Guía para principiantes en el Gimnasio todo lo que debes saber

30 Sep Guía para principiantes en el Gimnasio todo lo que debes saber

Guía para principiantes en el Gimnasio todo lo que debes saber

Guía para principiantes en el Gimnasio todo lo que debes saber. Si no sabe qué hacer en el gimnasio o nunca ha pisado uno antes, puede parecer un lugar bastante aterrador. ¿Para qué sirven todas las máquinas? ¿Cómo los uso? ¿Todos me miran?

Es por eso que hemos reunido la guía de gimnasia definitiva para principiantes, que cubre todo, desde qué empacar en su bolsa de gimnasia, hasta su propio entrenamiento para principiantes. Una vez que haya leído esta guía, sabrá todo lo que hay que saber sobre cómo hacer ejercicio en el gimnasio y superar sus objetivos de acondicionamiento físico.

ANTES DE QUE EMPIECES

REQUISITOS DE SALUD

Guía para principiantes en el Gimnasio. El gimnasio está diseñado para brindarles a todos las herramientas que necesitan para alcanzar las metas de acondicionamiento físico de sus sueños. Ya sea para tonificar o desarrollar fuerza, cualquier persona puede entrenar en el gimnasio, pero antes de comenzar su viaje de acondicionamiento físico, es posible que se le solicite que revele cualquier condición médica. Esto ayuda a los entrenadores personales a diseñar una rutina que se adapte a sus necesidades.

Aquí hay algunos ejemplos que se le puede pedir que revele:

• Cualquier condición cardíaca existente
• Condiciones médicas en curso como diabetes
• Cualquier operación importante que haya tenido en los últimos 12 meses.
• Si un médico le ha aconsejado que se abstenga de hacer ejercicio en el pasado.

INDUCCIONES AL GIMNASIO

Una inducción al gimnasio es un breve recorrido por las instalaciones del gimnasio. Cubre la etiqueta del gimnasio (que puede variar entre clubes), cómo usar las máquinas y cómo puede acceder a cada área del gimnasio.

Una buena inducción es clave para empezar con el pie derecho. El personal que realiza las inducciones siempre tendrá sugerencias y consejos que podrían ahorrarle muchos problemas más adelante, como los mejores momentos para usar qué equipo y qué ejercicios son excelentes para los principiantes. .

PREPARÁNDOSE PARA SU PRIMERA VISITA. EL MEJOR MOMENTO PARA IR AL GIMNASIO

Guía para principiantes en el Gimnasio. Una pregunta que todos los principiantes se hacen es «¿cuál es el mejor momento para ir al gimnasio?»

La mañana a menudo es aclamada como el mejor momento para hacer ejercicio, ya que puede reducir los niveles de estrés y dejarlo con energía durante el resto del día. Sin embargo, todo depende de su «ritmo circadiano».

 

Un ritmo circadiano es su reloj interno, el que hace que fluctúe entre alerta y lento a lo largo del día. Si te consideras una persona mañanera, debería ser fácil motivarte durante una hora en el gimnasio antes del trabajo. Pero, si no puede hacer nada antes de su café de las 9 am, no se castigue por ello, vaya al gimnasio de camino a casa.

Realmente no existe un «mejor momento» para hacer ejercicio, todo depende de tu cuerpo, así que escúchalo y ve al gimnasio cuando sea más conveniente para ti.

TRABAJANDO SEGÚN SU HORARIO

Si su horario se interpone en el camino de su ritmo circadiano, puede ser útil dormir una hora más cada noche. Sientes más la presión de tu ritmo circadiano cuando estás cansado, por lo que ir a la cama más temprano podría ser el empujón que necesitas para hacer esas vueltas de las 7 de la mañana en la piscina.

ESQUIVANDO LAS HORAS PICO

Guía para principiantes en el Gimnasio. El otro factor a considerar al programar su sesión es cuándo es probable que el gimnasio esté ocupado. Si está buscando espacio cuando trabaja en su fuerza, vale la pena considerar evitar las horas pico. Por lo general, esto ocurre justo antes o después de la jornada laboral, aunque el personal en el lugar podrá asesorarlo más.

QUE PONERME Y LLEVAR CONTIGO

Si realmente está buscando potenciar su sesión y lograr su máximo rendimiento, querrá venir preparado.

Aquí hay una lista de elementos esenciales para las bolsas de gimnasia:

• • Equipo de entrenamiento apropiado para el gimnasio (evite camisetas de mezclilla o réplicas)
  • Zapatos de gimnasia (los entrenadores resistentes funcionan mejor; evite los zapatos de lona débiles)
  • Toalla de sudor (para limpiar el equipo después de usarlo)
  • Toalla y champú (para una ducha después del entrenamiento)
  • Refrigerio post-entrenamiento
  • Botella de agua

Todo principiante de un gimnasio debe calentar

Guía para principiantes en el Gimnasio. Si se siente cohibido en su primera visita al gimnasio, su instinto inicial podría ser saltar directamente a la cinta de correr o la máquina de pesas y «demostrar su valía», pero esto es un error de novato. Una de las partes más importantes de un buen entrenamiento es calentar adecuadamente.

Los calentamientos son cruciales ya que preparan su cuerpo para las demandas del ejercicio, aflojan los músculos y reducen el riesgo de lesiones. Esto también significa que es menos probable que se tire de un músculo durante el entrenamiento y minimiza las posibilidades de acumulación de ácido láctico, lo que puede provocar calambres.

TU PRIMERA SESIÓN DE GIMNASIO

DONDE EMPEZAR

Una vez que haya calentado y esté completamente preparado, es hora de entrenar. ¿Pero donde empiezas? Si no está seguro de cómo comenzar en el gimnasio, lo tenemos cubierto.

Los buenos entrenamientos no se improvisan: se planifican meticulosamente con anticipación. Aquellas personas que parecen deslizarse de la cinta de correr a la prensa de tríceps en realidad están siguiendo un horario bien mantenido, hecho a medida para aprovechar al máximo cada sesión.

Entonces, ¿Cuál es el secreto para diseñar un entrenamiento que funcione para usted? Es comprender para qué está diseñado cada equipo de gimnasio y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Explicación de las maquinas de gimnasio

Guía para principiantes en el Gimnasio. Su inducción debe incluir un breve «cómo hacer» para cada máquina. Si hay uno que se perdió y desea usarlo, no intente resolverlo por su cuenta: pídale a un miembro del personal que le muestre cómo usarlo correctamente.

El uso incorrecto de una máquina puede dañar el equipo o, en circunstancias extremas, puede provocar lesiones, lo que no es una buena manera de comenzar su tiempo en el gimnasio.

Aquí hay un desglose rápido de algunas máquinas que puede esperar encontrar en la mayoría de los gimnasios:

SECCIÓN 1: MÁQUINAS DE CARDIO

IDEAL PARA: bajar de peso; fortalecer su corazón y pulmones.

• CINTA DE CORRER : una máquina para correr que puede proporcionar un gran ejercicio para mejorar su fuerza cardiovascular. Puede ajustar la inclinación y el ritmo según el tipo de ejercicio que esté buscando.
• BICICLETA ELÍPTICA : una bicicleta de doble acción que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en tándem. Proporciona una forma de bajo impacto de ejercitar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el pecho, la espalda, los tríceps y los bíceps.
• MÁQUINA DE REMO : simula los movimientos del cuerpo de un remero, cambiando el agua y los remos por un mango y una cadena. Un fantástico entrenamiento para todo el cuerpo que pone énfasis en tu núcleo y elimina la grasa.
• BICICLETA ESTÁTICA : una máquina de cardio para sentarse que trabaja todos los músculos de las piernas. Puede aumentar la resistencia para fortalecer y tonificar sus piernas.
• ESCALADOR (O ‘PASO A PASO’) : como una cinta de correr, ¡solo con escalones! Proporciona un ejercicio que es suave para las articulaciones pero que trabaja todos los músculos de las piernas.

SECCIÓN 2: ÁREA DE RESISTENCIA

IDEAL PARA: DESARROLLAR fuerza y ​​masa; tonificación muscular.

• PRENSA DE PECHO : simula una PRENSA CON barra o con dos mancuernas en un entorno más controlado. Sentarse en una inclinación de 45 grados es una excelente manera de involucrar los músculos de la parte superior del pecho sin sentirse abrumado.
• MÁQUINA DE dominadas: diseñada para ayudarlo a fortalecerse simplemente usando su propio peso corporal. Los principiantes pueden utilizar el modo asistido para facilitar un poco las cosas.
• CURL DE BÍCEPS : una máquina que aísla el ejercicio solo a los bíceps, ideal para tonificar o desarrollar los músculos de la parte superior de los brazos.
• PRENSA DE tríceps: trabaja los tríceps, junto con los hombros y los músculos laterales, mientras empuja hacia abajo para levantar un peso detrás de usted.
• MÁQUINA DE CABLE : se puede utilizar de múltiples formas para trabajar tríceps, bíceps, pecho y más. No sigue un movimiento rígido como otras máquinas, por lo que trabaja más las fibras musculares, lo que es mejor para desarrollar la fuerza.
• PRENSA DE PIERNAS : desarrolla músculos y tonifica las piernas al hacer que empujes con los pies contra un peso seleccionado. Apunta a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, ¡perfecto para darle forma a ese trasero!

SECCIÓN 3: ESPACIO FLEXIBLE

Guía para principiantes en el Gimnasio. IDEAL PARA: acondicionamiento; estiramiento dirigido; rehabilitación; entrenamiento funcional; entrenamiento en grupo de estilo libre.

• KETTLEBELLS – Pesas en forma de BALA DE cañón con asas. Ideal para combinar entrenamientos cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para eliminar la grasa mientras tonifica los brazos y el abdomen.
• BALONES MEDICINALES : un balón pesado que suele tener el mismo tamaño que una pelota de baloncesto. Se utiliza mejor para ejercicios de acondicionamiento de fuerza y ​​rehabilitación.
• TRX (sistema de suspensión flexible) : un sistema similar a una cuerda que le permite usar su propio peso corporal para tonificar y desarrollar la fuerza central.
• PONDERADO TRINEO – Un pedazo de equipo que usted puede agregar pesos a y empujar o tirar a desarrollar su fuerza. Ideal para acondicionamiento deportivo.

Usando pesas libres

Las personas que son nuevas en las pesas libres a veces pueden cometer errores que pueden provocar lesiones. Entrar en el área de pesas libres de un gimnasio y agarrar cualquier mancuerna que te apetezca puede hacer que te lastimes rápidamente cuando resulte ser más pesado de lo que parece.

La buena noticia es que las pesas libres no son peligrosas si las usa correctamente. A continuación, le indicamos cómo puede aprovechar al máximo esta área en su club.

1. COMIENCE CON EL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL

Guía para principiantes en el Gimnasio. El entrenamiento con peso corporal es una forma de entrenamiento que no requiere que uses pesas para desarrollar fuerza. Y desarrollar fuerza, no solo músculo, es clave.

El entrenamiento con peso corporal es una forma más segura de preparar su cuerpo para el entrenamiento con pesas que hacerlo directamente. Cosas como las sentadillas y las lagartijas son formas sencillas de acostumbrar sus músculos a trabajar contra la resistencia. Pídale al personal de su club que le recomiende un lugar donde pueda entrenar la fuerza. Si nunca ha usado pesas libres antes, es una buena idea hacer entrenamiento con el peso corporal durante sus primeras sesiones.

2. PRIMERO, OPTA POR PESOS MÁS LIGEROS

La primera vez que levante pesas, comience desde abajo y vaya subiendo. Si está entrenando con una barra, intente hacer algunas repeticiones usando solo la barra. Te sorprenderá lo pesados ​​que son. Si te sientes cohibido, debes saber que los levantadores de peso muerto experimentados todavía se calientan usando la barra por sí sola, por lo que no serás el único.

3. RECUERDA LA ETIQUETA

Guía para principiantes en el Gimnasio. Hay un par de reglas que debe seguir en el área de pesas libres:

• NO DEJE CAER PESAS : DEJAR caer pesas constituye un peligro para la seguridad. No solo eso, sino que también daña el kit y molesta a otros miembros. En cambio, debes bajar lentamente las pesas hasta el piso cuando termines tus series.
• VUELVA A PONER LAS PESAS : nada es más frustrante que llegar a la mitad de la sesión antes de encontrar que falta el siguiente conjunto de mancuernas porque alguien las extravió. Tan pronto como haya terminado con sus pesas, colóquelas nuevamente en el lugar correcto en el estante.
• SOLICITE UN OBSERVADOR, PERO SEA CONSIDERADO : algunos ejercicios (como el press de banca) son peligrosos sin un observador. Nuestro personal está siempre dispuesto a ayudar, así que pregunte si pueden localizarle o intente utilizar una de las máquinas. No arrastres a otra persona fuera de un entrenamiento enfocado si no es necesario.

Puede ser un poco abrumador usar pesas libres si no está familiarizado, así que no tema pedirle a un miembro del personal algunos consejos sobre su técnica. ¡Para eso estamos aquí!

ENTRENAMIENTO DE GIMNASIO PARA PRINCIPIANTES

Guía para principiantes en el Gimnasio. Ahora que está familiarizado con el equipo, es hora de comenzar a usarlo.

Aunque no existe un entrenamiento de “talla única”, este ejercicio de ejemplo utiliza una variedad de equipos de gimnasio y trabaja todo el cuerpo; si se hace correctamente, debería tomar entre 45 minutos y una hora completarlo.

1. CARDIO DE 5 MINUTOS

Una caminata inclinada de ritmo rápido de 5 minutos en la caminadora para aumentar su frecuencia cardíaca y movilizar sus articulaciones. Puede usar la opción ‘Inicio rápido’

2. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Elija un peso que pueda levantar cómodamente durante 10 repeticiones. ¡Las últimas repeticiones deberían ser realmente desafiantes! Haz tres series de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios, dejando alrededor de 60 segundos de descanso entre cada serie.

• Estocadas con mancuernas
• Prensa de piernas
• Press de hombros con mancuernas
• Mosca de pecho de cable
• Planchas TRX (3 series de 30 segundos)
• Circuito de cardio HIIT

3. CIRCUITO DE CARDIO HIIT

Guía para principiantes en el Gimnasio. Un circuito HIIT (High-Intensity Interval Training) se trata de intervalos de entrenamiento contrastante, que consisten en ráfagas breves pero intensas de ejercicio (en las que realiza el máximo esfuerzo) seguidas de períodos de recuperación o descanso de baja intensidad.

Para este HIIT, repita 5 rondas con un descanso mínimo:

• burpees 10
• flexiones 10
• abdominales 10

4. ESTÍRESE Y ENFRÍE

Estirarse y enfriarse después de un entrenamiento es esencial para prevenir lesiones y ser tan simple como una caminata suave de 5 minutos en la caminadora.

APOYANDO SU VIAJE DE FITNESS

RESERVANDO UNA CLASE DE GIMNASIA

Guía para principiantes en el Gimnasio. Asistir al gimnasio con regularidad es un paso fantástico para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, si realmente desea cosechar los resultados, debe inscribirse en una clase de gimnasia.

Las clases de gimnasia son sesiones dirigidas por un entrenador profesional que lo guiará a través de un conjunto fijo de ejercicios. Se hacen en grupos, por lo que es la oportunidad perfecta para entablar amistades y esforzarte un poco más de lo que podrías cuando entrenas solo.

Hay cientos de clases diferentes para elegir, que van desde yoga y aeróbic acuático hasta boxeo e incluso clases de baile. Cada clase varía en intensidad y duración. Si recién está comenzando, le recomendamos que opte por una clase de baja intensidad o de baja duración para que no se esfuerce demasiado.

RESERVA DE UN ENTRENADOR PERSONAL

Guía para principiantes en el Gimnasio. Las clases son excelentes para darte nuevas ideas para los entrenamientos, pero no siempre pueden ayudarte a avanzar con objetivos personalizados. Para ello, es posible que deba trabajar con un entrenador personal.

Los entrenadores personales son profesionales del fitness que trabajan con los clientes para crear entrenamientos personalizados y proporcionar consejos durante el ejercicio.

¿En qué puede ayudar un entrenador personal?

• Alcanzando un peso ideal
• Desarrollando fuerza
• Rehabilitación después de una lesión.
• Mejorar su rendimiento en un deporte en particular.

Los entrenadores personales generalmente no están cubiertos por la tarifa de membresía estándar. Sin embargo, muchos miembros del gimnasio descubren que vale la pena el costo de incluso unas pocas sesiones cuando comienza porque lo coloca en el camino correcto, lo que significa que sus entrenamientos son más efectivos en el futuro. Los entrenadores personales también lo mantendrán responsable de sus objetivos, evitando que se aleje lentamente de su rutina.

El personal del gimnasio generalmente establecerá un breve «encuentro y saludo» con su entrenador personal para que pueda conocer su estilo de entrenamiento y ellos puedan aprender qué es lo que desea lograr. Si se pregunta cómo sabrá si su entrenador personal es adecuado para usted, estas 6 preguntas pueden ayudarlo a decidir.

CONVIÉRTETE EN UN PROFESIONAL DEL GIMNASIO

Guía para principiantes en el Gimnasio. Así que ahí lo tienes: el gimnasio ya no es un misterio.

Con el tiempo, todo se convertirá en algo natural para ti. A medida que desarrolle la confianza, comenzará a lograr las metas que se propuso y establecerá una rutina que lo mantendrá en forma, feliz y con energía.

Independientemente del nivel de condición física en el que se encuentre, recuerde siempre que si no está seguro de algo durante su experiencia de ejercicio, los miembros del personal y los fisioterapeutas siempre estarán felices de ayudarlo.

Para terminar, si deseas más información de, Guía para principiantes en el Gimnasio todo lo que debes saber, contacta con nosotros.