27 Jul Entrenar piernas y hombros el mismo día beneficios
Entrenar piernas y hombros el mismo día beneficios
Entrenar piernas y hombros el mismo día beneficios. Si bien muchas divisiones de entrenamiento populares harán que entrenes piernas y hombros en días diferentes, queríamos explorar los beneficios potenciales de entrenar piernas y hombros en el mismo entrenamiento.
Entonces, ¿Puedes entrenar piernas y hombros el mismo día?
Sí, puedes entrenar piernas y hombros juntos, especialmente si estás siguiendo una división de entrenamiento de cuerpo completo o si tienes un número limitado de días para entrenar a lo largo de la semana. Aún podrá ver mejoras tanto en el tamaño como en la fuerza entrenando piernas y hombros el mismo día frente a entrenamientos separados.
Dicho esto, hay algunas pautas para ayudarlo a aprovechar al máximo la división de hombros/piernas, que describo a continuación para usted.
¿Es seguro entrenar hombros y piernas el mismo día?
Nunca he visto ninguna investigación, ni he tenido ninguna experiencia personal que indique que entrenar hombros y piernas juntos tiene algún riesgo o peligro inherente.
Debe tener en cuenta su salud personal y su historial, ya que las lesiones pasadas o actuales ciertamente pueden agravarse o provocar otras lesiones. Por ejemplo, si tiene una lesión en la parte inferior de la espalda, puede limitar algunos ejercicios de piernas, como sentadillas, peso muerto y prensa de piernas.
Fuera de eso, no deberías dudar en combinar el trabajo de hombros y piernas en el mismo día.
¿Es efectivo entrenar hombros y piernas el mismo día?
La combinación de grupos de músculos no relacionados entre sí no solo es eficaz. Sino que también es una forma popular y comprobada de hacer más en un solo entrenamiento. Al hacer más en cada entrenamiento, tienes más tiempo para dar a las piernas y los hombros una segunda sesión de entrenamiento en la misma semana.
La capacidad de entrenar dos veces por semana es crucial para el crecimiento muscular. Ya que la investigación ha demostrado resultados superiores en levantadores que entrenan sus grupos musculares dos veces por semana, en comparación con aquellos que hacen el mismo volumen total con sesiones de entrenamiento únicas por grupo muscular.
Puede estructurar el entrenamiento para que sea aún más eficiente si tiene en cuenta sus objetivos personales.
Para citar investigaciones adicionales, los levantadores logran ganancias máximas de fuerza cuando realizan ejercicios compuestos al principio del entrenamiento cuando la fatiga es baja.
Por lo tanto, si usted es un levantador centrado en una gran sentadilla o peso muerto, debe estructurar su entrenamiento para entrenar estos levantamientos primero. Mientras está fresco y con energía. Una vez que haya realizado ese trabajo, puede pasar a los hombros y hacer esas series y repeticiones después.
Si no eres muy exigente con las sentadillas máximas o el peso muerto, puedes organizar el flujo de tu entrenamiento como quieras.
3 beneficios de ejercitar hombros y piernas juntos
- Es un ahorro de tiempo
- Te permite entrenar hombros y piernas más de una vez
- Puede mejorar tu capacidad de trabajo
Es un ahorro de tiempo
De esta manera, ahorrar tiempo se presenta de dos formas: al permitirle hacer más en una semana y al permitirle completar sus entrenamientos más rápido.
Cuando mezclas dos grupos de músculos en un solo entrenamiento, obtienes una mayor parte de tu cuerpo entrenada en menos entrenamientos. Combinar piernas y hombros es una forma perfecta de conseguir ese beneficio.
La segunda forma de ahorrar tiempo es incorporando superseries, que es cuando combinas dos ejercicios que entrenan diferentes músculos alternando series entre cada ejercicio.
Por ejemplo, puedes hacer una superserie de press de piernas con elevaciones laterales con mancuernas. Después de realizar una serie de prensas de piernas, tus piernas descansan y se recuperan mientras realizas una serie de elevaciones laterales, luego deja que tus hombros descansen mientras haces otra serie de prensas de piernas.
Con las superseries, reduce el tiempo necesario para permanecer sentado sin hacer nada entre series, lo que le permite avanzar más rápidamente en su entrenamiento.
Si solo está entrenando un grupo muscular en un entrenamiento, las superseries son casi imposibles de mantener.
Te permite entrenar hombros y piernas más de una vez
Los datos son claros: entrenar los músculos dos veces por semana es un componente crítico para maximizar el crecimiento muscular.
La fusión de grupos musculares en un solo entrenamiento entrena todo el cuerpo en menos entrenamientos a lo largo de la semana. Con el tiempo adicional, puede volver a estos grupos musculares por segunda vez en la misma semana para maximizar sus ganancias.
Si puede entrenar todo su cuerpo en 2 o 3 entrenamientos, eso le deja 4 o 5 días más a la semana para volver a entrenar esos mismos grupos musculares, así que use su tiempo sabiamente y aproveche la oportunidad que le brinda este tipo de entrenamiento dividido. !
Esto también le da la oportunidad de entrenar los mismos músculos de forma un poco diferente en cada entrenamiento.
Para el primer día de hombros/piernas, puede concentrarse en movimientos compuestos centrados en la fuerza, como el press por encima de la cabeza y el peso muerto. Mientras que su segundo entrenamiento usa mancuernas y máquinas de cable y superseries para trabajar músculos aislados.
Puede mejorar su capacidad de trabajo
Piense en la capacidad de trabajo como su capacidad para mantener varias series y repeticiones de un ejercicio durante un período de tiempo. Si tiene una capacidad de trabajo bien entrenada, los entrenamientos se sienten mucho más fáciles y menos impactantes que los de la persona que acaba de comenzar a entrenar en el gimnasio.
La forma en que su capacidad de trabajo mejora a partir de una división de ejercicios de hombros/piernas es mediante el uso de superseries. Al eliminar el tiempo de descanso entre series, alternando entre dos ejercicios, te mantienes en movimiento prácticamente durante todo el entrenamiento.
Esto entrena específicamente la resistencia y la capacidad de trabajo de tu cuerpo, para que tu cuerpo esté más adaptado a hacer ejercicio constante, intenso y con poco tiempo de descanso.
Si bien definitivamente puede aumentar la capacidad de trabajo sin superseries, es mucho más fácil lograrlo como una opción para su entrenamiento.
¿Qué debe tener en cuenta al entrenar hombros y piernas juntos?
Considere algunas de las siguientes variables cuando decida si quiere entrenar hombros y piernas juntos.
debilidades
Puede decidir combinar piernas y hombros porque uno de los dos es más débil de lo que desea. Por ejemplo, si te encanta el día de piernas, y eso siempre te emociona de ir al gimnasio, pero a menudo se saltan los hombros, podría tener sentido agregar el trabajo de hombros a tu día de piernas.
Por otro lado, si desea un día adicional para entrenar las piernas, y su entrenamiento de hombros tiende a ser bastante corto y enfocado, esta podría ser una buena oportunidad para usar el tiempo extra para trabajar las piernas.
Es posible que solo necesites algo nuevo para que te interese volver al gimnasio, por lo que tu debilidad es la constancia. Use esta división para sacudir las cosas y darle un nuevo giro a las cosas para ayudarlo a volver a ser consistente.
Sea cual sea su enfoque, ¡considere las debilidades que está tratando de superar!
Tiempo
Si tiene mucho tiempo para entrenar, puede estructurar su día con trabajo pesado de piernas primero, lo que le permite descansar entre series y concentrarse en el máximo rendimiento. Una vez hecho esto, puede pasar a su trabajo de hombros más ligero y menos intenso.
Si tiene una pequeña ventana de tiempo para trabajar las piernas y los hombros, omita el descanso prolongado y concéntrese en las superseries, sin perder tiempo innecesario sentado y mirando su teléfono entre series.
Cualquier cambio que realice en su división de entrenamiento debe ajustarse al tiempo que tiene disponible para entrenar.
Frecuencia Entrenar piernas y hombros el mismo día beneficios
¿Cuándo tendrás la oportunidad de entrenar piernas/hombros nuevamente? ¿Tendrá tiempo para volver a ellos en la misma semana, o solo tiene un día para hacerlo?
Si tiene la suerte de tener tiempo para entrenar todos los días, elabore un plan que le permita regresar y entrenar hombros/piernas nuevamente antes de que termine la semana. Puedes variar los tipos de ejercicios y la dinámica de tu entrenamiento entre estos dos días.
Si solo tienes unos pocos días a la semana para entrenar, dedica tu tiempo a hacer movimientos compuestos para usar más músculos y quemar más calorías en cada repetición. Dedique su tiempo a entrenar la sentadilla, el peso muerto, el press militar y el press de banca. Incorpora superseries para aumentar también tu capacidad de trabajo y evitar perder un tiempo precioso.
Asegúrese de considerar el impacto de cambiar su división en términos de su capacidad para entrenar con frecuencia.
¿Cómo debe programar sus entrenamientos de hombros y piernas? (3 formas)
Hay tres formas de dividir tu entrenamiento según la prioridad: prioridad de piernas, prioridad de hombros o prioridad equilibrada.
Hombros débiles: entrenar los hombros primero
Estos entrenamientos priorizarán los hombros e incorporarán las piernas también.
- Prensa de pie sobre la cabeza: 5 series de 5 repeticiones
- Press por encima de la cabeza DB sentado: 4 series de 6 repeticiones
- Press de banca inclinado: 4 series de 10 repeticiones
- Superconjunto – Remos verticales con barra y prensa de piernas – 4 series de 10 repeticiones
- Superconjunto – Elevaciones laterales DB y Extensiones de piernas sentado – 4 series de 10 repeticiones
- Superconjunto – Elevaciones laterales con cable y sentadillas cáliz – 4 series de 10 repeticiones
- Piernas débiles – Entrena las piernas primero
Estos entrenamientos priorizarán las piernas mientras incorporan los hombros.
- Sentadillas con barra – 5 series de 5
- Press de piernas – 4 series de 8
- Peso muerto con barra: 4 series de 8
- Superconjunto – Elevación frontal con placa – Extensión de una sola pierna – 4 series de 10
- Superserie – Arnold Press sentado y Goblet Squats – 4 series de 10
Superserie – Iron Crosses y Split Squat búlgaro – 4 series de 10
Hombros/Piernas Equilibrados – Ambos Alternos
Al adoptar el enfoque de prioridad equilibrada, puede entrenar un grupo muscular y luego el segundo grupo muscular, o puede alternar entre los dos.
Ambos métodos son perfectamente válidos y útiles, pero tenga en cuenta que realizar todas las series de un grupo muscular a la vez generalmente será mejor para recuperar el impulso, entrenar la resistencia muscular y agotar completamente el músculo, mientras que alternar entre músculos puede ser más útil para aumentar capacidad de trabajo y ahorro de tiempo.
Entrenamiento alterno
- Peso muerto con barra: 5 series de 5 repeticiones
- Press por encima de la cabeza con barra: 4 series de 8 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 5 series de 8
- Mosca delt. trasera: 4 series de 10
- Sentadilla frontal – 4 series de 8
- Elevación lateral con cable: 4 series de 8
- Press de piernas – 4 series de 10
- Elevación frontal con barra: 4 series de 10
Entrenamiento secuencial
- Peso muerto con barra: 5 series de 5 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 5 series de 8
- Sentadilla frontal – 4 series de 8
- Press de piernas – 4 series de 10
- Press por encima de la cabeza con barra: 4 series de 12 repeticiones
- Mosca delt. trasera: 4 series de 10
- Elevación lateral con cable: 4 series de 8
- Elevación frontal con barra – 4 series de 10
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