Ejercicios para hacer Espalda en el Gimnasio

Ejercicios para hacer Espalda en el Gimnasio

Ejercicios para hacer Espalda en el Gimnasio

Ejercicios para hacer Espalda en el Gimnasio. El desarrollo integral de los músculos de la espalda hacia una espalda ancha y maciza puede (y lo hará) llevar su apariencia física a un nivel completamente nuevo. La siempre popular forma en V hace que tu cintura parezca más estrecha y te veas más atlético y estéticamente agradable. ¡Pero para llegar tan lejos, debes lanzar un ataque total en tu espalda y forzar el crecimiento muscular!

Las repeticiones interminables y las series de dominadas pueden ser un buen comienzo, pero eventualmente tendrás que reconsiderarlo si quieres hacer más con tu espalda. Para la mayoría de los atletas, 1 o 2 ajustes o una reevaluación de la técnica pueden asegurar que se pueda sacar más provecho de los conocidos ejercicios de espalda.

Y para que TÚ pases tu tiempo en el estudio de la manera más sensata y productiva posible, hoy te mostraremos qué ejercicios imprescindibles debes incorporar a tu rutina y a qué debes prestar atención. ¡Espalda enorme – aquí vamos!


6 ejercicios para hacer Espalda en el Gimnasio


Ejercicios para hacer Espalda

¿Ya estás entusiasmado con los ejercicios y consejos? Es comprensible, pero antes de entrar en eso, primero debes aprender un poco sobre la anatomía de la espalda .

A riesgo de que ya lo sepas: la espalda es el grupo muscular más grande del cuerpo humano y, en el mejor de los casos, las piernas pueden competir aquí. A continuación se muestra una ilustración de la anatomía de la espalda.

Use el cuadro mientras lee el artículo y estudie los ejercicios para descubrir qué movimientos funcionan con qué grupos de músculos; esto lo ayudará a establecer la conexión entre el músculo y la mente que es esencial para un entrenamiento efectivo. (Apuesto a que no conocías todos los músculos involucrados, ¿verdad?)

La anatomía de la espalda

anatomia de la espalda

Como puede ver fácilmente en el dibujo, las fibras musculares discurren en diferentes ángulos. Esto solo justifica el uso de diferentes ejercicios con diferentes anchos de agarre y cualquier variación en los movimientos para trabajar cada fibra de la espalda. Y honestamente: ¡Para un espalda plateada no puede faltar ni una sola fibra de su espalda!

Por supuesto, no podemos entrar en detalles sobre la anatomía de la espalda en un artículo tan básico , pero al menos debes saber que son el dorsal ancho y el redondo mayor los que le dan a la espalda su ancho incomparable (y así contribuyen a la V -forma). ). Los romboides subyacentes y el erector de la columna, por otro lado, le dan la densidad muscular por la que luchan muchos atletas.

En pocas palabras, puede dividir la parte posterior en dos secciones:

  • Parte superior de la espalda : Incluye los romboides mayor y menor, el músculo trapecio, el redondo mayor y la parte superior del músculo ancho de la espalda.
  • la parte inferior de la espalda : Incluye el músculo de la parte inferior de la espalda (dorsal ancho) y las áreas inferiores del erector de la columna (errector spinae).

Cuando los erectores de la columna están correctamente desarrollados, se pueden ver a través de la fascia toracolumbar, que rodea a los erectores de la columna y que en sí misma no se puede entrenar: ¡la piedra angular del árbol de Navidad, por así decirlo!

En la siguiente guía paso a paso, le mostraremos cómo puede lograr el mejor resultado posible en términos de ancho y densidad de la espalda si incluye estos ejercicios en su plan.

Ejercicios para hacer Espalda 1. Peso muerto

Ejercicios para hacer Espalda peso muerto

El peso muerto es uno de esos ejercicios en los que obtienes la mejor relación esfuerzo-recompensa. Esto significa que casi no hay otro ejercicio en el que el cuerpo sea golpeado tan fuerte como el peso muerto. Este ejercicio activa numerosos músculos: empezando por los músculos de la espalda, el abdomen, los muslos y los glúteos.

En principio, no debería sorprender que el peso muerto también se considere el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar densidad muscular (profundidad). ¿Quieres estimular eficazmente el extensor de la espalda? ¡Entonces no hay forma de evitar el peso muerto!

Contrariamente a la opinión popular, este ejercicio también es uno de los movimientos seguros, si lo haces correctamente. Los que dominan la técnica también se benefician de otros ejercicios, que no es sólo porque el peso muerto entrena la fuerza de agarre y un gran número de sinergistas. El arte de levantar también se nota en el día a día, ya que es uno de los movimientos más naturales a los que recurrimos con más frecuencia durante el día. A partir de ahora, las bolsas de la compra se levantarán con estilo, ¿entendido?

Posición inicial

  • Párate a la altura de los hombros frente a la mancuerna que está en el suelo. Apriete los abdominales y saque el pecho mientras mantiene la espalda recta mientras dobla las rodillas mientras alcanza la barra.
  • Sujete la barra, también a la altura de los hombros, con un agarre en pronación (palmas hacia arriba) o un agarre cruzado (si el peso es pesado) y asegúrese de tener un agarre firme en la barra (utilice las marcas de la barra como guía). ). Asegúrate de que el agarre sea parejo.
  • Encuentre un punto fijo frente a usted que siempre tenga en cuenta cuando haga peso muerto. El estómago y la espalda permanecen tensos, la parte superior del cuerpo recta. Inhala antes de que comience.

Paso a paso

  1. Sube el listón estirando primero las piernas. La barra permanece cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Una vez que hayas pasado la sección de las rodillas, endereza la espalda.
  2. Haz una pausa cuando tu torso esté recto. Debes tener cuidado de no estirarlo demasiado. Los hombros y las caderas forman una recta vertical entre sí.
  3. Exhala y mantén la posición durante unos 2 segundos. Aprieta los omóplatos para obtener la máxima estimulación de la espalda.
  4. Ahora baje la barra con un movimiento controlado. Mantenga siempre la espalda recta y tensa. La cabeza permanece en el punto fijo, el pecho estirado, la estructura tensa, hasta que el peso está en el suelo.

Recomendaciones de peso muerto

Para este ejercicio, asegúrese de calentar adecuadamente y lo suficiente (series de calentamiento más fáciles ANTES de las series de trabajo). Luego haz 3-4 series de trabajo de 6-8 repeticiones cada una.

Ejercicios para hacer Espalda 2. Remo con barra

Ejercicios para hacer Espalda 2. Remo con barra

El remo inclinado con barra es otro ejercicio brutal para la espalda (brutal en el sentido de efectivo). Nuevamente, puede usar un peso más pesado que la mayoría de los otros ejercicios (remo), ¡y el tonelaje ayuda a desarrollar músculo!

Los remos con barra trabajan el trapecio, los romboides, el redondo mayor y el dorsal ancho. Siéntete libre de variar el ángulo a medida que realizas el ejercicio y no dudes en hacer un poco de trampa en la última serie siempre que la técnica no sufra demasiado para llevar la intensidad a un nuevo nivel.

Posición inicial

  • Póngase en una posición en la que sus rodillas estén ligeramente dobladas y se incline hacia adelante. Trate de mantener un ángulo de 45° entre su torso y el piso. Cuanto más erguido estés, más tensión hay en el músculo trapecio. Cuanto más bajo (hasta 90°) se pare, más asumirá su espalda baja el ejercicio. Experimente un poco hasta que encuentre sus ángulos óptimos.
  • Asegúrese de que su espalda esté recta (y permanezca así durante todo el ejercicio). El pecho está estirado. Encuentra de nuevo tu punto fijo imaginario frente a ti y concéntrate en él.

Paso a paso

  1. Sujete la mancuerna con un agarre en pronación (palmas hacia arriba, pulgares uno frente al otro) separados aproximadamente al ancho de los hombros.
  2. Levanten la barra juntos, a lo largo de los muslos, hasta el ombligo. Tus bíceps y antebrazos se usan solo para sostener el peso en este ejercicio. No debe (arbitrariamente) contratarlos.
  3. Tire de la mancuerna con el codo, ¡no con el bíceps!
  4. Una vez que llegue a la sección superior, tire de los omóplatos hacia atrás. Para una máxima contracción de la espalda, mantenga la barra en la posición superior durante 1-2 segundos antes de volver a bajarla.

Recomendaciones de remo con barra

Haz de 2 a 4 series pesadas de 6 a 8 repeticiones cada una

Consejo profesional: este ejercicio se puede realizar de dos maneras: agarre en pronación (palmas hacia arriba, pulgares juntos) y agarre en supinación (palmas hacia abajo, meñiques juntos). El agarre en supinación ejerce más presión sobre los bíceps, lo que facilita la parte superior del movimiento y permite una contracción más fuerte en el músculo trapecio.

Recuerde: los bíceps están más cargados en este caso, lo que puede no ser efectivo para un entrenamiento de espalda efectivo. Solo complete este ejercicio como un «finalizador» después de haber tenido la precarga adecuada.

Ejercicios para hacer Espalda 3. Remo con mancuernas

Remo con mancuernas

Remar con mancuernas te ayudará de manera efectiva a lograr el ancho y la profundidad de espalda necesarios. El dorsal ancho, los romboides, el redondo mayor y el músculo trapecio son los que más se estresan. Además, el remo con mancuernas es un buen ejercicio básico porque requiere que el núcleo permanezca estable.

El remo con mancuernas es una excelente variación del remo y permite un entrenamiento unilateral , es decir, cada brazo trabaja independientemente del otro. Vale la pena señalar que tus brazos son más fuertes en el agarre neutral para este ejercicio, lo que te permite entrenar con un peso más pesado sin dañar demasiado el hombro.

Posición inicial (empezando por la izquierda)

  • coloque la mancuerna en el lado izquierdo de un banco plano. El banco sirve de apoyo para el brazo derecho.
  • Coloque la rodilla en la parte inferior del banco plano, doble la cadera y sostenga la parte superior con la mano derecha.
  • Inclínate para levantar la mancuerna del suelo con la mano izquierda. Use el agarre neutral (pulgares hacia arriba).
  • Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante el torso hasta la posición inicial sin redondear la espalda.

Paso a paso

  1. Tira de la mancuerna hacia ti y concéntrate en llevar el codo hacia atrás lo más posible. La mancuerna debe moverse en línea recta, cerca del cuerpo. Deslice la barra más allá de sus caderas mientras mantiene su torso estable y sin moverse.
  2. Mantenga la contracción superior en la posición superior durante 1-2 segundos. Concéntrese en contraer al máximo los dorsales, romboides y trapecio. Los omóplatos deben estar lo más atrás posible.
  3. Baje lentamente la mancuerna; permitir un estiramiento profundo en los omóplatos. Baje la barra lo más que pueda sin arquear la espalda.
  4. Mantenga el estiramiento durante 1-2 segundos y repita varias repeticiones.
  5. Luego cambia de brazo y vuelve a hacer el ejercicio para el lado derecho.

Recomendaciones de remo con mancuernas

Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una

Ejercicios para hacer Espalda 4. Jalón al pecho

Jalón al pecho

El Jalón al pecho es un excelente ejercicio de entrenamiento para mejorar el ancho de la espalda. Los principales grupos musculares afectados son, por supuesto, el dorsal ancho y el redondo mayor. Sin embargo, si hace algunos ajustes, aún podrá golpear los romboides y el trapecio inferior, ¡y eso le dará esa dosis extra de profundidad de espalda que no debe perderse!

Aunque el pull-down de dorsal («Cable Pull-Down») no es un sustituto, es una alternativa sensata o un complemento. Sin embargo, los atletas principiantes y avanzados en particular se benefician de él cuando se trata de desarrollar una cierta fuerza básica (y, en última instancia, hacer que el salto a las dominadas libres sea más fácil).

Posición inicial

  • Primero instala el accesorio correcto en la torre del tren. Entonces, en el caso del jalón lateral, sería una barra larga que permite un agarre amplio (hay una variedad de variaciones, incluidas las que permiten un agarre neutral). Ajuste el asiento para que sus muslos quepan debajo de la almohadilla.
  • La almohadilla tiene una función muy simple pero eficaz: evita que el peso de la torre de remolque lo levante de su posición, lo que es particularmente útil con un tonelaje pesado.
  • Agarra la barra en pronación (pulgares juntos). Agarra un poco más ancho que el ancho de los hombros
  • Sostenga la barra mientras se sienta y enganche los muslos (en la almohadilla).

Paso a paso

  1. Los hombros están alineados con las caderas, ¡siéntate derecho! Inclina la cabeza hacia adelante y usa el peso para estirar la espalda. Concéntrate en relajar los dorsales durante un estiramiento completo. Mantén el estiramiento durante unos segundos.
  2. Levanta la cabeza e inclina ligeramente hacia atrás mientras tiras de la barra hacia tu pecho. Tus codos deben estar lo más atrás posible, no tienes que tocar tu pecho con la barra.
  3. Una vez que haya utilizado el rango completo de movimiento, concéntrese en apretar los omóplatos tanto como sea posible para lograr una fuerte contracción. Mantenga la contracción máxima durante 1-2 segundos.
  4. Deje que el peso se deslice hacia abajo lentamente y de manera controlada. El hombro permanece alineado con la cadera.

Recomendaciones de jalón lateral

Este ejercicio es un calentamiento perfecto (y un excelente ejercicio de aislamiento) para los dorsales. Usa el esquema piramidal para hacer esto haciendo 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con peso creciente en cada serie.

Consejo profesional: puedes optar por tirar de la barra hacia el pecho o el cuello. El primero permite el uso de cargas más pesadas y un énfasis en los dorsales, mientras que el segundo facilita la contracción de los omóplatos (estimulando así los romboides y el trapecio).

Varíe los accesorios y el ancho y el estilo del agarre para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

Ejercicios para hacer Espalda 5. Encogimientos de hombros con barra

Encogimientos de hombros con barra

El músculo trapecio es relativamente fácil de desarrollar sin tener que entrenarlo activamente. ¿Por qué? Porque se estimula en muchos otros ejercicios en los que ya estás levantando pesos pesados.

Sin embargo, eso no es suficiente estimulación para la mayoría, así que si quieres más carne en la fiesta, puedes usar los encogimientos de hombros con barra. Para este ejercicio también puedes acudir a la multiprensa, que ofrece más seguridad con pesos más elevados.

Posición inicial

  • Párese frente a la barra, separados al ancho de los hombros. Apriete los músculos abdominales, saque el pecho y mantenga la espalda recta. Dobla ligeramente las rodillas hasta llegar a la barra con las manos.
  • Sujete la barra con un agarre en pronación (palmas hacia arriba, pulgares juntos) y asegúrese de tener la barra correctamente en la mano. De nuevo, agárrate al ancho de los hombros.
  • Estómago tenso, espalda baja también. El cofre está estirado: busque su punto fijo frente a usted.
  • Sube el listón estirando las piernas. Mantén la barra cerca de tu cuerpo y una vez que pases la sección de rodillas, levántate hasta que estés parado derecho.

Paso a paso

  1. Mantenga los brazos relativamente rígidos y levante los hombros («Encogimiento de hombros») lo más alto posible. ¡Imagínate si te encogieras de hombros!
  2. Mantenga la contracción superior durante al menos 3 segundos y contraiga el área del cuello lo más fuerte posible.
  3. Baje lentamente la barra hacia abajo, permitiendo que el cuello disfrute de un estiramiento completo.
  4. Repita los pasos 2 y 3 hasta que tenga el número deseado de repeticiones.

Recomendaciones para los encogimientos de hombros con barra

Al igual que con el entrenamiento de pantorrillas y antebrazos, las opiniones difieren sobre la cantidad de encogimientos de hombros. Dado que la composición de las fibras musculares aquí es diferente a la del resto del cuerpo, estas áreas responden muy bien a un volumen alto, pero también puedes experimentar con cargas pesadas aquí.

Haz 3-5 series de +10 repeticiones cada una (o a veces 20, 25 repeticiones).

Consejo profesional: los encogimientos de hombros se pueden realizar con diferentes anchos de agarre. Use el agarre ancho para una mayor contracción del trapecio a expensas de un menor estiramiento del cuello. Use un agarre fuerte para un tramo más largo (jaja).

Varíe el ancho del agarre entre series en un día de entrenamiento. Los encogimientos de hombros también son un maravilloso ejercicio de fuerza de agarre.

Ejercicios para hacer Espalda 6. Pullover con mancuernas

Pullover con mancuernas

La forma correcta de terminar un entrenamiento de espalda efectivo: los jerseys en posición acostada en el banco plano con mancuernas aseguran un estiramiento masivo en los dorsales con un peso adecuado. Las superposiciones pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad.

Posición inicial

  • Coloque las mancuernas en el banco plano primero. Preferiblemente más adelante.
  • Acuéstese boca arriba en el banco O acuéstese de modo que la parte inferior y parte de la parte superior del cuerpo queden expuestas con solo el hombro apoyado en el banco (ambos son populares). Pero asegúrese de que el cuello no descanse sobre la barra.
  • Apoya los pies en el suelo de modo que toda la planta esté en contacto y baja las caderas.
  • Tome la mancuerna con ambas manos presionando las palmas de las manos contra el interior de la placa de pesas. Para un agarre seguro, puede envolver sus pulgares alrededor del mango de la mancuerna mientras sus dedos rodean la parte exterior de la placa de pesas.

Paso a paso

  1. Coloque las mancuernas (sobre su cabeza), doble los codos. Cuanto más estiras los brazos, más se involucra tu pecho en este ejercicio.
  2. Sus brazos deben permanecer rígidos mientras baja las mancuernas detrás de su cabeza de manera lenta y controlada, hasta donde se sienta cómodo.
  3. Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego vuelve a subir las mancuernas, pero solo hasta la altura del asiento. Esto asegura que se enfaticen los músculos de la espalda (y no, como es habitual, el pecho).
  4. Aprieta el pecho y mantén la posición durante otros 1 o 2 segundos.
  5. Repite el movimiento hasta que tengas el número deseado de repeticiones.

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