09 Dic Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio máquinas y mancuernas
Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio máquinas y mancuernas
Siempre es tentador saltarse el día de las piernas, principalmente porque nadie disfruta de las molestias o dolencias, que suele seguir. Aunque ningún plan de entrenamiento con pesas está completo sin al menos un entrenamiento centrado en las piernas a la semana. Entonces, para asegurarnos de que nunca tenga dificultades para encontrar ideas de ejercicios para hacer el día de la pierna, te mostramos los siguientes ejercicios.
Estos son los ejercicios de piernas para principiantes, intermedios y avanzados, y algunos de nuestros favoritos también.
Ejercicios de piernas para principiantes
Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio Sentadilla cáliz
Cualquier programa para la parte inferior del cuerpo debe basarse en la capacidad de hacer sentadillas. Y la sentadilla en copa es la forma ideal de perfeccionar el movimiento antes de pasar a sus primos más complejos.
Sostén una pesa rusa o una mancuerna cerca de tu pecho, empuja tus caderas hacia atrás y agáchate lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Desde esta posición, conduzca hasta ponerse de pie, liderando con el pecho. Trabajar frente a un espejo ayudará a mantener las rodillas alineadas con los pies y el torso erguido.
Step-up con mancuernas
«El step-up es una introducción ideal al mundo de los ejercicios con una sola pierna». dice Page. Coloque el escalón a una altura que signifique que el muslo de la pierna delantera no vaya más allá de la posición paralela al suelo.
Sosteniendo las mancuernas a su lado, coloque el pie en el escalón de manera segura y suba con fuerza, enfocándose en contraer los músculos de los glúteos del mismo lado que su pierna delantera. Levante la rodilla opuesta y párese en el escalón para completar el movimiento.
Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio Puente de glúteos
Los glúteos a menudo se pasan por alto, pero son un grupo muscular clave. Los glúteos fuertes facilitarán todo, desde correr y ponerse en cuclillas, además de ayudarlo a mantenerse libre de lesiones. Una de las causas más comunes de dolor lumbar es la actividad deficiente de los glúteos.
El puente es una excelente manera de trabajar los glúteos. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aprieta los glúteos y empuja los talones hacia el suelo para levantar las caderas en un puente. Debes terminar con las caderas rectas y los abdominales tensos.
Levantamiento de pantorrillas
Este simple ejercicio es la mejor manera de trabajar las pantorrillas, que no son los músculos más fáciles de tratar del cuerpo. Si eres un corredor o un deportista entusiasta, las elevaciones de pantorrillas son una necesidad absoluta, ya sea que las hagas en el gimnasio o mientras esperas a que hierva la tetera.
Mientras está de pie, empuje hacia abajo a través de las puntas de los pies y levante el talón para que esté de puntillas, luego baje nuevamente. También puede hacer elevaciones de pantorrillas con los dedos de los pies en el borde de un escalón, lo que permite un mayor rango de movimiento en la parte inferior del movimiento, o agregar peso para aumentar el desafío.
Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio Leg Curl
El curl de piernas requiere el uso de una máquina de pesas dedicada, por lo que es uno para hacer en el gimnasio a menos que su casa esté inusualmente bien equipada con un multigym. La razón para hacer flexiones de piernas es simple: es una de las formas más efectivas de fortalecer los isquiotibiales.
Para hacer un curl de piernas sentado (algunos gimnasios también tienen máquinas en las que se acuesta para realizar el movimiento), siéntese y configure la máquina de modo que la palanca acolchada se encuentre justo debajo de las pantorrillas (también consulte las instrucciones de la máquina específica que está utilizando). Levante las piernas frente a usted, luego tire de la palanca hacia abajo con las piernas.
Extensión de pierna
Este ejercicio de máquina de pesas aísla sus cuádriceps y es fácil de realizar, pero es mejor hacerlo con pesas ligeras al principio para evitar cualquier riesgo de dañar sus rodillas. Siéntese en la máquina de extensión de piernas con la espalda recta contra el respaldo y ajuste la almohadilla para que se apoye en las espinillas justo por encima de los tobillos.
Sostenga las barras laterales y extienda las piernas frente a usted, asegurándose de impulsar el movimiento con los cuádriceps en lugar de patear con los pies.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es otro movimiento de la máquina, pero a diferencia de la extensión y flexión de piernas, no solo se enfoca en un grupo muscular: trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de una sola vez. Siéntese en la máquina con los pies sobre el plato separados al ancho de los hombros. Suelte las manijas para que sus piernas soporten el peso, luego baje las piernas lentamente hacia su pecho. Hágalos retroceder, pero no bloquee las rodillas.
Los mejores ejercicios de piernas para el gym Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto es una excelente manera de desarrollar fuerza en la cadena posterior, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda, y levantar con la barra hexagonal lo hace mucho más accesible.
De pie dentro de la barra hexagonal, sostenga ambas manijas de forma segura y baje las caderas para que estén lo más cerca posible de la altura de sus manos. Tome lentamente la tensión en la barra y luego levántese, empujando a través de los glúteos, para levantar la barra. Mantenga el pecho en alto con la cabeza hacia adelante durante todo el movimiento. Cuando se realiza correctamente, el peso muerto con barra hexagonal es una opción particularmente buena para cualquier persona con dolor de espalda por años de peso muerto ortodoxo «.
Estocada caminando con mancuernas
La capacidad de hacer estocadas con buena forma tiene grandes beneficios para muchos otros movimientos deportivos, además de fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las caderas. Con una mancuerna en cada mano, láncese hacia adelante y doble la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo, luego vuelva a subir. Pasa la pierna de atrás para iniciar la siguiente estocada y camina hacia adelante para continuar el movimiento. Concéntrate en mantener el torso erguido.
Peso muerto rumano de una pierna
Este movimiento incorpora equilibrio, propiocepción (su sentido de dónde están colocadas las partes del cuerpo) y control de los glúteos, así como entrenamiento de los isquiotibiales. Por lo que lo convierte en una excelente manera de aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en la mano izquierda, levante la pierna izquierda recta detrás de usted e inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha empujando las caderas hacia atrás, sintiendo el estiramiento en el tendón de la corva derecha. Practique frente al espejo para mantener la cabeza erguida y la espalda recta, y asegúrese de moverse en línea recta y de no girar sobre la pierna de apoyo.
Los mejores ejercicios de piernas en el gimnasio Caminata del granjero
Hay un límite para el peso que puedes llevar en este movimiento, pero eso no significa que tus piernas lo tengan fácil: pasarán más tiempo bajo tensión que en un movimiento típico de series y repeticiones. Camine sosteniendo mancuernas pesadas o pesas rusas a los lados con el núcleo apoyado y el pecho hacia arriba.
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