18 Mar Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas o máquinas
Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas
Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas. Todo el mundo ama los abdominales y los bíceps, pero ¿Dónde está el amor por los humildes hombros? A diferencia de los abdominales marcados, que casi no tienen ninguna función para la mayoría de las personas además de verse increíble, los hombros son una función pura.
Deben ser lo suficientemente flexibles para dar a sus brazos un rango de movimiento y, al mismo tiempo, ser lo suficientemente fuertes para manejar levantar y empujar. Sin mencionar que un entrenamiento de hombros también tiende a ser un entrenamiento de brazos. Es por eso que ninguna rutina de ejercicios que se precie está completa sin ejercicios para los hombros. Pero, ¿Qué es un hombro de todos modos?
Los músculos principales del hombro
De manera similar a la mayoría de las partes del cuerpo humano, lo que llamamos hombro consta de múltiples huesos y músculos. Pero hay cuatro músculos principales que normalmente escuchará cuando se habla de hombros, especialmente en el contexto de los entrenamientos de hombros. Tienes dos de todos estos músculos porque tienes un conjunto para cada uno de tus dos hombros.
Manguito rotador : El manguito rotador consta de los cuatro músculos y tendones que sostienen el hombro y su articulación esférica. Estos músculos son fundamentales para soportar el enorme rango de movimiento del hombro y, en muchos sentidos, son exclusivos del hombro. Se pueden ejercitar con entrenamientos específicos del manguito rotador.
Músculo deltoides : el músculo deltoides, o deltoides para abreviar, es el músculo redondeado que todos identifican comúnmente como el músculo del hombro. Proporciona la base estable para que los otros músculos hagan su trabajo.
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Músculo trapecio : el trapecio, o trampa para abreviar, es el músculo que atraviesa el omóplato y sube y baja por la columna, asemejándose a un triángulo. Consiste en fibras superiores, medias e inferiores y ayuda a sostener sus brazos y hombros con levantamientos por encima de la cabeza. Pueden ejercitarse encogiéndose de hombros y presionando sobre la cabeza.
Latissimus dorsi : Los músculos latissimus dorsi, son los músculos anchos y planos que corren sobre la parte posterior de las costillas en la espalda. Los dorsales bien desarrollados pueden parecer casi alas y realmente pueden enfatizar la forma de V de su torso. En términos de función, los dorsales ayudan con la contracción y extensión del brazo, así como con la rotación interna del brazo. Se pueden ejercitar con ejercicios de dominadas y de remo.
Ahora que sabe un par de cosas sobre qué es exactamente lo que va a hacer ejercicio, es hora de aprender a poner esos hombros a trabajar. Para ayudarlo a comenzar, reunimos algunos de los mejores ejercicios de construcción de hombros. Debido a que diferentes ejercicios afectan diferentes partes de los músculos, necesitará hacer varios ejercicios para ejercitar completamente todos los lados de los músculos.
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Desafortunadamente, los hombros son bastante difíciles de ejercitar a fondo sin peso, por lo que todos estos son ejercicios con el peso de los hombros y requieren equipo. Por esa razón, también hemos reunido todo el equipo que necesitará en la parte inferior. Tenga en cuenta que encontrará todo el equipo recomendado en un gimnasio que se precie, pero si está buscando construir su propio gimnasio en casa pensando en los mejores entrenamientos de hombros, el equipo le permitirá hacerlo.
Antes de sumergirnos en los entrenamientos y el equipo de hombros, aquí hay algunos consejos de entrenamiento para tener en cuenta:
- Calienta tus músculos con un peso ligero antes de comenzar tu rutina.
- Practique siempre la seguridad. Los desgarros de músculos o tendones son reales y dolorosos, así que no muerda más de lo que puede masticar y tómelo con calma si recién está comenzando.
- La mejor rutina de ejercicios es la que mejor se adapta a sus necesidades. Lo guiamos a través de los ejercicios, pero en última instancia, debe diseñar uno que cumpla con sus objetivos, ya sea que eso signifique hacer más repeticiones y series con pesos más livianos o hacer menos repeticiones con pesos más pesados o apuntar a grupos de músculos particulares más que a otros.
- ¡No olvides respirar! Por lo general, desea exhalar cuando sienta la presión del ejercicio y desea inhalar cuando se relaja y libera la tensión muscular.
Dicho todo esto, sin más preámbulos, hagamos que nuestros hombros bombeen con ocho de los mejores ejercicios para hombros.
1. Press de hombro con mancuernas
El press de hombros es el pan y la mantequilla de los entrenamientos de hombros. Cualquier ejercicio de press de hombros consiste en levantar peso por encima de los hombros y por encima de la cabeza.
Instrucciones : Con mancuernas en las manos a los lados, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas por encima de los hombros, girando las manos hacia adelante mientras lo haces. Presione las mancuernas hacia el techo y bájelas hasta los hombros para completar una repetición. También puede hacer este ejercicio sentado en un banco o puede usar una máquina de press de hombros.
2. Elevación frontal de hombros con mancuernas
La elevación del hombro frontal es básica, pero es excelente para golpear la parte frontal del deltoides y la trampa.
Instrucciones : Con mancuernas en las manos a los lados o frente a los muslos, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia afuera frente a tu cuerpo, pasando de las 6 en punto a las 9 en punto. Baja los brazos a los costados para completar una repetición. Puede levantar las pesas al mismo tiempo o alternar los brazos. Para aquellos que buscan esa quemadura extra dulce y dulce, trate de bajar los pesos lo más lentamente posible.
3. Elevación lateral
La elevación lateral del hombro es la misma que la elevación frontal, pero levantar los pesos desde un ángulo diferente golpea una parte diferente del deltoide.
Instrucciones : Con mancuernas en las manos a los lados, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados de tu cuerpo, pasando de las 6 en punto a las 9 en punto. Bájelos hacia los lados para completar una repetición. A algunas personas también les gusta inclinarse hacia adelante para ejecutar este levantamiento, pero debes hacer lo que te resulte más cómodo para concentrarte en los hombros y hacer el ejercicio correctamente.
4. Encogimiento de hombros con mancuernas
El encogimiento de hombros es exactamente lo que parece. Pero en lugar de simplemente decir «No sé» con los hombros, lo que hace que encogerse de hombros sea un ejercicio es el peso en las manos.
Instrucciones : Con mancuernas en las manos a los lados, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Encoge los hombros, lo que hace que tus brazos levanten las pesas hacia arriba un par de pulgadas, y mantén la posición durante uno o dos segundos antes de relajarte para completar una repetición. Para quemar más, encoge un hombro a la vez y luego encoge ambos hombros para completar una repetición.
5. Filas individuales con soporte de banco
Las filas fortalecen los músculos que llevan los brazos hacia el cuerpo, por lo que son excelentes para apuntar a los dorsales. Este levantamiento también trabajará sus deltoides traseros porque el levantamiento se genera al contraer la parte trasera de los músculos.
Instrucciones : Con una mancuerna en la mano derecha, coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco. Trate de mantener la espalda paralela al banco y coloque el pie derecho para estabilizar y equilibrar su cuerpo. Una vez en esta posición, intente contraer la latitud derecha y levante el peso en línea recta hacia el techo sin doblar el brazo hasta que el peso haya subido unos centímetros. La mancuerna debería terminar casi tocando el músculo pectoral derecho. Baje el peso hacia abajo para completar una repetición. Cambie de brazos y piernas y haga el mismo ejercicio en el otro lado después de una serie.
6. Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas o máquinas. Jalón con barra tras nuca
Los jalones sentados son como filas, solo verticales. Siendo ese el caso, también apuntan a los dorsales, pero debido a que el peso está por encima de tu cabeza, también trabajan los deltoides y las trampas.
Hay formas de hacer este ejercicio sin una máquina que utilice otro equipo, pero no lo recomendamos. Si no puede llegar a una máquina, puede hacer dominadas en su lugar u omitirla por completo.
Instrucciones para una máquina de jalones laterales : Siéntese en el banco. Estírese para agarrar la barra desplegable y siéntese con los brazos extendidos por encima de la cabeza sosteniendo la barra. Contrae la zona lumbar, tratando de no usar los brazos para ayudar, y tira de la barra hacia abajo frente a tu cara. Relaje los músculos y deje que la barra levante los brazos nuevamente hasta que estén casi completamente extendidos nuevamente para completar una repetición. Para un enfoque más intenso en los músculos de los hombros, intente llevar la barra detrás de la cabeza.
7. Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas o máquinas. Rotación interna del manguito rotador
El manguito de los rotadores se ejercita bien sin un objetivo específico solo porque funciona cada vez que su hombro hace algo. Pero si desea orientarlo específicamente por razones de culturismo o fisioterapia, existen formas de fortalecer los músculos responsables de la rotación interna y externa. Tenga en cuenta que estos músculos no levantan objetos pesados, así que tenga cuidado y use pesos muy ligeros al principio.
Instrucciones para la mancuerna :
Con una mancuerna en el suelo, acuéstese sobre su lado derecho, con el hombro en el suelo. Agarre el peso con su mano derecha y doble el peso hacia su cuerpo, pasando de las 9 en punto a las 12 en punto, casi como si estuviera tratando de tocar el peso en su pecho izquierdo. Regrese el peso al piso para completar una repetición. Haz una serie y cambia de lado para trabajar tu otro brazo. Tenga en cuenta que no desea utilizar sus bíceps para levantar el peso. Si descubre que está usando sus bíceps, debe cambiar a un peso más ligero.
Instrucciones para la máquina de cable o bandas de resistencia :
coloque el cable o banda en su lado derecho de modo que el agarre descanse aproximadamente 2-3 pulgadas por encima de su cintura. Agarre el agarre con la mano derecha, con el pulgar hacia el techo y doble el peso en sentido antihorario desde las 12 en punto hasta las 9 en punto, concentrándose en el manguito de los rotadores y tratando de no usar los músculos del brazo o mover el codo. Relaje el brazo y deje que el agarre se contraiga hasta la posición inicial durante una repetición. Para una rotación más completa, intente ir de las 3 en punto a las 9 en punto, pero recuerde tener cuidado y no sobrecargar el manguito rotador. Cuando haya terminado con un brazo, gire su cuerpo y haga lo mismo con el otro brazo.
8. Ejercicios para trabajar los hombros con mancuernas o máquinas. Rotación externa del manguito rotador
Este ejercicio también afecta el manguito de los rotadores, pero funciona con el movimiento externo en lugar de con el movimiento interno.
Instrucciones para la mancuerna : Párese con los pies separados a la altura de los hombros con una mancuerna en la mano derecha. Levante el codo y apúntelo hacia afuera, formando un ángulo de 90 grados en el codo entre la parte superior y la inferior del brazo. La mancuerna debe colgar en su mano con el puño apuntando hacia el suelo. Ahora levante la mancuerna hacia afuera, formando un arco desde las 6 en punto hasta las 12 en punto. Invierta el movimiento para volver a bajar el peso, manteniendo el ángulo de 90 grados, para completar una repetición. Asegúrese de cambiar de brazo después de una serie.
Instrucciones para la máquina de cable o bandas de resistencia: coloque el cable o banda en su lado derecho de modo que el agarre descanse aproximadamente 2-3 pulgadas por encima de su cintura. Sujete el agarre con la mano izquierda a través de su cuerpo, con el pulgar hacia el techo y doble el peso en sentido antihorario desde las 3 en punto hasta las 12 en punto, concentrándose en el manguito rotador y tratando de no usar los músculos del brazo o mover el codo. . Relaje el brazo y deje que el agarre se contraiga hasta la posición inicial durante una repetición. Cuando haya terminado con un brazo, gire su cuerpo y haga lo mismo con el otro brazo.
Ahora que hemos cubierto todos los ejercicios, pasemos al equipo que necesitará si no puede ir a un gimnasio.
