Entrenamiento para principiantes de pesas libres

Entrenamiento para principiantes de pesas libres

Entrenamiento para principiantes de pesas libres

Entrenamiento para principiantes de pesas libres

Entrenamiento para principiantes de pesas libres. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana. Debería tomar alrededor de una hora. Alterne entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio en cada día de entrenamiento. Si tienes dificultades para completar la cantidad designada de repeticiones, simplemente haz tantas como puedas y busca mejorar la próxima vez.

tablas de entrenamiento con pesos libres

Si eres nuevo en el gimnasio, entrenar con pesas libres puede ser desagradable por varias razones completamente comprensibles. En primer lugar, existe una percepción general de que los pesos libres tienen un mayor riesgo de lesiones en comparación con los pesos de la máquina, lo que ayuda a controlar ciertas planicies de movimiento y permite una mayor estabilidad.

plan entrenamiento pesas

En segundo lugar, el área de pesas libres puede ser un poco intimidante. Con miembros y entrenadores de gimnasios más experimentados que levantan pesas pesadas, es posible que se sienta consciente de cuánto está levantando y si está levantando correctamente.

rutina peso libre

Finalmente, planificar una rutina de pesas libres que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico puede ser bastante desalentador debido a la gran cantidad de información contradictoria sobre las mejores formas de entrenar. ¿Qué ejercicios debo incluir? ¿Cuántas repeticiones debo hacer? ¿En qué orden debo hacerlos? Etc.

peso libre o maquinas

Este artículo aborda estos puntos principales desde la perspectiva de un principiante completo, con cinco consejos importantes sobre cómo superar estas barreras y asegurarse de que está en el camino correcto para alcanzar sus objetivos de condición física con pesas libres.

1. PIDA AYUDA

Si te preocupa hacer las cosas mal, entonces mi consejo es simple: habla con uno de los monitores de tu gym, o de alguien experimentado  y haz que te enseñen las cosas. Esto no solo hará que su entrenamiento sea más seguro, sino que también le dará confianza para saber que está realizando los ejercicios correctamente.

2. ENFOQUE EN LA CREACIÓN DE PATRONES DE MOVIMIENTO ADECUADOS

Ya sea que desee desarrollar músculo, fortalecerse o mejorar su rendimiento deportivo: como principiante, la carga que tiene en la barra es en gran medida irrelevante porque su objetivo principal debe ser ‘programar’ su sistema nervioso y sus músculos para realizar los patrones de movimiento correctos.

ejercicios con pesas en el gimnasio

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Concéntrese en realizar ejercicios con un rango completo de movimiento. Así como con una ejecución precisa y rápidamente se volverá más eficiente en estos movimientos. La eficiencia del movimiento significa un progreso rápido y constante a largo plazo. 

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Esto es especialmente cierto para levantamientos como prensas, sentadillas y peso muerto. Ya que no solo se reducen a la fuerza muscular sino también a la capacidad de estabilizar una carga y producir fuerza en los músculos correctos en el momento correcto.

Si desea ‘felicitaciones’ instantáneas en la sección de pesos libres, la ejecución excelente es más impresionante que las cargas pesadas con una forma terrible. ¡Créeme! Esto lleva muy bien al siguiente consejo: estar preocupado por ser juzgado.

3. EMPLEAR TÉCNICA ADECUADA DE GIMNASIO

Todas las personas en el gimnasio comenzaron en algún lugar, incluso aquellas personas grandes, fuertes y de aspecto aterrador en el área de pesas libres. Nadie te va a juzgar por el peso que estás levantando o tu físico. Es probable que lo miren y lo «juzguen» es si está realizando ejercicios de manera insegura. Sin darse cuenta de su entorno, ocupando demasiado espacio o utilizando demasiado equipo. Especialmente en horas ocupadas. 

Siga los puntos uno y dos, tenga modales en el gimnasio y le garantizo que cualquier preocupación que tenga sobre ser mirado y juzgado desaparecerá rápidamente.

Después de haber entrenado en todo tipo de gimnasios, puedo decirle al 100% que los chicos y chicas más grandes y «más temibles » en el gimnasio a menudo son los que más apoyan a quienes necesitan ayuda. Mientras sigas estas pocas reglas básicas, estarás como pez en el agua.

4. MANTENERLO SIMPLE, AL MENOS INICIALMENTE

Cualquiera sea su objetivo, la base debe ser la misma. Ya hemos discutido la importancia de patrones de movimiento adecuados y seguros. Y estoy seguro de que ya has escuchado el término «la práctica hace la perfección».

———–Con eso en mente, antes de comenzar a emplear programas específicos y potencialmente complejos para alcanzar sus objetivos deseados, probablemente sea prudente estructurar sus entrenamientos. Para realizar movimientos con bastante frecuencia. Pero aún así permita suficiente tiempo para una recuperación adecuada.

los mejores ejercicios con pesas

Cuando comienzas a levantar pesas libres, el mejor plan de ataque es mantenerte en los entrenamientos de cuerpo completo. Realiza dos ejercicios por parte del cuerpo tres veces por semana y deja un par de días de descanso. Esto le dará mucha práctica sin estresar demasiado los músculos.

Lo que inhibiría su recuperación. Tenga cuidado si está utilizando levantamientos compuestos, como sentadillas y peso muerto en la misma sesión (especialmente a medida que se fortalece y entrena más duro). Ya que podría ser conveniente hacer un ciclo de estos movimientos «más grandes» entre sus sesiones para permitir una recuperación adecuada.

5. PEGA A LOS «GRANDES TRES»

Los ‘Tres Grandes’ son sentadillas, prensas y peso muerto. Los movimientos de aislamiento tienen su lugar y las máquinas son excelentes para alcanzar diferentes ángulos. Pero si se enfoca en los movimientos de peso libre que incluyen tantos músculos como sea posible, como sentadillas, prensas y peso muerto.

entrenamiento para principiantes de pesas

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Verá que progresa rápidamente al tiempo que mejora la movilidad, la estabilidad y la fuerza. Esto significa que el uso de pesas libres tendrá un serio ‘arrastre’. Cualesquiera que sean tus objetivos.

 

Puedes mezclarlo e incluir variaciones de los Tres Grandes. Las sentadillas con copa, las sentadillas delanteras y las sentadillas con máquina Smith son geniales. Pero también puedes incluir cosas como estocadas y sentadillas divididas para apuntar a diferentes áreas de tu pierna.

programa de entrenamiento con máquinas

Para complementar los pesos muertos, puede emplear pesos muertos parciales o tiradas de estanterías junto con movimientos de ‘remo’, como filas dobladas con mancuernas y pesas. Para golpear todos los músculos de la espalda. Finalmente, para presionar puede trabajar con pesas o pesas con posiciones planas, inclinadas, inclinadas y sentadas para golpear todos los músculos de su pecho y hombros.

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Seguir estas simples reglas y ser coherente con su enfoque lo ayudará a progresar de manera rápida y segura desde un principiante hasta un levantador más avanzado. Use los primeros meses de entrenamiento con pesas gratis para crear sus bases de movimiento y esto pagará enormes dividendos a largo plazo. Lo prometo.

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