26 Nov Los 6 mejores ejercicios para el dorsal
Los 6 mejores ejercicios para el dorsal
Los 6 mejores ejercicios para el dorsal. ¿No está seguro de qué ejercicios seleccionar el día de regreso? ¡Mira nuestra lista de los 6 mejores constructores de espalda y prepárate para crecer!
Saber qué herramientas son las más adecuadas para construir una espalda ancha y gruesa lo ayudará a hacer el trabajo más rápido. Por eso hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios de espalda para la construcción en masa.
Los mejores ejercicios para el dorsal
Los siguientes 6 ejercicios están basados en factores como los difícil es cada movimiento, cuánto músculo estimula cada uno y cuán único es cada ejercicio comparado a otros. Esta lista también lo ayudará a determinar dónde colocar cada ejercicio en su entrenamiento.
Peso Muerto Con Barra
Por qué está en la lista: Esto es técnicamente más que un ejercicio de espalda: golpea toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta las trampas superiores. Pero es lo mejor para el desarrollo general de la parte trasera. La técnica es muy importante con el peso muerto, pero una vez que lo logras, puedes progresar para levantar pesas monstruosas que reclutarán el máximo músculo, liberarán las hormonas de desarrollo muscular y te ayudarán a crecer.
También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puede seguir para ayudarlo a alcanzar nuevos éxitos personales. A los fisiólogos les encanta prescribir el peso muerto cuando se programa la fuerza y el acondicionamiento. Porque el ejercicio afecta su musculatura y es una de las mejores opciones para fortalecer su estructura ósea. El peso muerto no sólo está entre los 6 mejores ejercicios para el dorsal, también para hacer femoral.
Barra Inclinada
Por qué está en la lista: este es probablemente el segundo mejor movimiento de espalda en términos de peso que puedes levantar. La investigación ha sugerido que golpear las filas de barra inclinadas trabajará los grupos musculares más grandes de la parte superior e inferior de la espalda por igual. Por lo que lo convierte en un excelente generador de espalda en general. Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una forma excelente.
Pull-Up De Agarre Ancho
Por qué está en la lista: siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción superior en su rutina de espalda, y el pull-up es uno de los mejores. Los pull-ups de agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores. Un agarre más cercano puede permitir un mayor rango de movimiento. Pero puede ser posible cargar el pull-up de agarre ancho en mayor grado debido a una posición optimizada de la unión inicial. El mayor desafío aquí para la mayoría de los entrenadores es entrenar para fallar en el rango de repeticiones correcto para el crecimiento, que es 8-12.
Ejercicios para el dorsal
Si haces dominadas al principio de tu entrenamiento, es posible que debas agregar un cinturón con peso. Por supuesto, si los encuentra difíciles, siempre puede usar una máquina de pull-up asistida. O un buen observador, o cambiar al pull-down de agarre ancho, que es un sustituto sólido. Si sus hombros están sanos, está bien tirar detrás de la cabeza. Entre los 6 mejores ejercicios para el dorsal, este es el más popular.
Barra En T De Pie
Por qué está en la lista: seleccionamos la barra en T sobre una versión apoyada en el cofre porque puedes acumular mucho más peso aquí, aunque eso generalmente se traduce en un poco de trampa en las rodillas y las caderas. Para algunos, mantener una espalda plana puede ser un desafío, en cuyo caso la versión compatible es una mejor opción.
Estas no son sentadillas, así que mantén las piernas bloqueadas en un ángulo doblado. Por lo general, también puede elegir las posiciones y el ancho de la mano. Un agarre más ancho pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral apuntará mejor a la parte media de la espalda (romboides, teres y trampas).
Barra De Cable Asentada De Agarre Ancho
Por qué está en la lista: casi todos usan la barra de agarre cerrado en las máquinas. Si eso suena como usted, encontrará que usar un agarre ancho en una barra lateral es un buen cambio de ritmo porque cambia parte del énfasis a los dorsales superiores. Las hileras anchas imitan algunas máquinas traseras. Así que no hagas ambas cosas en tu entrenamiento a menos que hagas algún otro tipo de cambio, como agarre o rango de repeticiones objetivo. Incluso podría intentar mover su agarre, y separarse al ancho de los hombros, que se enfoca mejor en los dorsales inferiores a medida que los codos se mantienen más apretados a los costados. Este ejercicio es parte vital de los 6 mejores ejercicios para el dorsal.
Máquina Smith De Agarre Inverso
Por qué está en la lista: los movimientos de agarre inverso significan dos cosas: los bíceps juegan un papel más importante, y con los codos ahora tirando hacia atrás a los costados. El objetivo se convierte en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith le permite concentrarse solo en tirar de la mayor cantidad de peso posible. Ya que no tiene que preocuparse por equilibrarlo.
Los 6 mejores ejercicios para espalda
Inclínate más de 45 grados, mantente cerca de la barra y espera una pequeña contribución de las caderas y las rodillas cuando golpees los conjuntos pesados. Si bien algunas personas de gimnasia consideran el tabú de la máquina Smith. El plano fijo del movimiento y la capacidad de controlar realmente un peso (piense en un ritmo de cuatro segundos arriba y cuatro abajo) puede ser un ejercicio novedoso y humillante.
En su entrenamiento: no necesita más que un solo movimiento de agarre inverso en su rutina. Hazlo a la mitad de tu entrenamiento, después de tus fuertes tirones. En cualquier momento de tu entrenamiento de espalda, no tengas miedo de ponerte algunas muñequeras. Su objetivo es martillar su espalda y pasarla por el escurridor. No estar constantemente limitada por la fuerza de su agarre. Entre estos 6 mejores ejercicios para el dorsal, este es más técniva que fuerza.
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