07 Sep Hipertrofia muscular consejos: Aprender a construir masa muscular
Hipertrofia muscular consejos: Aprender construir masa muscular
Hipertrofia muscular consejos: Aprender a construir masa muscular. El desarrollo muscular, también llamado “ hipertrofia muscular ”, es una reacción adaptativa del cuerpo. Cuando un músculo se fatiga por un trabajo muy pesado, como el entrenamiento de fuerza, se daña y luego se repara. Luego se fortalece un poco, es decir, crece.
Es importante que el estímulo al que se expone el músculo esté » por encima del umbral «. Porque solo cuando la actividad muscular supera un cierto nivel (el umbral de estímulo), el músculo ya no puede hacer su trabajo sin cansarse rápidamente y dañarse. Es solo a través de este daño que se pone en marcha la subsiguiente » supercompensación «, es decir, la reparación y el fortalecimiento del tejido.
Esto significa: Para estimular permanentemente el crecimiento de un músculo, debe usarlo continuamente hasta un punto para el que no está equipado (principio de » sobrecarga progresiva «).
Exactamente cómo funciona la hipertrofia muscular aún no se ha investigado científicamente por completo. [2] Sin embargo, ya ha surgido que existen tres tipos de hipertrofia:
1) Construcción real: hipertrofia sarcomérica
El entrenamiento con pesas pesadas y cargas similares ejercen fuertes fuerzas mecánicas de tracción en un músculo, lo que provoca un pequeño daño (microtraumatismo) en los sarcómeros. Los sarcómeros son las estructuras de proteínas contráctiles individuales dentro de las fibras musculares. Durante la recuperación posterior al entrenamiento , el cuerpo reemplaza estas estructuras proteicas dañadas y agrega algunos sarcómeros nuevos junto con los viejos , lo que engrosa la fibra muscular.
Con el entrenamiento continuo, se crean más y más sarcómeros nuevos, que se conectan en serie y de esta manera pueden formar nuevas miofibrillas: estos son los hilos contráctiles individuales, es decir, contráctiles de una fibra muscular. Por lo tanto, también se conoce como «hipertrofia miofibrilar». Por lo que este tipo de hipertrofia solo se produce como consecuencia del entrenamiento con grandes pesos, por lo que se da, por ejemplo, en levantadores de pesas. Y por supuesto, va de la mano con un aumento de la fuerza, ya que aumenta el número de elementos contráctiles, es decir, los sarcómeros.
2) Más bomba: hipertrofia sarcoplásmica
Con este tipo de desarrollo muscular, no se forman nuevas estructuras proteicas ; simplemente aumenta la cantidad de plasma semilíquido dentro de la fibra muscular. Es principalmente el glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa, es decir, azúcar de uva) y el agua unida a él lo que asegura un aumento en el grosor muscular. Este tipo de crecimiento muscular no garantiza un aumento de la fuerza máxima , pero sí aumenta la resistencia . Sin embargo, esta hipertrofia no es necesariamente permanente, ya que las células pueden deshacerse de la glucosa y el agua en unos pocos días.
Hipertrofia muscular consejos. Parte de la masa muscular de los culturistas se debe a la hipertrofia sarcoplásmica, lo que explica que en la gran mayoría de los casos su fuerza no esté a la altura de sus enormes masas musculares. Aunque los mejores culturistas tienen más masa muscular que los mejores levantadores de pesas o powerlifters, tienen una fuerza máxima significativamente menor.
La razón es un tipo diferente de entrenamiento: los culturistas solo hacen unas pocas o ninguna unidad de fuerza máxima y, en cambio, se concentran en series más largas con menos peso correspondiente: Clásicamente, se realizan de 8 a 15 repeticiones (ver más abajo). Este tipo de entrenamiento agota en gran medida las reservas de glucógeno en el músculo. Durante la fase de regeneración, estos se rellenan y se agrandan ligeramente.
3) El Guasón: activación de células satélite
Los seres humanos no pueden formar nuevas fibras/células musculares (este proceso se denomina «hiperplasia»). Sin embargo, es posible activar y desarrollar completamente las células musculares subdesarrolladas a través del entrenamiento . Debido a que estas células madre musculares están ubicadas en el borde del músculo, se denominan «células satélite». Cuando más células musculares están activas en el músculo, naturalmente se vuelve más grueso.
Hipertrofia: el músculo se agranda almacenando más nutrientes y agua. Tomar creatina puede amplificar este proceso.* También se forman nuevas estructuras proteicas contráctiles, por lo que la fuerza aumenta con el tiempo. Sin embargo, esto solo sucede si lleva una dieta rica en proteínas y calorías.
Hipertrofia muscular
El entrenamiento hasta el fallo ha sido identificado como el factor individual más importante en la construcción de músculo. Esto significa que puedes entrenar con pesos relativamente ligeros que no fatigan completamente tus músculos durante 20-30 repeticiones. Según los últimos resultados del estudio, dicho entrenamiento proporciona el mismo crecimiento muscular que un entrenamiento de fuerza más pesado con 8 a 15 repeticiones. Sin embargo, el aumento de fuerza es significativamente menor si eliges los pesos ligeros.
* Con una ingesta diaria de 3 gramos, la creatina aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva como parte de una actividad física intensa de corta duración.
¡Aviso!
Si entrena en el rango de 8 a 15 repeticiones y, al menos en la última serie, hasta la falla muscular , establecerá de manera confiable estímulos de crecimiento para sus músculos durante un período de tiempo más largo y también desarrollará más fuerza.
¿Es el dolor muscular un requisito previo para el crecimiento muscular?
No, el dolor muscular no es un requisito previo para el crecimiento muscular . Ahora se supone que los procesos de reparación de pequeños desgarros en el músculo y no la acidificación causada por el lactato son los responsables del dolor muscular. Pero estos desgarros afectan los discos Z entre cada sarcómero, mientras que el daño específico en el músculo que eventualmente conduce al crecimiento muscular afecta los elementos contráctiles dentro del sarcómero. Por lo tanto, el entrenamiento debería dañar el músculo, pero no necesariamente de una manera que provoque dolor.
evitar el dolor en la Hipertrofia muscular
Hipertrofia muscular consejos. Sin embargo, la posibilidad es relativamente alta de que el entrenamiento de desarrollo muscular siempre cause dolor muscular. Esto se debe a que los movimientos bajo una carga pesada se realizan con relativa lentitud y fallan. Especialmente si baja lentamente un peso durante un ejercicio (contracción excéntrica) o, como con las mariposas , trabaja mucho en un estiramiento , es probable que no solo le duelan los músculos una vez. Pero también es una cuestión de tipo si tiendes a tener dolores musculares.
El dolor muscular no se interpone en el camino del crecimiento muscular. Sin embargo, no debe entrenar con los músculos doloridos (severamente). Si tiene dolores musculares con regularidad, siempre debe tomar descansos más largos de lo que sería necesario en términos de supercompensación en términos de desarrollo muscular. Como resultado, los estímulos de crecimiento no se establecen en la frecuencia óptima y el progreso se ralentiza. El lado bueno de los músculos adoloridos: es una prueba de que realmente has puesto mucha tensión en un músculo, que es el objetivo del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo lleva la construcción de músculo?
Probablemente te hayas topado con anuncios de planes de entrenamiento en línea que hacen que parezca que puedes acumular kilos de músculo en cuestión de semanas. Tales promesas generalmente se subrayan con algunas imágenes de antes y después que se supone que muestran una transformación tan flagrante. Desafortunadamente, tales planes son completamente irreales y, por lo tanto, muy dudosos.
En realidad, la duración es significativamente más larga: incluso la construcción muscular rápida se realiza a un ritmo pausado. Para las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza, no debe esperar ver un crecimiento muscular significativo durante las primeras cuatro a seis semanas, ya que el cuerpo primero ajusta su sistema nervioso , lo que da como resultado una mejor utilización de la masa muscular que ya está ahí. La fuerza aumenta, pero los músculos no crecen con ella.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver algo?
Solo cuando el cuerpo ya no puede hacer frente a las demandas que le impone el entrenamiento de fuerza a través de los ajustes nerviosos, comienza a desarrollar nueva masa muscular. Sin embargo, todavía toma un buen tiempo hasta que ves algo. Tienes que planificar al menos de tres a seis meses antes de que te pregunten sobre tus nuevos músculos.
Los músculos solo crecen realmente rápido en personas que no solo hacen casi todo bien en términos de entrenamiento y nutrición , sino que también comienzan en un nivel muy bajo. En el caso ideal, un joven muy desentrenado puede acumular alrededor de un kilo de músculo por mes en el primer año de entrenamiento. Por lo que suma doce kilos por año. Por otro lado, en el segundo año de entrenamiento son sólo un total de seis kilos, en el tercero tres y así sucesivamente.
Buenos Resultados en Hipertrofia muscular
En la gran mayoría de los casos, es probable que los éxitos sean algo más modestos. Cualquiera que comience el entrenamiento de fuerza como un hombre de 25 a 30 años y haya ganado cinco kilos de músculo después de un año ha logrado un muy buen resultado. Para las mujeres, un aumento de dos a tres kilos después de un año es un valor muy bueno.
En las circunstancias adecuadas, puede desarrollar la mayor parte de la masa muscular que posiblemente pueda desarrollar en dos o tres años . Sin embargo, realizar todo su potencial de desarrollo muscular requiere al menos de cinco a diez años de entrenamiento constante.
Factores de éxito para la construcción de músculo
Hipertrofia muscular consejos. Si quieres tener éxito en la construcción de músculo, tienes que trabajar en tres áreas, cuyos puntos más importantes son:
- Entrenamiento con pesas
- regeneración
- nutrición
Entrenamiento de fuerza
El plan de entrenamiento óptimo para la musculación
El factor más importante en la construcción de músculo es el entrenamiento en sí mismo, si no entrenas regularmente, no desarrollas nuevos músculos. Es por eso que hemos respondido las preguntas más importantes sobre el entrenamiento de musculación aquí de la manera más breve posible para ti.
Cada músculo debe entrenarse al menos dos veces por semana. Con un plan de cuerpo completo, lo ideal es entrenar tres veces por semana. En el mejor de los casos, los planes divididos deben dividir los grupos musculares a entrenar en solo dos sesiones de entrenamiento diferentes, de modo que cada sesión de entrenamiento pueda completarse dos veces por semana (lo que da como resultado cuatro días de entrenamiento).
Pesos adecuados para conseguir Hipertrofia muscular
Los pesos de entrenamiento deben ser del 60 al 80 % de lo que puede hacer con exactamente una repetición limpia (Máximo de una repetición/1RM ) . Por ejemplo, si puede presionar 100 kg en la prensa de piernas una vez, aumenta de 60 a 80 kg. Como regla general, puede hacer de 8 a 15 repeticiones con pesas de esta magnitud , con una repetición de aproximadamente cuatro segundos.
2) recuperación
¿Cuál es el nivel adecuado de descanso?
Hipertrofia muscular consejos. Los músculos no se construyen durante el entrenamiento de fuerza, sino después. En otras palabras, si entrenas adecuadamente, agotas tus músculos. Durante el entrenamiento en sí, no se construye tejido nuevo, por el contrario, primero se descomponen las estructuras proteicas. La construcción muscular solo comienza después del entrenamiento: el cuerpo reconstruye las estructuras dañadas y luego desarrolla algunas estructuras nuevas, siempre que le des suficiente tiempo y no vuelvas a entrenar demasiado pronto (cf. supercompensación).
Con un curso de entrenamiento óptimo , que toma en serio el principio de «sobrecarga progresiva», siempre estimula un músculo nuevamente exactamente cuando la supercompensación, es decir, el crecimiento muscular como resultado de la última sesión de entrenamiento, ha alcanzado su punto máximo.
Para tener buenos resultados con La Hipertrofia muscular debes descansar adecuadamente
Esto significa para todos los que se esfuerzan por desarrollar músculo: sin suficiente tiempo de regeneración entre las unidades de entrenamiento, el cuerpo no puede llevar a cabo la supercompensación , porque el tejido se daña nuevamente demasiado pronto. El resultado: la construcción muscular es innecesariamente lenta, se estanca o, en el peor de los casos, incluso se convierte en una pérdida muscular sistemática. Por supuesto, no debe «recuperarse» por mucho tiempo, porque un período demasiado largo de inactividad también consume masa muscular.
Reglas generales para el tiempo de entrenamiento adecuado
- Siempre tómate al menos un día completo de descanso antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular (» regla de las 48 horas «). Si entrenas en días consecutivos, usa un plan dividido.
- Cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el descanso.
- Los músculos grandes se regeneran más lentamente que los pequeños.
- Si tienes que reducir el peso de entrenamiento, aunque estés en forma, hayas entrenado regularmente y no hayas hecho nada malo, probablemente los descansos sean demasiado cortos.
- Mientras tenga los músculos doloridos , no debe entrenar intensamente los músculos correspondientes.
- Si tiene poca energía y/o ningún deseo de entrenar durante mucho tiempo, prolongue los descansos.
- Por cierto, el sueño adecuado es crucial para la regeneración adecuada. Deben ser ocho horas para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse desde cero por la noche y estar en forma para el próximo día (de entrenamiento).
dieta
3) Hipertrofia muscular ¿Cómo me alimento correctamente?
Hipertrofia muscular consejos. El entrenamiento de fuerza realizado correctamente y la regeneración suficiente por sí solos no son suficientes para un crecimiento muscular exitoso; usted también necesita comer de una manera decidida. Después de todo, esta es la única forma de obtener la energía que necesita para el entrenamiento de fuerza y luego darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para construir masa muscular. Aquí hay un breve resumen de los puntos más importantes a considerar al desarrollar músculo :
- Cree un excedente de calorías (más 300 a 500 calorías) diariamente
- Consumir muchos carbohidratos
- Consumir muchas proteínas
- Consumir grasas con moderación
- Come muchas verduras (verdes)
- Beber abundante agua
- Activar la liberación de insulina después del entrenamiento
- Prevenir las fases catabólicas con caseína y comidas frecuentes
- evite el alcohol
- Si es necesario, use suplementos (proteína en polvo, creatina, ganador de masa, etc.)
- Concéntrese en los alimentos para el desarrollo muscular
Suplementos: ayudantes eficaces en la construcción de músculo
El uso de suplementos dietéticos es estándar en la industria del fitness por una buena razón , porque los alimentos naturales a menudo sólo cubren las necesidades especiales de los atletas de fuerza de forma limitada. A menudo, también es más rápido, más conveniente o más barato confiar en los suplementos para el desarrollo muscular funcional . Aquí hay una lista de los cinco suplementos más útiles para el desarrollo muscular:
- BCAA
- Proteína en polvo (tanto vegana como de suero)
- barras de proteína
- creatina
- ganador de peso
Factores individuales de éxito
Algunas palabras sobre los factores de éxito individuales. Porque no todos pueden llegar tan lejos en términos de masa muscular. La rapidez y la cantidad de masa muscular que alguien puede desarrollar depende de los siguientes factores:
años
Nadie puede construir nueva masa muscular tan rápido como los hombres jóvenes entre las edades de 15 y 25 años, porque su liberación de testosterona es la mayor. A las mujeres jóvenes también les va mejor que a las mujeres mayores porque les lleva más tiempo recuperarse del ejercicio a medida que envejecen . A qué edad debe comenzar el entrenamiento de fuerza pesado es muy individual y depende de su nivel de madurez; sin embargo, el crecimiento debe ser completo. Muchos atletas de fuerza y culturistas exitosos comenzaron a entrenar a una edad muy temprana.
Por otro lado, incluso los niños pueden realizar un entrenamiento de fuerza moderado, que se centra en la técnica correcta y se lleva a cabo principalmente con su propio peso corporal, por ejemplo, en un club de gimnasia. No hay límite superior: puede y debe hacer entrenamiento de fuerza a lo largo de su vida para ralentizar la descomposición muscular natural, mantener sus huesos fuertes, aliviar sus articulaciones y mantenerse móvil en general.
medio hormonal
El medio hormonal está íntimamente relacionado con la edad. La testosterona juega un papel clave en la construcción de músculo, razón por la cual los hombres generalmente desarrollan músculo más rápido y más que las mujeres. Sin embargo, los niveles de testosterona no solo están regulados por la edad, sino también por la cantidad de sueño, el estrés, el entrenamiento de fuerza regular y otras cosas. Además de la testosterona, otras hormonas también tienen un efecto beneficioso sobre el desarrollo muscular, como la insulina y las hormonas de crecimiento .
Hipertrofia muscular genes
Hipertrofia muscular consejos. Cada cuerpo está hecho de una manera única, por lo que algunas personas están mejor preparadas para desarrollar músculo que otras. Por ejemplo, algunas personas tienen más fibras musculares que otras. Dado que no podemos formar nuevas fibras en el curso de la construcción muscular (hiperplasia), sino que engrosamos las fibras que están presentes desde el nacimiento (hipertrofia), la cantidad individual de fibras musculares limita la masa muscular potencial.
Además, cada persona tiene una distribución diferente de fibras musculares blancas y rojas . La regla general es: cuantas más fibras blancas y de contracción rápida tenga una persona, más masa muscular podrá desarrollar (“ tipo velocista ”). Por otro lado, si tiene una cantidad relativamente grande de fibras rojas, es más del » tipo maratón » y le resultará difícil desarrollar músculo.
Por cierto, esto también muestra por qué la edad temprana tiene un efecto positivo en la construcción muscular: la proporción de fibras rojas aumenta con la edad, es decir, el potencial de construcción muscular disminuye . Desafortunadamente, el entrenamiento puede convertir las fibras blancas en rojas, pero no las fibras rojas en blancas.
género
Hipertrofia muscular consejos. Como se mencionó anteriormente, los hombres producen más testosterona que las mujeres , lo que significa que pueden desarrollar más músculo más rápido y desarrollar más fuerza. La construcción de músculo en las mujeres está más fuertemente regulada por otras hormonas (hormonas de crecimiento, insulina y factores de crecimiento similares a la insulina). Las mujeres también tienen menos fibras musculares y más delgadas. Estas diferencias genéticas se reflejan principalmente en la diferente fuerza y masa muscular de la parte superior del cuerpo.
Nivel de inicio/ edad de entrenamiento
El cuerpo no puede construir masa muscular indefinidamente. Cuanto más alto sea el nivel inicial, menos masa muscular se puede desarrollar hasta alcanzar el límite genético. Además, cuanto mayor sea la edad de entrenamiento, más lenta será la acumulación de nueva masa muscular.
Memoria muscular/reconstrucción
Los humanos tienen una memoria muscular notablemente buena. Esto significa que si se pierde masa muscular , se puede recuperar relativamente rápido . Construir masa muscular que nunca has tenido antes lleva mucho más tiempo.
esteroides anabólicos
Si los esteroides anabólicos no fueran efectivos, no estarían en la lista de dopaje como «sustancias para mejorar el rendimiento». El hecho es que hay una variedad de ayudas químicas que aceleran significativamente el crecimiento muscular y también aseguran que la masa muscular que se puede lograr supere con creces un nivel natural.
Es por eso que siempre es apropiado un grado saludable de escepticismo cuando se avanza en el campo del culturismo de fitness de entrenamiento con pesas. En ningún caso se debe medir el progreso propio con el de personas que, dado su cuerpo muy delgado pero extremadamente musculoso, pueden no ser «naturales», como dicen en la escena.
Hipertrofia muscular La mentalidad necesaria
Hipertrofia muscular consejos. Las personas que no logran desarrollar músculo se están fallando a sí mismas. A pesar de las diferencias genéticas, cualquiera puede desarrollar músculo y desarrollar un cuerpo que pueda describirse como «musculoso»; esto también se aplica a los llamados » ganadores de peso «. Pero, ¿Cómo debe configurarse si desea completar un entrenamiento de desarrollo muscular funcional?
Útil
Hipertrofia muscular consejos. Desarrollar músculo es un proceso largo, complejo y, a veces, doloroso, y no es «divertido» en el sentido tradicional. Si eres una de esas personas a las que les gusta abordar el deporte de forma lúdica y hacerlo en grupos o clubes, probablemente te resultará difícil realizar un entrenamiento de fuerza sistemático de forma regular y durante un período de tiempo más largo. Claro, los ejercicios y los planes de entrenamiento varían de vez en cuando, pero no existe la sorpresa, el drama, el triunfo o el sentimiento de equipo en el entrenamiento de desarrollo muscular.
Las personas que tienen éxito en el culturismo o en el entrenamiento físico obtienen la mayor parte de su motivación de sí mismas y aceptan que el progreso es muy lento. También aprecian la estructura sólida de la vida cotidiana que es una parte inevitable del entrenamiento de fuerza y no la ven como una limitación.
capaz de sufrir
Incluso el «entrenamiento de fuerza suave» que no se lleva a cabo hasta el punto de agotamiento de los músculos asegura ganancias de fuerza y músculo. Sin embargo, en términos de efectividad, no alcanza el enfoque seguido por la mayoría de los culturistas y atletas de fitness: entrenar hasta el fallo, es decir, hasta la fatiga muscular momentánea.
Durante un entrenamiento de este tipo, el glucógeno de las células musculares se convierte en energía sin el uso de oxígeno, un proceso en el que se acumula ácido láctico (lactato). El notable ardor de los músculos que lo acompaña , así como el temblor durante las últimas repeticiones de una serie, deben ser el objetivo si desea estimular de manera óptima los músculos para que crezcan. El entrenamiento de musculación a veces duele y tienes que luchar para superarlo. A menudo se ve recompensado con fuertes dolores musculares. Por lo que continúa sufriendo durante los próximos días.
enfocado
Cualquiera que haya estado haciendo entrenamiento de fuerza durante algún tiempo sabe que existen diferentes cualidades de «sensación muscular» . Si se establece una buena sensación muscular durante un ejercicio, puede sentir claramente los músculos que trabajan, lo que casi garantiza que el ejercicio tendrá un efecto y desencadenará un estímulo de crecimiento.
Los principiantes en particular, por otro lado, a menudo no saben exactamente qué músculos deben ejercitarse durante un ejercicio o no pueden controlar los músculos de manera específica, lo que significa que no funcionan correctamente. El resultado: de alguna manera realiza un ejercicio, pero no establece ningún estímulo de crecimiento efectivo para los músculos que se van a entrenar. La razón es a menudo que el peso es demasiado alto: para compensar la falta de fuerza, trabajas con impulso u otros músculos, y los resultados no están ahí.
Para lograr una buena sensación muscular con cada entrenamiento, no solo necesitas conocimientos de anatomía y una buena conciencia y coordinación corporal, también debes concentrarte en el entrenamiento . Si quieres conseguir los mejores resultados, dejas el resto de tu vida en la puerta del gimnasio mientras entrenas.
Organizado
Hipertrofia muscular consejos. Si desea lograr un desarrollo muscular efectivo, debe girar tantos tornillos que el objetivo tiene un fuerte impacto en la vida cotidiana. Y si no eres precisamente millonario y tienes un entrenador, un cocinero e idealmente un chófer y una empleada doméstica, tienes que ocuparte de muchas cosas todos los días:
Planificar el entrenamiento, mantener el equipo en orden, comprar, preparar las comidas, cronometrar, precocinar y llevar contigo, asegurar la regeneración activa, etc. Rápidamente te darás cuenta de que el entrenamiento en sí es el menor de los desafíos en el proceso de desarrollo muscular . Sin talento organizativo, todo se paraliza rápidamente.
Alternativas al entrenamiento de fuerza clásico
Hipertrofia muscular consejos. Si ahora te das cuenta de que no eres del tipo para años de entrenamiento de desarrollo muscular, como se describe anteriormente en esta página, entonces aún no tienes que descartar un cuerpo musculoso. Hay muchos deportes alternativos que pueden no estar tan enfocados en desarrollar músculo, pero es probable que generen más músculo.
Por ejemplo, puedes empezar con un entrenamiento de CrossFit. Esto se lleva a cabo en grupos y la planificación del entrenamiento se hace por ti para que puedas concentrarte completamente en los movimientos. O empiezas con un deporte como la gimnasia, el boxeo, la lucha libre, el judo, el remo o la escalada en roca donde el entrenamiento de fuerza es parte del entrenamiento o donde el deporte en sí es el entrenamiento de fuerza.
Finalmente, aquí hay siete consejos más que te ayudarán a construir músculo correctamente :
- ¡Sobrecarga el músculo!
- ¡Preste atención a una regeneración suficiente!
- ¡Entrena regularmente!
- ¡Tener paciencia!
- ¡Entrena con un plan!
- ¡Cuida tu dieta!
- ¡Entrena toda tu vida!
Ahora sabes cómo desarrollar músculo y eso no se te regala nada. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan atractivo: ¿Puede seguir con él y encontrar los métodos adecuados para usted? Si es así, eventualmente te quedarás atrapado en el físico musculoso que siempre has querido. ¡Puedes estar muy orgulloso de eso. Porque has logrado algo que solo unos pocos logran hacer y que nadie te puede quitar en el corto plazo!
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