Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. Claro, nada se compara con la sensación de un camino suave o grava con baches debajo de sus neumáticos. Pero no importa cuánto te guste montar al aire libre, hay momentos en los que te verás limitado a hacer ejercicios de spinning en el interior. ¡Y eso es bueno!

El ciclismo en interiores no solo es una constante y siempre está disponible cuando el clima o las condiciones se vuelven inconsistentes. Sino que también es una forma inteligente de entrenar utilizando métricas como el par, las RPM y la potencia para medir la intensidad. Con la consistencia controlada del ciclismo indoor, realmente puede fortalecer sus fibras musculares y su nivel de condición física general, lo que sin duda se traducirá en una mayor tasa de éxito en la carretera.

El objetivo de los entrenamientos es proporcionar una variedad de formas de mejorar su salud cardiovascular, resistencia y nivel general de condición física. También son excelentes rutinas para quemar calorías y grasas y aumentar la tasa metabólica.

Pero antes de empezar a girar, asegúrese de estar preparado para el éxito. Ya sea que esté en su propia bicicleta de ciclismo de interior en casa o en una bicicleta en el gimnasio.

Elige tu bicicleta de spinning

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. Las bicicletas de ciclismo de interior para el hogar no son baratas, pero en Setema Gym, tenemos bicicletas de segunda mano reacondicionada que son perfectas para comprar para tu casa. O por si eres el propietario/a de un gimnasio.

Si eres de los que viajan directamente durante el invierno o vives donde no siempre es fácil hacerlo al aire libre, podría ser una buena inversión. Y ahora, muchas de ellas vienen con suscripciones a clases de transmisión y bajo demanda, lo que brinda un ambiente de comunidad incluso cuando conduce solo.

Configure su bicicleta de ciclismo de spinning correctamente

Tómese unos minutos antes de montar para asegurarse de que su bicicleta esté configurada correctamente para su cuerpo; eso determinará si realmente obtiene los beneficios de su entrenamiento.

Una buena regla general al configurar la bicicleta es pararse junto a la bicicleta y ajustar el asiento a la altura de la cadera. Una vez que esté enganchado y en la silla, asegúrese de que cuando su rodilla esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados, Y la rótula esté directamente sobre la bola del pie o justo debajo de la línea del dedo del pie.

Cuando las piernas están completamente extendidas, la rodilla debe doblarse o ceder suavemente, al igual que los codos deben doblarse suavemente al tocar el manillar. La altura del manillar depende en gran medida de sus preferencias. Si tiene problemas de espalda baja, le recomiendo mantener la barra en el lado más alto para aliviar la presión en la región lumbar.

Conoce la jerga para entender a tu bicicleta de Spinning

Muchos instructores de ciclismo indoor hacen referencia a diferentes posiciones en la bicicleta, como verá a continuación. La primera posición suele ser sentada en el sillín con las manos en el manillar. La segunda posición generalmente es pararse erguido, a veces denominado «correr», con las manos descansando ligeramente sobre la barra más cercana a usted para mantener el equilibrio.

Esta posición enfatiza la parte del pedaleo de “tirar hacia arriba”. Similar a hacer un ejercicio de rodillas altas en tierra firme. La tercera posición es como un sprint de pie. Levántate del sillín con las caderas hacia atrás sobre el sillín y las manos en los extremos de la barra más alejados de ti.

El entrenamiento de spinning en interiores para la velocidad

Aquí no hay colinas: este entrenamiento de 30 minutos fue diseñado para altas aceleraciones con una resistencia baja a moderada. Es ideal para una quema de calorías fantástica.

  • Calentamiento de 3 minutos a ritmo ligero a moderado en el sillín y en tercera posición
  • Sprint de 30 segundos seguido de un ciclo fácil de 30 segundos; alternar durante 6 minutos
  • 3 minutos a ritmo moderado en silla de montar o en tercera posición
  • repita los 2 pasos anteriores para un total de 3 rondas
  • Enfriamiento de 3 minutos a un ritmo fácil

El entrenamiento de spinning en interiores Tabata

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. En este tipo de entrenamiento HIIT, los intervalos son intensos y rápidos con una pequeña ventana de recuperación. Los resultados están orientados a la máxima quema de calorías y pérdida de grasa. Y esta secuencia de 30 minutos es ideal para principiantes o veteranos.

  • Calentamiento de 5 minutos a un ritmo ligero a moderado
  • Empuje de 8 x 20 segundos en tercera posición con resistencia moderada seguido de 10 segundos de recuperación
  • Recuperación de 1 minuto en el sillín con resistencia y velocidad de baja a moderada
  • Repita los intervalos anteriores y la recuperación una vez más.
  • Recuperación de 1 minuto en el sillín con resistencia y velocidad de baja a moderada
  • 4 x 40 segundos de empuje en el sillín con resistencia ligera a moderada, seguido de 20 segundos de recuperación
  • Recuperación de 1 minuto en el sillín con resistencia y velocidad de baja a moderada
  • Repita los intervalos anteriores y la recuperación una vez más.
  • Empuje de 60 segundos con el máximo esfuerzo
  • Reutilización de 5 minutos

El entrenamiento de resistencia en interiores con spinning

Tener resistencia es la capacidad de seguir adelante incluso cuando está fatigado, por lo que este viaje de 45 minutos es aeróbico y está diseñado para aumentar la resistencia. No piense en quedarse sin aliento, piense en sentirse incómodo mientras mantiene RPM específicas. Este es un poco más duro y está destinado a ciclistas más avanzados. Para los ciclistas principiantes, use los dos entrenamientos anteriores para llegar a este.

Entrenamientos bicicletas de Indoor

  • Calentamiento de 5 minutos a un ritmo ligero a moderado
  • Empuje el sillín durante 60 segundos entre 80-100 RPM con una resistencia moderada (debería sentirse como el 60 por ciento de su esfuerzo máximo)
  • Recuperación en 30 segundos
  • Empuje de 90 segundos en el sillín con un poco más de resistencia que el intervalo anterior; mantener 90 RPM
  • Recuperación en 30 segundos
  • Empuje de 120 segundos con un toque más en la resistencia; mantener al menos 80 RPM
  • Recuperación en 5 minutos
  • Repita la secuencia de ejercicios y la recuperación 3 veces más.
  • Reutilización de 5 minutos

El entrenamiento de spinning para la resistencia muscular

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. Otro entrenamiento desafiante. Para todos aquellos que ya cuentan con experiencia, y resistencia. Presenta intervalos de resistencia muscular de alta cadencia que hacen que aumente gradualmente la cadencia o la resistencia de la bicicleta. Al pedalear a una cadencia más alta, señala Missel, intente conectarse a tierra a través de los huesos del asiento y mantenga la parte superior del cuerpo tranquila.

  • Calentamiento de 8 minutos a un ritmo ligero a moderado
  • Aumenta la cadencia de 2 minutos; comience a 90 RPM y aumente su cadencia 5 RPM cada 20 segundos, con el objetivo de terminar en 120 RPM
  • Aumenta la resistencia en 6 minutos; Gire a 90 RPM y aumente su resistencia un nivel cada 30 segundos (si cae por debajo de 90 RPM, deje de aumentar la resistencia y manténgalo presionado hasta el final)
  • Recuperación en 3 minutos
  • Repita las secuencias de ejercicios y la recuperación 2 veces.
  • Reutilización de 5 minutos

Las bicicletas estáticas (o bicicletas estáticas) son fáciles de usar, se pueden encontrar en casi todos los gimnasios y, por lo general, tienen un precio razonable y requieren un espacio mínimo si está pensando en comprar. Las bicicletas estáticas ofrecen un entrenamiento simple y enormemente efectivo. Si te gusta andar en bicicleta pero no quieres arriesgarte a enfrentarte a un coche a toda velocidad o empaparte en un aguacero torrencial, o simplemente prefieres desconectarte y desconectarte durante tus sesiones de entrenamiento, considera una bicicleta estática. forma popular de ejercicio para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos

Entrenamiento para bicicletas estáticas

Si no tiene una bicicleta estática pero aún desea hacer algo de ciclismo en interiores, puede convertir su bicicleta normal en una bicicleta estática utilizando un entrenador turbo o colocando su bicicleta sobre rodillos especialmente diseñados. Ambos métodos le permiten usar su bicicleta normal en interiores, lo cual es excelente si prefiere andar en bicicleta al aire libre, pero el clima invernal o el tráfico pesado significa que no puede hacerlo.

El ciclismo es predominantemente un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los siguientes músculos son los «principales motores» responsables de empujar  los pedales y girarlos:

  • Parte delantera y trasera de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales)
  • Trasero (glúteo mayor)
  • Músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)

Cuando te levantas y te bajas de la silla para correr o replicar escalar una colina, tus músculos centrales y de la parte superior del cuerpo también entran en acción, pero no están trabajando contra una resistencia especialmente fuerte, por lo que los beneficios para estos músculos son limitados.

Los beneficios de las bicicletas estáticas

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. Las bicicletas estáticas son una excelente manera de ponerse y mantenerse en forma, y ​​tienen un montón de ventajas:

  • El ciclismo es un ejercicio sin impacto, lo que significa que es especialmente adecuado para personas que hacen mucho ejercicio y para cualquiera que encuentre que correr es demasiado duro para sus articulaciones.
  • Montar una bicicleta real por la noche o en el tráfico puede ser peligroso; no existen tales riesgos con el ciclismo estacionario, lo que lo hace más seguro.
  • Puede realizar múltiples tareas y ponerse al día con la televisión, ya que no tiene que concentrarse demasiado en lo que está haciendo
  • Desarrolla aptitud aeróbica y anaeróbica dependiendo de cómo programe sus entrenamientos
  • Los entrenamientos pueden ser tan difíciles o tan fáciles como desee, ya que la mayoría de las máquinas son fácilmente ajustables.
  • Las bicicletas estáticas pueden quemar muchas calorías y son excelentes para perder peso o controlarlo.
  • Son de uso muy silencioso, lo que las hace ideales para uso doméstico.
  • Las bicicletas estáticas son fáciles de usar y requieren muy pocas técnicas especiales.

CÓMO EJERCITARSE MEJOR

¡Aprovecha al máximo tus entrenamientos siguiendo estos prácticos consejos!

Comodidad en el sillín. Muchas bicicletas estáticas están equipadas con un sillín ancho y los sillines anchos pueden ejercer presión sobre los tendones en la parte superior interna de los muslos, lo que puede resultar muy incómodo con el tiempo.
Un sillín ancho puede parecer cómodo e inicialmente probablemente lo será, pero si bien lleva un tiempo acostumbrarse a un sillín más estrecho, generalmente son mejores a largo plazo. Si tiene la intención de comprar su propia bicicleta estática y usarla mucho, considere instalar un sillín más estrecho.
Si está haciendo muchos kilómetros en bicicleta estática, considere usar pantalones cortos de ciclismo acolchados para mayor comodidad.
Músculos apuntados. Las bicicletas estáticas funcionan principalmente en la parte inferior del cuerpo. La falta de participación de la parte superior del cuerpo significa que para desarrollar un buen nivel de condición física general, deberá complementar sus entrenamientos con ejercicios para la parte superior del cuerpo, como lagartijas y dominadas.
Temperatura. Debido a que no hay flujo de aire, algo que se obtiene cuando andas en bicicleta al aire libre, puede hacer mucho calor y sudar en una bicicleta estacionaria .
Si hace ejercicio en una habitación cálida, especialmente en casa, instale un ventilador y diríjalo hacia su bicicleta para mantenerse fresco y cómodo.
Por lo menos, coloque su bicicleta cerca y abra la ventana. Tenga a mano una botella de agua para facilitar la rehidratación. Muchas bicicletas estáticas tienen porta botellas especialmente diseñados para que pueda colocar una botella para beber en su bicicleta.
Piso. Calentarse y sudar también significa que el suelo debajo de la bicicleta y la propia bicicleta pueden sufrir daños por agua. Esto no es un problema en su gimnasio local, pero puede ser un problema si hace ejercicio en casa:
Coloque una toalla debajo de su bicicleta para atrapar el inevitable diluvio de sudor y tenga una toalla a mano para secarse la cara durante su entrenamiento.
Configuración adecuada. Los entrenamientos prolongados en bicicletas estáticas pueden dejarlo con los pies entumecidos y dolor en el trasero, especialmente si su bicicleta no está configurada correctamente. Esta incomodidad puede significar que acortes tus entrenamientos o, si ya estás un poco desmotivado, ni siquiera empieces. Por lo tanto, es importante que configure bien su bicicleta estática.

CÓMO CONFIGURAR UNA BICICLETA ESTÁTICA

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. Una bicicleta mal configurada puede ser muy incómoda y la mayoría solo se pueden ajustar hasta cierto punto. Si es muy alto o muy bajo, es posible que su bicicleta simplemente no le quede bien.

La clave para un entrenamiento cómodo y eficaz con una bicicleta estática es asegurarse de que la bicicleta esté configurada correctamente. Siga estos consejos para asegurarse de que su bicicleta esté configurada correctamente para usted. (Los diseños de bicicletas estáticas varían un poco, por lo que es posible que no todos los ajustes estén disponibles para su modelo):

  1. Altura del asiento. Párese al lado de su bicicleta y ajuste el asiento para que el sillín esté aproximadamente en línea con sus caderas.
  2. Altura del manillar. Ajusta el manillar para que queden aproximadamente al mismo nivel que tu sillín. Un ajuste más bajo del manillar puede hacerte más aerodinámico, pero como estás en interiores, eso no importa mucho y probablemente te hará sentir muy incómodo. Levantar el manillar por encima de la altura del sillín significa que estará más erguido y puede hacer que el entrenamiento sea aún más cómodo.
  3. Pedales Siéntese en la bicicleta y ponga los pies en los pedales. Empuje una pierna hacia abajo hasta el final de la carrera del pedal. Sin inclinarse hacia un lado y con el pie plano, la pierna debe estar doblada entre 10 y 15 grados. Ajuste el asiento según sea necesario para que tenga la altura adecuada. Un poco demasiado bajo es mejor que un poco demasiado alto
  4. Correas Coloque sus pies de manera que estén directamente sobre el eje del pedal. Si tiene correas o clips para los dedos, apriételos hasta que sus pies se mantengan ajustados en su lugar
  5. Postura. Siéntese erguido e inclínese hacia adelante desde las caderas en lugar de la zona lumbar
  6. Ritmo. Trate de pedalear suavemente y sin rebotar en su asiento. Apunta a alrededor de 70 a 90 rpm. Si está rebotando hacia arriba y hacia abajo, probablemente esté pedaleando demasiado rápido o no tenga suficiente resistencia.
  7. Movimiento. No se limite a pisar los pedales, empuje los pedales hacia adelante y hacia abajo y luego tire de ellos hacia atrás y hacia arriba. Use sus tobillos al igual que sus piernas. Los ciclistas llaman a esto pedaleo activo

CÓMO PREVENIR EL ENTUMECIMIENTO Y EL DOLOR EN LA BICICLETA ESTÁTICA

Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning. A continuación se explica cómo prevenir o curar algunos de los problemas más comunes asociados con las bicicletas estáticas:

Dolor en el trasero: su sillín puede estar demasiado alto y usted se balancea de lado a lado en la parte inferior de cada golpe de pedal o su asiento puede ser demasiado ancho. Haga los ajustes necesarios y considere comprar un sillín diferente y usar pantalones cortos de ciclismo. También puede obtener fundas de gel para asientos que se ajusten a los sillines normales para proporcionar un acolchado adicional.

Pies nublados: su silla puede estar demasiado alta, las correas de los dedos pueden estar demasiado apretadas o sus zapatos pueden estar demasiado apretados, ser demasiado pequeños o demasiado estrechos

Dolor de espalda  Trate de inclinarse hacia adelante desde las caderas en lugar de redondear la espalda y asegúrese de que el sillín no esté más alto que el manillar. También puede tener los isquiotibiales tensos o una afección de la espalda preexistente, por lo que debe ser examinado por un fisioterapeuta calificado.

Dolor de rodilla: su silla puede estar demasiado alta o demasiado baja. Es posible que los dedos de los pies no estén correctamente alineados con las rodillas. Ajuste la altura del sillín y asegúrese de que los dedos de los pies y las rodillas apunten exactamente de la misma manera

Dolor de cuello: es probable que el manillar esté demasiado bajo, lo que le obliga a levantar la cabeza más de lo normal. Levante el manillar y entonces debería poder mirar hacia adelante con más facilidad.

Dolor en las manos: tiene demasiado peso en las manos; lo más probable es que el manillar esté demasiado bajo. Levanta el manillar y considera usar guantes de ciclismo acolchados o, si es tu bicicleta, usar cinta de manillar acolchada.

Si deseas más información de, Entrenamientos bicicletas de Indoor y Spinning, o si deseas comprar una bicicleta de spinning o indoor, contacta con nosotros.

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