07 Jul Entrenamiento con mancuernas para perder peso
Entrenamiento con mancuernas para perder peso
Entrenamiento con mancuernas para perder peso. El mejor consejo de los expertos en preparación física: para perder peso, levanta pesas. ¿Quieres que ese cuerpo de verano se mueva? Muchas personas piensan que el ejercicio cardiovascular es la clave para quemar grasa. Si bien el cardio tiene muchos beneficios, ciertamente no es la ruta más completa o efectiva para perder peso.
¿Quieres perder peso para el verano? Olvídate del cardio y comienza a hacer pesas
El ejercicio cardiovascular, que incluye cosas como correr, nadar o pasar interminables horas en el cross-trainer, son excelentes maneras de aumentar su gasto de energía para ayudar a perder peso. Pero en realidad los mejores pesos podrían ayudarlo a alcanzar su objetivo mucho más rápido. Y con resultados que podrás ver la báscula de tu gimnasio o la de casa.
Si tu objetivo es perder peso, es importante recordar que probablemente no solo quemarás grasa sino que también perderás masa muscular. Al incluir el entrenamiento con pesas en tu rutina junto con las actividades cardiovasculares, puede ayudar a compensar la tasa de pérdida de masa muscular.
Tu masa muscular puede influir en tu tasa metabólica basal, lo que influye en la cantidad de calorías que quema naturalmente en reposo. Entonces, aunque el cardio parece superior al entrenamiento con pesas con respecto a las calorías quemadas iniciales, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta las calorías quemadas después de un período de ejercicio inicial.
Perder peso trabajando con mancuernas
Cualquiera que haya pasado algún tiempo perfeccionando el arte de un peso muerto pesado o una prensa aérea dará fe de la cantidad de energía requerida para realizar estos levantamientos. Y, como resultado, la frecuencia cardíaca aumentará durante los ejercicios. Incorpore una gran cantidad de series en su entrenamiento y es un poco como participar en una sesión HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Pero con la ventaja adicional de desarrollar músculo y fortalecerse.
El entrenamiento con pesas también proporciona muchos otros beneficios para la salud que puede no obtener del ejercicio cardiovascular.
Por supuesto, perder peso también requiere un poco de dedicación en la cocina. Para terminar el día con un déficit de calorías (quemar más calorías de las que has consumido) es una forma segura de perder grasa rápidamente. Pero también asegurarte de tener suficiente proteína. Y los nutrientes en su sistema para desarrollar nuevos músculos es clave.
Perder peso con entrenamiento de pesas
Tenemos una gran selección de proteínas en polvo en el mercado. Así como suplementos nutricionales que se pueden incluir en una dieta equilibrada y saludable. Con lo que podemos ayudar a acelerar la recuperación y fomentar el crecimiento muscular.
Entonces, la próxima vez que vayas al gimnasio y piensas en pasar 45 minutos en una cinta de correr, piensa en las calorías que podrías quemar. Y el músculo que podrías desarrollar al probar uno de nuestros muchos ejercicios con mancuernas, peso corporal o pesas. Hay algunos enumerados a continuación para comenzar.
Entrenamiento fácil de cuerpo completo
Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de haber calentado, haciendo un poco de bici o elíptica. Y que tu frecuencia cardíaca es la correcta: aproximadamente 50-55% de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular restando tu edad de 220. Para un joven de 25 años, su frecuencia cardíaca máxima es 195, como referencia.
Haz este ejercicio en un circuito, es decir un conjunto de cada uno de ellos, en lugar de hacer un ejercicio para varios conjuntos a la vez. Esto te dejará más tiempo para que tus músculos se recuperen de las series y sentirte fatigado más tarde.
Siga esta secuencia durante este entrenamiento:
- Peso muerto con una sola pierna con mancuernas: 8 repeticiones (alternar entre lados)
- Fila de un brazo con mancuernas: 8 repeticiones (alternar entre lados)
- Curl con mancuernas con mancuernas: 8 repeticiones (hacer 8 en cada lado)
- Elevación lateral con mancuernas: 8 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 8 repeticiones
Haga cuatro de la secuencia anterior, manteniendo 30-60 segundos de descanso entre series y 60-90 segundos después de cada serie de press de banca con mancuernas.
Músculos trabajados : isquiotibiales, muslos, glúteos (músculos biliares), núcleo, dorsales, trampas
Nos encanta el peso muerto . Se le llama el rey de los ascensores por una buena razón, después de todo. Los levantamientos de pesas con barra trabajan casi todos los músculos de su cuerpo y probablemente no haya una mejor manera de desarrollar fuerza en general que hacer levantamientos de pesas con barra. Sin embargo, desafortunadamente, las pesas son un poco complicadas para hacer ejercicio en casa, especialmente si no tienes un gimnasio en el garaje a tu disposición.
Por suerte para ti, los pesos muertos también se pueden realizar con pesas rusas o, en nuestro caso, con pesas. El peso muerto de una sola pierna también se duplica como ejercicio central, ya que necesitará que su núcleo se active mientras equilibra su cuerpo.
Para realizar un peso muerto de una sola pierna, párate con la mancuerna en una mano y la otra mano en tu cintura. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, mientras mantienes el brazo, el que sostiene la mancuerna, recto, bajándolo al suelo mientras te inclinas hacia adelante. Simultáneamente, levante la pierna extendida detrás del otro lado de su cuerpo. Deténgase cuando su espalda esté paralela al suelo, luego levante la espalda hasta la posición inicial.
Intente realizar peso muerto de una sola pierna más lento, de esta manera extiende el período de activación muscular y quema más calorías. Baje el peso / levante la pierna durante tres segundos, mantenga el punto medio durante un segundo y luego retroceda en tres segundos.
2. FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO
Músculos trabajados : dorsales, bíceps, hombros
La fila con mancuernas de un brazo es perfecta para un entrenamiento en el hogar, ya que se puede realizar con muy poco espacio, sin embargo, trabaja uno de los músculos más grandes de su cuerpo, los dorsales. Además de trabajar la espalda, la fila de mancuernas de un brazo también trabaja los bíceps y los hombros, tonificando bastante bien la parte superior del cuerpo. En todo tipo de entrenamiento con mancuernas para perder peso, este es vital.
Aún mejor, aunque se recomienda realizar filas de pesas con un solo brazo en un banco de pesas ajustable , también se puede realizar en una silla o incluso de pie.
Realizar la fila con mancuernas de un brazo no es complicado: después de colocarse en la posición inicial (ver arriba a la izquierda), todo lo que debe hacer es tirar de la mancuerna verticalmente hacia arriba y luego soltarla nuevamente.
Solo hay dos detalles clave que debe tener en cuenta: jale el peso hacia su vientre y no hacia su pecho y, además, no deje caer los hombros demasiado profundo mientras baja el peso. Su única necesidad es mover su brazo, no gire la cadera para dejar caer la mancuerna más abajo.
3. RIZO CON MANCUERNAS DE PIE
Músculos trabajados : bíceps, núcleo
¡Bueno para : tonificar los brazos, construir brazos grandes (trabajar con pesas más grandes)!
Los flexiones de bíceps son uno de esos pocos ejercicios que no necesitan mucha presentación. El movimiento también es familiar: sostenga el peso en la mano con el brazo extendido, luego doble el brazo desde el codo, levantando el peso. Finalmente, baje el peso, siguiendo el mismo movimiento de cómo lo levantó en primer lugar.
Aplicamos un pequeño cambio para transformar este ejercicio de aislamiento en una especie de compuesto: cuando realizas rizos con mancuernas de pie, debes enganchar tu núcleo para evitar que tu cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás mientras lo haces. Este es de los mejores entrenamiento con mancuernas para perder peso.
Otro detalle a tener en cuenta es solo doblar el antebrazo al levantar la mancuerna y concentrarse en flexionar los bíceps. Nuestro cuerpo, naturalmente, trata de ayudar al grupo muscular principal activado por el ejercicio al involucrar cualquier otro músculo que pueda ayudar al principal, para evitar la fatiga muscular. Al mismo tiempo, nos gustaría que nuestro músculo principal crezca significativamente, y la mejor manera de hacerlo es centrarnos en el grupo muscular primario a medida que realizamos el ejercicio.
4. ELEVACIÓN LATERAL LATERAL CON MANCUERNAS
Músculos trabajados : hombros (principalmente el lateral, el protión más grande), trampas, núcleo
Bueno para : construir la definición del hombro
La elevación lateral con mancuernas de pie parece fácil. Todo lo que tiene que hacer es levantar los brazos extendidos hacia los lados, hasta la altura de los hombros, mientras está de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Pero, como en el caso de la tabla, por ejemplo, los aumentos laterales laterales son más difíciles de realizar correctamente de lo que parecen.
Un término que quizás ya haya escuchado cuando se trata de entrenamientos de gimnasio es ‘representante limpio’. Un representante limpio es cuando realiza el ejercicio correctamente, de principio a fin, utilizando el músculo / grupo muscular correcto. El otro término que podría haber visto aquí y allá es ‘media repetición’. Una media repetición es cuando no haces el rango completo de movimiento durante un ejercicio. La mitad de las repeticiones es algo común cuando las personas intentan realizar ejercicios con pesas más grandes que realmente pueden manejar.
Es muy fácil realizar aumentos laterales de media repetición, especialmente si está trabajando en rangos de repetición más altos. Intenta hacer cuatro series de 12 repeticiones de aumentos laterales con mancuernas y podrás medir rápidamente qué tan fuertes son tus hombros.
Sin embargo, está bien doblar los codos ligeramente, lo que no está bien es levantar los brazos no hasta la altura de los hombros, incluso la última repetición en el set. Si te encuentras luchando al final de las series, es mejor que bajes un poco la cantidad de peso.
5. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Músculos trabajados : pecho, tríceps, hombros, antebrazos, trampas
Bueno para : construir un cofre fuerte y obtener grandes brazos
El press de banca no es exclusivo de las pesas, por el contrario. Las pesas son igual de buenas para trabajar tu pecho y tus tríceps. En caso de que no tenga un banco de pesas , puede hacer prensas de piso, cuando se acuesta en el piso y hacer lo que de otro modo haría en un banco de pesas haciendo prensas de banco. La prensa de piso también ejerce menos presión sobre los hombros.
Cuando haga press de banca, trate de mantener los codos ligeramente doblados y mueva los brazos de la misma manera que lo haría si realizara un press de banca con barra. Las pesas deben moverse hacia arriba y hacia abajo en un movimiento vertical, no en un semicírculo, golpeando las pesas entre sí en la parte superior.
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