Entrenamiento para hombros fuertes y anchos

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. Un hombro fuerte en el que apoyarse, ¿Qué mujer no quiere eso? Esta no es la única razón por la que los hombros anchos y fuertes están en la lista de deseos de muchos hombres, sino también porque los hombros anchos enfatizan la perfecta forma en V de la parte superior del cuerpo. Pero las mujeres también se benefician de los músculos de los hombros hermosos y fuertes, porque los músculos de los hombros bien entrenados pueden reducir la tensión desagradable.

Entrenamiento de hombros para hombros fuertes y anchos

Para fortalecer y desarrollar los músculos del hombro, no solo debe usar los ejercicios del hombro derecho en el entrenamiento del hombro, sino también entrenar con suficiente intensidad. Al mismo tiempo, sin embargo, debe tener cuidado de no esforzarse demasiado y correr el riesgo de lesionarse el hombro. ¡Porque una vez que está limitado por una lesión en el hombro, entrenar toda la parte superior del cuerpo sufre esa lesión!

¿Cómo están estructurados los músculos de los hombros?

Para comenzar con el tema, tiene sentido cubrir algunos conceptos básicos anatómicos de los músculos del hombro. El hombro es una interacción muy compleja entre varias articulaciones, lo que permite un amplio y variado rango de movimiento del brazo. En el entrenamiento físico, la atención se centra principalmente en el músculo deltoides (musculus deltoideus) cuando se consideran los músculos del hombro. Especialmente en atletas bien entrenados, queda claro que el músculo deltoides se divide en tres partes:

 

músculos del hombro

      • Deltoides anterior, que se origina en la clavícula.
      • Medio, que se encuentra en la escápula.
      • Deltoides posterior, que también se encuentra en el omóplato.

 

Además del músculo deltoides, el manguito rotador también es muy importante en el entrenamiento de fuerza. El manguito rotador, responsable del movimiento de rotación, está formado por los siguientes músculos:

      • Músculo subescapular
      • Supraespinoso
      • Infraespinoso
      • Músculo redondo menor

Desafortunadamente, muchos atletas que entrenan solo aprenden la importancia del manguito rotador cuando las lesiones dificultan su entrenamiento. El síndrome de pinzamiento, por ejemplo, es una lesión muy temida por los atletas de fuerza y ​​puede ser el resultado doloroso de una sobrecarga crónica o de un entrenamiento incorrecto.

¿Qué ejercicios de hombros son adecuados para el entrenamiento de hombros?

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. Para el entrenamiento del hombro, hay diferentes ejercicios para elegir para todas las áreas del músculo deltoides. Para desarrollar fuerza y ​​masa muscular, es especialmente recomendable centrarse en ejercicios básicos. Estos son ejercicios que trabajan al menos dos articulaciones y una variedad de músculos al mismo tiempo. Los ejercicios básicos más conocidos en el entrenamiento con pesas incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca.

En términos de entrenamiento de hombros, el press de hombros es un ejercicio básico muy efectivo. Por lo tanto, muchos atletas de fitness y culturistas comienzan su entrenamiento de hombros con este ejercicio básico para poder establecer un estímulo de entrenamiento efectivo para los músculos de los hombros cuando están lo más descansados ​​posible.

Para un entrenamiento de hombros variado y multifacético, puede armar su plan de entrenamiento a partir de los siguientes ejercicios o hacer que los agrupen.

Ejercicios de deltoides para el hombro delantero.

  • Elevaciones frontales con mancuernas
  • Elevación frontal en el cable
  • Pres de hombros con barra
  • Press de hombros con mancuernas
  • Press de hombros en máquina

Entrenamiento para hombros Ejercicios para el hombro lateral

  • Press de hombros con barra
  • Press de hombros con mancuernas
  • Pres de hombros en máquina
  • Elevación laterales con mancuernas
  • Elevaciones laterales en el cable
  • Elevaciones laterales en la máquina
  • Tirones frontales o filas verticales con mancuernas SZ
  • Tracción frontal o remo vertical en el tirón del cable

Ejercicios de hombro para el hombro trasero

  • Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas
  • Elevaciones laterales inclinadas sobre la polea del cable
  • Solapas de mariposa

En general, los ejercicios libres con mancuernas y barras son más efectivos que los ejercicios en máquinas que dictan el movimiento.

¿Qué se debe considerar en el entrenamiento de hombros para desarrollar más músculos y fuerza?

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. Para lograr los máximos resultados de entrenamiento en términos de fuerza y ​​desarrollo muscular, definitivamente debes prestar atención a la correcta ejecución del ejercicio. Este punto debe tenerse en cuenta especialmente con los ejercicios de hombro libre que se realizan con mancuernas o barra. Dado que la secuencia de movimientos en estos ejercicios no está especificada por una máquina, existe un riesgo considerable de desviarse de la secuencia de movimientos realmente prevista.

¡Esto no solo reduce el efecto del entrenamiento, sino que también aumenta enormemente el riesgo de lesiones! Además, siempre debe usar el rango de movimiento completo, lo que significa usar el rango de movimiento completo del ejercicio del hombro. El falso orgullo tienta a muchos atletas a entrenar con un peso demasiado alto, dejándolos incapaces de realizar el ejercicio a través de un rango completo de movimiento. ¡Un error fatal que es a expensas de los resultados del entrenamiento!

¡La intensidad del entrenamiento también es un aspecto muy importante! Tu cuerpo solo reaccionará con procesos de adaptación (procesos de adaptación) si le das la señal correspondiente durante el entrenamiento. En la jerga técnica, se habla de un estímulo de estrés por encima del umbral.

En la práctica, esto significa que el entrenamiento debe desafiarte. Puedes lograr esto no entrenando en tu zona de confort, sino atreviéndote a esforzarte al máximo. Pero tenga cuidado: si sobrecarga el cuerpo o los músculos de los hombros con un estímulo de estrés muy por encima del umbral, puede producirse un efecto de entrenamiento desventajoso. ¡Esto también aumenta el riesgo de lesiones!

La intensidad del entrenamiento puede verse influenciada por varios tornillos de ajuste. Estos incluyen, entre otras cosas:

  • Peso de entrenamiento
  • Volumen de entrenamiento (series de entrenamiento que incluyen repeticiones)
  • Longitud de los saltos de oración
  • Técnicas de intensidad como superseries o series de reducción

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. En general, debe tener en cuenta que los músculos de los hombros son un grupo muscular relativamente pequeño. Así que no debes exagerar cuando se trata de volumen de entrenamiento.

Dado que la construcción muscular tiene lugar después del entrenamiento, tu cuerpo y los músculos de tus hombros necesitan tiempo para regenerarse o adaptarse. Por lo tanto, debe asegurarse de que sus hombros descansen lo suficiente después del entrenamiento. El próximo entrenamiento del hombro solo debe tener lugar cuando los músculos del hombro se hayan regenerado del entrenamiento anterior. El dolor muscular, por ejemplo, es una señal de que el músculo en cuestión todavía está en proceso de regeneración.

También deberías considerar este punto en tu planificación de entrenamiento. Tenga en cuenta que el músculo deltoides anterior en particular se usa mucho durante el entrenamiento del pecho. El deltoides posterior también es desafiado en algunos ejercicios de espalda. Así que planifique suficientes días de descanso entre estas sesiones de entrenamiento o diseñe la división de entrenamiento para que entrene los hombros junto con el pecho en un día.

¿Cómo se pueden evitar las lesiones de hombro en el entrenamiento de hombro?

El hombro es una parte del cuerpo que es muy propensa a lesionarse. Por lo tanto, las lesiones de hombro no son infrecuentes entre los atletas de fitness y los culturistas. El síndrome de pinzamiento del hombro es una lesión del hombro bien conocida y temida.

Las lesiones de hombro en los deportes de fitness suelen estar causadas por una sobrecarga crónica o por un entrenamiento desequilibrado del hombro. Si bien muchos alumnos tienen deltoides anterior y lateral bien desarrollados, cuando observas los deltoides posteriores, a menudo se quedan atrás en el desarrollo muscular. En la jerga técnica se habla de desequilibrios musculares.

Otro problema es que el manguito rotador se descuida por completo en la mayoría de los casos. Los deltoides se desarrollan cada vez mejor cuanto más tiempo hace ejercicio, lo que hace que los músculos del manguito rotador, que ya son pequeños, se atrofien.

Los desequilibrios musculares en esta área pueden hacer que la articulación del hombro ya no esté correctamente apoyada en la cavidad del hombro. Dichos desplazamientos pueden provocar dolor, inflamación y graves limitaciones en el movimiento.

Las siguientes medidas pueden ayudar a evitar lesiones durante el entrenamiento del hombro:

  • Calentamiento completo y directo de los hombros en forma de una o más series de calentamiento antes de las series de trabajo pesado.
  • Un entrenamiento de hombro equilibrado que se enfoca en las tres áreas de los músculos del hombro (deltoides).
  • Entrenamiento dirigido de los músculos del manguito rotador.
  • Una técnica de entrenamiento correcta y limpia.
  • Evalúe su propio rendimiento de manera realista y téngalo en cuenta al elegir su peso de entrenamiento.

¿Es posible en casa un entrenamiento de hombros efectivo con el objetivo de desarrollar músculo?

Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. Mucha gente piensa que el entrenamiento efectivo para el desarrollo muscular solo es posible en el gimnasio. En la mayoría de los casos, este es un error clásico. Por supuesto, esto también depende del progreso de la formación del alumno. Un atleta muy avanzado definitivamente necesita un gimnasio en casa muy bien equipado para poder entrenar de manera efectiva.

Sin embargo, estas son excepciones, porque los usuarios principiantes y avanzados pueden entrenar fácilmente sus hombros de manera efectiva en sus propias cuatro paredes para desarrollar más músculos en esta área. Con un par de mancuernas o diferentes pesas rusas y un banco inclinado ajustable, se sientan las bases para un entrenamiento de hombros variado y eficaz.

¿Qué ejercicios de hombro para hacer en casa son efectivos?

Puedes hacer incluso los mejores ejercicios de hombros para desarrollar músculos en casa. Para desarrollar más fuerza y ​​músculo en el área de los hombros, debe confiar en las prensas de hombros. Este ejercicio compuesto para los deltoides anterior y lateral funciona muy bien con mancuernas en un banco inclinado.

Además del press de hombros, debes usar elevaciones laterales, que también entrenan los deltoides laterales. Para poder mostrar un desarrollo armonioso del hombro, definitivamente también debes considerar el entrenamiento del músculo deltoides posterior. En sus propias cuatro paredes, la elevación lateral doblada es ideal para esto. Un entrenamiento de hombros que consiste en estos tres ejercicios te ayudará a ganar más fuerza y ​​masa muscular en el área de los hombros.

Si deseas más información de, Entrenamiento para hombros fuertes y anchos. Contacta con nosotros.

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