El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca

El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca

El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca

El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca

El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca. Construye hombros perfectamente equilibrados con deltoides fuertes con esta rutina de ejercicios. El entrenamiento incorpora 2 entrenamientos que alternas semanalmente.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HOMBROS

  • Objetivo principal – Trabajar el musculo
  • Tipo de entrenamiento – Grupo muscular único
  • Nivel de entrenamiento – Intermedio
  • Duración del programa – 8 semanas
  • Días por semana – 1
  • Tiempo por entrenamiento – 45-75 minutos
  • Equipamiento requerido: Barra, Cables, Mancuernas, Máquinas (todo el material lo puedes conseguir con nosotros. Ya sea para tu gimnasio o tu casa)

Descripción del entrenamiento de hombros

Los hombros juegan un papel importante en todas las facetas de la forma física. Entonces, ya sea que desee mejorar su apariencia o fortalecerse, debe prestar atención a lo que está haciendo cuando se trata de entrenar los hombros.

Para fines de culturismo, los deltoides anchos y redondos le dan al físico un aspecto más musculoso. Y pueden ayudar a que su cintura parezca más pequeña. El resultado es una bonita apariencia cónica en V que hace que todo sea más agradable a la vista.

Los hombros más fuertes no solo pueden ayudarlo a levantar más pesas cuando realiza un trabajo directo con los hombros. Esa fuerza se puede traducir a otros movimientos. Deltoides frontales más fuertes pueden ayudarte con otros movimientos de presión como el press de banca. Los deltoides posteriores más fuertes pueden ayudarte a tirar de más peso en los remos u otros movimientos de tracción como, por ejemplo, las dominadas.

Programa de entrenamiento de hombros

Este programa es una guía de ocho semanas para ayudarlo no solo a fortalecerse sino también a lucir mejor. Si sigue este entrenamiento de dos partes durante dos meses, verá los resultados tanto en el espejo como en la sala de pesas. Hay un par de cosas que debe saber antes de revisar los entrenamientos.

Primero, cada entrenamiento tiene diferentes ejercicios incluidos, o al menos diferentes versiones. Esto es para que su cuerpo tarde más en adaptarse y sentirse cómodo. No es necesariamente con el propósito de confundir los músculos, pero son desafíos diferentes y será menos probable que te aburras con el entrenamiento.

El mejor entrenamiento para hombros

En segundo lugar, el objetivo general aquí es la mejora constante. El entrenamiento tiene rangos de repeticiones incluidos y el objetivo es mejorar en un mínimo de una repetición cada vez que entrenas. Así que si haces tres series de ocho repeticiones la semana pasada, deberías intentar hacer tres series de nueve la próxima semana.

Digamos que obtienes dos juegos de nueve pero solo ocho en el tercero. Todavía mejoró en dos repeticiones. La próxima vez deberías intentar conseguir los tres grupos de nueve antes de ir por diez.

Entrenamiento de hombro A (Semanas 1, 3, 5, 7)

Ejercicio Series Repeticiones
Press de pie con barra 6 2-5
Elevación lateral de un solo brazo de pie 4 6-9
Elevación lateral inversa en banco inclinado 3 10-13
Face Pull 3 10-13

El entrenamiento A es el que realizarás en el número impar de semanas. Eso significa que harás esto en las semanas 1, 3, 5 y 7.

Todos los ejercicios de este entrenamiento se realizan de pie. Por lo tanto, sus piernas y su núcleo estarán comprometidos y trabajando para brindarle apoyo durante todo el entrenamiento. Puede ver las instrucciones de cada ejercicio en la página Guías de ejercicios de M&S, pero aquí hay algunos consejos para cada movimiento.

1. El entrenamiento perfecto para hombros. Press de pie con barra

Las tres primeras series son series de calentamiento para ayudar a preparar los hombros para el trabajo que se avecina. También debe prestar atención a su ejecución de las repeticiones para que su forma esté en punto. Los últimos tres conjuntos son los de mayor peso. Si necesita muñequeras y coderas para este ejercicio, guárdelas para las últimas tres series.

No tenga miedo de usar un poco de impulso de piernas para comenzar con el peso. Solo asegúrese de bajar el peso bajo control de regreso a la posición inicial. El peso nunca debe caer rápidamente.

Descansa durante 90 segundos.

2. Elevación lateral de un solo brazo de pie

El énfasis aquí va a estar en lo negativo. Sus músculos están más comprometidos y son más fuertes al bajar el peso que al levantarlo. Así que les vas a dar una carga desafiante aquí.

Use un peso que lo obligue a usar un poco de impulso para levantar. Eso no significa balancearlo por completo, así que no saltes al extremo pesado del soporte para mancuernas. Solo ve un poco más pesado de lo que normalmente harías.

Una vez que esté en la parte superior del movimiento, haga todo lo que pueda para controlar el peso en el camino de regreso hacia abajo. Debería tomar un mínimo de dos segundos para que el peso regrese a la posición inicial. Si no puedes hacer esto correctamente, estás yendo demasiado pesado.

Asegúrese de comenzar con el hombro que siente que es más débil para que pueda dedicar ese poco de energía adicional a fortalecer ese lado.

Descansa durante 60 segundos.

3. El entrenamiento perfecto para hombros. Elevación lateral inversa en banco inclinado

Este entrenamiento tiene dos ejercicios de deltoides posteriores porque los deltoides posteriores a menudo se descuidan. Esto ayudará con el equilibrio y mejorará la fuerza en esa área.

El enfoque aquí es el control total. Si tiene que usar el impulso en algún punto aquí, está yendo demasiado pesado. Realmente deberías sentir esos deltoides traseros trabajando aquí. Si necesitas correas que te ayuden a sujetar las mancuernas, hazlo.

Descansa durante 60 segundos.

4. Tira de la cara

Los estiramientos faciales son increíbles porque realmente puedes maximizar el rango de movimiento y mantener una tensión constante en el área que estás apuntando. Si tiene acceso a un accesorio de cuerda más largo, utilícelo para poder retroceder más.

Una vez que tire de la cuerda, sosténgala mientras cuenta hasta tres antes de liberar la tensión. Debes estar lo suficientemente lejos para que, incluso con los brazos estirados, el peso inmovilizado no toque la pila.

Descansa durante 60 segundos.

Entrenamiento de hombro B (Semanas 2, 4, 6, 8)

Ejercicio Conjuntos representantes
Press de barra sentado 6 2-5
Elevación lateral sentado 4 6-9
Elevación lateral en máquina con un solo brazo 3 10-13
Hombro posterior en máquina 3 10-13

El entrenamiento B es diferente del entrenamiento A porque cada movimiento es un ejercicio sentado. Aunque aún te concentrarás en mejorar y fortalecerte, podrás aislar mejor los hombros con estos movimientos. Esto es lo que necesita saber sobre cada uno de estos cuatro ascensores.

1. Press de barra sentado

Dado que estará sentado en un banco, es posible que sea un poco más fuerte aquí que en la versión de pie, ya que el banco lo apoyará.

Cuando baje el peso, deténgase en la parte inferior antes de presionar hacia arriba. Esto evita que uses el impulso y hace que los deltoides delanteros trabajen más. Si lo prefiere, puede hacer esto en un estante para sentadillas y usar los estantes de seguridad en la parte inferior para que la barra descanse sobre ellos cuando se detenga. Esta es una versión más segura y descubrí que hacer esto proporciona beneficios similares a los de hacer una pausa en el press de banca. Ayuda a generar ese poder y explosividad desde el fondo.

Descansa durante 90 segundos.

2. El entrenamiento perfecto para hombros. Elevación lateral sentado

Este entrenamiento tiene dos ejercicios que se enfocan en los deltoides laterales, por lo que ahora el énfasis está en esa redondez y amplitud. Sin impulso y balanceándose en este. Debería poder manipular el peso y levantarlo a su voluntad sin ningún esfuerzo adicional de otros grupos musculares. Levanta el peso hacia los lados, haz una pausa y vuelve a bajarlo a la posición inicial.

Un consejo adicional aquí. Mantenga esa tensión en los deltoides al no permitir que toquen sus costados. Una vez que estén a una pulgada de hacer eso, vuelve a subir.

Descansa durante 60 segundos.

3. Elevación lateral de máquina con un solo brazo

Queremos asegurarnos de que haya equilibrio y simetría, por lo que también se incluye aquí un movimiento de un solo lado. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de elevación lateral que te permite hacer un lado a la vez. Si el tuyo no lo hace, ve con cables o una banda de resistencia.

Al igual que la elevación lateral de pie en el entrenamiento A, debe comenzar con el lado más débil. Puede realizar todas las repeticiones en un lado o alternar cuatro en un lado y cuatro en el otro. Cualquiera que sea la forma que decidas, quédate con eso para cada entrenamiento.

Descansa durante 60 segundos.

4. Hombro posterior sentado en máquina

El movimiento final es sobre los deltoides posteriores porque quiero que termines esto pensando en esa área. No puedes descuidarlos o de lo contrario no puedes maximizar tu potencial.

Sujétese a las manijas con un agarre en pronación. Si su máquina tiene manijas verticales, trate de evitar usarlas porque reclutará los deltoides laterales. No hay nada de malo en eso en la mayoría de los casos, pero aquí queremos aislar los deltoides posteriores.

Un método más avanzado es tener las muñecas o la parte inferior de los antebrazos donde están las manijas y empujar el peso hacia atrás de esa manera. Esto elimina el factor de agarre, por lo que los deltoides posteriores tienen que trabajar aún más. Es posible que hayas visto a algunos culturistas haciendo esto en sus videos. Es por eso que.

Asegúrate de apretar los deltoides traseros con fuerza en la parte superior. En la última repetición, mantén la posición durante cinco segundos antes de terminar tu serie. Esto te quemará pero valdrá la pena cuando notes los resultados.

Descansa durante 60 segundos.

Ya para terminar, ya sea que necesitas comprar máquinas para tu casa o gimnasio. O bien deseas más información de, El entrenamiento perfecto para hombros sólidos como una roca, contacta con nosotros.

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