Entrenamiento elíptico para principiantes en el Gimnasio

Además, esta combinación de trabajo de bajo impacto y facilidad de uso es lo que la convierte en una gran herramienta para introducir el ejercicio cardiovascular a los principiantes en el gimnasio. Cuando corres en la cinta de correr, pones todo tu peso corporal en un pie con cada paso.

Cuando tu pie toca el suelo, el impacto viaja por todo el cuerpo. Una elíptica, por otro lado, está diseñada para permanecer en contacto con los pies durante todo el entrenamiento, lo que significa que no tendrá el mismo impacto cuando mueva los pedales.

Entrenamiento elíptico

¿Listo para darle a la máquina elíptica? Sigue estos consejos para desarrollar un entrenamiento cardiovascular efectivo la próxima vez que vayas al gimnasio. Luego prueba un entrenamiento elíptico aprobado por expertos para principiantes.

Las elípticas a menudo tienen mala reputación por ser ~ fáciles ~, y para ser justos, pueden serlo si solo estás merodeando en un nivel inclinado de uno. Para tener un entrenamiento elíptico eficaz y eficiente, debes ser intencional con tu tiempo. Deberías ver que tu ritmo cardíaco aumenta y tu ritmo respiratorio debería aumentar. Pero si solo estás allí para leer una revista o pasar el rato, es posible que no veas los beneficios que estás buscando.

Es cierto que usar una máquina elíptica (o cualquier máquina de cardio) para sudar puede ser increíblemente aburrido. Es por eso que recomendamos tener música, un podcast o un libro electrónico listo para disfrutar realmente de tu tiempo en la máquina.

Escuchar conferencias si eres estudiante o escuchar algo por trabajo mientras estás en una máquina elíptica es factible ya que es un ejercicio que requiere menos reflexión a medida que te sientes más cómodo en la máquina. Solo asegúrate de seguir dándole a la máquina elíptica mientras lo haces.

Y aunque puede sentirse tentado a mirar minuciosamente la pequeña pantalla que muestra la cantidad de calorías que ha quemado, no hay necesidad de obsesionarse con eso. El gasto calórico calibrado en la máquina elíptica generalmente es inexacto. Ya que está calibrado usando pasos y la acción que está realizando en la máquina elíptica no es una acción de pasos. En lugar de eso, concéntrate en tu tasa de esfuerzo percibido (ERP) para medir si estás haciendo un buen ejercicio.

Ese ERP es el factor clave para comenzar un entrenamiento elíptico para principiantes y ajustarlo a medida que aumenta tu estado físico.  Cuando saltas por primera vez en la máquina elíptica (después de colocar todo tu pie en los pedales y agarrar el manillar), establece tu inclinación en una pendiente que se encuentre entre un camino plano y la inclinación más empinada disponible.

Tu ERP debe estar en un 4, y debe poder moverse a un ritmo de conversación, lo que significa que puede cantar su y no sentir que está sin aliento durante 10 minutos. Si es demasiado difícil, marque la inclinación hacia atrás hasta llegar a ese ERP. (Recordatorio: tu ERP es una forma de medir el nivel de intensidad de su actividad, en función de lo duro que siente que su cuerpo está trabajando en una escala de 1-10. Un ERP de 1 sería fácil y 10 sería un máximo esfuerzo supremo.) 

Entreno para principiantes en la máquina elíptica

Una vez que pueda mantener ese ritmo constante durante 10 a 15 minutos, es hora de incorporar intervalos en tu entrenamiento elíptico para principiantes. Hacerlo proporcionará una variedad mental * y * muy necesaria para ayudarlo a mejorar tu capacidad aeróbica y quemar más calorías.

Comienza tu entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos en ERP 4. Ya que ayudará a lubricar las articulaciones y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos. Luego aumente tu ERP a 6 o 7 (debe sentirse sin aliento, pero no como si estuviera muriendo) durante 2 minutos. Para alcanzar ese ERP, intenta aumentar la inclinación de la máquina.

Después de ese intervalo de 2 minutos de trabajo a una intensidad más alta, reduce tu nivel de esfuerzo a un ERP de 4 durante 3 minutos para recuperarse.  La recuperación es importante para que tu cuerpo se reinicie. Reducirás tu ritmo cardíaco y controlarás tu respiración para que pueda aumentar ese esfuerzo de trabajo nuevamente.

Ejercicios en la elípticas para novatos

Cuando recién comienza con tu entrenamiento elíptico para principiantes, tu relación trabajo-descanso no debería caer por debajo de 1: 1, por lo que si está presionando con fuerza durante 2 minutos, tómese al menos 2 minutos para dejar que tu cuerpo recuperar. Si omites este período de descanso o lo acorta, podría crear un estrés adicional en el cuerpo, posiblemente causando lesiones o estrés al corazón.

Una vez que te hayas recuperado un poco, repite este ciclo de intervalo tantas veces como desee. Luego, realiza un enfriamiento de 5 minutos en ERP 4.

Si estás utilizando una máquina elíptica que te permite aumentar tanto la inclinación * como * la resistencia, debes ajustar la resistencia hasta que te sientas cómodo haciendo ejercicio durante 20 a 30 minutos a un ritmo de conversación. Ya que esta configuración requiere un poco más de resistencia.

Una vez que estés listo para comenzar a incorporar resistencia en tu rutina elíptica, dedica un entrenamiento cada semana para ajustar solo la resistencia (re: no toque la inclinación). Y sigue las mismas pautas de ERP que lo haría al cambiar la inclinación. Y al cambiar la resistencia, verás algunas pequeñas ganancias en el aumento de músculos.

Cuando ajustes la resistencia, encuentra una configuración que te haga sentir que tienes el control de la máquina elíptica, en lugar de que la máquina te controle a ti. Debes tener suficiente resistencia para no sentir que estás pedaleando a 300 kilómetros por hora. Pero no debes tener demasiada que apenas puedas moverte.

Si eres completamente nuevo en cardio, la expresión «cuanto más, mejor» no se aplica necesariamente. Muchos principiantes comienzan de manera extrema, y ​​luego se lastiman. Por lo que no pueden moverse y luego renuncian.

Por esa misma razón, recomendamos a aquellos que tienen un estilo de vida completamente sedentario que comiencen utilizando la máquina elíptica durante 10 minutos al día, tres veces por semana. Y lentamente entrenen hasta 30 minutos, cinco veces por semana.

Una vez que cree esa rutina, cumplirá con la recomendación de los profesionales para obtener al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Un poco de movimiento es mejor que ningún movimiento. Y el nivel de condición física para principiantes irá aumentando. Comienza con lo que te sientas alcanzable para ti. Y luego comienza a desafiarte gradualmente a medida que pasan las semanas y comienza a ser demasiado fácil.

Ejercicios y entrenamiento elíptico para principiantes en el Gimnasio

Y recuerda, los días de descanso no son el enemigo. Al espaciar tus entrenamientos elípticos con un solo día de descanso en el medio, le darás a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse de la sesión anterior. Además, todavía es lo suficientemente frecuente como para que la máquina no se sienta completamente extraña cada vez que la pisas.

Entrenamiento elíptico a intervalos de 20 minutos para principiantes

¿Listo para abordar la máquina elíptica pero no sabes cómo comenzar? Siga este entrenamiento elíptico simple para principiantes. Con el que obtener todas las ventajas cardiovasculares de la máquina. A medida que te vuelvas más condicionado, disminuya el período de recuperación entre los empujes, simplemente no baje de una proporción de trabajo a descanso de 1: 1.

• Calentamiento: 5 minutos a ERP 4-5
• Empuje: 2 minutos a ERP 6-7
• Recuperación: 3 minutos a ERP 4-5
• Empuje: 2 minutos a ERP 6-7
• Recuperación: 3 minutos a ERP 4-5
• Enfriamiento: 5 minutos a ERP 4-5