12 Ago Entrenamiento de fuerza para principiantes en el Gym
Entrenamiento de fuerza para principiantes en el Gym
Entrenamiento de fuerza para principiantes en el Gym. Una rutina de ejercicios equilibrada incluye actividad aeróbica (cardio), estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Caminar, correr y nadar son ejemplos de ejercicios aeróbicos. actividad. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. El estiramiento mejora su flexibilidad. El entrenamiento de fuerza usa resistencia, como pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de una persona, para desarrollar músculos y fuerza. Los adolescentes pueden querer hacer un entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar la apariencia.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Las personas que hacen ejercicio con pesas pueden utilizar:
- pesas libres. Las pesas libres (incluidas las barras, las mancuernas y las pesas de mano) son portátiles y económicas. Puede que sea necesario un poco de práctica para aprender una buena técnica.
- máquinas de pesas. Las máquinas de pesas facilitan seguir una buena técnica, pero probablemente tendrá que ir a un gimnasio o sala de pesas.
Las personas también pueden usar bandas de resistencia e incluso su propio peso corporal (como en flexiones, abdominales, planchas y sentadillas) para el entrenamiento de fuerza.
Si no ha comenzado la pubertad , el entrenamiento de fuerza lo ayudará a fortalecerse, pero sus músculos no se agrandarán. Después de la pubertad, la hormona masculina, la testosterona. , ayuda a desarrollar músculo en respuesta al entrenamiento con pesas. Debido a que los hombres tienen más testosterona que las niñas, obtienen músculos más grandes .
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Además de desarrollar músculos más fuertes, el entrenamiento de fuerza puede:
- mejorar la condición física general
- aumentar la masa corporal magra (más músculo, menos grasa)
- quemar más calorías
- fortalecer los huesos
- mejorar la salud mental
¿Cómo empiezo?
Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, visite a su médico para asegurarse de que sea seguro para usted levantar pesas.
Cuando obtenga la aprobación de su médico, obtenga orientación y asesoramiento de expertos. Los entrenadores que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia trabajando con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin ningún peso. Una vez que haya dominado la técnica, puede agregar peso gradualmente siempre que pueda hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.
Entrenamiento de fuerza
Al levantar pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrese de que siempre haya alguien cerca para supervisar.
Tener un observador cerca es particularmente importante cuando se usan pesas libres. Incluso alguien en gran forma a veces simplemente no puede hacer esa última repetición. No importa si estás haciendo flexiones de bíceps; todo lo que tendrá que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero si está en medio de un press de banca, un ejercicio de pecho en el que está acostado en un banco y empujando una barra cargada lejos de su pecho, es fácil lastimarse si deja caer el peso. Un observador puede evitar que deje caer la barra sobre su pecho.
Muchas escuelas ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O visite su gimnasio local para ver si puede inscribirse en una clase de entrenamiento de fuerza.
¿Es seguro el entrenamiento de fuerza?
Los programas de entrenamiento de fuerza son generalmente seguros. Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza no dañará los huesos en crecimiento. Los niños y adolescentes con algunas afecciones médicas, como presión arterial alta no controlada, convulsiones o problemas cardíacos, deberán ser aprobados por sus médicos antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Cuando estás en medio de una sesión de entrenamiento de fuerza y algo no te parece bien, sientes dolor o si escuchas o sientes un «pop» durante un entrenamiento, deja de hacer lo que estás haciendo. Haz que un médico lo revise antes de volver a entrenar. Es posible que deba cambiar su entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas por un tiempo para permitir que la lesión sane.
Muchas personas tienden a agrupar todos los tipos de levantamiento de pesas. Pero hay una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el culturismo. El levantamiento de pesas se concentra en cuánto peso puede levantar una persona al mismo tiempo. El objetivo del culturismo competitivo es desarrollar el tamaño y la definición de los músculos.
Entreno de fuerza para principiantes
El levantamiento de pesas, los levantamientos máximos y el culturismo no se recomiendan para los adolescentes que aún están madurando. Eso se debe a que este tipo de actividades aumentan la posibilidad de lesiones.
Algunas personas que buscan músculos grandes pueden recurrir a los esteroides diabólicos u otros medicamentos para mejorar el rendimiento. Estas sustancias son peligrosas y pueden causar problemas como acné, calvicie y presión arterial alta. También aumentan las posibilidades de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y esterilidad.
¿Qué es una rutina saludable?
Aquí hay algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento de fuerza:
- Calienta de 5 a 10 minutos antes de cada sesión.
- Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con ejercicios de peso corporal durante algunas semanas (como abdominales, flexiones y sentadillas) y trabaje en la técnica sin usar pesas.
- Haga ejercicio con resistencia (pesas, bandas de resistencia o peso corporal) aproximadamente tres veces por semana. Evite el entrenamiento con pesas en días consecutivos.
- Haga 2 a 3 series de repeticiones más altas (8 a 15); No hay ascensores máximos. Un entrenador, entrenador o maestro certificado puede ayudarlo a crear un programa que sea adecuado para usted.
- Aprenda la técnica correcta y entrene siempre con supervisión
- Refrésquese durante 5 a 10 minutos después de cada sesión, estirando los músculos que ejercitó.
Para obtener mejores resultados, haga ejercicios de fuerza durante al menos 20 a 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Tómese al menos un día libre entre sesiones. Trabaje los principales grupos de músculos de sus brazos, piernas y núcleo (músculos abdominales, espalda y glúteos).
Los médicos recomiendan al menos una hora al día de actividad física moderada a vigorosa. Entonces, en los días en que no esté levantando pesas, intente realizar más actividad aeróbica. Además, beba muchos líquidos y consuma una dieta saludable para un mejor rendimiento y recuperación.
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