13 Oct Los 10 mejores entrenamientos para perder peso
Los 10 mejores entrenamientos para perder peso
Los 10 mejores entrenamientos para perder peso. Nuestro objetivo es ayudarlo a sudar en la búsqueda de sus objetivos. Ya sea que eso signifique fortalecerse, alcanzar un nuevo PR (entrenador personal), o perder peso. Pero seamos realistas por un segundo: lo complicado de los entrenamientos para bajar de peso es que son un poco, más o menos … un mito. No me malinterprete: si está tratando de perder peso, un régimen de ejercicio sólido debería ser parte de su plan. Simplemente no puede ser la única parte.
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Aquí está la cuestión: hacer ejercicio no es suficiente por sí solo para lograr la pérdida de peso. Hay mucho más relacionado con la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal; de hecho, el ejercicio ni siquiera es técnicamente necesario en muchos casos.
Si quieres perder peso, y es genial si lo haces y totalmente genial si no lo haces, adoptar hábitos alimentarios saludables tiene que ser el paso número uno. Para ser técnico, necesita crear un déficit de calorías. Lo que significa usar más calorías en un día de las que consume, y la parte del consumo juega un papel mucho más importante en eso que quemar calorías en el gimnasio, o mientras lleva sus compras a casa, o cualquiera de las otras innumerables formas en que pone a trabajar sus músculos cada día.
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Otros hábitos de estilo de vida, como el manejo del sueño y el estrés, y las condiciones de salud también afectan su peso. El punto es que la pérdida de peso es un viaje complicado y extremadamente personal que no se ve ni funciona exactamente de la misma manera de una persona a otra.
Y antes de profundizar en el tema, sería negligente no señalar otro detalle realmente importante aquí: la pérdida de peso no es para todos. Para algunas personas, en realidad es mucho más saludable ignorar su peso por completo, o nunca pensar en las calorías, o concentrarse literalmente en cualquier otra cosa.
Eso es especialmente cierto si tiene antecedentes de trastornos alimentarios; Si ese es usted, debe hablar con su médico antes de seguir cualquier plan de pérdida de peso. De hecho, incluso si no tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe hablar con un médico sobre la pérdida de peso de manera saludable.
Y una vez que haya hecho todo eso, hay algunas cosas adicionales que debe saber sobre los entrenamientos y la pérdida de peso.
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1. Sus elecciones de alimentos, cómo alimenta su cuerpo, son incluso más importantes que sus elecciones de ejercicio. Los hábitos alimenticios saludables son incluso más importantes que su rutina de ejercicios si su objetivo es ver cambios duraderos en la composición de su cuerpo.
3. Necesitará esforzarse mucho en cada entrenamiento que haga. Es algo muy importante que lleves tu juego A en todos y cada uno de los entrenamientos. «Prefiero verte hacer entrenamientos de bolas contra la pared tres veces a la semana que verte dar el 50 por ciento durante cinco días», dicen los expertos. «Decide que cuando entres por esa puerta vas a dar el 100 por ciento todo el tiempo y verifica durante tu entrenamiento con una simple pregunta: ¿Puedo dar más?»
4. Deberá encontrar un ejercicio que realmente disfrute si tiene alguna esperanza de seguir con él. Encontrar un entrenador o ejercicio que te haga feliz es realmente importante para perder peso. Cuando disfrutes haciéndolo, es más probable que lo sigas. A continuación se presentan 10 entrenamientos que lo ayudarán a alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Si has probado una de las clases aquí y allá y realmente no te gustó, no renuncies al deporte ni lo practiques por completo. Es posible que aún no hayas encontrado un instructor que te guste y eso puede hacer o deshacer tus metas.
Ahora que hemos establecido las expectativas un poco (lo siento si suena un poco tonto, ¡esto es complejo!), Vayamos a los entrenamientos.
Teniendo en cuenta comer bien y dormir lo suficiente, existen ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser particularmente útiles para ayudarte a perder peso o quemar grasas o cambiar tu composición corporal. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en poco tiempo. Estos son los tipos de ejercicios que recomiendan los entrenadores para aprovechar al máximo el tiempo de su gimnasio (o parque o sala de estar).
1. Entrenamiento por intervalos
El método de entrenamiento número uno al que los expertos recurren una y otra vez para perder peso: el entrenamiento a intervalos. ¿Qué es eso? Cualquier forma de ejercicio en el que su frecuencia cardíaca se dispara y luego baja repetidamente. Por lo general, esto significa esforzarse durante un intervalo de tiempo establecido (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo y luego volver a esforzarse. Esa parte de recuperación activa es clave. Necesita bajarlo un poco, bueno, varios niveles antes de volver a subir a un intervalo de mayor intensidad.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT , es uno de los muchos estilos que puedes hacer. Otro popular es el ciclismo de interior , aunque este ejercicio se inclina mucho hacia el cardio sobre el entrenamiento de fuerza. También señala que el ciclismo requiere que uses varios músculos de tu cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo, para empezar) lo que una vez más se traduce en pérdida de peso.
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Cuantos más músculos tengas que incorporar, más calorías quemarás porque todos esos músculos requieren energía para funcionar. Y cuanta más energía uses, más aumentarán los números de quema de calorías. Todo es un ciclo.
Pruébelo: aquí hay 4 entrenamientos en bicicleta estática para quemar grasa que le pueden gustar. Si eres más una persona de la caminadora, este entrenamiento de intervalos de 20 minutos en la caminadora pateará tu trasero de la mejor manera. Y si desea omitir el equipo por completo, este entrenamiento de intervalos de 10 minutos de peso corporal para la parte inferior del cuerpo es un buen lugar para comenzar.
2. Entrenamiento con pesas
Considere el entrenamiento con pesas la madre de todas las técnicas de pérdida de peso, el más alto en la cadena alimenticia del entrenamiento, la parte superior del tótem. El entrenamiento de resistencia, ya sea solo con el peso corporal o con pesas adicionales, es un método eficaz para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa.
Se ha demostrado que levantar pesas aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo quema más calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. El efecto no es enorme, pero desarrollar músculo significa más masa muscular para quemar calorías a medida que avanza el día. Además, más músculo significa que puede esforzarse más la próxima vez, aumentar su peso y sacar aún más provecho de cada entrenamiento. Además, si está levantando a alta intensidad, obtiene la ventaja adicional de, que es cuando has bajado las pesas pero tu cuerpo todavía está consumiendo energía extra.
Te sugerimos, agregar entrenamiento con pesas a su rutina al menos tres veces por semana. Y dado que su cuerpo se adapta a los entrenamientos después de estar expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, volviéndose menos efectivo con el tiempo, ella dice que lo mezcle aproximadamente cada tres semanas para mantener su cuerpo adivinando.
10 mejores entrenamientos para perder
Pruébelo: primero, si nunca lo ha hecho antes, asegúrese de leer estos consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes antes de comenzar. Y consulte este manual sobre cómo elegir los pesos adecuados para su entrenamiento .
Ahora, aquí hay un entrenamiento rápido con mancuernas para todo el cuerpo de 10 minutos y otro entrenamiento con mancuernas en la sala de estar de 10 minutos para comenzar. Aquí tienes un entrenamiento de fuerza de 20 minutos para cuando tengas un poco más de tiempo. Aquí hay información sobre cómo superponerse en el gimnasio. Y si va a usar pesas rusas y barras en su rutina de ejercicios de fuerza, asegúrese de trabajar con un entrenador personal para asegurarse de que está usando la forma adecuada.
3. Boot Camp
Para un entrenamiento que mantendrá su metabolismo elevado, recurra al campo de entrenamiento. Ya que estas clases de Boot Camp, combinan dos de los estilos de entrenamiento más efectivos: intervalo y resistencia. Realizarás ejercicios, algunos más enfocados en el cardio y otros enfocados en la fuerza, completamente durante breves períodos de tiempo, junto con breves períodos de descanso.
Él dice que un buen instructor lo ayudará a determinar cuándo necesita aumentar el peso o la intensidad. Mantener su forma a la par y siempre puede proporcionar una modificación para cualquier movimiento que pueda ser demasiado duro o irritar una lesión.
4. Boxeo
En esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento por intervalos. Pero también te hace sentir malditamente rudo. Este es el truco que debe recordar: es un error común que los principiantes golpeen usando solo la fuerza de sus brazos. Pero la mayor parte de su poder vendrá de su núcleo y usará músculos que generalmente se ignoran en otros entrenamientos (oye, oblicuos).
5. Corriendo
Todo lo que necesitas es un par de zapatillas antes de salir por la puerta. Pero si la pérdida de peso es el nombre de su juego, el estilo desenfadado de correr con la cabeza hacia fuera para un trote ligero no es el camino a seguir. En su lugar, busque una colina por la que pueda correr o haga girar la inclinación en esa cinta de correr.
Correr cuesta arriba te obliga a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, aún más, lo que requiere un menor reclutamiento de músculos y más gasto de energía. Como se señaló anteriormente, cuanta más energía esté usando, más brillante arderá el fuego que quema calorías. Pero la forma adecuada aquí es clave. Inclínese hacia la colina y empuje las rodillas lo más alto que pueda, golpeando la parte anterior de cada pie directamente debajo de su cuerpo. Mantenga las manos abiertas y los brazos doblados a 90 grados.
6. CrossFit
Hay una razón por la que CrossFit se ha convertido en una parte tan floreciente de la industria del entrenamiento: funciona, siempre que no se exceda. Los entrenamientos son variados, puede hacer cualquier cosa, desde balanceos con pesas rusas hasta escaladas con cuerdas y saltos de caja hasta sentadillas frontales, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas. Lo más importante que debes encontrar al buscar la caja (jerga de CrossFit para «gimnasio») que mejor se adapte a ti: un entrenador bien informado que pueda explicar y modificar los movimientos, y asegurarse de que no te exijas hasta el punto de lesión.
7. Tabata
Si su mayor excusa para saltarse un entrenamiento es perder tiempo, Tabata es su sueño hecho realidad. Está diseñado para ser cuatro minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que consta de 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces.
Y puede utilizar este protocolo con cualquier número de ejercicios diferentes. Aumentará su metabolismo y frecuencia cardíaca en cuatro minutos, pero Siquirres advierte que no convierta este período de tiempo en un hábito si está tratando de perder peso. Su cuerpo se adaptará rápidamente a ese intervalo y necesitará aumentar el volumen o la intensidad para seguir obteniendo beneficios.
Simplemente elija cuatro ejercicios (piense en saltar la cuerda, sentadillas, escaladores de montañas y saltos en cuclillas), luego haga cada uno durante 20 segundos lo más rápido y fuerte que pueda (mientras mantiene la forma adecuada, por supuesto), luego recupérese durante 10 segundos y solo 10 segundos. Repita durante ocho rondas en ese movimiento (es decir, cuatro minutos de trabajo) antes de descansar durante un minuto y pasar al siguiente ejercicio.
8. Yoga
De acuerdo, el yoga solo no es un gran ejercicio para perder peso. Pero, puede ser un arma secreta en tu arsenal de pérdida de peso porque te mantiene flexible y saludable para tus otros entrenamientos más intensos (como esa clase de campo de entrenamiento). Pero eso no es todo. El yoga requiere equilibrio y estabilidad, lo que promueve la fuerza funcional y ayuda a nuestra salud mental. Trate de exprimirlo al menos una vez a la semana. Y si no puede ir al estudio, hay muchos flujos que puede hacer en casa.
9. Natación
Si no puede soportar la idea de correr, o simplemente quiere ejercitarse sin un montón de golpes en las articulaciones, haga unos largos en la piscina. Es un ejercicio de bajo impacto que trabajará todos sus grupos musculares principales. Como ocurre con la mayoría de los entrenamientos, resulta útil tener un plan.
Pruebe este: pise el agua el mayor tiempo posible de pie en la parte más profunda y use sus brazos y piernas para mantenerse a flote. Luego descansa por dos minutos. Ahora nada 10 series de 100 metros (eso es una vuelta de ida y vuelta en una piscina olímpica), descansando un minuto entre series. Para cuando salga de la piscina, sus músculos estarán agradablemente desgastados.
10. Saltar la cuerda
Es hora de volver a los viejos tiempos de la clase de educación física, cuando aprendiste por primera vez a saltar la cuerda. Esta herramienta es barata, portátil (cabe en las partes diminutas de su maleta) y se puede usar en cualquier lugar. ¡Después de unos minutos sentirás que tu frecuencia cardíaca se acelera!
Pruébelo: aquí hay una rutina rápida:
- Calienta con un ligero salto de 3 minutos con la cuerda.
- Haz 100 saltos tradicionales (ambos pies abandonan el suelo al mismo tiempo y sin saltos adicionales en el medio)
- Una vez que termines, haz inmediatamente 100 carreras de cuerda para saltar (piensa en saltar la cuerda normal pero a un ritmo aún más rápido)
- Repita los pasos 2 y 3, pero siga este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
- Si quieres más, vuelve a subir por la escalera hasta que vuelvas a llegar a 100/100
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Ah, y hagas lo que hagas, no lo hagas descalzo. Pocas cosas se comparan con el dolor de fallar un salto y golpear la punta del dedo del pie con una cuerda para saltar. Sin embargo, puede hacer toda esta secuencia al estilo simulado, si no tiene una cuerda a mano.
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