El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

30 Dic El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular. PRECAUCIÓN: Los siguientes entrenamientos son solo para algunos de los culturistas más avanzados. Los principiantes no deben intentarlo en casa. Solo los culturistas serios con experiencia pueden soportar estos entrenamientos intensos. Si es nuevo o tiene poca experiencia en culturismo, busque ayuda profesional antes de comenzar estas rutinas.

• ¿Cuál es el mejor entrenamiento avanzado de desarrollo muscular? Se específico.
• ¿Se incluye cardio? Si es así, ¿cuánto?
• ¿Cuánto tiempo debe realizarse?
• ¿Qué hace que esta rutina sea tan avanzada?
• ¿Cuánta experiencia se debe tener antes de comenzar este entrenamiento?
• ¿Hay pautas nutricionales o complementarias que acompañen a este entrenamiento?
• ¿Qué tipo de ganancias se pueden esperar de este entrenamiento?

Los siguientes entrenamientos son solo para algunos de los culturistas más avanzados. Los principiantes no deben intentarlo en casa. Solo los culturistas serios con experiencia pueden soportar estos entrenamientos intensos. Si es nuevo o tiene poca experiencia en culturismo, busque ayuda profesional antes de comenzar estas rutinas.

1er Lugar: El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

¿Ha estado entrenando durante incontables años y recientemente alcanzó una meseta? Si es así, entonces esto es lo que necesitas leer.

Prepárese para aprender todos los consejos y trucos de los culturistas avanzados, junto con el mejor entrenamiento y mucha información sobre dieta y nutrición.

¿Cuál Es El Mejor Entrenamiento Avanzado De Desarrollo Muscular? Se Específico.

Este entrenamiento se enfoca en desarrollar cada parte de cada grupo muscular principal.

• Pecho : espesor, plenitud y definición de los pectorales superior e inferior, y desarrollo anterior del serrato.
• Hombros : tamaño y definición del deltoides anterior, medial, posterior y trapecio.
• Bíceps : longitud, grosor y definición de cabezas largas y cortas.
• Tríceps : tamaño, grosor y separación de las cabezas lateral, larga y medial.
• Antebrazos : flexores de muñeca, extensores de muñeca y desarrollo y separación braquiorradial.
• Espalda : ancho, largo y grosor del dorsal ancho superior e inferior, desarrollo y definición de la parte media de la espalda y erectores de la columna.
• Cuádriceps : recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio desarrollo, separación y definición.
• Isquiotibiales : bíceps femoral, desarrollo y separación semimembranosos y semitendinosos.
• Terneros : gastrocnemio lateral, cabeza medial y desarrollo y separación del sóleo.
• Abdominales : desarrollo, definición y separación de abdominales superiores, inferiores y oblicuos.

Puntos débiles:

A menos que tenga un físico bien equilibrado, deberá realizar pequeños cambios en este entrenamiento. Agregue más series a sus músculos rezagados, mientras disminuye series para sus músculos fuertes. Ningún culturista tiene un físico perfecto, así que no se desanime.

División de entrenamiento:

Este programa de ejercicios se divide en seis días. Cada día de entrenamiento se divide en entrenamientos por la mañana y por la tarde, por lo que puede concentrar toda su energía en pocos grupos de músculos a la vez.

10 Técnicas De Entrenamiento

Utilice técnicas de entrenamiento al menos tres veces a la semana para impulsar sus músculos a un crecimiento acelerado.

1. Superconjuntos: realiza dos ejercicios seguidos sin descanso para aumentar la intensidad y acortar los entrenamientos.Ejemplo: Flexiones de bíceps: 3×12, Extensiones de tríceps acostado: 3×12
2. Trisets: realiza tres ejercicios seguidos sin descanso.Ejemplo: Rizos de muñeca: 3×12, Rizos de muñeca inversos: 3×12, Rizos de barra inversos: 3×12
3. Conjuntos gigantes: realiza cuatro ejercicios seguidos sin descanso.Ejemplo: Press de banca inclinado con barra: 3×12, Press de banca plano con mancuernas: 3×12, Flyes de plataforma de picoteo: 3×12, Cruces de cables: 3×12
4. Repeticiones forzadas: realiza la cantidad máxima de repeticiones solo, luego haz que tu compañero de entrenamiento te ayude a realizar un par de repeticiones más.
5. Repeticiones parciales: realice repeticiones completas máximas, luego continúe haciendo repeticiones parciales, si puede soportar el dolor.
6. Repeticiones de trampa: realice repeticiones completas de ROM (rango de movimiento) hasta que llegue al fallo, luego use el impulso y los músculos secundarios para completar repeticiones adicionales.
7. Descanso-Pausa: realice tantas repeticiones como sea posible hasta llegar al fallo, suelte las pesas, descanse unos segundos y luego intente realizar repeticiones adicionales.
8. 21 s: completa 7 medias repeticiones en la ROM inferior, 7 medias repeticiones en la ROM superior, seguidas de 7 repeticiones de ROM completas.
9. Drop Sets: realice una cierta cantidad de series seguidas mientras reduce el peso cada vez. Este método también se denomina Running The Rack y se utiliza para aumentar la intensidad.Ejemplo: Serie 1 — Press de banca con barra plana (250 libras) 12 repeticiones, Serie 2 — Press de banca con barra plana (200 libras): 12 repeticiones, Serie 3 — Press de banca con barra plana (150 libras): 12 repeticiones
10. Contracción máxima: por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps con mancuernas, flexione los bíceps en la parte superior del movimiento.

Conjuntos

Este programa es de alto volumen, así que espere muchos juegos. 4 series por ejercicio estimularán el crecimiento y la fuerza.

Repeticiones

Las repeticiones disminuyen en cada serie, ya que aumentarás el peso cada vez. Realizarás repeticiones bajas y altas para ganar tamaño y resistencia.

Descanso

Descanse de 60 a 90 segundos entre series para asegurarse de que sus músculos se recuperen por completo para las próximas series.

Prevención De Lesiones

Entrenamiento: **

Una de las lesiones más habituales tiene que ver con los músculos del manguito rotador, sobre todo al llegar al nivel avanzado. Las lesiones ralentizan tu progreso y pueden arruinar todo tu entrenamiento, así que tuve que incluir esto como parte del entrenamiento.

A continuación se presentan algunas razones por las que debe entrenar sus músculos SITS (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular).

1. Disminuir las posibilidades de lesiones.
2. Aumento de peso en ciertos levantamientos.
3. Aumentar el tamaño de los músculos de la espalda superior
4. Desarrollar una mejor postura
5. Aumenta la ROM en muchos ejercicios

Ahora que conoce la importancia del entrenamiento SITS, veamos los ejercicios que trabajan estos músculos.

Prensa Cubana

Agarre una barra y realice una fila vertical con agarre ancho hasta que la barra esté aproximadamente dos pulgadas por debajo de la clavícula (área superior del pecho). Luego, mantenga firmes los codos mientras gira externamente la barra como si estuviera tratando de tocar su frente, luego presione la barra sobre la cabeza.

Este ejercicio trabaja preferentemente el infraespinoso y el redondo menor, junto con los deltoides y las trampas.

Aumento Lateral

Sostenga una mancuerna en cada mano y realice una elevación lateral a aproximadamente 90 °, con los codos flexionados a 90 °. Una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al piso, rote externamente el húmero de modo que sus antebrazos estén perpendiculares al piso. Este ejercicio trabaja el infraespinoso y, en menor grado, los deltoides y las trampas.

Abducción Lateral Con Mancuernas A 45 °

Esto es básicamente una elevación lateral de medio brazo con un solo brazo mientras está acostado en un banco. Este ejercicio trabaja el supraespinoso, infraespinoso y subescapular. También están involucrados deltoides y trampas.

Rotación Externa Del Extractor Bajo

Coloque la manija en una polea baja un poco por encima del nivel de las rodillas y párese con el lado que no trabaja mirando hacia la máquina de cable. Agarre la manija con su brazo de trabajo y jálela a través de su cuerpo hasta que esté aproximadamente al nivel de la parte superior del muslo en el lado opuesto. Ésta es la posición inicial de este ejercicio. Mantenga el codo flexionado aproximadamente a 90 ° con la parte superior del brazo cerca del costado de su cuerpo.

Para realizar la parte concéntrica del ejercicio, rote externamente el húmero mientras simultáneamente intenta mantener el codo cerca de la posición inicial, para trabajar preferentemente el redondo menor. Luego, mantén la posición durante dos segundos en la contracción máxima, invierte lentamente el movimiento y repite para las repeticiones.

Este ejercicio trabaja el redondo menor y, en menor grado, los deltoides y las trampas.

Notas:

• Asegúrese de mantener la muñeca firme durante todos los ejercicios y mantenga una buena postura tirando de los hombros hacia atrás y sacando el pecho.
• Series: serán suficientes de 2 a 3 por ejercicio. Repeticiones: de 12 a 15 por serie debería ser suficiente.
• Realice estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, preferiblemente después de su entrenamiento de pecho.
• Las personas que llevan los hombros hacia adelante deben realizar estos ejercicios antes y después de los entrenamientos de pecho.

Estabilidad Central

Otra lesión común importante entre los culturistas involucra el núcleo del cuerpo. Muchas personas experimentan dolor lumbar debido a un desequilibrio entre los abdominales y los erectores de la columna. Este desequilibrio también conduce a una mala postura, conocida como cifosis e hiperlordosis. Si experimenta alguno de estos problemas, incluya más ejercicios abdominales y / o lumbares.

ROM Completa

Realice una ROM completa en cada ejercicio para obtener el mayor desarrollo y crecimiento muscular. Manténgase alejado de las repeticiones rápidas o súper lentas, y manténgase a un ritmo regular. Intente contraer el músculo objetivo en cada repetición y espere una bomba alucinante.

Equipo

• Guantes: se pueden utilizar para conseguir un mejor agarre al levantar objetos pesados.
• Correas: estas también se pueden usar para obtener un mejor agarre, especialmente con ejercicios de espalda como dominadas, flexiones laterales y filas con barra.
• Cinturón: se recomienda el uso de cinturón al realizar pesos muertos pesados, ya que disminuyen la presión en la zona lumbar.

Entrenamiento Previo

Extensión:

Estírese y caliente siempre antes de hacer ejercicio para disminuir el riesgo de lesiones y aumentar el ROM. Lo crea o no, el estiramiento también puede aumentar los músculos, ya que ayuda a reclutar las fibras musculares máximas. A continuación se muestran los estiramientos principales para cada grupo de músculos.

• Pecho: Estiramiento del pecho y la parte delantera del hombro
• Hombros: colgar a una mano
• Trampas: All Fours Twist
• Bíceps: estiramiento de entrada
• Tríceps: estiramiento de tríceps con un brazo
• Flexores de muñeca: estiramiento de flexores de muñeca
• Extensores de muñeca: estiramiento de extensores de muñeca
• Espalda: Giro sentado o de pie
• Cuádriceps: estiramiento de mariposa sentado
• Isquiotibiales: estiramiento de isquiotibiales sentado
• Pantorrillas: el estiramiento de la escalera
• Abdominales: Estiramiento por encima de la cabeza

Post Entrenamiento

Para acelerar la recuperación y disminuir el dolor en los músculos, le recomiendo que tome duchas calientes y frías y trate de recibir masajes.

La división:

• Lunes: pecho, brazos, cardio
• Martes: espalda, hombros
• Miércoles: piernas, abdominales, cuello
• Jueves: pecho, brazos, cardio
• Viernes: espalda, hombros
• Sábado: piernas, abdominales, cuello
• Domingo: día de descanso

Lunes: Pecho, Brazos, Cardio

Entrenamiento de la mañana:

• Press de banca inclinado con barra: 4, 15, 12, 8, 6
• Press de banca con barra plana: 4, 15, 12, 8, 6
• Vuelo inclinado con mancuernas: 4, 15, 12, 8, 6
• Moscas planas con mancuernas: 4, 15, 12, 8, 6
• Cruce de cables de pie: 4, 15, 12, 8, 6

Notas: Es mejor usar el ROM completo en todos los ejercicios de pecho e intentar estirar completamente el músculo. No olvide realizar los ejercicios SITS después de este entrenamiento.

Entrenamiento de la tarde:

• Curls con barra EZ de pie: 4, 15, 12, 8, 6 superconjunto con barra EZ tumbada Triceps Ext. 4, 15, 12, 8, 6
• Curls con mancuernas de pie: 4, 15, 12, 8, 6 superconjunto con barra EZ sentado Ext. De tríceps. 4, 15, 12, 8, 6
• Curls de concentración: 4, 15, 12, 8, 6 superconjunto con flexiones de tríceps 4, 15, 12, 8, 6
• Curls de muñeca con barra: 3, 12, 8, 6 superconjunto con Curls de muñeca con barra invertida: 3, 12, 8, 6

Realiza cualquier tipo de cardio durante 60 minutos.

Notas: Utilice la técnica de entrenamiento de contracción máxima en los ejercicios de bíceps, que puede aumentar la altura de los bíceps.

Martes: Espalda, Hombros

Entrenamiento de la mañana:

• Latones con agarre ancho: 4 x 15, 12, 8, 6
• Pull-downs laterales con agarre cerrado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Filas con barra: 4 x 15, 12, 8, 6
• Filas de cable sentado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Peso muerto: 4 x 15, 12, 8, 6
• Hiperextensiones: 3 x 15

Notas: Al realizar peso muerto, use un agarre por encima de la cabeza con una mano y un agarre por debajo con la otra mano. Realice el movimiento completo y gire los hombros hacia atrás en la parte superior y contraiga los dorsales.

Entrenamiento de la tarde:

• Prensas militares con barra sentado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Elevaciones laterales de pie: 4 x 15, 12, 8, 6
• Mosca inversa: 4 x 15, 12, 8, 6
• Encogimiento de hombros con barra: 4 x 15, 12, 8, 6
• Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 x 15, 12, 8, 6

Notas: Al encogerse de hombros, no mueva los hombros hacia atrás. Simplemente levante los hombros hacia arriba y hacia abajo y contraiga las trampas en cada repetición.

Miércoles: Piernas, Cuello

Entrenamiento de la mañana:

• Extensiones de piernas sentadas: 4 x 20, 15, 12, 8 superconjunto con flexiones de piernas de pie: 4 x 20, 15, 12, 8
• Prensas de piernas: 4 x 20, 15, 12, 8 superconjunto con Flexiones de piernas sentado: 4 x 20, 15, 12, 8
• Sentadillas con barra: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación de pantorrillas de pie: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación del dedo del pie de la prensa de piernas: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación de pantorrillas sentado: 4 x 20, 15, 12, 8

Notas: Cuando realice sentadillas, use una posición del pie a la altura de los hombros para enfatizar el trabajo en los cuádriceps.

Entrenamiento de la tarde:

• Abdominales: 3 x 25
• Elevaciones de piernas colgantes: 3 x 25
• Resistencia del cuello sentado: 3 x 15
• Resistencia del cuello de pie: 3 x 15

Notas: Al realizar abdominales, gire la espalda y contraiga los abdominales en cada repetición. Hazlo a un ritmo lento y concentra el trabajo en tus abdominales.

Jueves: Pecho, Brazos, Cardio

Entrenamiento de la mañana:

• Press de banca inclinado con mancuernas: 4 x 15, 12, 8, 6
• Press de banca declinado con barra: 4 x 15, 12, 8, 6
• Pec-Deck Flyes: 4 x 15, 12, 8, 6
• Vuelo de la máquina: 4 x 15, 12, 8, 6
• Cruce de cables: 4 x 15, 12, 8, 6

Notas: Al realizar cruces de cable, cambie la mano que cruza en cada repetición, mientras aprieta y contrae sus pectorales.

Entrenamiento de la tarde:

• Curls con mancuernas de pie: 4 x 15, 12, 8, 6 superconjunto con extensión de tríceps con mancuernas sentado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Curls de cable acostado: 4 x 15, 12, 8, 6 superconjunto con extensión de tríceps con mancuernas acostado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Curls con cable por encima de la cabeza: 4 x 15, 12, 8, 6 superconjunto con flexiones de tríceps inversas: 4 x 15, 12, 8, 6
• Curls con barra invertida: 4 x 15, 12, 8, 6
• Realiza cualquier tipo de cardio durante 30 a 60 minutos.

Notas: Nunca use un peso pesado al realizar rizos de cable aéreos. En su lugar, use pesos más livianos y use la técnica de entrenamiento de contracción máxima.

Viernes: Espalda, Hombros

Entrenamiento de la mañana:

• Dominadas:  3 x 12
• Lat Pull-downs:   4 x 15, 12, 8, 6
• Filas con barra: 4 x 15, 12, 8, 6
• Filas con mancuernas:  4 x 15, 12, 8, 6
• Peso muerto:  4 x 15, 12, 8, 6
• Hiperextensiones:  3 x 15

Notas: Al realizar flexiones laterales, use la conexión de los músculos de la mente y trate de usar la espalda en cada tirón. Trate de excluir sus bíceps y tire de sus codos. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho y contrae tus dorsales en cada repetición.

Entrenamiento de la tarde:

• Prensas militares con barra sentado: 4 x 15, 12, 8, 6
• Elevaciones laterales de cable: 4 x 15, 12, 8, 6
• Elevaciones laterales inclinadas: 4 x 15, 12, 8, 6
• Encogimientos de hombros con barra de máquina Smith: 4 x 15, 12, 8, 6
• Filas verticales: 4 x 15, 12, 8, 6

Notas: Los encogimientos de hombros con barra en la máquina Smith se pueden realizar desde el frente o desde atrás. El cambio de posición golpea las trampas desde diferentes ángulos, trabajando así cada parte y logrando un desarrollo completo.

Sábado: Piernas, Cuello

Entrenamiento de la mañana:

• Extensiones de piernas sentado: 4 x 20, 15, 12, 8 superconjunto con Flexiones de piernas sentado: 4 x 20, 15, 12, 8
• Estocadas con barra: 4 x 20, 15, 12, 8 superconjunto con Flexiones de piernas acostadas: 4 x 20, 15, 12, 8
• Sentadillas con barra: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación de pantorrillas de pie: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación de cría de burro: 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación de pantorrillas sentado: 4 x 20, 15, 12, 8

Notas: Cuando realice elevaciones de pantorrillas, haga una pausa de un par de segundos en las partes superior e inferior del movimiento y contraiga las pantorrillas.

Entrenamiento de la tarde:

• Abdominales: 3 x 25
• Elevaciones de piernas colgantes: 3 x 25
• Resistencia del cuello sentado: 3 x 15
• Resistencia del cuello de pie: 3 x 15

Notas: Los ejercicios de cuello deben realizarse lentamente para aprovechar al máximo el entrenamiento. Desarrollar los músculos del cuello es vital para tu físico en general, ya que puede hacerte lucir más grande y proporcionado.

• La primera serie es una serie de calentamiento. No hay juegos de calentamiento

¿Se Incluye Cardio? Si Es Así, ¿Cuánto?

El cardio es un componente vital en un entrenamiento avanzado. Desarrollar el músculo máximo mientras se minimiza la grasa no se puede lograr sin cardio. Correr en una cinta de correr 60 minutos al día, 2 veces a la semana será suficiente. Exceder este límite pone a una persona en riesgo de quemaduras musculares. Sin embargo, a medida que se acerca el día del concurso, se puede formular un nuevo horario y hacer los cambios necesarios.

Otros beneficios del cardio incluyen un sistema cardiovascular más eficiente, que participa en el transporte de sangre y oxígeno a los músculos, y una resistencia aeróbica superior.

Opciones De Cardio

• Cinta de correr: Correr en una cinta de correr es una de las mejores formas de cardio. Intente correr en una pendiente para aumentar la dificultad.
• Stairmaster: esta es una excelente alternativa a correr y eliminará todo el exceso de grasa en unas pocas semanas. Aumente la velocidad una vez que se haya acostumbrado a este equipo.
• Jump Rope: esta forma de cardio trabaja todo el cuerpo y también es muy divertida. Comience a un ritmo lento y aumente a medida que se vuelve más hábil.

¿Cuánto Tiempo Debe Realizarse?

Para evitar el sobreentrenamiento, cada 8 a 12 semanas de entrenamiento debe ir seguido de una semana de descanso completo. Durante ese período de descanso, se deben evitar las actividades de alta intensidad.

Espere algunas ganancias de fuerza y ​​energía después del período de descanso, y esté preparado para recibir cumplidos por todo su arduo trabajo.

Esta rutina debe usarse una o dos veces al año para ganar masa muscular fuera de temporada, mientras se minimiza la ganancia de grasa.

¿Qué Hace Que Esta Rutina Sea Tan Avanzada?

Alto Volumen

En primer lugar, estás entrenando con un sinnúmero de series, lo que haría llorar de dolor a un principiante. Los principiantes se entrenarían demasiado si probaran este programa, ya que sus cuerpos no están acostumbrados a este tipo de carga de trabajo.

Entrenamiento De Grupos Musculares Dos Veces Por Semana

La mayoría de los programas de entrenamiento hacen que entrenes un músculo una vez a la semana, para asegurarte de que se recupere y se adapte al entrenamiento. El entrenamiento avanzado sugiere que entrenes un músculo dos veces por semana, ya que los músculos necesitan 48 horas para recuperarse.

Entrenamiento Dos Veces Al Día

Los culturistas se fatigan haciendo ejercicio una vez al día, pero este ejercicio sugiere que duplique esa cantidad. Su sistema de recuperación se adapta y se recupera más rápido, lo cual es un gran beneficio. En este caso, más es mejor, ya que se está recuperando muy rápido.

Entrenamiento De Su Sistema Cardiovascular

Este programa de ejercicios incluye cardio, que entrena su sistema cardiovascular. Sin embargo, todos esos superconjuntos, trisets y conjuntos gigantes también hacen funcionar tu sistema cardiovascular hasta cierto punto y aumentan tu resistencia aeróbica. Su corazón bombea sangre y oxígeno a sus células de manera más eficiente, al mismo tiempo que construye más vasos sanguíneos, lo que resulta en un aumento del flujo sanguíneo.

Así que la próxima vez que entrenes, tus músculos estarán llenos de mucha sangre y tu bomba hinchará tus músculos más allá de su tamaño habitual.

Entrena Los Tres Tipos De Fibras Musculares

Dado que hay diferentes rangos de repeticiones en este entrenamiento, reclutará los tres tipos de fibras musculares, que se enumeran a continuación.

• Tipo I: Fibras de contracción lenta: transportan más oxígeno y participan en la actividad aeróbica.
• Tipo IIa: fibras de contracción rápida: se contraen a un ritmo más rápido que las fibras de contracción lenta y también llevan a cabo actividad aeróbica.
• Tipo IIb: Fibras de contracción rápida: la más fatigable de las tres fibras musculares, este tipo genera la mayor potencia y fuerza y ​​tiene actividad anaeróbica.

Cuantas más fibras musculares se recluten, se obtendrá un mayor crecimiento. Aunque el tercer tipo de fibras musculares no está tan involucrado, todavía se trabaja un poco a través del cardio.

Una vez que haya ganado al menos 20 libras de músculo y haya entrenado durante un mínimo de 5 años, puede pasar al entrenamiento avanzado. Aprender los ejercicios, las técnicas y los principales grupos musculares puede llevar algún tiempo, así que tenga paciencia.

Es necesario realizar todos los ejercicios para poder distinguir lo que funciona y lo que no. Lo mismo ocurre con la dieta, la nutrición y los suplementos, ya que todos tenemos cuerpos y objetivos diferentes.

Para cuando llegue a un nivel avanzado, debería estar pesando más de 250 libras, haciendo sentadillas con más de 400 libras y haciendo peso muerto con más de 450 libras. También debe tener todos los grupos principales de músculos desarrollados hasta el punto en que se vea inmenso. En cuanto a la edad, recomiendo a los menores de 20 años que se mantengan alejados de este tipo de entrenamiento. Es decir, a menos que planee lesionarse y terminar lisiado.

¿Hay Pautas Nutricionales O Complementarias Que Acompañen A Este Entrenamiento?

Cualquier tipo de entrenamiento requiere pautas de nutrición y suplementos, tanto para el crecimiento muscular como para la recuperación.

Dieta

Calorías

Es crucial que los culturistas avanzados consuman 500 calorías más de las que gastan para aumentar las ganancias musculares. Tu cuerpo necesita un excedente de energía para agregar masa muscular.

• Ectomorfos : a menudo se hace referencia a estos individuos como ganadores duros, ya que no pueden desarrollar músculo fácilmente. Sin embargo, no estoy de acuerdo con que alguien sea un ganador difícil, y comer entre 500 y 1000 calorías más de las que gasta está garantizado para aumentar la masa de cualquier físico.
• Mesomorfos : estos individuos son capaces de desarrollar músculo y perder grasa sin problemas, por lo que solo deben consumir 500 calorías más de las que gastan.
• Endomorfos : estos individuos son propensos a llevar más grasa, por lo que deben consumir 250-500 calorías más de las que gastan.

Proteína

Podría decirse que el nutriente más importante para un culturista, la proteína construye y repara los músculos. Se recomienda encarecidamente consumir 2 gramos de proteína por libra de peso corporal para un crecimiento muscular máximo.

Fuentes de proteínas recomendadas:

• Carne roja magra
• Pollo
• pavo
• Pez
• Huevos enteros
• Leche
• Queso cottage
• Nueces

Aminoácidos

• Leucina : aminoácido esencial responsable principalmente de la regulación de los niveles de azúcar en sangre y del crecimiento y reparación de tejidos en el músculo esquelético, los huesos y la piel.
• Isoleucina : promueve la reparación y recuperación del tejido muscular, al mismo tiempo que ayuda a la cicatrización de heridas.
• Valina : ayuda al proceso de crecimiento, reparación y recuperación muscular.
• Glutamina : aminoácido no esencial responsable de preservar la masa muscular.
• Arginina : tiene la capacidad de conservar el nitrógeno, que es crucial en la síntesis de proteínas.
• Carnitina : aumenta la energía mientras disminuye la grasa corporal.
• Histidina : requerida por el cuerpo tanto para el crecimiento como para la reparación del tejido muscular.
• Lisina : utilizada por el cuerpo para la absorción de calcio, que es obligatorio para el crecimiento de músculos y huesos.
• Fenilalanina : tiene la capacidad de elevar el estado de ánimo al estimular el sistema nervioso.
• Metionina : capaz de descomponer y utilizar grasas.
• Treonina : interviene en las funciones hepáticas, funciones lipotrópicas y mantenimiento del sistema inmunológico.
• Cisteína : capaz de fortalecer el revestimiento del estómago y los intestinos.
• HMB : previene la pérdida de masa muscular y limita el almacenamiento de grasa.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, aunque no deben consumirse en exceso. Consuma carbohidratos de digestión lenta por la mañana y durante el día, y carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento. Los carbohidratos reponen el glucógeno en los músculos, lo que les da una apariencia completa. Para que esto suceda, es necesario consumir 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día.

Fuentes de carbohidratos recomendadas:

• Harina de avena
• Pasta
• Arroz
• Papas
• Frutas
• Vegetales

Grasas

Las grasas deben consumirse mínimamente a lo largo del día. Manténgase alejado de la comida chatarra, pero no dude en comer alimentos que contengan Omega-3, como el pescado.

Fuentes de grasa recomendadas:

• Pez
• Nueces
• Aceites
• EFA (ácidos grasos esenciales)

Vitaminas

Consumir suficientes vitaminas a diario es necesario para una salud óptima, ya que desempeñan un papel vital en las funciones corporales.

• Vitamina A : necesaria para la síntesis de los pigmentos fotorreceptores de los conos y el crecimiento estándar de los dientes y los huesos.
• Vitamina C : mantiene altos los niveles de testosterona y mejora el rendimiento muscular.
• Vitamina D : ayuda a mantener los músculos y los nervios del corazón.
• Vitamina E : ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.
• Vitamina K : juega un papel vital en la creación de protrombina y otras proteínas involucradas en la coagulación sanguínea.
• Tiamina : ayuda a prevenir la fatiga y la irritabilidad.
• Riboflavina : protege las células del daño oxidativo.
• Niacina : ayuda a mantener la piel sana y el tejido del tracto digestivo.
• Ácido pantoténico : importante en la producción de energía.
• Cianocobalamina : juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos.
• Piridoxina : ayuda en la formación de tejido corporal.
• Biotina : juega un papel en la función inmunológica.
• Ácido fólico : ayuda a formar células sanas.

Minerales

Los minerales también deben consumirse a diario, ya que juegan un papel vital en el cuerpo.

• Calcio : fortalece huesos y dientes.
• Magnesio : activador de enzimas involucradas en procesos en todo el cuerpo.
• Potasio : ayuda a metabolizar las proteínas y los carbohidratos, al mismo tiempo que controla la ósmosis de líquidos.
• Sodio : interviene en activaciones de contracciones musculares.
• Fósforo : un componente del ADN, ARN y ATP.
• Cromo : esencial en la producción de insulina.
• Selenio : activa un importante antioxidante.
• Hierro : juega un papel vital como transportador de oxígeno dentro de la proteína hemoglobina.
• Zinc : fortalece el sistema inmunológico.

Suplementos

• Whey Protein : le sugiero que obtenga Optimum 100% Gold Standard y lo use después del entrenamiento.
• Proteína de caseína : toma Cytosport Muscle Milk por la mañana y antes de acostarte, ya que tus músculos necesitan proteínas durante todo el día y mientras duermes.
• Barras de Proteína : Promax Barras de Proteína de gran sabor y contienen gran cantidad de proteínas.
• Quemador de grasa : Nutrex Lipo 6 es ideal para quemar grasa y energía aumenta.
• Óxido nítrico / creatina : BSN NO-Explode le dará mucha energía, concentración y una bomba alucinante.
• Creatina : este popular suplemento aumenta tanto el tamaño como la fuerza de los músculos. BSN Cell Mass es un éxito de ventas y funciona bien.
• Óxido nítrico : BSN Nitrix aumenta el flujo sanguíneo y promueve el crecimiento muscular.
• Glutamina : dado que la recuperación es una parte crucial de este entrenamiento, complementar con glutamina puede acelerar el proceso.
• BCAA : los aminoácidos de cadena ramificada son los componentes básicos del músculo.

Construyendo Una Dieta

Ahora que ha aprendido sobre la dieta, la nutrición y los suplementos, es hora de crear su propia dieta. A continuación se muestran algunas pautas que debe seguir.

1. Coma cada 2 a 3 horas.
2. Beba de 2 a 3 galones de agua al día.
3. Consuma 2 gramos de proteína por libra de peso corporal.
4. Consume 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
5. Consume entre 75 y 125 gramos de grasa.
6. Consume carbohidratos fibrosos durante todo el día.
7. Limite la ingesta de comida chatarra a una vez por semana.
8. Complemento con proteína de suero post entrenamiento.
9. Complementar con proteína caseína por la noche.
10. Complemente con un multivitamínico / multimineral todos los días.

Dieta de muestra:

• Comida 1: 5 claras de huevo, avena, agua, multivitamínico / multimineral
• Comida 2: batido de proteína de suero, manzana, zanahorias
• Comida 3: pollo a la parrilla, arroz, ensalada, agua (comida 1 antes del entrenamiento, tomada 90-120 minutos antes del entrenamiento)
• Comida 4: óxido nítrico, agua (comida 2 antes del entrenamiento, tomada 30-45 minutos antes del entrenamiento)
• Comida 5: creatina, agua (comida 1 después del entrenamiento, tomada inmediatamente después del entrenamiento)
• Comida 6: batido de proteína de suero (comida 2 después del entrenamiento, 30 minutos después de la comida anterior)
• Comida 7: pavo, pasta, ensalada, agua.
• Comida 8: requesón, batido de proteína de caseína

¿Qué Tipo De Ganancias Se Pueden Esperar De Este Entrenamiento?

Espere un enorme aumento tanto en la masa muscular como en la definición en esas 8 a 12 semanas. Una vez que tu cuerpo se adapte a este tipo de entrenamiento, se recomienda que cambies algunos de los ejercicios y busques nuevos puntos débiles que necesiten más atención. Tu cuerpo podrá soportar más castigos en el gimnasio y crecerá como nunca antes.

Tenga en cuenta que no debe pasar por alto el entrenamiento SITS, porque ayudará positivamente a su físico y fuerza.

Conclusión

Este artículo te ha proporcionado todo lo que necesitas saber para seguir progresando dentro y fuera del gimnasio. Recuerde, Roma no se construyó en un día, y tampoco es un físico de clase mundial, así que tenga paciencia y disfrute de cada entrenamiento.

Espero que hayas disfrutado de este artículo y ¡buena suerte!

2do Lugar: El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

PRECAUCIÓN: Los siguientes entrenamientos son solo para algunos de los culturistas más avanzados. Los principiantes no deben intentarlo en casa. Solo los culturistas serios con experiencia pueden soportar estos entrenamientos intensos. Si es nuevo o tiene poca experiencia en culturismo, busque ayuda profesional antes de comenzar estas rutinas.

El desarrollo muscular avanzado requiere motivación, determinación, trabajo duro y muchos otros factores. Cuando alcanzas el nivel avanzado, se vuelve difícil conseguir que tu cuerpo aumente de masa muscular debido a todo el volumen que has hecho en los años anteriores. En el nivel avanzado, debes asegurarte de que todos los factores sean casi perfectos: nutrición, entrenamiento, descanso y suplementación. Si tiene un área débil en este punto, estará expuesta sin importar qué tan buena sea su genética, y tendrá problemas para ganar músculo.

¿Cuál Es El Mejor Entrenamiento Avanzado De Desarrollo Muscular? Se Específico.

En este entrenamiento se ha empleado una combinación de métodos básicos y avanzados para estimular el mayor crecimiento posible. Para las semanas de descarga, si se realiza un ejercicio de 4 series durante las primeras 3 semanas de cada ciclo, entonces debe hacerse durante 2 series durante la semana de descarga. Si se hace durante 3 series durante las primeras 3 semanas, durante la descarga, haga el ejercicio durante 1 o 2 series, dependiendo de cómo le parezca.

Descripciones De Ejercicios

• Pull-Ups con agarre ancho: con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia la barra) y las manos más anchas que el ancho de los hombros, levántese para la cantidad deseada de repeticiones. Asegúrese de subir y bajar por completo. Agregue peso si es necesario.
• Incline Flyes: Simplemente haga vuelos con mancuernas en un banco inclinado. Para una mayor efectividad, tome un peso mayor de lo habitual y solo haga la mitad inferior del rango de movimiento, enfocándose en un gran estiramiento en la parte inferior.
• Sentadillas frontales con los talones elevados: haga una sentadilla frontal regular, pero para aumentar la carga en los cuádriceps, coloque un bloque de 1-2 «debajo de los talones. Esto hará maravillas para estimular el desarrollo de los cuádriceps.
• Dips (inclinarse hacia adelante): inclinarse hacia adelante convierte esto principalmente en un ejercicio de pecho.
• Snatch Grip Deadlifts ( desde un podio de 4 pulgadas): Los pesos muertos con Snatch Grip desde un podio son probablemente el mejor ejercicio de isquiotibiales que puedes hacer. Párese en un podio de 4 pulgadas y con un peso muerto de agarre extra ancho levante el peso del suelo.
• Extensiones de muñeca: a diferencia de una flexión de muñeca en la que los antebrazos miran hacia arriba y usted dobla el peso solo con las muñecas, en una extensión de muñeca los antebrazos miran hacia abajo y levanta el peso solo con las muñecas.
• Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda : encoja los hombros con regularidad pero coloque la barra detrás de la espalda.
• Elevación de pantorrillas en prensa de piernas de 45 °: carga una prensa de piernas de 45 ° con todo el peso que necesites, saca las barras de seguridad y empuja la plataforma hacia arriba con la fuerza de tus cuádriceps. A partir de ahí, realice elevaciones de pantorrillas con un estiramiento completo, hacia arriba y hacia abajo.
• Elevaciones laterales inclinadas sentado: Siéntese derecho en un banco ajustable y realice elevaciones laterales en la posición sentada. Sentarse coloca más tensión general en la cabeza lateral de los deltoides, lo que dará lugar a una mayor masa general.

Nota: Para todos los ejercicios, levante a una velocidad normal; no comprometa la forma en absoluto. En el nivel avanzado, mantener una forma estricta puede conducir a mejores ganancias.

Lunes: Enfoque En El Pecho Y La Espalda, Hombros Y Brazos (Ligero)

• Pull-Ups de agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
• Press de banca: 4 series x 10 repeticiones
• Superconjunto: Press de banca inclinado con mancuernas / Filas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
• Incline Flyes: 2 series x 15 repeticiones (20 segundos de descanso entre series)
• Elevaciones laterales: 4 series x 12 repeticiones
• Superconjunto: Curls / Dips con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones

Martes: Enfoque De Quads, Trampas Y Antebrazos (Luz)

• Sentadillas con espalda completa: 4 series x 10 repeticiones
• Sentadillas frontales con los talones elevados: 4 series x 10 repeticiones
• Superconjunto: Sentadillas divididas / Elevación de pantorrillas de pie: 3 series x 12 repeticiones
• Prensa de piernas: 2 series x 15 repeticiones (20 segundos de descanso entre series)
• Encogimiento de hombros con barra: 4 series x 12 repeticiones
• Superconjunto: Hammer Curls / Wrist Curls: 3 series x 12 repeticiones

Jueves: Enfoque De Hombros Y Brazos, Pecho Y Espalda (Ligero)

• Prensa militar: 4 series x 10 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado: 4 series x 10 repeticiones
• Superconjunto: filas verticales / rizos con barra: 3 series x 12 repeticiones
• Elevaciones laterales traseras inclinadas: 2 series x 15 repeticiones (20 segundos de descanso entre series)
• Dips (inclinado hacia adelante): 4 series x 12 repeticiones
• Superconjunto: press de banca inclinado / dominadas: 3 series x 12 repeticiones

Viernes: Enfoque De Isquiotibiales / Glúteos, Trapecios Y Antebrazos (Ligero)

• Peso muerto con agarre rápido (fuera del podio de 4 «): 4 series x 10 repeticiones
• Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
• Superconjunto: Flexiones de piernas / Elevación de pantorrillas sentado: 3 series x 12 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 2 series x 15 repeticiones (20 segundos de descanso entre series)
• Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda: 4 series x 12 repeticiones
• Superconjunto: Curls con barra de agarre cerrado / Extensiones de muñeca: 3 series x 12 repeticiones

Lunes: Pecho, Bíceps

• Superconjunto: Press de banca / Curls con barra: 5 series x 10-8-6-8-10 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones
• Curls de martillo: 4 series x 12 repeticiones
• Pausa de descanso: Press de banca en declive: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Pausa de descanso: Curls con mancuernas: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Superconjunto: Flyes o cruce de cables / Curls inclinados con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

Martes: Quads, Traps

• Superconjunto: sentadillas frontales (tacones elevados) / encogimiento de hombros con barra: 5 series x 10-8-6-8-10 repeticiones
• Sentadillas con espalda completa: 4 series x 12 repeticiones
• Encogimiento de hombros detrás de la espalda: 4 series x 12 repeticiones
• Pausa de descanso: Prensa de piernas: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Pausa de descanso: encogimiento de hombros con mancuernas: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Superconjunto: Sentadillas divididas / Filas verticales: 3 series x 15 repeticiones

Miércoles: Antebrazos, Pantorrillas (Día De Recarga)

• Superconjunto: Curls con barra invertida / Elevación de pantorrillas: 5 series x 10-8-6-8-10 repeticiones
• Rizos de muñeca: 4 series x 12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado: 4 series x 12 repeticiones
• Pausa de descanso: Curls de martillo: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Pausa de descanso: Elevación de pantorrillas en prensa de piernas de 45 °: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Superconjunto: Extensiones de muñeca / Elevación de pantorrillas con mancuernas a una pierna: 3 series x 15 repeticiones

Jueves: Espalda, Tríceps

• Superconjunto: Pull-Ups / Dips de agarre ancho: 5 series x 10-8-6-8-10 repeticiones
• Filas inclinadas: 4 series x 12 repeticiones
• Press de banca en declive con agarre cerrado: 4 series x 12 repeticiones
• Pausa de descanso: dominadas ponderadas: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Pausa de descanso: Bloqueos de rack: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Superconjunto: Rack Pulls / Skull Crushers: 3 series x 15 repeticiones

Viernes: Isquiotibiales, Hombros

• Superconjunto: Peso muerto con agarre rápido / Press militar: 5 series x 10-8-6-8-10 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 12 repeticiones
• Filas verticales: 4 series x 12 repeticiones
• Pausa de descanso: Elevación de glúteos-jamón: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso de 10 segundos, repetición)
• Pausa de descanso: Elevaciones laterales inclinadas sentado: 12 repeticiones (1 repetición al 90%, descanso 10 segundos, repetición)
• Superconjunto: peso muerto / elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones

Nota: El día de recarga se centra en dos grupos de músculos que se trabajan indirectamente durante la semana y es similar a un día de descanso en el sentido de que los grupos de músculos grandes no se entrenan ese día. Es efectivo, esencialmente, recargar durante la mitad de la semana en lugar de realizar un entrenamiento pesado en ese momento.

Lunes: Pecho, Espalda

• Press de banca: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Dominadas ponderadas: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Superconjunto: Flyes con mancuernas / Press de banca inclinado: 3 series x 15 repeticiones
• Superconjunto: Remo con mancuernas / Pull-Ups con agarre ancho: 3 series x 15 repeticiones
• Press de banca en declive: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie triple de caída)
• Filas inclinadas: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie de triple caída)

Martes: Quads, Traps

• Sentadillas frontales (talones elevados): 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Encogimiento de hombros con barra: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Superconjunto: Extensiones de piernas / Sentadillas completas: 3 series x 15 repeticiones
• Superconjunto: encogimiento de hombros con mancuernas / filas verticales: 3 series x 15 repeticiones
• Sentadillas divididas: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie triple caída)
• Encogimiento de hombros detrás de la espalda: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie triple caída)

Miércoles: Armas

• Dips: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Curl con barra: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Superconjunto: Trituradoras de calaveras / Press de banca con agarre cerrado: 3 series x 15 repeticiones
• Superconjunto: Curls inclinados con mancuernas / Curls en martillo: 3 series x 15 repeticiones
• Extensiones de tríceps: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie Triple Drop)
• Rizos inversos: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie Triple Drop)

Jueves: Pecho, Espalda

• Press de banca inclinado con mancuernas: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Pull-Ups de agarre ancho: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Superconjunto: Cruce de cables / Press de banca: 3 series x 15 repeticiones
• Superconjunto: Lat Pull-downs / Chin-Ups ponderados: 3 series x 15 repeticiones
• Press de banca inclinado: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie triple caída)
• Filas inclinadas: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie de triple caída)

Viernes: Isquiotibiales, Hombros

• Peso muerto con agarre rápido: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Prensa militar: 6 series x 6 repeticiones (20 segundos de descanso)
• Superconjunto: Curl de piernas / Peso muerto con piernas rígidas: 3 series x 15 repeticiones
• Superconjunto: Elevaciones laterales / Press de hombros con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
• Peso muerto: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie Triple Drop)
• Prensa detrás del cuello: 3 series x 10-10-10 repeticiones (serie triple)

Nota: Los períodos de descanso, distintos de los ya mencionados, deben estar entre 45 y 60 segundos entre series para todos los ejercicios.

Conjunto de triple gota:

Tome un peso equivalente a su 12RM (12 Rep Max) y levántelo 10 veces, luego haga que los observadores le quiten el peso suficiente para que pueda realizar 10 repeticiones más, y luego haga que los observadores retiren aún más peso para que pueda realizar 10 repeticiones más. Realice esta serie de tres gotas para tantas series como se muestra. (es decir: 3 series x 10-10-10 repeticiones serían 10 repeticiones, 10 repeticiones, 10 repeticiones, descanso, 10 repeticiones, 10 repeticiones, 10 repeticiones, reposo, 10 repeticiones, 10 repeticiones, 10 repeticiones)

Capacitación:

Nota para todas las fases: El entrenamiento abdominal (núcleo) debe realizarse 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) con cada día enfocándose en un aspecto diferente del núcleo.

Lunes: Twisting / Rotational

• Giros rusos: 4 series x 10 repeticiones
• Rechazar abdominales con torsión: 3 series x 15 repeticiones
• Curvas laterales: 3 series x 12 repeticiones

Miércoles: Abdominales

• Reducción de abdominales ponderados: 4 series x 15 repeticiones
• Abdominales ponderados: 3 series x 20 repeticiones
• Elevación de piernas: 3 series x 12 repeticiones

Viernes: Estabilidad Del Núcleo

• Abdominales con pelota suiza: 4 series x 20 repeticiones
• Abdominales con balón medicinal: 3 series x 12 repeticiones
• Elevaciones de cadera verticales ponderadas: 3 series x 15 repeticiones

¿Se Incluye Cardio? Si Es Así, ¿Cuánto?

Debido a la cantidad de entrenamiento de piernas involucrado en las tres fases, el cardio debe eliminarse o reducirse a 1 sesión de baja intensidad por semana (preferiblemente sábado o domingo).

Lo más probable es que el cardio interfiera con la fuerza y ​​las ganancias musculares en las piernas, por lo que generalmente debe evitarse cuando se realiza una rutina tan intensa. Especialmente durante la última fase de 4 semanas, donde se emplean métodos intensos como 6×6 y ajuste de caída, se quemarán muchas calorías durante los entrenamientos, lo que también le dará al atleta beneficios para perder grasa.

¿Cuánto Tiempo Se Debe Realizar?

Los culturistas avanzados necesitan cambios frecuentes en sus entrenamientos para prevenir la homeostasis, que es cuando el cuerpo se adapta a un estímulo de entrenamiento y alcanzas una meseta en tus ganancias. El entrenamiento anterior es un plan de 12 semanas con ciclos de 4 semanas, y cada uno incluye un período de descarga de 1 semana. De esta manera, puedes sobreentrenar o estirarte ligeramente durante 3 semanas y luego dejar que tu cuerpo descanse durante 1 semana antes de repetir el proceso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento o el sobreentrenamiento planificado es la forma más eficaz de ganar fuerza y ​​desarrollar músculo. Esta rutina no debe usarse más de dos veces durante un año de entrenamiento. Solo debe realizarse durante una fase de acopio cuando haya un excedente calórico para manejar los rigores de este programa.

¿Qué Hace Que Esta Rutina Sea Tan Avanzada?

Esta rutina es tan avanzada por una variedad de razones. En primer lugar, el volumen es tal que solo los culturistas avanzados con años de entrenamiento podrían manejarlo y lograr grandes ganancias. En segundo lugar, se emplean varios métodos de entrenamiento de choque como Supersetting, High Frequency, Rest Pause, Drop Setting y similares para obtener el máximo efecto.

La rutina comienza con una división básica de 4 días que se enfoca en la aclimatación al volumen y el tamaño general a través de movimientos compuestos pesados, superconjuntos e incluso algunos movimientos de aislamiento para apuntar y estimular los grupos musculares por completo. Las próximas 4 semanas se centran en responder a los métodos de alto volumen y descarga, como la superposición y la pausa de descanso.

La frecuencia también aumenta a 5 veces por semana con un día de «recarga» el miércoles que se centra en dos grupos de músculos más pequeños para que la recuperación se pueda maximizar para los grupos de músculos principales. Cada entrenamiento termina con un superconjunto con un ejercicio para ambos grupos de músculos trabajados ese día. Esto puede ayudar a facilitar un mayor flujo sanguíneo a los grupos de músculos objetivo, lo que eventualmente conduce a más nutrientes en el músculo, lo que equivale a un mayor crecimiento muscular.

Durante el último ciclo, se utilizan métodos de choque, como series de triple caída, para obtener el máximo crecimiento muscular. Además, el famoso método 6×6 de Vince Gironda se emplea para dos ejercicios principales durante cada día de entrenamiento. Gironda sugirió poco descanso entre series, por lo que durante la última fase los períodos de descanso son de 20 segundos entre series para ejercicios que se van a realizar en el protocolo 6×6.

Además, en la fase final se ha incorporado un superconjunto de pre-escape. Este método le permite agotar un grupo de músculos realizando un ejercicio de aislamiento para pre-fatigarlo y luego realizar un movimiento compuesto para estimularlo por completo.

¿Cuánta Experiencia Se Debe Tener Antes De Comenzar Este Entrenamiento?

No hay un número específico de años de entrenamiento que uno deba tener en su haber para comenzar este entrenamiento; sin embargo, hay algunas pautas que se deben cumplir:

1. Entrenado consistentemente durante al menos 2 años completos: Durante los primeros 2 años de entrenamiento, uno debe concentrarse en movimientos compuestos pesados ​​y construir una base sólida. Una vez que se construye esta base, se pueden implementar métodos y rutinas de entrenamiento avanzados para promover sus ganancias. Durante estos primeros años, concéntrese en realizar 2-3 series con 8-20 repeticiones por grupo muscular y haga entrenamientos de cuerpo completo. De esta manera, ganarás fuerza y ​​desarrollarás músculos de manera más eficaz que si te sumergiste en métodos de entrenamiento avanzados de inmediato.
2. Tener un desarrollo muscular considerable: si llevas algún tiempo entrenando y aún no tienes una buena base, no hay por qué preocuparse en absoluto. Esto solo significa que ha estado ganando lentamente y que eventualmente tendrá una cantidad considerable de músculo. También desea tener alrededor del 10% de grasa corporal o menos, lo que significa que está en buenas condiciones para completar entrenamientos tan intensos.
3. Tener niveles de fuerza considerables y equilibrados: antes de comenzar este programa, como requisitos mínimos, el atleta debe poder hacer press de banca con 250 libras o más, sentadilla completa con 375 libras o más, peso muerto 400 libras o más, remo con barra 225 libras o más, y prensa militar de 150 libras o más.
4. Acostumbrarse al entrenamiento de volumen: si tiene dificultades con las rutinas de entrenamiento de volumen y no se recupera bien de ellas, entonces sería mejor trabajar para adaptarse al volumen y poder obtener aumentos sustanciales de fuerza de este tipo de entrenamiento antes de comenzar esta rutina. De esta manera, podrá obtener ganancias mucho mayores con una rutina avanzada de desarrollo muscular como la sugerida anteriormente.

Si cumple con todas estas pautas, entonces puede comenzar la rutina avanzada de desarrollo muscular. Sin embargo, incluso si cumple con 3 de las pautas, mejore su debilidad antes de comenzar este programa. Si cumple con 2 o menos de las pautas, solo concéntrese en hacerse más fuerte y más grande a través de movimientos compuestos pesados ​​y luego, cuando esté listo, esta rutina será mucho más efectiva.

¿Hay Pautas Nutricionales O Complementarias Que Acompañen A Este Entrenamiento?

Como regla general, comer 500 calorías más de las que gasta le ayudará a ganar aproximadamente 1 libra de peso corporal por semana. Si esas calorías son en su mayoría limpias, es decir, no comida chatarra, y usted levanta pesas con regularidad y lleva un estilo de vida activo, entonces casi todo el aumento de peso será músculo.

Una de las claves para desarrollar músculo es comer al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Muy buenas fuentes de proteínas incluyen: pollo, bistec magro, carne de res magra, cerdo, requesón y leche. Otra clave para desarrollar músculo es tener una cantidad suficiente de carbohidratos para la energía y el crecimiento. Los carbohidratos complejos como arroz, pasta, pan integral, muesli, granola y avena deben ingerirse para obtener el máximo efecto.

La variable a menudo olvidada de una dieta equilibrada es la grasa saludable. Mucha gente come alimentos grasosos como hamburguesas y el temido Big Mac. Sin embargo, deben concentrarse en comer suficiente aceite de semilla de lino, aceites de pescado y frutos secos como las almendras. Además, se pueden tomar suplementos de aceite de pescado para asegurarse de comer suficiente grasa saludable.

Si desea desarrollar músculo, una buena inversión sería un multivitamínico para asegurarse de obtener todos los nutrientes y vitaminas que necesita. Mucha gente se sorprendería de lo bien que un multivitamínico puede ayudar al crecimiento muscular.

Entrenamiento Avanzado Muscular

Básicamente, si llega a una meseta, coma alrededor de 250-500 calorías de alimentos saludables más por día y se sorprenderá de lo que puede hacer para la recuperación y el crecimiento. También es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Incluso una deshidratación leve puede disminuir el rendimiento y dificultar la recuperación, así que siempre reponga su cuerpo con suficiente líquido durante el día.

Además, hay algunos suplementos que puede tomar para acelerar la recuperación y maximizar el rendimiento durante cada entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que la suplementación no reemplaza ni compensa una mala alimentación, así que asegúrese de tener una buena dieta incluso antes de pensar en tomar suplementos.

Suplementos Básicos «Básicos»

• Proteina : el suplemento básico que probablemente ya toma todo culturista. No hay ninguna necesidad real de explicar la multitud de beneficios que ofrece el suero, como una mayor recuperación y más crecimiento muscular, al tiempo que previene el catabolismo (desgaste muscular) y promueve el anabolismo (crecimiento muscular).Mi recomendación:  Optimum 100% Whey Protein
• Éster etílico de creatina : una nueva forma de creatina que es realmente mucho más eficaz que el monohidrato de creatina porque la absorción es mucho mejor y es mucho más potente; Tome una porción después del entrenamiento, ya que esto es todo lo que necesita. No hay carga involucrada, y se obtendrían mejores resultados si se toma con un batido post-entrenamiento. Sin embargo, si ha obtenido buenos beneficios con el monohidrato de creatina, siga adelante.
• Multivitamínico : No se necesita explicación aquí, lo primero que debe hacer al comprar suplementos es obtener un multivitamínico de calidad porque lo ayudará a satisfacer sus necesidades diarias de diversas vitaminas y minerales que lo ayudarán a ganar aún mejor.
• ZMA : Se ha demostrado que esta mezcla de zinc, magnesio y vitamina B ayuda a combatir las deficiencias de esos tres nutrientes, lo que a su vez conduce a un aumento de la fuerza, un mejor sueño y posiblemente un aumento de testosterona, todas bonificaciones increíbles para alguien que intenta ganar músculo en el nivel avanzado. nivel. Toma esto antes de irte a dormir.
• BCAA / EAA : Los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales lo ayudarán a recuperarse mejor que nunca de los entrenamientos. Los aminoácidos de cadena ramificada se digieren mucho más rápido que las proteínas con la misma cantidad de aminoácidos, lo que ayuda a la recuperación e incluso puede mejorar la fuerza entre los entrenamientos. Elija un producto BCAA o EAA según sus necesidades. Para los BCAA, si no están restringidos financieramente, intente megadosificarlos a 50 gramos en total por día y los resultados deberían ser tremendos.
• 6-OXO : este suplemento relativamente nuevo es uno de los pocos suplementos en el mercado que se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona en los hombres. Es lo que se conoce como inhibidor de estrógenos, que en consecuencia conduce a un aumento de los niveles de testosterona. Los resultados máximos se pueden lograr en 3 semanas. Un método de reducción gradual en el que comienza con 300 mg al día durante una semana, 600 mg durante las semanas 2 a 5 y termina con 300 mg al día durante la última semana puede ser incluso más eficaz. No lo use en ciclos de más de 6-8 semanas.
• Tribulus / Avena Sativa / Otro refuerzo natural de testosterona : El refuerzo de testosterona hará mucho para ayudarlo a ganar más masa muscular que nunca. Hay dos formas de hacerlo: una, como todos saben, es ilegal y la otra es legal y tiene pocos o ningún efecto secundario.Un refuerzo de testosterona natural le ayudará a su cuerpo a aprender cómo crear más testosterona mientras lo toma para que pueda obtener mayores ganancias con menos efectos secundarios que nunca. Esto es especialmente efectivo combinado con 6-OXO. Cuando se elevan los niveles de testosterona, el cuerpo también aumenta ligeramente la producción de estrógeno, por lo que el 6-OXO combinado con el refuerzo natural de testosterona funcionaría sinérgicamente para mantener el estrógeno bajo y la testosterona alta.
• Energizante previo al entrenamiento + óxido nítrico : el óxido nítrico se conoce como un vasodilatador, lo que significa que ayudará a promover un flujo sanguíneo más eficiente a los músculos. Esto a su vez enviará más nutrientes a los músculos que se están trabajando, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular. El óxido nítrico también es conocido por ayudar a crear «la bomba» y hacerla durar un período de tiempo más prolongado.El óxido nítrico se basa en el aminoácido L-Arginina, así que observe el perfil de ingredientes de un producto para asegurarse de que no está pagando de más por algo que es arginina pura, ya que podría comprarlo a granel por un precio mucho más bajo. En segundo lugar, un energizante de pre-entrenamiento combinado con óxido nítrico te dará energía para poder realmente golpear las pesas con intensidad, lo que te dará mayores ganancias. Por lo general, un energizante previo al entrenamiento como la cafeína se combina con óxido nítrico y creatina para obtener el mayor efecto.

Programa De Suplemento Recomendado

Semanas 1-6 (Semana 4 – Elimine el refuerzo de testosterona natural)

• Despertar : 10 g BCAA + 30-35 gramos Whey Protein + Multivitamínico
• Pre-entrenamiento : BCAA (20 g divididos antes, durante y después del entrenamiento), energizante pre-entrenamiento + potenciador de testosterona natural
• Post-entrenamiento : 25-35 gramos de proteína de suero + 75-100 gramos de dextrosa / maltodextrina + 5 gramos de creatina (éster etílico o micronizado)
• 8-9 PM : 3 cápsulas ZMA + 10 g BCAA

Semanas 7-12 (Semana 12 – Eliminación del refuerzo de testosterona natural)

• Despertar : 10 g BCAA + 30-35 gramos Whey Protein + Multivitamínico
• Pre-entrenamiento:  BCAA (20 g divididos antes, durante y después del entrenamiento), energizante pre-entrenamiento + potenciador de testosterona natural
• Post-entrenamiento : 25-35 gramos de proteína de suero + 75-100 gramos de dextrosa / maltodextrina + 5 gramos de creatina (éster etílico o micronizado)
• 8-9 PM : 300-600 mg 6-OXO + 3 cápsulas ZMA + 10 g BCAA

(Si hay requisitos especiales para los suplementos específicos que desea tomar, ajuste este horario en consecuencia).

¿Qué Tipo De Ganancias Se Pueden Esperar De Este Entrenamiento?

Este entrenamiento, como casi cualquier otra rutina bien diseñada, le dará grandes y quizás incluso extraordinarios beneficios solo si su nutrición, descanso y suplementación están bajo control. Si ese es el caso, entonces uno puede esperar ganar alrededor de 10 a 15 libras de músculo durante el período de 12 semanas.

Si bien algunos pueden decir que estas no son ganancias sorprendentes, tenga en cuenta que los atletas avanzados tienen mucha más dificultad para desarrollar músculo que los principiantes e intermedios. También considere el hecho de que esta rutina se puede usar dos veces al año, por lo que durante una fase de aumento de volumen se pueden ganar hasta 30 libras de músculo.

Para obtener los máximos resultados de esto, uno debe comenzar su fase de volumen con una rutina de 1-2 semanas a un volumen moderado y luego comenzar esta rutina durante las 12 semanas. Después de las 12 semanas, uno debe tomarse una semana libre completa para recuperarse y luego hacer una rutina de volumen bajo a moderado durante 4-6 semanas antes de comenzar esta rutina nuevamente.

3er Lugar: El Mejor Entrenamiento Avanzado Muscular

Si la simplicidad y las rutinas básicas de entrenamiento fueran mejores para acumular masa, ¿no deberíamos ver a muchos más Arnold Schwarzeneggers, Jay Cutlers o el Sr. Colemans caminando? Si las cosas fueran realmente así de fáciles, la mayoría de las personas tendrían el cuerpo más en forma que pudieran imaginarse.

Volviendo a la realidad, sabemos que, naturalmente, el músculo se construye viajando por un camino largo y difícil. Debido a que primero debemos pavimentarnos este camino, uno debe tener sed de desafío para colocar los obstáculos correctos. El éxito, entonces, sería la capacidad de triunfar sobre todas las dificultades sin importar las dificultades que se enfrenten.

¿Cuál Es El Mejor Entrenamiento Avanzado De Desarrollo Muscular? Se Específico.

Es importante entender que en la forma natural de desarrollar músculo, no puede haber atajos. Cada dificultad debe afrontarse y superarse por completo. Un ejemplo de un conjunto adecuado de ensayos puede ser el siguiente.

Para cada entrenamiento se prefiere un breve calentamiento con pesas ligeras o cardio. Los períodos de descanso entre series deben ser de aproximadamente 2 minutos.

Día 1: Entrenamiento De Piernas

• Sentadillas: 2 series, 8 repeticiones
• Prensa de piernas: 2 series, 8 repeticiones
• Estocadas: 2 series, 10 repeticiones
• Extensiones de piernas: 2 series, 8 repeticiones
• Flexiones de piernas: 2 series, 8 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie: 2 series, 8-12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado: 2 series, 8-12 repeticiones

Día 2: Entrenamiento De Pecho / Espalda

• Press de banca inclinado con barra: 2 series, 8 repeticiones
• Dips ponderados: 2 series, 8 repeticiones
• Press de banca plano con agarre estrecho: 2 series, 8 repeticiones
• Cruce de cables: 2 series, 8 repeticiones
• Remo con barra: 2 series, 8 repeticiones
• Remo sentado con cable: 2 series, 8 repeticiones
• Lat Pull-down: 2 series, 8 repeticiones
• Lat Pull-down detrás del cuello: 2 series, 8 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: Armas

• Curl con barra: 2 series, 8 repeticiones
• Curl de martillo: 2 series, 8 repeticiones
• Curl inverso: 2 series, 8 repeticiones
• Curl con cable: 1 serie, 8 repeticiones
• Press de tríceps sentado sobre la cabeza 3 series 8 repeticiones
• Reverse Grip Tricep Pushdown 2 series, 8 repeticiones
• Flexión de tríceps: 2 series, 8 repeticiones
• Push-down de tríceps con cuerda: 2 series, 8 repeticiones

Día 5: Hombros

• Press militar sentado con barra: 2 series, 8 repeticiones
• Remo con barra vertical: 2 series, 8 repeticiones
• Elevación frontal con mancuernas: 2 series, 8 repeticiones
• Elevación lateral lateral: 2 series, 8 repeticiones
• Flyes inversos: 2 series, 8 repeticiones
• Encogimiento de hombros: 2 series, 8-12 repeticiones

Día 6: Abdominales / Antebrazos

• Ejercicio de contracción de pelota: 2 series, 20 repeticiones
• Crunch con cable: 2 series, 8-12 repeticiones
• Elevación de piernas: 2 series, 1-15 repeticiones
• Curl de muñeca con barra, palmas hacia abajo: 2 series, 8-12 repeticiones
• Curl de muñeca con barra, palmas hacia arriba: 2 series, 8-12 repeticiones

Día 7: Repita El Día 1

El desafío radica en utilizar pesos que dejan los rangos de repeticiones dados apenas terminados. Cada serie debe ir hasta que no sea posible otra parte positiva de una repetición, con esfuerzo hasta que el músculo ya no pueda permanecer contraído o soportar el peso.

Además de aplicar el máximo esfuerzo a cada serie, se debe aumentar el peso en entrenamientos consecutivos. Este es uno de los conceptos más importantes para desarrollar músculo. Independientemente de si el incremento es solo de unas pocas libras, el peso debe ser mayor. Si se usa el mismo esfuerzo en cada entrenamiento, el cuerpo no tiene razón para cambiar. Al usar progresivamente cargas más pesadas, debemos trabajar más duro para superar nuestros límites. En última instancia, esto fuerza la adaptación y provoca el crecimiento muscular de nuestro cuerpo.

¿Se Incluye Cardio? Si Es Así, ¿Cuánto?

Las actividades cardiovasculares definitivamente no son la mejor manera de estimular el crecimiento muscular. No ejercen suficiente tensión en los músculos para inducir un gran crecimiento. En cambio, los pulmones y el corazón se utilizan en mayor medida al realizar cardio.

Debido a que puede mejorar algunos aspectos del estado físico, incluida la composición corporal, se pueden realizar algunos ejercicios cardiovasculares durante un programa de desarrollo muscular. Sin embargo, es importante que el foco principal de energías se deje a los entrenamientos de naturaleza intensa. Si uno tiene la motivación y las reservas de energía disponibles, entonces, por supuesto, las actividades cardiovasculares se pueden incluir regularmente.

Aquellos con el deseo de hacer cardio deben tener cuidado de que no comprometa los objetivos de desarrollo muscular. La mejor manera de lograr un equilibrio es limitar las sesiones de cardio a no más de 30 minutos. Esto evitará la producción de hormonas catabólicas que hacen que el tejido muscular sea canibalizado como fuente de energía.

El Mejor Entrenamiento Avanzado

Para prevenir aún más la degradación del tejido muscular, se puede optar por realizar solo ejercicios cardiovasculares más ligeros que aumenten ligeramente la frecuencia cardíaca, como caminar a un ritmo rápido. Este tipo de actividad es mucho más fácil de recuperar y el cuerpo gasta la mayor parte de la energía (alrededor del 85%) «quemando» las reservas de grasa en lugar del glucógeno, que se encuentra en el hígado y los músculos, o en el tejido muscular mismo.

Otra opción es utilizar HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, preferiblemente en los días «libres». Este tipo de entrenamiento contiene un componente aeróbico y anaeróbico, que se alternan durante un período de 15 minutos. Un entrenamiento HIIT general puede alternar entre trotar y correr durante 30 segundos cada uno.

La duración limitada no solo evita la degradación de los tejidos musculares, sino que también ayuda a promover el crecimiento muscular, ya que el componente anaeróbico promueve la secreción de hormonas anabólicas. Esta actividad también puede ayudar a aumentar el VO2 máximo o la absorción máxima de oxígeno, lo que ayudará a mejorar la intensidad de los entrenamientos anaeróbicos.

¿Cuánto Tiempo Se Debe Realizar?

Sería una buena idea comenzar esta rutina después de un período de descanso de una semana de cualquier entrenamiento. Esto asegura que el cuerpo no se fatiga de ninguna manera y sea capaz de recuperarse y crecer de un ejercicio intenso. Una vez iniciado, el plan debe seguirse constantemente durante un máximo de 12 semanas antes de tomar un descanso. Después de este período de entrenamiento, uno debe tomarse un tiempo para descansar y evitar el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento se puede describir como un estado en el que el cuerpo ya no puede recuperarse por completo de las actividades diarias. Esto hace que sea imposible construir nueva masa porque el cuerpo ni siquiera puede reparar su estructura original. Algunos síntomas incluyen fatiga y dolor excesivos, prolongados o debilitantes, depresión, irritabilidad, mal humor o pérdida de fuerza. Si ocurre alguno de estos sentimientos, se debe considerar tomarse una semana libre de la mayoría de la actividad física antes de reanudar el entrenamiento.

También es bueno suspender los suplementos hasta 4 semanas después de finalizar una fase de entrenamiento. Esto ayuda a eliminar cualquier tolerancia que el cuerpo haya acumulado para los suplementos. Una vez que se reanude la suplementación, se volverá a realizar su plena eficacia y potencia para desarrollar músculo.

¿Qué Hace Que Esta Rutina Sea Tan Avanzada?

El entrenamiento debe convertirse en una actitud, no solo en una actividad. La sed de progreso y el empuje de los límites son lo que realmente crea una rutina de entrenamiento avanzada. Al utilizar volúmenes moderados y altas intensidades aplicadas a través de una variedad de ángulos, el entrenamiento descrito anteriormente trabaja para reclutar grandes cantidades de tejido muscular. Sin embargo, simplemente hacer los movimientos no es suficiente. El dolor debe verse como un estímulo para el crecimiento.

Realmente todo viene a la mente sobre la materia. La mente debe ser capaz de convertir lo indeseable en un deseo. Cuando el cuerpo quiere darse por vencido, debemos seguir adelante. Si bien la rutina está diseñada para que el uso de todos los grupos musculares sea completo, es la intensidad y el esfuerzo que aplicamos los que conducen a las ganancias más avanzadas en fuerza y ​​tamaño muscular. Un entrenamiento solo debe considerarse «avanzado» cuando efectivamente rompe las zonas de confort a las que el cuerpo está acostumbrado.

¿Cuánta Experiencia Se Debe Tener Antes De Comenzar Este Entrenamiento?

No son necesarios años de entrenamiento físico antes de embarcarse en un viaje de desarrollo muscular. Uno puede tener la mentalidad y la tenacidad para entrenar a un nivel avanzado desde el principio. Sin embargo, no es lo más sabio volverse loco con las pesas al entrar por primera vez en un gimnasio.

El levantamiento de pesas puede ser una experiencia arriesgada. Cuando se manejan de manera incorrecta, las pesas son peligrosas y causan lesiones. La primera prioridad para cualquier persona que se tome en serio la construcción de músculo debería ser aprender a reducir el riesgo de hacerse daño durante el entrenamiento.

Para esta tarea, sería bueno acumular al menos 3 meses de experiencia en formación. En este momento, se debe enfatizar la forma adecuada y la ejecución del ejercicio. También es una buena experiencia para aprender qué músculos específicos se enfocan en cada ejercicio. Comprender cómo funciona el cuerpo le permitirá aprovechar al máximo cada ejercicio.

Con suficiente práctica, se puede desarrollar una fuerte conexión entre la mente y los músculos. Esto hace que los entrenamientos sean mucho más beneficiosos, ya que uno aprende a utilizar los músculos objetivo sin interferencia o apoyo externo. Después de aproximadamente 3 meses de entrenamiento con pesos cómodos y controlables, uno debe estar listo para entrenar de manera segura y efectiva a las intensidades requeridas para desarrollar un músculo significativo.

¿Hay Pautas Nutricionales O Complementarias Que Acompañen A Este Entrenamiento?

Nutrición

Para construir nueva masa es necesario que haya un excedente de energía que el cuerpo pueda aprovechar; necesita crear más de lo que había antes, por lo que necesita comer más de lo que comía antes. Si la dieta era constante antes de comenzar una rutina avanzada de desarrollo muscular, ingiera al menos 500 calorías más que la dieta anterior. Si no se estableció una dieta consistente, use una calculadora de tasa metabólica para encontrar cuántas calorías son necesarias para mantener la masa, luego coma al menos 500 más que esa cantidad.

Otro aspecto importante de la nutrición es la calidad y el tipo de calorías consumidas. Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos complejos durante el día para ayudar a impulsar los entrenamientos intensos. Los azúcares simples deben reservarse principalmente para después del entrenamiento. Como principal nutriente para el desarrollo muscular, la proteína debe estar disponible en una cantidad de aproximadamente 1,5 a 2 gramos por libra de peso corporal por día.

Por último, comer grasas, el macronutriente más rico en calorías, también tiene sus beneficios y puede consumirse a una tasa de aproximadamente el 20-30% del total de calorías consumidas. La grasa de la dieta a menudo recibe un mal nombre, pero proporciona los ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. La grasa también crea un medio a través del cual el cuerpo puede absorber las vitaminas liposolubles, A , D , E y K.

Comer de manera constante y constante durante un total de seis o más veces al día permitirá la máxima disponibilidad de nutrientes y energía para que el cuerpo los utilice en el proceso de crecimiento. El único momento en que los músculos deberían fallar sería en la mañana después de dormir.

También se recomienda beber agua abundantemente durante todo el programa de entrenamiento para ayudar con el transporte de nutrientes y también para el almacenamiento dentro de los tejidos musculares, lo que finalmente los hace más masivos. Con los efectos perjudiciales que tiene el alcohol sobre la síntesis de proteínas, se recomienda evitarlo por completo.

Descanso / Recuperación

Como sabemos, los músculos se descomponen bajo el estrés del ejercicio. Cuando dormimos, se reconstruyen, y si tenemos un estilo de vida propicio para un estado anabólico, vuelven a crecer más grandes y más fuertes. Un enfoque simple y sólido para la recuperación es dormir al menos ocho horas cada noche.

Otro objetivo básico de la recuperación es minimizar el estrés fuera del ejercicio. Preocuparse y ese tipo de estrés mental crónico requiere mucha energía, la misma energía que queremos usar para crecer. Además, para aquellos que tienen tiempo, las técnicas como estiramientos, masajes y baños de contraste frío / calor también ayudan a la recuperación, reducen el estrés y definitivamente deben ser analizadas.

Suplementación

Con el estilo de vida de sueño intenso y bajo estrés que forma la base de la recuperación, podemos agregar actividades adicionales para mejorar la recuperación. Para aquellos que tienen los medios, comprar y usar suplementos es una excelente manera de refinar y perfeccionar la efectividad incluso de los entrenamientos más avanzados. Los suplementos recomendados incluyen multivitamínicos, enzimas digestivas, óxido nítrico, proteínas, aminoácidos, creatina y variedades de apoyo hormonal.

En su mayor parte, siga las indicaciones e instrucciones que vienen con cada suplemento.

Suplementos específicos con recomendación personal para acompañar el entrenamiento dado:

• NOW Super Enzymes ( enzimas digestivas ) : se toman con cada comida para ayudar a absorber los nutrientes.
• Aminoácidos : se toman antes, durante y / o después de un entrenamiento para proporcionar los aminoácidos necesarios que el cuerpo usará para reconstruir el tejido muscular más fuerte y más grande.
• Multivitamínico : consuma al menos uno todos los días para proporcionar al cuerpo numerosas vitaminas y minerales que ayudan a producir una funcionalidad óptima. Sin suplementos de vitaminas y minerales, es fácil para el cuerpo sufrir deficiencias porque el entrenamiento intenso tiende a consumir mayores cantidades de nutrientes que las que se encuentran en la mayoría de las dietas normales.
• BSN Syntha-6 ( Mezcla de proteína de huevo / suero / caseína en polvo) CytoSport Muscle Milk ( caseína / proteína de suero en polvo)Todas estas son buenas fuentes de proteína dietética. La proteína de huevo es una de las fuentes de proteína más biodisponibles que existen, por lo que es buena para el consumo en cualquier momento. La proteína de suero se considera una proteína de absorción «rápida», por lo que puede ser beneficioso consumirla antes o después del ejercicio, cuando los aminoácidos necesitan estar más disponibles para su transporte a los músculos. La proteína de caseína tiene una tasa de absorción más lenta y es mejor tomarla por la mañana o por la noche para proporcionar una cantidad constante de aminoácidos para prevenir el catabolismo durante un período de tiempo prolongado.
• Potenciador de testosterona : una forma natural de aumentar la testosterona no solo mejora la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, sino que también reduce la grasa corporal y ayuda a crear un mejor estado de ánimo, motivación e implicación agresiva hacia el entrenamiento.
• BSN CellMass ( Creatina ) : ayuda a aumentar la masa magra, acelerar la recuperación y proporcionar niveles de energía de alta intensidad.
• BSN Nitrix ( potenciador de óxido nítrico ) : promueve un nuevo crecimiento al proporcionar un transporte confiable de nutrientes a través de un mayor flujo sanguíneo al tejido muscular.
• BSN NO-Xplode ( Estimulante de preentrenamiento de óxido nítrico / creatina ) : una excelente manera de proporcionar energía sostenida, concentración y mejores bombas durante los entrenamientos.

¿Qué Tipo De Ganancias Se Pueden Esperar?

Las pautas de entrenamiento, nutrición, suplementos y estilo de vida que se proporcionaron siguen de cerca una rutina que se utilizó personalmente durante aproximadamente 3 meses. Sin provisiones para cardio, se ganaron aproximadamente 25 libras de masa magra al final de este tiempo. Otras rutinas de entrenamiento con pesas se habían realizado antes de esta rutina, pero sin resultados tan significativos.

Si bien todos son únicos y es probable que vean resultados diferentes, las pautas que se describen aquí funcionan como un marco avanzado para desarrollar masa muscular. Con extraordinaria intensidad y agresividad para el progreso, quién sabe, sus resultados pueden ser incluso mejores que los ejemplificados.

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