Los Mejores Ejercicios De Espalda

Los Mejores Ejercicios De Espalda Para Ganar Fuerza Y ​​Músculo

Los Mejores Ejercicios De Espalda

Los Mejores Ejercicios De Espalda Para Ganar Fuerza Y ​​Músculo

Los Mejores Ejercicios De Espalda. Estos son los mejores ejercicios de espalda para mejorar la fuerza, el atletismo y la definición muscular.

Una espalda grande y fuerte puede llevarlo lejos en sus actividades atléticas. Los músculos de la espalda lo ayudan a torcer el torso , tirar de los brazos hacia adentro y hacia abajo desde arriba y, lo que es más importante, estabilizar la columna vertebral . Cuando entrena estos músculos esenciales, será más eficiente en los movimientos de tracción y torsión en general. Además, una espalda más grande y fuerte te ayudará a hacer peso muerto y hacer press de banca con más peso de manera más eficiente.

Presentaremos 16 de los mejores ejercicios para la espalda entre los que puede elegir, y también aprenderá mucho más sobre por qué es importante entrenar la espalda y cómo implementar estos movimientos en su régimen de ejercicios.

Los mejores ejercicios para la espalda

  • peso muerto
  • Dominadas
  • Barra para remo inclinado
  • Remo en banco inclinado
  • Remo con mancuernas con un solo brazo
  • fila invertida
  • Fila de suspensión TRX
  • Jalón lateral
  • Jalón con agarre neutral
  • Remo de cable sentado (para dorsales)
  • Encogimiento de hombros

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puede hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y ​​masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). Tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas de moderadas a pesadas y, a menudo, se puede entrenar con volúmenes y cargas más altos, lo que en última instancia ofrece un estímulo de entrenamiento único en su tipo.

Aunque los músculos de la espalda no contribuyen directamente al rango de movimiento del peso muerto, su participación es fundamental para mantener segura la columna y para soportar las cargas necesarias para el crecimiento.

Beneficios del peso muerto

  • Activa tu espalda, pero también tus isquiotibiales, glúteos y los músculos de tus caderas.
  • Puede cargar el peso muerto con mucho peso (una vez que sea lo suficientemente fuerte) para obtener mayores ganancias de fuerza.
  • Se puede hacer con cargas altas o volúmenes de entrenamiento para ayudar a producir ganancias musculares y de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.

Cómo hacer el peso muerto

Párese frente a una barra cargada con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas para que puedas agarrar la barra con fuerza, un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, apriete los músculos de la espalda y estire los brazos mientras carga el tirón. Con todo bloqueado, empuje agresivamente sus piernas hacia el piso mientras simultáneamente tira de su pecho y hombros hacia arriba, levantando la barra hasta la cadera.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Dominadas

No asuma que el pull-up es menos efectivo que los otros movimientos en esta lista porque es un ejercicio de peso corporal. Tirar de su peso corporal crea un nivel de inestabilidad que recluta los músculos centrales para la estabilidad. Además, si estás en el lado más pesado, todavía estás tirando de mucho peso. Por último, siempre es bueno cuando necesitas poco equipo para hacer un buen entrenamiento.

Beneficios de las dominadas

  • Solo necesitas una barra de dominadas para hacer este movimiento, que puedes comprar para el gimnasio de tu casa o encontrar en un parque.
  • Estabilizar su propio peso corporal también reclutará los músculos de su núcleo.
  • Tus músculos seguirán respondiendo a la carga relativamente pesada que es tu propio cuerpo.

Cómo hacer la dominada

Asuma un agarre por encima de la cabeza en la barra, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Con los brazos relajados y los hombros elevados hasta las orejas, contrae el tronco y la parte superior de la espalda al iniciar la dominada. Trate de llevar la barbilla al nivel de la barra o por encima de ella, alejando los hombros de las orejas.

Los Mejores Ejercicios De Espalda remo inclinado

El remo inclinado ofrece una gran variedad de ejercicios. Si tiene acceso a pesas rusas y mancuernas, puedes usarlas o quedarse con la variación tradicional con barra. Al girar las caderas para remar el peso hacia el estómago, realmente puedes involucrar toda la cadena posterior, desde los isquiotibiales hasta los trapecios.

Beneficios del remo inclinado

  • Puede realizar de manera efectiva el remo inclinado con varias herramientas, como pesas rusas, mancuernas o incluso en una máquina de cable.
  • Sobrecargas tus músculos de manera más eficiente ya que puedes mover mucho peso en la posición de fila inclinada.

Cómo hacer el remo inclinado

Prepárese como lo haría para su peso muerto al pararse con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra cargada. Bisagra en las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo. Tome la barra con un agarre que sea un poco más ancho que el típico agarre de peso muerto. Inclínate hacia atrás, de modo que tu peso esté sobre tus talones, y rema con la barra, dirigiendo el tirón con el codo hasta que toque alrededor de tu ombligo.

Remo en banco inclinado

El soporte del pecho es, obviamente, el elemento clave de esta variación de la fila. Elimina el impulso de la ecuación y te obliga a confiar únicamente en tus músculos para mover el peso. Esta variación también elimina la tensión de la parte inferior de la espalda, ya que no tiene que apoyarse en una posición de bisagra.

Beneficios del remo apoyado en el pecho

  • Este movimiento aísla los músculos de la espalda para que puedas activarlos al máximo.
  • No estar de pie le quita la responsabilidad a la parte inferior de la espalda de sostener el torso, aliviando la presión en la parte baja de la espalda.

Cómo hacer el remo apoyado en el pecho

Coloque un banco de ejercicios con una inclinación de 45 grados y acuéstese boca abajo para que su pecho y estómago estén apoyados. Tome una mancuerna en cada mano y luego sube a los lados hasta que los codos pasen el torso. Baje lentamente el peso bajo control.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Remo con un solo brazo

El remo con mancuernas de un solo brazo es una variación del remo unilateral que puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y corregir las asimetrías musculares. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y del agarre.

Beneficios del remo con un solo brazo

  • Al trabajar un lado del cuerpo a la vez, puede abordar más fácilmente los desequilibrios musculares.
  • Además de apuntar a los músculos de la espalda, también aumentará considerablemente la fuerza de agarre a medida que aprieta una mancuerna pesada lo más fuerte posible.

Cómo hacer el remo con un solo brazo

Párate al lado de un banco para que quede paralelo a ti. Coloque la mano y la rodilla del mismo lado sobre él y plante firmemente el otro pie en el suelo. Acérquese con la mano libre y tome una mancuerna. Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutral. Rema la mancuerna a tu lado hasta que tu codo pase tu torso. Complete todas sus repeticiones en un lado y luego cambie.

Los Mejores Ejercicios De Espalda  Fila invertida

La fila invertida es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de agarre, brazo y espalda similar a la del pull-up. Sin embargo, el remo invertido es generalmente más fácil de hacer ya que no estás remando con todo tu peso corporal. Este es un gran movimiento para que los principiantes desarrollen tanto la fuerza de la espalda como el control del cuerpo.

Beneficios de la fila invertida

  • Involucrará los brazos, la espalda y el agarre de manera similar a la dominada para la activación muscular.
  • Esta es una gran variación para principiantes que permite al usuario progresar a variaciones de fila invertida más duras y, finalmente, dominadas.

Cómo hacer la fila invertida

Coloque una barra en un estante para que esté apoyada y estable. Cuando te acuestes debajo, tus manos deben alcanzar la barra. Ajuste la altura según sea necesario. Sujete la barra con firmeza y coloque el cuerpo en una posición de tabla rígida. Tire de su pecho hacia la barra, asegurándose de evitar que los codos se ensanchen.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Remo de suspensión TRX

El remo de suspensión TRX es otro movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de agarre, brazo y espalda similar a la del remo invertido o de dominadas. Este es un gran movimiento para que los principiantes desarrollen tanto la fuerza de la espalda como el control del cuerpo, al tiempo que permite una trayectoria del brazo menos restringida.

Beneficios de la fila de suspensión TRX

  • Enganchará los brazos, la espalda y el agarre de manera similar a la dominada y la fila invertida.
  • Esta es otra gran variación para principiantes que le permite al usuario progresar a variaciones de fila más duras y luego dominadas.
  • El entrenador de suspensión permite una trayectoria de brazos menos restrictiva, lo que le permite adaptar mejor el remo a su estructura individual.

Cómo hacer la fila de suspensión TRX

Con los pies al ancho de los hombros, tome las manijas e inclínese hacia atrás en su posición. Ajuste la posición del cuerpo según sea necesario para establecer el nivel de dificultad: cuanto más erguido esté el torso, más fácil será el ejercicio. Con los pies en el suelo y el cuerpo en posición de plancha, arrástrese hacia las manijas, asegurándose de evitar que los codos se ensanchen y los hombros se hundan hacia adelante.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Jalón al pecho

El pulldown te hace tirar de una barra, unida a una polea de cable, hacia tu pecho. La tensión constante del cable aumenta su tiempo bajo tensión para una mayor estimulación y crecimiento. Además, este es un gran movimiento para aquellos que aún no pueden hacer un pull-up. Aparte del hecho de que está sentado, un pulldown es esencialmente el mismo movimiento que un pull-up, excepto que no tiene que comenzar con todo el peso de su cuerpo.

Beneficios del Lat Pulldown

  • La tensión constante de los cables crea una mayor activación muscular de los músculos de la espalda.
  • Este movimiento imita un pull-up, por lo que es un gran ejercicio para ayudarlo a trabajar hasta su primer pull-up.
  • El agarre en pronación le permite apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, bíceps y dorsales.

Cómo hacer el Lat Pulldown

Colóquese con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros con un agarre en pronación (palmas hacia afuera). Con el núcleo apretado y el torso erguido, o incluso un poco arqueado, tira de la barra hacia abajo hasta la barbilla, pensando en juntar los omóplatos al final. Resiste lentamente el peso mientras regresas a la posición inicial.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Jalón con agarre neutral

Esta variación desplegable te hace tirar de un agarre neutral (palmas de las manos una frente a la otra) adjunto a tu pecho. Este es otro ejercicio basado en cable, que le permite aprovechar la resistencia constante. El agarre neutral le permite sesgar mejor los músculos como los dorsales y los bíceps .

Beneficios del pulldown con agarre neutral

  • La tensión constante de los cables crea una resistencia más uniforme para los músculos de la espalda.
  • Este movimiento imita un chin-up, por lo que es un gran ejercicio para ayudarte a trabajar hasta tu primera repetición de chin-up.
  • El agarre neutral le permite apuntar a los músculos de los dorsales y bíceps.

Cómo hacer el pulldown con agarre neutral

Colóquese en el tirón del cable, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio con un agarre neutral. Con el núcleo contraído y el torso erguido, baje el accesorio hasta la barbilla. Resiste lentamente el peso mientras regresas a la posición inicial.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Remo de cable sentado

Esta variación de remo hace que tire de un accesorio de cable de agarre neutral al ancho de los hombros hacia su torso. Si bien el cable le permite aprovechar la resistencia constante, la posición de la mano y la trayectoria del brazo permiten que los dorsales creen una gran cantidad de tensión.

Beneficios del remo con cable sentado (para dorsales)

  • La tensión constante de los cables crea una resistencia más uniforme para los músculos de la espalda.
  • Esta variación sentado es excelente para desarrollar músculos y fuerza en general en la espalda, lo que se traduce en su entrenamiento general.
  • El agarre neutral le permite apuntar a los dorsales y bíceps de manera efectiva.

Cómo hacer el remo de cable sentado (para dorsales)

Colóquese en la fila de cable, con los pies en la plataforma para los pies y las manos sujetando el accesorio con un agarre neutral. Con el core contraído y el torso ligeramente inclinado hacia adelante a la altura de la cadera (no redondee la espalda), tire del accesorio hacia la parte superior del abdomen. Resiste lentamente el peso mientras regresas a la posición inicial.

Los Mejores Ejercicios De Espalda Encogimiento de hombros con trampa de cable

Esta variación de encogimiento de hombros basada en cables se completa agarrando las manijas, unidas a la torre de cables o al entrenador funcional, y encogiendo los hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia las orejas. Si bien los encogimientos de hombros generalmente se realizan con una mancuerna o barra, se pueden optimizar con la polea de cable porque la resistencia de los cables coincide con la alineación de la fibra de las trampas superiores.

Beneficios del encogimiento de hombros con trampa de cable

  • La tensión constante de los cables crea una resistencia más uniforme para las trampas superiores.
  • Esta variación alinea la resistencia con las fibras musculares que se entrenan, maximizando la tensión producida y minimizando el estrés alrededor del hombro.
  • Permite que el levantador haga coincidir los cables con su estructura individual, lo que limita la tensión en las articulaciones y aumenta la eficacia.

Cómo hacer el encogimiento de hombros de la trampa del cable

Colóquese en medio de dos cables, con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando las manijas. Con el núcleo apretado y el torso erguido, encoge el peso hacia arriba, elevando los hombros hacia las orejas. Resiste lentamente el peso mientras regresas a la posición inicial.


Bueno amigas y amigos, hasta aquí este artículo donde te hemos mostrado los mejores ejercicios para espalada. Pero si quieres más información de, Los Mejores Ejercicios De Espalda. Y si deseas comprar máquinas nuevas o reacondicionadas para tu casa o tu gimnasio, contacta con nosotros.

No Comments

Post A Comment