21 May Entrenamiento de fuerza con pesas o resistencia
Entrenamiento de fuerza con pesas o resistencia
Entrenamiento de fuerza con pesas o resistencia. por un lado, el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Ayuda a fortalecerte y también aumenta la resistencia muscular.
Con el entrenamiento de fuerza, mueves tu cuerpo contra algún tipo de resistencia, como:
- tu peso corporal
- pesas libres, como pesas o pesas
- bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia o bandas de entrenamiento
- máquinas de resistencia, como máquinas de cable, máquinas de un solo ejercicio o sistemas de varios gimnasios
Entrenamiento de fuerza
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento versátil que puedes hacer casi en cualquier lugar. Si bien es una opción de ejercicio popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza robusto que puede hacer en la comodidad y privacidad de su hogar.
Este artículo lo ayudará a comprender lo que necesita para comenzar con una rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar, junto con ejemplos de ejercicios que puede incluir en su plan de entrenamiento.
Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su salud y estado físico de muchas maneras diferentes. Además el entrenamiento de fuerza puede ayudar:
- construir masa muscular magra
- reducir la grasa corporal
- quemar calorías de manera más eficiente, incluso después de hacer ejercicio
- aumenta el metabolismo y hacer que la pérdida de peso más fácil
- mejorar la densidad ósea y mejorar la salud ósea
- aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento
- mejorar la salud del cerebro y las funciones cognitivas
- reducir los síntomas de muchas afecciones crónicas, como dolor de espalda , diabetes , artritis y enfermedades cardíacas
- mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad
- también, elevar los niveles de energía
- mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?
A continuación te vamos a mostrar una serie de Ejercicios de peso libre
También puede usar productos enlatados o botellas de agua en lugar de pesas. Solo asegúrese de agarrarlos firmemente para evitar lesiones.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio se dirige a los músculos de los hombros y los brazos, y también puede fortalecer los músculos centrales y del pecho.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante las pesas y levántelas a la altura de los hombros. Sus palmas pueden mirar hacia adelante o hacia su cuerpo.
- Después levante las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Haga una pausa en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar las pesas a la altura de los hombros.
- Haz 1–3 series de 8–12 repeticiones.
Entrenamiento de fuerza con pesas Contragolpe de tríceps con mancuernas
Aunque este ejercicio trabaja los tríceps, también trabaja los músculos de los hombros.
Para hacer este ejercicio:
- Agarra dos pesas y sostén una en cada mano.
- Dobla el torso en un ángulo de 45 grados y dobla los codos para que formen un ángulo de 90 grados.
- Luego estira los brazos directamente detrás de ti, enganchando los tríceps a medida que avanzas.
- Puedes hacer un brazo a la vez o ambos juntos.
- Si eres un principiante, comienza con 1–2 series de 8–12 repeticiones, y acumula hasta 3 series a medida que te fortalezcas.
Entrenamiento de resistencia
Ejercicios de banda de resistencia
Entrenamiento de resistencia Banda separarse
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho.
- Sostenga una banda de resistencia tensamente con ambas manos. La banda debe ser paralela al suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los costados. Inicia este movimiento desde la mitad de tu espalda.
- Apriete los omóplatos y mantenga la columna recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Haz 1–3 series de 15–20 repeticiones.
Extensión de la cadera
Para este ejercicio trabaja los músculos de las caderas y las piernas. Necesitará una banda de resistencia ligera a media para hacer este ejercicio.
- Enrolle la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Puede usar una silla o una pared para mantener el equilibrio.
- Manteniendo una línea recta en su cuerpo, jale la pierna izquierda hacia atrás tanto como pueda, manteniéndola lo más recta posible.
- Después vuelva lentamente a la posición inicial.
- Completa 12 repeticiones con la pierna izquierda, luego repite con la pierna derecha.
- Complete 2 juegos en cada lado para comenzar, y trabaje para hacer 3 juegos a medida que aumenta su fuerza.
Banda de resistencia prensa de piernas
Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Como una prensa de piernas en una máquina de pesas, este ejercicio te hace trabajar contra la gravedad.
- Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo.
- Dobla las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies, apuntando tus dedos hacia arriba.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga los extremos.
- Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén completamente extendidas.
- Dobla las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
- Haz 1–3 series de 10–12 repeticiones.
Cómo refrescarse
La línea de fondo
Hacer entre 30 y 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Además, esto, a su vez, puede ayudarlo a quemar grasa corporal y facilitar la pérdida de peso.
entrenamiento de fuerza con pesas
Además, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer los huesos y las articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio, y aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía.
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden hacer en la comodidad y privacidad de su hogar, utilizando solo su peso corporal o equipo básico de bajo costo como resistencia.
entrenamiento de fuerza
Pero, si tiene problemas de salud o una lesión que dificulta el ejercicio, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar.
Para terminar, Si deseas más información de Entrenamiento de fuerza con pesas o resistencia, contacta con nosotros.
