Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa

02 Ene Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa. ESTO ES LO QUE NECESITAS SABER…

1. El problema más común entre los asistentes al gimnasio es tener buenos delts delanteros, delts (hombros) medios y delts traseros débiles.
2. Sabes que tienes un desarrollo desproporcionado si tus palmas se enfrentan más hacia atrás que a tu lado cuando estás parado relajado.
3. Al hacer aumentos frontales, aumente el peso a unos 110 grados en lugar de 90 grados, que es donde la mayoría de las personas se detienen.
4. Maximice el trabajo del delt trasero manteniendo su hombro secuestrado – lejos de su lado – unos 30-45 grados.
5. La mayoría de los levantadores hacen aumentos laterales incorrectamente. Su muñeca, codo y hombro deben estar nivelados en la parte superior y la parte puntiaguda de su codo debe apuntar hacia atrás.
6. Las personas que tienen trampas superiores hiperactivas se encogen de hombros cuando hacen elevaciones laterales. Para evitar esto, piensa en empujando la pesa lejos de ti.

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa 3D DELTS

La clave para desarrollar delts que tengan un aspecto redondo y tridimensional es desarrollar proporcionalmente las tres cabezas. De esa manera, sus delts se ven llenos, ya sea desde el frente, la parte trasera o el costado.

Cosméticamente, el más común mal desarrollo El patrón entre los asistentes al gimnasio es tener delts delanteros bien desarrollados, delts medios moderadamente desarrollados y delts traseros muy rezagados.

Esto generalmente se manifestará por una rotación interna significativa del hombro. En otras palabras, sus palmas se enfrentan más hacia atrás en lugar de hacia un lado cuando está parado relajado.

Esto probablemente tenga que ver con 1 ) tu amor por el press de banca y el entrenamiento del pecho en general y 2 ) tu propensión a dar más amor y atención a los músculos que puedes ver en el espejo, bastardo vanidoso.

Por otro lado, hay personas que evitan el trabajo directo del delt anterior mientras priorizan el desarrollo del delt medial hasta el punto en que los delts medios son gruesos mientras que los delts anteriores permanecen poco profundos y subdesarrollados, especialmente cuando se ve desde un lado.

EVALÚA TU SELFIE

Antes de embarcarse en el viaje para desarrollar delts completos, primero tendrá que averiguar dónde se encuentra actualmente en su desarrollo del delt. De esa manera puede priorizar en consecuencia.

Toma fotos de ti mismo con los brazos a los costados y las palmas hacia los costados. Tome fotos adicionales desde el frente, la parte trasera y la lateral.

Digamos que cuando se ve desde el frente, sus hombros deben tener algo de redondez. En los círculos de culturismo llamamos a esto haber «recaudado» delts. Si sus hombros no están tapados, sus hombros se verán estrechos, independientemente de su ancho.

Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha,  y / o tiene una estructura de cadera ancha, limitar sus delts muy bien es el remedio que necesita. Haría esto enfatizando sus delts medios a través de variaciones de elevación lateral.

Entrenamiento de hombros perfecto

Por otro lado, si, cuando se ve desde un lado ( relajado o en la parte lateral del pecho posa ), la parte frontal de los hombros carece de plenitud, entonces obviamente querrás concentrarte en tus delts anteriores. Lo hará principalmente a través de variaciones de aumento frontal y variaciones de presión superior.

Del mismo modo, si es el aspecto posterior el que carece de plenitud, enfatizará sus delts posteriores a través de la extensión del hombro y los movimientos de rotación externos.

Sin embargo, tenga en cuenta, al evaluar sus delts posteriores, que generalmente es un músculo más corto con un aspecto muy diferente al delt anterior. Como tal, no espere que se parezcan a sus delts anteriores. Para ayudarlo a evaluar aún más sus delts traseros, use la pose de bíceps dobles traseros.

CONSTRUYENDO UN PLAN

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio. Repasemos algunos conceptos básicos de entrenamiento de hombros antes de sumergirnos en detalles. Supongo que entrenarás hombros cada 5-7 días.

Podríamos hablar sobre los pros y los contras de unir varias partes del cuerpo, pero por ahora solo quiero señalar que si sus hombros están rezagados, no los entrene después del pecho. En cambio, separe sus entrenamientos en el pecho y los hombros por dos o tres días. De esa manera, puede comenzar su día de entrenamiento con hombros mientras está fresco y lleno de sustratos de energía.

Además, aunque ciertamente es válido entrenar deltoides posteriores en el «día del hombro», creo que tiene más sentido entrenarlos con la espalda. Eso es porque los delts traseros funcionan como un músculo de la espalda. En otras palabras, ayudan a bajar los brazos y / o hacia atrás.

Entonces, cuando está haciendo una aducción de hombro ( pliegues ), extensión de hombro ( filas de pesas ), abducción horizontal ( filas superiores ), o casi cualquier combinación de las mismas, sus delts traseros estarán muy involucrados, le guste o no.

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio o casa ejercicios conjuntos y representantes

1). DELTS POSTERIORES

En términos generales, tres o cuatro buenos conjuntos de trabajo de un movimiento de aislamiento de deformación trasera deberían ser suficientes. Los conjuntos de trabajo son simplemente conjuntos que no son conjuntos de calentamiento, por lo tanto, se llevan a una falla concéntrica, o dentro de un representante o dos de falla concéntrica.

Un ejercicio directo puede no parecer mucho, pero recuerde que una de las funciones de los delts traseros es rotar externamente el húmero. Entonces, si está haciendo algún tipo de ejercicio de rotación externa del hombro cada semana ( como debería ser ), junto con su entrenamiento de espalda, algunos conjuntos de un ejercicio probablemente serán suficientes.

Sin embargo, si sus delts traseros están muy rezagados en el desarrollo, haga dos ejercicios de aislamiento de la parte trasera. Mantenga cada uno de ellos en solo tres sets. Aquí hay tres ejercicios efectivos para elegir:

1. Extensiones de cable de fusión trasera
2. Patadas de hombros trasero propensas ( en un banco inclinado )
3. Hombros en banco inclinado con rotación externa

Tenga en cuenta que estos no son sobornos de tríceps. Estos son más un movimiento inverso de sobrevuelo donde no doblas el codo y pateas el brazo hacia atrás usando solo tus delts traseros, por eso los llamo contragolpes delta traseros.

Evite retraer sus omóplatos para aislar el delt trasero. Tenga en cuenta que la función del delt trasero es simplemente mover el húmero hacia atrás, no juntar los omóplatos. Indico esto diciéndole a la gente que mantenga sus escápulas quietas y luego que recuperen su brazo «pinching» con sus delts traseros. Si lo haces bien, sabrás a qué me refiero con pellizcos.

La mejor rutina para hombros

Independientemente de los ejercicios que haga para sus delts posteriores, hay algunos principios biomecánicos a tener en cuenta. Para empezar, para maximizar el trabajo del delt trasero, entrénelo en su línea de tracción óptima, que es con el hombro secuestrado ( lejos de su lado ) ~ 30-45 grados.

Del mismo modo, el lado rosado de su mano debe liderar el camino. Eso alinea el delt posterior para que sea la peor parte del trabajo.

Al aislar los delts traseros, el desafío para la mayoría de las personas es aislarlos y sentir una contracción buena y fuerte. Por esa razón, generalmente permanezca en el lado de la preparación superior, 10-15 repeticiones. Ir más pesado con menos repeticiones de vez en cuando es ciertamente válido, pero espere hasta que su eficiencia neuromuscular delt trasero sea realmente buena antes de que se vuelva pesado.

2). DELTS ANTERIORES

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio. Es una buena idea casi siempre hacer alguna variación de una presión superior en el entrenamiento de sus hombros. Después de todo, presionar sobre cabeza es un patrón de movimiento fundamental.

Esa prensa aérea debería ser una variación de peso libre, ya sea con pesas o pesas. Hacerlo ayudará a mantener sus estabilizadores de hombro funcionando correctamente, lo que ayudará a mantener sus hombros saludables.

Además, las prensas aéreas son para los deltoides anteriores lo que son las sentadillas para los quads. Por otro lado, los aumentos frontales aíslan los delts anteriores como las extensiones de las piernas aíslan los quads. Sin embargo, sea inteligente y haga algunos de cada uno, pero tenga en cuenta su propia simetría de hombro.

Si sus delts anteriores son un punto fuerte, concéntrese principalmente en la prensa aérea, con la variación ocasional del aumento frontal en buena medida. Esto, combinado con la estimulación que recibirán en su entrenamiento torácico, debería ser todo lo que necesitan.

Entrenamiento completo de Hombros

Por otro lado, si realmente necesita mencionar sus delts frontales, generalmente querría hacer un ejercicio de aumento frontal además de presionar por encima.

Los dos mejores ejercicios de presión superior son la prensa básica de barra ( sentada o de pie ) y la prensa básica de mancuernas, sentada o de pie. Si bien muchos esquemas de reparación / conjunto de prensa aérea funcionarán, es mejor mantenerse alrededor de 4 x 6-10, pero 5 x 5 y 3 x 8-12 también son opciones sólidas que deben implementarse con bastante regularidad.

Cuando se trata de aislar los delts anteriores a través de elevaciones frontales, los elevadores frontales de mancuernas alternas son el camino a seguir, pero los elevadores frontales de barra son una alternativa efectiva.

Independientemente de la variación de aumento frontal que elija, asegúrese de elevar la barra a ~ 110 grados, aproximadamente nivelar con la parte superior de la frente. Ahí es donde ocurre la contracción máxima deltoides anterior, no a 90 grados, que es donde se detiene mucha gente.

Al hacer una de estas variaciones de elevación frontal, generalmente permanezca en el rango de 3 x 10-12, ocasionalmente con un peso de 6-8 o tan ligero como 12-15.

3). DELTS MEDIOS

Si desea hombros con aspecto de culturista, siempre debe incluir una variación de elevación lateral para enfatizar los delts medios, el más fundamental de los cuales es el aumento lateral de mancuernas.

Si bien muchas personas hacen aumentos laterales, la mayoría no los hace correctamente.

La guía completa para el entrenamiento del hombro

Entrenamiento completo de Hombros en el gimnasio. Para optimizar la línea de tracción de los delts medios, su palma debe estar orientada abajo en la parte superior, posición contratada. O si realmente quiere afinar esto, incline el lado del pulgar de la mancuerna hacia abajo unos pocos grados para que el lado rosado esté hacia arriba.

Del mismo modo, su muñeca, codo y hombro deben estar todos nivelados en la parte superior. Otra forma de pensarlo es que la parte puntiaguda de su codo ( aka, el proceso de olecranon ) debe apuntar directamente hacia atrás, no hacia abajo hacia el suelo.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de las personas tienden a tener el lado del pulgar de la mancuerna inclinado demasiado alto y su muñeca más alta que su codo. Esto se debe a que este patrón de movimiento permite que el deltoide anterior más dominante ayude más de lo que desea.

Entrenamiento completo de Hombros en casa

Las personas que tienen trampas superiores hiperactivas también tienden a encogerse de hombros cuando se acercan a la posición final de 90 grados. Para evitar esto, piensa en empujando la pesa lejos de ti, hacia los lados.

No se preocupe por hacer ninguna otra variación de aumento lateral hasta que haya bajado su forma en el aumento lateral básico de la mancuerna. Cuando esté listo para algunas variaciones, pruebe los laterales del cable detrás de la espalda, terminando en la misma posición mencionada anteriormente.

Para obtener más variación, puede cambiar el punto de tensión máxima ( y el estímulo ) haciendo una de las siguientes versiones unilaterales:

1. Acostado de lado en un banco inclinado. Su punto de parada es de 90 grados de abducción de hombros, donde se produce la contracción máxima de los delts medios.
2. Inclinando el torso hacia un lado en el que estás trabajando. Christian Thibaudeau demuestra:

Si necesita aumentar sus delts medios, generalmente haga tres juegos de dos ejercicios diferentes de abducción de hombros ( aumento lateral ). Haga uno con 3 juegos de 8-12 y el otro con 3 juegos de 12-15. Y, como siempre es el caso, ve más pesado o más ligero de vez en cuando.

DOS ENTRENAMIENTOS SÓLIDOS PARA HOMBROS

Aquí hay dos programas fundamentales sin sentido, cada uno de los cuales aborda una debilidad del hombro diferente.

1). PARA DELTS MEDIOS Y POSTERIORES REZAGADOS ( PERO BUENOS DELTS ANTERIORES ):

2). PARA DELTS ANTERIORES REZAGADOS ( PERO BUENOS DELTS MEDIALES ):

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