23 Feb Entrenamiento personal para bíceps y espalda
Entrenamiento personal para bíceps y espalda
Entrenamiento personal para bíceps y espalda. Hola chicos, hoy se trata de mi entrenamiento de espalda. Y mi entrenamiento de bíceps. Como te diré al final de este articulo, es muy recomendable entrenar la espalda y bíceps.
El entrenamiento de espalda es un tema tan importante en general. Ya que muchos solo comienzan a entrenar debido al entrenamiento de espalda. Suelen estar plagados de dolor de espalda y buscan el equilibrio con un entrenamiento de espalda específico.
Por eso quiero darte algunos consejos y trucos para el entrenamiento de espalda y bíceps en este artículo y mostrarte ejercicios que no debería dejar de hacer.
Al principio hay que decir de nuevo que esta publicación, es puramente una recomendación y solo quiero mostrarles cómo diseño mi entrenamiento. Por supuesto, todos deberían poder encontrar el entrenamiento adecuado para su condición física.
Día de calentamiento espalda/tríceps
Siempre empiezo mi día de espalda/bicicletas con mi espalda. Los bíceps también se usan durante los ejercicios de espalda, después de lo cual entreno los bíceps de una manera muy específica hasta que fallan los músculos, en otras palabras: ¡hasta que ya no tengo fuerza en mis brazos!
Un enfoque completamente diferente sería NO entrenar los bíceps en el día de espalda precisamente PORQUE ya los usas en los ejercicios de espalda. Aquí es simplemente una cuestión de probarlo y decidir por ti mismo qué es mejor para ti. Alternativamente, puede agregar los bíceps a su entrenamiento de pecho y entrenar los tríceps en el día posterior. Como desees. Ambos tienen sus ventajas.
EJERCICIOS DE ESPALDA
Antes de hacer el entrenamiento de espalda, caliento un poco en la maquina para correr. Hago esto antes de cada entrenamiento para que mi pulso suba un poco y calentar bien todo el cuerpo. Luego caliento la espalda en la máquina o en la máquina de cable con el respectivo primer ejercicio del día. Muy poco peso y un movimiento específico para evitar lesiones durante el entrenamiento. Hago esto 2-3 veces. Luego se aumenta un poco el peso y se vuelve a calentar con 10 repeticiones fáciles. Ahora debe estar bien preparado para el estrés real.
Mi entrenamiento de espalda siempre consta de 5-6 ejercicios diferentes. De estos, 2 o 3 ejercicios suelen ser los que se tiran por encima de la cabeza y hacia abajo hasta el cuerpo, y 2 o 3 ejercicios son los que se tiran desde el frente o desde abajo hacia el cuerpo. Los diferentes ejercicios de espalda trabajan diferentes grupos de músculos en la espalda. La espalda es muy grande y consta de muchos músculos individuales diferentes que se pueden controlar o entrenar con diferentes ejercicios a diferentes niveles de intensidad.
Los Ejercicios de espaldas más eficaces
Asegúrese de no usar demasiado peso para sus ejercicios, especialmente al principio. Especialmente con el entrenamiento de espalda, la ejecución debe ser perfecta y el enfoque no debe estar en el peso. Un pequeño consejo de mi parte para que hagas los ejercicios correctamente: Al hacer los ejercicios, no pienses que estás tirando del peso hacia tu cuerpo con las manos SINO que veas tu antebrazo solo como una especie de extensión. Debe retirar mentalmente los codos durante cualquier ejercicio de espalda. Pruébalo, créeme y notarás la diferencia.
A continuación, enumero mis ejercicios favoritos, de los cuales elijo diferentes para cada entrenamiento, como tengo ganas de hacer.
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Remo con barra (ligeramente inclinado hacia adelante, párese al ancho de los hombros, tire de la barra desde las rodillas hacia el pecho, con la espalda ligeramente hueca)
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Filas con mancuernas (soporte con una mano, espalda recta, con la otra mano tire de KH de abajo hacia arriba)
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Cierra la fila de cables (tira con fuerza del agarre del cable desde el frente hacia el pecho, con la espalda recta)
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Remo ancho con cable (tirar del agarre ancho del cable desde el frente hacia el pecho, con la espalda recta)
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Jalón lateral amplio en el tirón de cable (por encima de la cabeza, agarre ancho, tirón desde arriba hacia el pecho, espalda ligeramente hueca, tirón mentalmente desde los codos)
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Lat pull tirón de cable apretado (por encima de la cabeza, agarre apretado, tirón desde arriba hacia el pecho, espalda ligeramente hueca, tirón mentalmente desde los codos)
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Polea pull -over (ligeramente inclinado hacia adelante, tire de la cuerda desde arriba en la polea del cable con las manos extendidas hacia las caderas, movimiento semicircular)
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remando en la maquina
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Lat pulldown en la máquina
EJERCICIOS DE BICEPS
Después del entrenamiento de espalda, hay 3-4 ejercicios de bíceps de 3-4 series cada uno. Siempre tengo ejercicios con más repeticiones (20) y por lo tanto menos peso – pero también ejercicios con menos repeticiones (10) pero más peso. Especialmente con los grupos musculares pequeños, es muy importante para mí no solo estimular el músculo con diferentes ejercicios, sino también trabajar con diferentes intensidades. Regularmente varío el número de repeticiones y la intensidad de los distintos ejercicios. A veces se hace un ejercicio con más peso y menos repeticiones, otras veces ocurre lo contrario. Justo como me da la gana. Lo importante no es hacer todo de la misma manera cada vez que entrenas.
Al igual que los tríceps, los bíceps están formados por 3 pequeños músculos. Por eso es importante estimular los bíceps con diferentes ejercicios.
A continuación, enumero mis ejercicios favoritos, de los cuales elijo 3-4 ejercicios por entrenamiento.
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Curl de bíceps (mancuerna en la mano, la «palma» mira hacia adelante y rota a medida que te mueves hacia arriba para que el dorso de la mano mire hacia adelante en la posición final)
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Curl de martillo (mancuerna en mano, «palma» hacia adentro, la posición no cambia durante el ejercicio)
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Mancuerna de concentración (sentado, con un solo brazo, codo contra muslo)
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tirar del cable ambos brazos (varilla)
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Cable tirar ambos brazos (cuerda)
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Curl de bíceps con barra
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Tracción del cable, con un brazo de izquierda y derecha (manos a la altura de los hombros, solo se mueven los codos, el agarre va desde el exterior hacia la frente)
Entrenamiento de bíceps
Entrenamiento personal para bíceps y espalda. Te presento otra rutina de bíceps, por si lo deseas entrenar por separado. El entrenamiento de bíceps adecuado para unos bíceps masivos y fuertes «¡Muestra tus músculos!»: cualquiera que responda a esta solicitud inevitablemente se arremangará y tensará los bíceps. El bíceps es sin duda uno de los grupos musculares más conocidos del cuerpo humano, aunque el flexor del brazo, como también se conoce al bíceps, es uno de los grupos musculares más pequeños. Sin embargo, los bíceps representan fuerza y masculinidad como ningún otro músculo y, por lo tanto, son el foco de interés.
Desarrollar grandes bíceps
Por lo tanto, no sorprende que los hombres en particular deseen desarrollar bíceps masivos y fuertes. Esto requiere el conocimiento adecuado sobre el entrenamiento de bíceps, que se le proporciona en este extenso artículo. Esta guía le proporciona respuestas bien fundadas a las siguientes preguntas:
El bíceps (músculo bíceps braquial ) es el flexor del brazo que se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo. El bíceps en sí consta de dos cabezas de bíceps que se originan en diferentes puntos del omóplato y se denominan caput longum (cabeza larga) y caput breve (cabeza corta). En cuanto a la funcionalidad del movimiento del bíceps, este músculo no solo permite la flexión del brazo, sino que también asegura que el antebrazo pueda rotar hacia adentro (supinación).
Entrenamiento para bíceps
En este contexto, también se debe mencionar el brachialis (musculuc brachialis), que se asienta en la parte exterior de la parte superior del brazo e incluso hace el trabajo principal cuando se manejan cargas pesadas. Debido a su posición anatómica, el braquial es capaz de transferir mejor la fuerza porque, a diferencia del bíceps, que trabaja tanto a través de la articulación del codo como del hombro, este músculo solo trabaja a través de la articulación del codo.
El tríceps (musculus triceps brachii), que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo, actúa como oponente (antagonista) del bíceps. En la siguiente sección, descubrirá qué papel juegan los tríceps, también conocidos como extensores del brazo, en la construcción de una parte superior del brazo masiva.
¿Qué papel juegan los bíceps en un brazo grueso?
Entrenamiento personal para bíceps. Como ya sabe, la parte superior del brazo consta de diferentes grupos de músculos. La parte superior del brazo se caracteriza principalmente por los bíceps (flexores del brazo) y los tríceps (extensores del brazo). En cuanto al tamaño de esos músculos, los bíceps son claramente superados por los tríceps.
En los círculos profesionales de la escena del culturismo y el fitness, se aplica el principio de que los tríceps constituyen alrededor de 2/3 de la masa del brazo. Esto deja en claro que la circunferencia de la parte superior del brazo está significativamente influenciada por el tríceps.
Sin embargo, los bíceps naturalmente juegan un papel importante para una parte superior del brazo fuerte y masiva, lo que se debe sobre todo a su impresionante apariencia esférica cuando está tenso.
¿Qué ejercicios de bíceps son adecuados para construir bíceps masivos?
Entrenamiento personal para bíceps. Básicamente, los expertos en musculación recomiendan la ejecución de ejercicios básicos. En el entrenamiento con pesas, se entiende por ejercicios básicos aquellos ejercicios en los que se utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo y se mueven al menos dos articulaciones. Los ejercicios básicos más conocidos incluyen press de banca, sentadillas y peso muerto.
Incluso si los curls con barra no deberían contarse entre los ejercicios básicos, al menos al interpretar la definición anterior de ejercicios básicos de manera más precisa, este ejercicio todavía se menciona una y otra vez como un «ejercicio básico» o «ejercicio de masa» para el entrenamiento de bíceps.
Por lo tanto, muchos culturistas exitosos comienzan su entrenamiento de bíceps con curl con barra, que también se puede realizar con la barra EZ. Mientras que la barra se caracteriza por su barra recta, la barra SZ tiene una forma ondulada. Especialmente con curl con barra, muchos atletas encuentran esta forma ondulada más cómoda porque se siente menos tensión en las muñecas.
Ejercicios efectivos para bíceps
En cuanto a otros ejercicios efectivos, hay material de estudio que compara los curls con mancuernas inclinados, los curls con mancuernas de pie y los curls Scott con un brazo. En general, los científicos pudieron determinar que los curls con mancuernas en el banco inclinado y los curls con mancuernas de pie desafiaban más a los bíceps durante todo el movimiento que en el caso de los curls Scott con un solo brazo. (1) Siguiendo las conclusiones de este estudio, debe enfocar su entrenamiento de bíceps en flexiones inclinadas con mancuernas y flexiones con mancuernas de pie y descuidar las flexiones Scott con un solo brazo.
Rutina de bíceps en el gimnasio
Adjunto encontrará una descripción general de qué otros ejercicios podrían ser adecuados para su entrenamiento de bíceps:
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Curl de bíceps cable
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Curl de martillo
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Concentración a un brazo
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Rizo inverso para bíceps
rizo inverso para bíceps
Los curls de martillo en particular son muy populares porque este ejercicio no sólo utiliza el bíceps (músculo bíceps braquial ) y el braquial ( músculo braquial ) sino también el músculo de la parte superior del brazo (músculo braquiorradial) . Esto es muy interesante porque un músculo del radio braquial bien desarrollado le da a la parte superior del brazo un aspecto único.
¿Qué aspectos se deben considerar para una construcción muscular óptima en los bíceps?
Entrenamiento personal para bíceps. Un aspecto importante a considerar cuando se trata de construir músculo bíceps es el papel que juegan los bíceps en el entrenamiento de la espalda. Aquí el bíceps actúa como músculo auxiliar, lo que representa una carga adicional considerable. Los bíceps realizan un trabajo de apoyo para todos los ejercicios de tracción en el entrenamiento de la espalda, que incluyen, por ejemplo, ejercicios de dominadas o de remo. Por esta razón, muchos atletas entrenan los bíceps junto con la espalda como parte de su entrenamiento dividido para dar a los pequeños períodos de regeneración suficientes.
También debes evitar entrenar los bíceps con demasiado volumen. Dado que los bíceps son un símbolo de fuerza y masculinidad, los hombres en particular tienden a exagerar el entrenamiento de bíceps. Es difícil generalizar cuántos ejercicios y series se deben realizar específicamente para los bíceps. En general, el volumen de entrenamiento para grupos de músculos pequeños debe estar en equilibrio con el volumen de entrenamiento para grupos de músculos grandes.
En el contexto de un entrenamiento dividido, esto podría verse así, por ejemplo:
- Grupos musculares grandes (por ejemplo, espalda y pecho) = 3 – 4 ejercicios de 3 series
- Pequeños grupos de músculos (por ejemplo, bíceps y tríceps) = 1 – 2 ejercicios de 3 series
Una técnica de entrenamiento limpia también garantiza resultados de entrenamiento óptimos, ya que va acompañada de una carga muscular específica. A menudo se puede observar en muchos estudios de fitness que los curls con barra se realizan con demasiado peso. Dado que los bíceps no pueden hacer frente a la carga de peso excesivo, el aprendiz automáticamente tiende a ganar impulso con la parte superior del cuerpo. De esta forma, la carga sobre el bíceps disminuye y aumenta el riesgo de lesión. Aunque las llamadas «trampas» pueden ser útiles, esto solo es así si se refiere a las últimas repeticiones de una serie de entrenamiento para bombardear el músculo con los máximos estímulos de crecimiento.
¿Con qué frecuencia se deben entrenar los bíceps para un crecimiento muscular óptimo?
Entrenamiento personal para bíceps. En general, los músculos crecen durante el período de regeneración posterior al entrenamiento. El propio entrenamiento intensivo proporciona un estímulo de estrés por encima del umbral que provoca procesos de adaptación (adaptaciones) en forma de desarrollo muscular y/o mejora del rendimiento.
El músculo necesita tiempo para estas adaptaciones. El modelo de supercompensación ilustra de manera impresionante cómo tienen lugar los procesos de adaptación después del esfuerzo físico. Según este modelo, un nuevo estímulo de estrés debería ocurrir idealmente en el momento en que los factores de regeneración y adaptación (aumento del rendimiento/crecimiento muscular) se han completado.
Esa es la teoría, porque en la práctica no se pueden hacer recomendaciones generales en días o incluso horas en cuanto a cuándo se da el próximo momento óptimo para el entrenamiento debido a fuertes individualidades.
Ejercicios de bíceps con mancuerna
Tipo extensión e intensidad de la carga de entrenamiento para bíceps
- Procesos de regeneración individuales (en función de la edad, el sueño, el estrés diario, etc.)
- Situación nutricional (según se coma con déficit calórico (dieta) o con superávit calórico (musculación))
Como resultado, la frecuencia de entrenamiento semanal óptima no es tan fácil de determinar en la práctica. En general, no es poco común en los círculos de fitness y culturismo entrenar cada grupo muscular una vez a la semana. Esto es al menos cierto para los atletas más experimentados que entrenan como parte de un entrenamiento dividido. La ciencia, por otro lado, ve beneficios en estimular cada grupo muscular dos veces por semana.
Cuantas veces a la semana entrenar bíceps
Entrenamiento personal para bíceps. Sin embargo, en relación con los bíceps, esto no significa automáticamente que tenga sentido prescribir dos sesiones de entrenamiento semanales para los bíceps. En este contexto, se debe considerar el papel de los bíceps en el entrenamiento de la espalda. El entrenamiento intensivo de la espalda con ejercicios de tracción normalmente también enfrentará a los bíceps con estímulos de crecimiento, lo que ya resultaría en una carga doble si los bíceps y la espalda se entrenan en dos días separados.
Un entrenamiento dividido en cuatro partes, en el que se pone especial énfasis en el desarrollo de los bíceps, podría verse así:
- lunes moverse
- martes abdomen y piernas
- miércoles Descanso
- jueves Bíceps y tríceps
- viernes Descanso
- sábado pecho y hombro
- domingo Descanso
Entrenamiento personal para bíceps y espalda. Esta división de ejemplo permite dos o tres días de descanso entre los entrenamientos de espalda y bíceps. Otra ventaja de esta división de entrenamiento es que los bíceps y los tríceps se entrenan juntos en un día. Esto permite entrenar los bíceps desde el principio del entrenamiento, lo que tiene la ventaja de poder cargar el músculo con la máxima eficacia.
Sería diferente si se siguiera una regla común en el entrenamiento de fuerza, que establece que los grupos musculares grandes deben entrenarse antes que los grupos musculares pequeños. Si el entrenamiento de bíceps está precedido por algunos ejercicios agotadores para otro grupo de músculos (por ejemplo, el pecho), la intensidad del entrenamiento de bíceps se verá afectada.
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