Entrenamiento para hombres de 50 años o más

Entrenamiento para hombres de 50 años o más

Entrenamiento para hombres de 50 años o más

Entrenamiento para hombres de 50 años o más

Entrenamiento para hombres de 50 años o más. Para los hombres mayores de 50, 55 años y mayores, no hay motivo por el que no puedan llevar un estilo de vida activo que incluya un programa regular de ejercicios.

Ya sea que haya estado entrenando toda su vida o sea un adulto mayor y nunca haya pisado un gimnasio, puede entrenar su cuerpo de una manera segura y saludable. Mantener una rutina de ejercicios más adelante en la vida te ayudará a lucir más joven y sentirte mejor. No hay necesidad de dejar que su estado físico decaiga a medida que envejece. Si continúa esforzándose, podrá ver resultados sorprendentes.

Obviamente, no serán los mismos entrenamientos que hacías cuando tenías 20 años. Inevitablemente, habrá algunos cambios. Pero, no tienes que dejar que eso te frene a medida que envejeces. ¡Deshazte de las excusas y encuentra una excelente rutina de ejercicios!

Incluso si nunca antes ha hecho ejercicio de manera constante, nunca es demasiado tarde para mejorar su bienestar general con el ejercicio.

El mejor plan de entrenamiento para hombres mayores de 50 años

No hay límite para el tipo de ejercicio que puede hacer como un adulto de mediana edad. Si bien tal vez el objetivo solía ser  el levantamiento extremo  o correr una milla en 5 minutos, ahora los objetivos son la movilidad y el mantenimiento.

Tabla de ejercicios para hombres de 50 años

entrenamiento para mayores de 50

Uno de los cambios más grandes que debe hacer es dejar de dividir sus días de gimnasio en días de piernas, espalda, bíceps, etc. En su lugar, querrá concentrarse en los movimientos de todo el cuerpo, será una forma más efectiva de entrenar.

Y desarrollar una mentalidad para mantener el músculo que tiene, en lugar de construir músculo, también será más efectivo para usted y su cuerpo.

1. Reduzca el impacto de su entrenamiento

En general, sus entrenamientos deben tener un impacto menor en su cuerpo. A medida que envejece, sus articulaciones y ligamentos no pueden soportar la misma cantidad de estrés, tensión y golpes que cuando era más joven.

Querrá ver diferentes tipos de ejercicios para lograr un resultado similar. El uso de una herramienta de entrenamiento balístico estático como una  pesa rusa ajustable singular  puede reemplazar otros entrenamientos, con un impacto mínimo en sus articulaciones.

  • Es  fácil comenzar a hacer ejercicio con una pesa rusa, y puede aumentar lentamente el peso o la frecuencia del entrenamiento.
  • En lugar de correr sobre concreto o pavimento, cambie a una elíptica. Este tipo de cambios ampliará la usabilidad de sus porros.

Si estás recibiendo chistes de que te has acostumbrado a un entrenamiento de ancianos, no dejes que ese sea el caso. Todavía puede aumentar su ritmo cardíaco y desarrollar músculo sin tener el mismo impacto en su cuerpo.

2. Adopte el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mayores de 50 años

Algunos lugares realmente buenos para comenzar son el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y el entrenamiento de flexibilidad.

HIIT es el mejor entrenamiento para hombres de 50 años porque ayuda a  acelerar su metabolismo para quemar grasa  y mantener su corazón saludable.

  • Hacer entrenamientos HIIT te ayudará a ver resultados si tu objetivo principal es la pérdida de peso.
  • Estos entrenamientos se realizarán mejor en  equipos de cardio. Ya que puede realizar fácilmente un seguimiento de su ritmo.
  • También ahorran tiempo real, ya que puedes hacer un entrenamiento HIIT completo en menos de 30 minutos.

Este estilo de entrenamiento es una gran adición a su grupo de edad.

3. Introducir el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para hombres mayores de 50

¡No dejes de levantar pesas solo porque ya no eres un adolescente!

El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo también se recomienda para hombres mayores de 50 años porque es muy eficaz para desarrollar y mantener la masa muscular magra que se deteriora con la edad.

  • El uso de pesas libres como una mancuerna o incluso solo movimientos de peso corporal ayuda a retrasar la pérdida de músculo, al mismo tiempo que acelera su metabolismo para quemar grasa. ¡ Aquí es donde las  pesas rusas se convierten en una gran herramienta de entrenamiento !
  • Todavía hay mucho entrenamiento con pesas por hacer para los hombres de 50 años; simplemente no puedes llevar tu cuerpo al límite y retroceder como podrías haberlo hecho antes.

Bonificación: si desea desarrollar músculo, considere tomar un suplemento de construcción muscular para agregar un poco de volumen adicional.

4. Centrarse en el entrenamiento de la flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad es otra gran opción para los hombres mayores de 50 años. Puede parecer que el entrenamiento de flexibilidad no va a ayudar a su estado físico, pero  mantenerse flexible a medida que envejece  maximiza todo lo demás que hace y ayuda a prevenir lesiones.

Asegurarse de dedicar una parte de su tiempo de entrenamiento a desarrollar flexibilidad, incluso solo a través del estiramiento, ayudará a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Ser flexible en la vejez puede ayudar a aliviar el dolor en el talón y las articulaciones y mantener su cuerpo funcionando a su máximo potencial. Si sufre de molestias y dolores, concentrarse realmente en su estiramiento puede brindarle algo de alivio.

Entrenamiento para hombres de 50

Precauciones que debe tomar

A medida que comience a envejecer y llegue a la tercera edad, notará cambios en sus niveles de habilidad y en su cuerpo en general. Es importante escuchar a tu cuerpo y tomar las precauciones necesarias para protegerlo cuando haces ejercicio.

1. Ritmo cardíaco

Una de esas precauciones es conocer su frecuencia cardíaca máxima, para que pueda evitar el sobreesfuerzo. La frecuencia cardíaca máxima promedio para hombres de 50 años es de 170 latidos por minuto . Este número disminuye a medida que envejeces. Es importante conocer su frecuencia cardíaca objetivo y máxima.

Entonces puede saber cuándo su entrenamiento es efectivo y cuándo está haciendo demasiado. Si su frecuencia cardíaca está aumentando al máximo, sepa que está bien dar un paso atrás y reducir la velocidad.

2. Salud personal

También debe asegurarse de tener en cuenta sus necesidades de salud específicas al comenzar una nueva rutina de ejercicios con mancuernas o pesas rusas. Aborde cualquier lesión de inmediato, tómese un tiempo adicional para calentar y enfriarse, y tómese el tiempo para comenzar un nuevo entrenamiento.

Puede ser tentador ir con toda su fuerza de inmediato. Tómese el tiempo para reconocer lo que su cuerpo necesita. Lastimarte solo te hará retroceder más.

Rutina de entrenamiento de natación HIIT

Puede hacer un  entrenamiento HIIT  en cualquier equipo de cardio que desee. Tenga en cuenta que algunos ejercicios, como la cinta de correr, son más duros para las articulaciones. Para este entrenamiento nos  centraremos en la natación , ya que es menos intenso para las articulaciones y ayuda a promover una mayor movilidad.

Cualquier persona también puede nadar, incluso aquellos que tienen sobrepeso o artritis. Puede usar cualquier brazada que desee para este ejercicio. El estilo libre es más fácil para aquellos que son nuevos en la natación.

  1. Calentamiento: nade a un ritmo lento y fácil durante cinco minutos o hasta que su cuerpo se sienta listo.
  2. Intervalo de trabajo: Una vuelta de sprint. Esto significa que estás nadando esta vuelta a la mayor intensidad posible que no causa dolor ni molestias.
  3. Intervalo de descanso: Una vuelta lenta. Esto es volver a bajar para darle un pequeño descanso a tu corazón y prepararte nuevamente para tu vuelta de velocidad.

Repite esta serie cuatro veces si eres principiante y seis veces si eres más avanzado. Elija siempre un ritmo que funcione para usted. No hay presión para ir por encima de sus habilidades.

los mejores ejercicios para mayores de 50 años

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

Hay infinitas versiones de cómo podría ser un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Puede diseñar su propio entrenamiento para satisfacer sus necesidades.

Asegúrate de trabajar todo el cuerpo para evitar trabajar en exceso cualquiera de tus músculos. Dicho esto, todavía puedes esforzarte. Tomarlo con demasiada calma no te hará ningún bien.

calentar

No se sumerja directamente, caliente antes de hacer ejercicio. Aquí hay una gran opción para comenzar:

1. Calentamiento:  1 minuto de buenos días sin pesas.

  • Los buenos días son una excelente manera de despertar los isquiotibiales para ayudarlos a superar cualquier tensión en las piernas.

2. Buenos días entrenamiento:  ​Aquí está el entrenamiento

  • Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Luego gire las caderas para agacharse hasta que esté paralelo al piso.
  • Si no puedes ponerte en paralelo, ve tan lejos como puedas.

Siga esto con cinco minutos en la máquina de remo. En este punto, usted y su cuerpo deberían estar listos para realizar un entrenamiento más intenso.

Entrenamiento completo para hombre de 50 años

Sentadilla copa: 25 repeticiones

Una sentadilla de copa es perfecta para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Comience agarrando una pesa rusa por los cuernos y sosteniéndola a la altura del pecho. Manteniendo el pecho levantado, póngase en cuclillas hasta que los codos toquen las rodillas y luego vuelva a ponerse de pie.

Debido a que también está sosteniendo peso a través de pesas rusas o mancuernas, ni siquiera necesitará un banco para ejercitar sus brazos.

Curtsey Lunge: 10 repeticiones de cada lado

La estocada de Curtsey está destinada a trabajar los aductores y abductores, así como los glúteos.

  1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Lleva la pierna derecha detrás de la izquierda y dobla ambas rodillas para bajar en una estocada.
  3. Luego vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado.

Prensa de pecho: 25 repeticiones

Aquí es donde añadimos el entrenamiento con pesas necesario para un hombre de 50 años. Las prensas de pecho trabajarán los músculos pectorales, así como los músculos de los brazos y los hombros.

  1. Para hacer un press de pecho puedes tumbarte en un banco o en el suelo si estás en casa.
  2. Comience agarrando dos mancuernas que sean un peso cómodo para usted y recuéstese en el banco.
  3. Sosteniendo las pesas, lleve ambos brazos hacia arriba sobre su pecho con la pesa rusa .
  4. Luego, baje las pesas a los costados hasta que sus brazos formen un ángulo de 90 grados.
  5. Finalmente presione las pesas hacia arriba y repita.

Fondos de tríceps: 20 repeticiones

Para apuntar a esas alas de murciélago poco favorecedoras, debes asegurarte de trabajar en los tríceps.

  1. Para hacer una inmersión de tríceps, use un banco o una silla.
  2. Pon tus manos en la silla/banco detrás de ti y tus piernas frente a ti de modo que tu cuerpo quede en diagonal desde el suelo.
  3. Comience el movimiento doblando los brazos y bajándose hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  4. Luego vuelve a estirar los brazos para volver a empezar. ​

Elevaciones de piernas: 15 repeticiones

Los abdominales inferiores pueden ser difíciles de enfocar. Los levantamientos de piernas son la solución perfecta.

  1. Comience por acostarse sobre una colchoneta.
  2. Levante lentamente las piernas en el aire, manteniéndolas completamente rectas.
  3. Una vez que haya alcanzado la posición superior, bájelos de nuevo al suelo con control.

Cuando esté listo para amplificar el entrenamiento, agregue una pesa rusa a su entrenamiento de piernas .

Giros rusos: 40 repeticiones

Los giros rusos son los mejores para trabajar los músculos oblicuos.

  1. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas.
  2. Levanta las piernas ligeramente del suelo e inclínate hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los isquiotibiales.
  3. Comience a torcer la parte superior del cuerpo de lado a lado lo más que pueda sin forzar la espalda.

Bonificación: para un desafío adicional, agregue un balón medicinal.

Repita este entrenamiento completo dos veces y tres veces si desea un impulso adicional. Una vez que haya terminado, enfríe con un poco de estiramiento ligero.

Un anciano trotando en la playa

Entrenamiento de entrenamiento de flexibilidad

Cada entrenamiento de flexibilidad debe adaptarse a tu cuerpo. Tú sabes mejor dónde sientes dolor y tensión. Su enfoque a lo largo de su entrenamiento de flexibilidad debe ser sus áreas problemáticas para que pueda reducir el dolor y aumentar la movilidad.

Calentamiento:

  • 5 minutos de cardio, que incluye correr , dar saltos, remar o subir escaleras.
  • Siga esto con rodillo de espuma en cualquier área que se sienta apretada.

Ejercicio:

  • Haz una serie de estiramientos estáticos de tu elección.
  • Asegúrese de estirar los hombros, la espalda y las piernas.
  • No olvides elegir algunas poses para abrir las caderas.
  • Trate de mantener cada pose durante al menos 30 segundos y, eventualmente, avance hasta un minuto por pose.

El número de estiramientos que haces depende de ti. El nivel de flexibilidad de todos es diferente. Sabes lo que tu cuerpo necesita.

Enfriarse:

  • Enfríe con una segunda ronda de ejercicios cardiovasculares ligeros, como la caminadora o la bicicleta, durante 3 a 5 minutos.

Conclusión Entrenamiento para hombres de 50 años

Envejecer no significa dejar de hacer ejercicio. Simplemente significa cambiar su atención a la movilidad y la condición física funcional. Poner un enfoque adicional en mantener la masa muscular magra y quemar grasa lo mantendrá viendo los resultados que está buscando, mientras lo ayuda a sentirse mejor.

El HIIT, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y el entrenamiento de flexibilidad son algunos de los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años. Incluir muchos entrenamientos basados ​​en el movimiento de todo el cuerpo en su rutina y tomar suplementos para el desarrollo muscular lo mantendrán en la mejor forma. Si se lesiona, ocúpese de ello de inmediato. Si siente dolor, preste especial atención a esa zona.

Lo más importante que debes recordar es que a medida que envejeces debes escuchar a tu cuerpo y darle lo que te pide. Los hombres mayores no necesitan dejar de hacer ejercicio, solo necesitan ajustar la forma en que empujan su cuerpo.

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