15 Sep Grupo muscular pectoral ejercicios de pecho
Grupo muscular pectoral ejercicios de pecho
Grupo muscular pectoral ejercicios de pecho . Para empezar, vamos a comenzar haciendo referencia a las barras y a los agarres que podemos encontrarnos en cualquier gimnasio. Es importante conocerlos, ya que muchos de ellos son necesarios para entrenar el grupo muscular pectoral
Como podrás ver, nos podemos referir a cada uno de ellos de varias maneras. Aquí indicaré alguno de los nombres que se suelen utilizar para referirnos a ellos:
- Barra recta – Barra convencional
- Z -EZ, o barra en W
- Barra de agarre neutro
- Manillar en V
- Agarre estrecho para remo en V
- La barra de dorsales/Agarre de polea alta/Agarre abierto de jalones
- Barra recta para bíceps/tríceps
- La barra especial para bíceps y tríceps/Agarre en W para bíceps y tríceps
- Maneral/Anilla/Agarre estribo/Agarre a una mano
- Cuerda
- Kettlebell/Pesa rusa
- Bloqueador para barra/Collar de clip/Collar de resorte/Abrazadera
- Correa de tobillo
GRUPOS MUSCULARES PECTORAL
Grupo muscular pectoral ejercicios. Empezaré diciendo que es frecuente escuchar a gente decir que les resulta difícil, por lo general, ganar masa muscular. Cuando esto es así, generalmente se debe a la falta de activación del músculo que se pretende trabajar. Y el pectoral no es distinto. Una buena manera de activar precisamente el pectoral es utilizar la barra de dominadas para hacer una: Dominada escapular: Básicamente se trata de hacer una dominada sin mover los brazos.
El objetivo es activar el trapecio inferior para conseguir la habilidad de ser capaz de controlar la escápula y mantenerla abajo. El motivo que hay detrás de este ejercicio responde a que las personas a las que les cuesta adquirir masa muscular, cuando hacen press de pecho, muchas veces lideran el movimiento con los hombros, dejando así que sean los brazos los que hagan el press.
Y lo que tenemos que propiciar es que sea el pectoral, y no los brazos, el que lleve a cabo el movimiento. Los brazos tienen que mantenerse atrás, y la única manera de mantener los brazos atrás es SIENDO CONSCIENTE de los músculos que tienes en la parte posterior.
Cuando se tienen PROBLEMAS para conseguir GANANCIA MUSCULAR existen 3 COSAS que se DEBEN HACER:
- En primer lugar, se necesita activar.
- En segundo lugar, es un requisito imprescindible aprender formas de sentir mayores pesos -no trabajarlos, sólo sentirlos- para, en última instancia, poder sentirnos más cómodos y confiados con ellos.
- Y en tercer y último lugar, descubrir maneras para empujar los límites en cada uno de los ejercicios.
Press de banca
Grupo muscular pectoral ejercicios. Un ejemplo de ello sería realizar el press de banca únicamente aguantando un peso cuyo movimiento completo aún no se es capaz de realizar . Otra cuestión que se debe CONSIDERAR son las fibras musculares y la ORIENTACIÓN que tienen dichas FIBRAS.
Las fibras del pectoral superior salen de la clavícula y van en dirección descendente hasta el húmero -la parte clavicular del pectoral-. Lo más importante es que van desde una posición más alta a una posición más baja:
Sin embargo, las fibras que salen del esternón -pectoral medio- tienen una orientación horizontal en dirección al brazo -la parte esternocostal del pectoral.
Agarres para pecho gimnasio
Por último, las fibras que salen de la parte baja del esternón tienen una orientación ascendente hasta el brazo. Van desde una posición más baja a una posición más alta -pectoral inferior. Es la parte costo abdominal o la parte del pectoral de la cabeza abdominal: Por todo ello, SI SE PRETENDE EJERCITAR EL PECTORAL DE FORMA COMPLETA HAY QUE ELEGIR EJERCICIOS QUE SIGAN LA DIRECCIÓN DE ESAS FIBRAS. Y eso significa que hay que llevar los brazos a lo largo de diferentes rangos de movimiento.
Sigamos con ejercicios de pectoral. Flexiones de calentamiento -en barra fija y pies en el suelo-:
Grupo muscular pectoral ejercicios. Ejercicio ideal para activar y calentar el pectoral aumentando su riego sanguíneo y su flexibilidad. Press de pecho con barra en banco plano (también en Multipower): Trabaja el pectoral medio. Trabaja las fibras horizontales que salen del esternón y acaban en el brazo. También se puede trabajar con mancuernas en lugar de con barra.
Con barra: Con mancuernas: En Multipower -máquina Smith-
En el press de pecho con barra en banco plano, inclinado y declinado –que veremos más adelante- existe la posibilidad de variar el agarre. De tal manera que podemos optar por:
El agarre PRONO AMPLIO
El agarre PRONO NORMALNOTA: Si se observa la primera foto del ‘agarre prono normal’ se puede ver que la posición de los antebrazos cuando la barra está pegada al pecho es perpendicular al suelo. Esa es la posición ideal de los brazos cuando la barra está a la altura del pecho en el press de banca con barra, y puede servir como referencia para saber hasta qué altura hay que bajar la barra.
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Un PEQUEÑO APUNTE. Aunque en las fotos anteriores los pulgares no rodean la barra en el agarre, la manera correcta de agarrar la barra es utilizando el pulgar para realizar el agarre. Que se utilicen los pulgares, o no, depende de la comodidad de cada uno, sin embargo, la manera correcta y segura de efectuar el agarre es haciendo uso de ellos cerrando el agarre. Al hecho de no utilizar los pulgares para el agarre se le suele denominar ‘agarre suicida’.
Y, por último, el agarre supino. El AGARRE SUPINO incide un poco más en el PECTORAL SUPERIOR y ROTA EXTERNAMENTE LOS HOMBROS lo que favorece su salud articular.
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Grupo muscular pectoral ejercicios. Detalle del agarre supino: La variación en los agarres permite trabajar fibras diferentes del propio pectoral, independientemente de que se trate del pectoral medio. Algo que siempre es interesante.
¡ATENCIÓN!: QUE LA VARIACIÓN DE AGARRES SEA CONVENIENTE DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL TRABAJO FIBRILAR NO QUIERE DECIR QUE DETERMINADOS AGARRES NO SEAN CONTRAPRODUCENTES DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD ARTICULAR EN EL LARGO PLAZO.
En el press de banca, a mayor amplitud en el agarre mayor es el alejamiento de los codos respecto al tronco. Como consecuencia, en el desarrollo del ejercicio se produce rotación interna del hombro lo que en el largo plazo puede desencadenar en pinzamientos en el propio hombro. Cuidado. Lo más saludable desde el punto de vista articular es el agarre prono normal: brazos en un ángulo de entre 30 y 45 grados respecto al tronco.
Ejercicios para pectoral
¡ATENCIÓN!: Para la correcta realización del press de pecho, y para evitar posibles lesiones en el hombro, es recomendable RETRAER LAS ESCÁPULAS –juntarlas atrás-. Con ello se propicia que los hombros también se retraigan –vayan hacia atrás- y que así pierdan su carácter dominante en la ejecución del ejercicio. De la misma manera también hay que evitar encoger el trapecio y, en su lugar, relajarlo y bajarlo.
No olvidemos que el press de banca se trata de un ejercicio de trabajo conjunto de varios grupos musculares –no se aísla el pectoral- de manera que tanto los deltoides – sobre todo- como el trapecio y el tríceps también colaboran en su ejecución. Por tanto, se trata de sacar de la ‘ecuación’ lo máximo posible a deltoides y resto de grupos musculares para que sea el propio pectoral quien lidere de forma preponderante el movimiento.
Press de banca con barra/mancuernas
Grupo muscular pectoral ejercicios. Para realizar el ejercicio con seguridad, hay que cerciorarse de que existan 5 PUNTOS DE APOYO: los dos pies, el glúteo, la parte superior de la espalda y la cabeza. Cuando se elevan las piernas -para evitar un arqueo excesivo de la espalda- se pierde estabilidad en el ejercicio y eso es peligroso. En su lugar, es más beneficioso buscar soportes que nos permitan apoyar los pies en elevación y seguir manteniendo así la estabilidad.
Algunas de las principales diferencias de hacer el press con MANCUERNAS en lugar de con la barra es que, en el press con mancuernas, si bien también se trata, al igual que con barra, de un ejercicio en el que se puede trabajar la sobrecarga progresiva utilizando pesos altos.
Partes del pecho hombre
En el press con mancuernas, sin embargo, la LIBERTAD ARTICULAR ES MAYOR y el RANGO DE MOVIMIENTO es MÁS AMPLIO. Ya que podemos descender las mancuernas por debajo del pecho, que es el punto hasta donde podemos descender la barra. Por último, al contrario que como ocurre con la barra, con las MANCUERNAS, cuando subimos el peso, no solamente podemos ESTIRAR LOS BRAZOS, sino que TAMBIÉN PODEMOS JUNTARLOS.
En el PRESS CON BARRA el RANGO DE MOVIMIENTO es un poco MENOR. Puesto que en él nos limitamos a estirar los brazos de abajo a arriba. Y no existe ese componente de aducción de los brazos –no se pueden juntar arriba-.
Músculos del pecho hombre
Sin embargo, LA GRAN VENTAJA del press de banca es que, COMO NO TENEMOS QUE PREOCUPARNOS POR LA ESTABILIDAD que sí requerirían las mancuernas.
Por ejemplo, PODEMOS CONCENTRARNOS EN TRABAJAR CON MÁS PESO. También se puede levantar más peso por el grado de dispersión de los pesos. ¿Qué quiero decir con grado de dispersión de los pesos? Pues que mientras que con las mancuernas el peso está directamente en tus manos e incide directamente en ellas, con el press con barra los pesos están en los extremos. Por lo que hace que sea algo más simple levantar más peso. Por lo tanto, podemos concluir que si hablamos de conseguir fuerza el press con barra sería el mejor ejercicio.
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