Fibras musculares rojas y blancas y sistemas energéticos

Fibras musculares rojas y blancas y sistemas energéticos

Fibras musculares rojas y blancas y sistemas energéticos

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético. En este artículo os voy a hablar de las fibras musculares rojas y blancas, y que papel desempeñan para conseguir un cuerpo musculado y fibrado. Así como las características, y cuales son sus diferencias. Y finalmente hablaré sobre la importancia de tener un buen sistema energético.

Fibras musculares rojas o lentas

Las fibras musculares rojas, son muy resistentes a la fatiga y utilizan la grasa como fuente de energía ya que cuentan con más mitocondrias (parte de la célula donde la grasa finalmente se utiliza como energía). Por tanto, son las que predominan en atletas que compiten en deportes de resistencia. Su desventaja es que carecen de fuerza y velocidad.

Estas fibras musculares son las que trabajan cuando realizamos ejercicio aeróbico. Características de las fibras rojas (12) Son inervadas por unidades motoras más pequeñas Generan menos fuerza de contracción (porque tienen menos miofibrillas) Mayor número de mitocondrias. Muy buen riego sanguíneo. Predisposición para utilizar grasa como fuente de energía. Son fibras musculares más pequeñas que no crecerán en respuesta al ejercicio aeróbico.

Fibras musculares blancas o rápidas

Las Fibras musculares blancas o rápidas Son las fibras Tipo II y se clasifican en Tipo II-a y Tipo II-b dependiendo del sustrato energético que utilicen.

● Fibras Tipo II-a: Son capaces de utilizar tanto grasa como glucosa y se emplean para realizar ejercicios con rangos de repeticiones altos (entre 12 y 20). Tienen un potencial de crecimiento de entorno al 25% de su tamaño original.

● Fibras Tipo II-b: Son puramente glucolíticas por lo que su preferencia para trabajar es la glucosa. Son las más grandes, las más fuertes y las más rápidas, pero carecen de resistencia. Pueden crecer hasta un 100% de su tamaño original. Estas fibras ejercen más fuerza que las fibras musculares rojas y por tanto, son las que utilizamos durante una sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Características de las fibras blancas

Son inervadas por unidades motoras más grandes Tienen menos resistencia a la fatiga Generan más fuerza, más rápido. Utilizan la glucosa de forma eficiente (sobre todo las Tipo II-b). Mayor capacidad de crecimiento (hipertrofia) Todos nosotros tenemos una distribución de fibras única, pero conocer la distribución exacta es bastante complicado.

Por norma general, los músculos posturales que necesitan estar activos durante muchas horas a lo largo del día y no se pueden permitir el lujo de fatigarse fácilmente, como los músculos de la espalda, tienen mayor predominio de fibras Tipo I. Mientras que los músculos encargados de realizar acciones más potentes o hacernos huir ante algún peligro (como los femorales o los tríceps) tienen más cantidad de fibras blancas que son más fuertes y explosivas que las rojas.

La mayoría de las personas tiene una mezcla de fibras rojas y blanca

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético. Genéticamente, la mayoría de la población tiene una mezcla de fibras, mientras que hay gente que tiene una clara predominancia de alguna de ellas.

Los corredores de maratón tienen mayor cantidad de fibras Tipo I que Tipo II, lo que explicaría su habilidad exclusiva en deportes de resistencia. Mientras que otros atletas, como los velocistas, tienen más fibras blancas que rojas, lo que les hace ser muy potentes pero no podrían destacar en actividades de resistencia.

Nosotros en el gimnasio, deberíamos centrarnos en estimular las fibras blancas ya que son las que más potencial de crecimiento tienen y por tanto, las que más hipertrofia nos aportarán.

2 tipos distintos de fibras musculares dentro de la categoría de fibras blancas

Ahora bien, como ya has visto hay 2 tipos distintos de fibras musculares dentro de la categoría de fibras blancas.

Las fibras Tipo II-b son las más grandes y fuertes. Y para trabajarlas deberemos utilizar altas cargas (entre 4 y 12 repeticiones). Observa que he dicho altas cargas ya que si el peso que usamos no nos supone un reto, no estaremos trabajando las fibras Tipo II-b sino las Tipo II-a que son las que se activan primero. Solo cuando llevamos la serie cerca del fallo entrarán en acción las fibras Tipo II-b.

Esto, como veremos más adelante, no significa que entrenar con más peso sea necesariamente mejor, pero el factor esfuerzo siempre debes de tenerlo en cuenta. Sin embargo, no hay que menospreciar de ningún modo las fibras Tipo II-a ya que, aunque tengan menos potencial de crecimiento siguen siendo bastante interesantes de trabajar. Antropológicamente, las fibras Tipo II-a tuvieron mucha utilidad en el pasado

¿Alguna vez te has preguntado qué hacía a los soldados romanos, griegos o espartanos tan duros y fuertes? Piénsalo, como un soldado romano de 65 kilos podía hacer largas marchas de kilómetros cargado con un equipo de 30 kilos y después enzarzarse en combates cuerpo a cuerpo durante horas.

Ten en cuenta que una coraza podría pesar cerca de 15 kilos y un escudo alrededor de 8. Con todo eso encima ¿Cuántos mandobles de espada crees que podrías aguantar? Yo personalmente creo que no aguantaría muchos.

Fibras Tipo II-a

Una de las posibles razones de esta fuerza es que estos soldados desarrollaron un tipo de fibras diferente a la mayoría de la población y esas fibras eran las Tipo II-a. Cuando los músculos se someten a un estrés intenso y repetitivo tu cuerpo transforma las fibras rápidas de un tipo a otro. Pero lo hace de una manera muy peculiar, sólo se transforman en una dirección: De Tipo II-b a Tipo II-a(13). Es una calle de único sentido. Esto nos indica que las fibras Tipo II-a son las favoritas de nuestro cuerpo para las situaciones de acción y que prefiere desarrollarlas antes que deshacerse de ellas.

Fibras musculares rojas y blancas son las que nos hacen crecer muscularmente

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético. Tiene sentido, pues son rápidas, fuertes y resistentes a la fatiga. Cualidades que nuestro cuerpo quiere mantener para poder sobrevivir. Por tanto, las fibras musculares tienen un papel muy importante a la hora de ganar masa muscular, pero tampoco debes olvidarte del poder que ejerce el sistema nervioso en la activación de las distintas fibras. Ya que un sistema nervioso ineficiente no conseguirá reclutar muchas fibras musculares y el rendimiento y los resultados obtenidos serán bastante pobres.

Esta es la razón de que un principiante absoluto aumente la fuerza en los ejercicios prácticamente de forma diaria. Esas son las ganancias neurales, su sistema nervioso se está haciendo más eficiente ya que su cuerpo prefiere utilizar mejor la masa muscular que ya tiene, antes de crear nueva masa muscular. Por eso, esa base de fuerza es tan importante para poder utilizarla más adelante y desarrollar más musculatura.

Sistemas energéticos

Para cualquier actividad que queramos llevar a cabo, necesitamos energía, la cual extraemos de los nutrientes de los alimentos que consumimos. Al fin y al cabo nuestra alimentación proporciona nuestro sustrato energético. El sistema muscular requiere gran parte de esa energía ya que la necesitamos para contraer los músculos. Es decir, que cuando entrenamos en el gimnasio, nuestra necesidad de energía se dispara.

Pero contrariamente a lo que se piensa de forma general, la principal fuente de energía para soportar los entrenamientos en el gimnasio, no son los carbohidratos ni es la proteína, es el ATP. Adenosín Trifosfato (ATP)

Sistemas energéticos Adenosín Trifosfato (ATP)

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético. El ATP es la moneda de cambio energético universal del organismo. Es una molécula donde se guarda la energía generada con la degradación de los nutrientes para ser utilizada cuando sea necesario. Es como un intermediario entre los alimentos que ingerimos y la energía que producimos.

Como su nombre nos indica, el Adenosín Trifosfato (ATP) está formado por 3 moléculas de fosfato y cuando uno de estos fosfatos se rompe, se libera una gran cantidad de energía.

Gráficamente podríamos verlo así:

ATP = Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato = Energía

Este proceso metabólico nos deja ahora una molécula compuesta solo por adenosín y 2 fosfatos, o lo que es lo mismo Adenosín difosfato (ADP). Pero para poder seguir produciendo energía necesitamos ese fosfato que hemos perdido en la producción inicial de energía y es ahí donde entra en juego la fosfocreatina.

Sistemas energéticos fosfocreatina

La fosfocreatina junto con el ATP forman el sistema anaeróbico aláctico. Ya que aunque el ATP nos provee de energía, su duración está limitada a unos pocos segundos por lo que necesitamos seguir generando ATP de forma continua para poder mantener la producción de energía. Por eso es necesaria la fosfocreatina, que lo que hace es donar el fosfato que el ATP había perdido inicialmente para poder convertir el ADP en ATP de nuevo y así seguir produciendo energía.

ADP = Adenosín + fosfato + fosfato Fosfocreatina + ADP = Nuevo ATP

Con esta nueva creación de ATP, conseguimos obtener unos pocos segundo más de energía. Si contamos la utilización inicial del ATP y la posterior regeneración, podríamos estar hablando de alrededor de 15 segundos de energía. No parece mucha energía, pero si te paras a pensar, 15 segundos es lo que normalmente duran las series cuando entrenamos en el gimnasio a los rangos de repeticiones convencionales (entre 6 y 12 repeticiones).

Por eso, para entrenar en el gimnasio nuestra principal fuente de energía proviene del sistema anaeróbico aláctico (ATP + Fosfocreatina). Sin embargo, la fosfocreatina no es la única vía para conseguir regenerar el ATP ya que también se puede obtener mediante la glucosa. Conforme te alejas de esos 15 segundos orientativos que nos provee el sistema anaeróbico aláctico, tu cuerpo debe empezar a confiar en la glucosa para seguir produciendo ATP. A esto se le llama sistema energético láctico.

Sistemas energéticos. Existen 2 fuentes de glucosa que se pueden utilizar para generar más ATP

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético. La primera es la glucosa existente en el torrente sanguíneo procedente de alguna comida previa. Normalmente alta en carbohidratos. Y la segunda es el glucógeno (forma almacenada de la glucosa) que contienen los músculos y el hígado.

Fibras musculares rojas y blancas y sistemas energéticos

Entonces, los carbohidratos que se convierten en glucosa y que posteriormente se almacenan en los músculos y en el hígado. Por lo que serían la fuente de energía de repuesto que utilizamos cuando alargamos nuestros esfuerzos en el gimnasio.

Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético

Por tanto, el sistema energético aláctico y el sistema energético láctico serían los 2 sistemas energéticos mayoritarios que utilizamos en nuestras sesiones de pesas. He dejado al margen el sistema aeróbico porque su utilización práctica en nuestros entrenamientos de musculación es muy baja, aunque depende también del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo. Pero con esto, tienes una base bastante sólida para entender de dónde viene la energía que utilizamos en el gimnasio.

Si deseas más información de, Fibras musculares rojas y blancas y sistema energético, contacta con nosotros.

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