Los Ejercicios isométricos que funcionan, son un complemento ideal para su programa de entrenamiento regular porque representan un estímulo de entrenamiento único que no requiere un tiempo de recuperación prolongado. Comienza a entrenar tu grupo muscular menos desarrollado dos veces por semana con ejercicios isométricos, además de tu programa de entrenamiento actual. Cada dos semanas agrega otra sesión hasta llegar a 4-6 sesiones por semana, dependiendo de tu capacidad de recuperación.

Los Mejores Ejercicios

BÍCEPS/ANTEBRAZOS/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA: COLGADO CON UN SOLO BRAZO

¿Quieres saber cómo esos gimnastas de anillos construyeron bíceps tan increíbles? Una palabra: maltés. Ese ejercicio es, sin duda, el ejercicio de fuerza más efectivo para añadir masa de bíceps.

Los Mejores Ejercicios isométricos

También es el ejercicio de bíceps más peligroso. De hecho, entrenar para llegar a un maltés es tan arriesgado que he dudado durante años en mencionar siquiera la correlación entre esto y los bíceps masivos. Pero cuando lo vemos hacer es tan atrayente, que no voy a parar hasta conseguirlo.

Yo actualmente cuento con la colaboración de un entrenador personal, y experto en nutrición, al que le voy a pedir que me ponga este ejercicio en mi rutina. Así, que Oscar, avisado quedas, jajaja.

La probabilidad de desgarrarte los bíceps, levantar los codos o joder los hombros es enorme. Solo debes emprender ese viaje con un entrenador de gimnasia de nivel olímpico.

Alternativamente, el ejercicio isométrico que recomiendo para el desarrollo de los bíceps es colgar con un solo brazo.

Cómo hacerlo: cuélgate de una barra de dominadas con un agarre supino (palmas hacia arriba) con los dedos meñiques tocándose entre sí. Levántate para que los codos estén a 90 grados. Luego, toma rápidamente tu muñeca izquierda con tu mano derecha para que la mano izquierda sea la única que agarre la barra. Manten el ángulo del codo izquierdo de 90 grados mientras sus antebrazos, bíceps y la parte superior de la espalda se disparan para mantener la posición de Tu cuerpo. Cambia de lado y repite con la mano derecha agarrando la barra.

GEMELOS: LEVANTAMIENTO DEL GEMELO DE PIE CON UNA SOLA PIERNA CONTRACCIÓN MÁXIMA

Cómo hacerlo: Digamos que primero estás entrenando el gemelo derecho. Párese descalzo sobre su pie derecho, separe los dedos de los pies lo más ancho posible y luego realice una elevación de pantorrilla hasta la contracción máxima, manteniendo la pierna derecha trabada y recta.

LEVANTAMIENTO DEL GEMELO DE PIE CON UNA SOLA PIERNA CONTRACCIÓN MÁXIMA

Aprieta la contracción máxima lo más intensamente posible empujando con el dedo gordo del pie. Limite la cantidad de asistencia que le brinda a su equilibrio y desafíate para poder realizar la elevación y sujeción de la pantorrilla sin ningún apoyo de equilibrio. Eso es mucho más difícil de lo que parece. Repite con el gemelo izquierdo.

ISQUIOTIBIALES: ISQUIOTIBIALES NÓRDICOS

ISQUIOTIBIALES: ISQUIOTIBIALES NÓRDICOS
ISQUIOTIBIALES: ISQUIOTIBIALES NÓRDICOS Bajada nórdica

Cómo hacerlo: coloca un rodillo de espuma firme en el piso, apoya la parte superior de las espinillas sobre él, engancha los talones debajo de una estructura acolchada y segura. Después mueve tu cuerpo hacia adelante tanto como tu fuerza te lo permita. No debes haber bisagra de cadera en la posición hacia adelante; su cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.

La mayoría de los hombres solo necesitan mover su cuerpo hacia adelante alrededor de 10 a 15 grados antes de que los isquiotibiales comiencen a dispararse intensamente. Aunque parece sencillo, es de los ejercicios isométricos que mejor funcionan.

El inquisitorial nórdico es excelente para agregar músculo a los isquiotibiales (femoral). Pero también es una excepción a las pautas de frecuencia mencionadas anteriormente. Este ejercicio intenso no debe realizarse más de tres veces por semana, y debe trabajar hasta esa frecuencia muy lentamente.

GLÚTEOS: BISAGRA DE CADERA CON ABDUCCIÓN/ROTACIÓN EXTERNA

Cómo hacerlo: coloca una minibanda fuerte alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Los pies son ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y apuntan hacia adelante. Desde una posición de pie, coloca la palma de las manos contra la parte delantera de los muslos, luego empuja las caderas hacia atrás y deje que las rodillas se doblen ligeramente mientras desliza las yemas de los dedos hacia adelante.

Cuando las yemas de los dedos lleguen a las rodillas, estarás en la posición correcta de rodilla, cadera y torso. Manten esta posición del cuerpo mientras empujas las rodillas hacia un lado, contra la resistencia de la banda, sin mover los pies hacia afuera. Manten los brazos estirados al frente durante el ejercicio.

El propósito de este ejercicio es involucrar al máximo las fibras de los glúteos que abducen y rotan externamente la cadera. Ya que esas son las fibras que están menos desarrolladas en casi todos.

PECHO: PUSH-UP PEAK CONTRACTION

Cómo hacerlo: Póngase en la posición superior de un push-up, con las manos más anchas que el ancho de los hombros y los codos justo antes del bloqueo. Refuerce sus abdominales, apriete los glúteos y luego intente juntar las manos lo más intensamente posible. Tus manos no se moverán, pero tus pectorales se dispararán como el infierno.

También puedes hacer este ejercicio con los pies elevados sobre un banco o una pelota suiza. Este aparte de estar entre los ejercicios isométricos que funcionan, es de lo que más gustan.

TRÍCEPS: CONTRACCIÓN DIP PEAK

Cómo hacerlo: Ponte en la posición más alta de un dip en anillas o barras paralelas. Empuja las palmas hacia abajo para eliminar cualquier encogimiento de hombros y luego apriete al máximo los tríceps para bloquear las articulaciones del codo en el rango final de movimiento. Debería haber una ligera hiperextensión en la articulación del codo en el bloqueo total. Los muchachos fuertes pueden hacer este ejercicio con peso extra agregado a un cinturón de barbilla/dips. Pero la mayoría de las personas deberían comenzar solo con el peso corporal.

ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES NÓRDICOS

Es importante destacar que tus codos deben hiperextenderse ligeramente en el bloqueo de rango final para aprovechar al máximo este ejercicio. Si tu codo no puede(n) hiperextenderse ligeramente de forma natural (sin carga), trabaja los tejidos blandos alrededor del codo para liberar la restricción. Ya que eventualmente provocará problemas con todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

DELTOIDES: CRUCIFIJO

Cómo hacerlo: Párate con una pesa en cada mano, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición de los brazos manteniendo las palmas hacia abajo y sin encoger los hombros.

Mantenga los omóplatos hacia abajo durante toda la bodega.

¿Qué pasa con los cuádriceps?

Probablemente hayas notado que no mencioné un ejercicio isométrico para los cuádriceps.

No soy fanático de la máquina de extensión de piernas. Aunque es popular para ejercicios isométricos. Además, no me he sentido satisfecho con las veces que he experimentado con ejercicios isométricos de peso libre o peso corporal para desafiar los cuádriceps porque la mayoría de ellos irritan la articulación de la rodilla.

Si bien las sujeciones isométricas están destinadas a aumentar la hipertrofia, la mejor manera de hacer crecer los cuádriceps con entrenamientos adicionales es pedalear en una bicicleta estática. Y usando, la mayor resistencia que pueda manejar durante 3 a 5 minutos seguidos.

Pues hasta aquí este artículo, donde aparte de crecer muscularmente, vas a desarrollar más fuerza. Si deseas más información de, Ejercicios isométricos que funcionan para la hipertrofia, contacta con nosotros.

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