Los mejores ejercicios para piernas del 10 al 1

Los mejores ejercicios para piernas del 10 al 1

Los mejores ejercicios para piernas del 10 al 1

Los 10 mejores ejercicios para piernas

Los 10 mejores ejercicios para piernas. Para los más exigentes, un «top 10» de ejercicios de piernas incluiría solo un ejercicio: la sentadillas con barra.

¿Por qué no? El ejercicio es excepcionalmente simple y efectivo. Ponte una barra pesada sobre los hombros, luego dobla las rodillas y las caderas para bajar lo más que puedas (como dirían los puristas, «tope en el suelo») y luego vuelve a subir.

Este movimiento sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y también inicia una cascada de respuestas en todo el cuerpo, con la contracción y estabilización del núcleo y la parte superior del cuerpo, mientras que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta a un gran estrés.

Creemos que los fanáticos de las sentadillas tienen razones para vender y también podríamos revelar de inmediato que colocamos a las sentadillas en la parte superior de este ranking. Sin embargo, queremos decir que los otros nueve movimientos descritos aquí también son excelentes ejercicios. Todos son constructores de músculo comprobados y debe alternarlos en un buen programa de entrenamiento de piernas en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar el desarrollo.

Aquí están los diez mejores ejercicios para piernas de todos los tiempos.

10 Los mejores ejercicios para piernas Prensa de piernas

Los mejores ejercicios para piernas. 10. Prensa de piernas

❱ ❱ Antes que nada, hablemos de lo que los atletas odian de la prensa de piernas: cuando se realiza incorrectamente, puede causar lesiones en la parte baja de la espalda. La mayor impropiedad se alcanza cuando pones todos los discos que se encuentran en el gimnasio en el trineo para hacer unas cuantas repeticiones a toda velocidad, despegando la zona lumbar del respaldo en cada repetición, en parte porque los isquiotibiales y los glúteos son inflexibles.

Sin duda es uno de los ejercicios de los que más se abusa en el gimnasio, probablemente porque da fuertes sensaciones y se puede utilizar mucho más peso que con la sentadilla; sin embargo, cuando se usa con cuidado, la prensa de piernas puede brindar grandes beneficios. Otro aspecto importante es que ayuda a aumentar la variedad en lo que de otro modo sería un programa de piernas centrado básicamente en las sentadillas.

ZONAS MÁS ENTRENADAS:

Cuádriceps (especialmente manteniendo los pies bajos en la plataforma y juntos), glúteos e isquiotibiales (especialmente manteniendo los pies altos en la plataforma y separados).

BENEFICIOS:

La prensa de piernas es un ejercicio de cadena cinética cerrada, lo que significa que los pies están apoyados en lugar de libres. La cadena cerrada crea una base de fuerza más fuerte con menos fuerzas de desgarro en la rodilla que un ejercicio de cadena abierta como la extensión de piernas, que no entró en esta clasificación por esta misma razón.

EJECUCIÓN:

Siéntate con el torso apoyado en el respaldo y coloca los pies sobre el trineo, separándolos a la altura de los hombros. Manteniendo el torso y la parte inferior de la espalda presionados contra el respaldo, desbloquee con cuidado la corredera. Doble las rodillas para bajar el reposapiés y deténgase antes de que los glúteos se suelten del asiento. En este punto, estire con fuerza las rodillas para empujar la carga hacia arriba (pero sin llegar al bloqueo de las articulaciones).

9. Los mejores ejercicios para piernas Sube al banco

subir al banco ejercicios para piernas

❱ ❱ Es quizás uno de los ejercicios más funcionales de esta lista. Después de todo, probablemente tengas que subir escaleras con bastante frecuencia, ¿verdad? Es un ejercicio de un solo lado y esto significa que una pierna más fuerte no puede compensar a la más débil, porque cada pierna toma a su vez toda la intensidad del movimiento.

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Cuádriceps, glúteos.

BENEFICIOS:

Hay muchas variaciones de la subida de escalones, por lo que se puede adaptar tanto a principiantes como a atletas avanzados. Para la resistencia, puede usar barras, mancuernas o pesas rusas (sostenidas a la altura de las caderas o los hombros), usar un chaleco con peso o usar solo el peso corporal. Sube un escalón de altura variable desde la mitad de la espinilla hasta donde el muslo quede paralelo al suelo en el punto de partida. Además de desarrollar la potencia en glúteos, caderas y muslos, este ejercicio también entrena el equilibrio y la fuerza de salto, lo cual es muy útil para quienes practican un deporte que implica saltos verticales.

EJECUCIÓN:

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese frente a un banco o plataforma de altura variable desde la rodilla hasta la cadera. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, suba a la plataforma con un pie y use el muslo para empujar el cuerpo hacia arriba. Levante la pierna no entrenada, alcanzando la posición de pie en la plataforma, luego baje al piso guiando con una de las dos piernas. Puedes repetir con la misma pierna hasta completar una serie o alternar la pierna entrenada de repetición en repetición.

8. Los mejores ejercicios para piernas Pistola en cuclillas

Los mejores ejercicios para piernas 8. Pistola en cuclillas

❱ ❱ Probablemente te sentirás como un idiota cuando trates de aprender este movimiento. En el punto más bajo, caerá sentado y probablemente perderá el equilibrio con frecuencia. Al principio, ni siquiera podrá ponerse en cuclillas por completo. Solo podemos aconsejarte que no te rindas. Aquellos que pueden hacer este ejercicio tienen un arma excepcional en su arsenal de entrenamiento de piernas, sin necesidad de herramientas.

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.

BENEFICIOS:

Claro, este es un rendimiento más dinámico que el puro desarrollo muscular, pero no importa. Considéralo el primo funcional del No. 9 anterior y recuerda: cuanto más funcional seas, mejor realizarás cualquier ejercicio o actividad física. Después de probar la pistola de sentadillas por primera vez, sus cuádriceps pueden arder durante días, una clara señal de que ha utilizado muy poco rango de movimiento en los ejercicios tradicionales de piernas durante años.

EJECUCIÓN:

Comience de pie. Extienda una pierna frente a usted, manteniendo el equilibrio sobre el otro pie. En este punto, póngase en cuclillas bajando las caderas y los glúteos directamente hacia el suelo, doblando la rodilla hasta que el muslo entrenado quede por debajo del paralelo. En el punto más bajo, la pierna y los brazos no entrenados se estiran frente a usted para mantener el equilibrio, mientras que el pie de la pierna entrenada se planta en el suelo. Empuje a través del talón para volver a la posición de pie, asegurándose de nunca levantar el talón del suelo.

7. Los mejores ejercicios para piernas Levantamiento glúteo-femoral

Este ejercicio es muy efectivo cuando las rodillas son el punto de palanca del movimiento. Mantenga las caderas, la espalda y los hombros alineados y levántese usando los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer el ejercicio más desafiante, sostenga una barra, tal como ves en la foto.

. Levantamiento glúteo-femoral

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Glúteos Isquiotibiales.

BENEFICIOS:

Desde el punto de vista de la estimulación muscular, se ha demostrado que el levantamiento de glúteos y femorales es tan efectivo como el ejercicio más alto en este ranking, el reverenciado peso muerto rumano, como se informó en un pequeño estudio de comparación de isquiotibiales publicado en la edición de junio de 2014 de The Journal. de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Con este ejercicio, el cuerpo se apoya en todos los lugares correctos, pero no se desanime si no tiene esta herramienta.

Puede hacer levantamientos de glúteos e isquiotibiales pidiéndole a un compañero que sostenga sus piernas (arrodíllese en el piso y extienda sus brazos hacia adelante para detenerse cuando baje su torso al piso) o arrodíllese en el asiento de una máquina de jalón lateral para que los talones están debajo de los rodillos de la rodilla. Coloca una barra o un palo grande en el piso y agárralo para mantener el equilibrio (baja usando la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, luego invierte el movimiento).

EJECUCIÓN:

Colócate en el banco, metiendo los tobillos entre los rodillos, las rodillas en las almohadillas y los pies en la plataforma. Comienza con el torso y los muslos alineados y perpendiculares al suelo. Cruza tus manos sobre tu pecho. Extienda lentamente las rodillas bajando el torso y acercándose lo más posible al paralelo con el piso. Contrae los isquiotibiales para devolver el cuerpo a una posición vertical. Cuando se realiza correctamente, el área entre la pantorrilla y el tobillo toca alternativamente los rodillos alto y bajo.

 6. Los mejores ejercicios para piernas Lunge o zancada con mancuernas mientras camina

lunge o zancada con mancuernas
Lunge o zancada con mancuernas

❱ ❱ Las variaciones de la estocada son muchas. Puedes hacer estocadas de pie en cualquier dirección: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados o en cualquier punto intermedio. Seguirá siendo un gran ejercicio. Las estocadas caminando entraron en nuestra clasificación porque a) son un poco más funcionales porque siempre te estás moviendo hacia adelante en lugar de quedarte quieto) son el final perfecto para cualquier entrenamiento de piernas. Para concluir el entrenamiento de piernas, el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman agarró una barra cargada y se lanzó mientras caminaba en el abrasador estacionamiento del Metroflex Gym en Texas. Una vista memorable cuando piensas en sus muslos de 90 cm.

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.

BENEFICIOS:

La estocada al caminar es un movimiento dinámico y para realizarlo correctamente es necesario el reclutamiento y la coordinación de los músculos. Cualquiera que sea la forma en que lo haga, este ejercicio es principalmente una actividad de un solo lado que se enfoca en la parte delantera de la pierna. Se activan muchos músculos por encima y por debajo de la rodilla, en las caderas, core, tobillo y pie”.

EJECUCIÓN:

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, adelanta un pie. Doble ambas rodillas para bajar el torso hacia el piso,
asegurándose de que en el punto bajo la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Deténgase justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo, luego empuje a través del talón del pie delantero llevando la pierna trasera hacia adelante hasta que vuelva a ponerse de pie. Repita el hundimiento con la otra pierna. Continúe alternando. Lo más importante es que no permita que la rodilla delantera se doble demasiado hacia adentro o hacia afuera.

5. Los mejores ejercicios para piernas Sentadilla dividida búlgara

❱❱ ¿Este movimiento es realmente esencial para los atletas búlgaros? Puede que los mitos no se correspondan con la realidad, pero por ahora este es el nombre comúnmente utilizado para un ejercicio bastante válido, si transformas la variante común (que se muestra aquí) como la propuesta por el conocido entrenador de atletismo canadiense Charles Poliquin, quien afirma que levantar la parte trasera Demasiada pierna (apoyándola en un banco o incluso más alto) reduce la estabilidad de la pierna delantera, lo que limita el potencial de fuerza y ​​aumenta el riesgo de lesiones, así como una tensión innecesaria en la columna.

¿Su solución? El ejercicio ocupó el quinto lugar en este ranking: una sentadilla dividida con la que levantas la pierna trasera a solo 15 cm del suelo.

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Cuádriceps, glúteos.

BENEFICIOS:

Este movimiento se enfoca en cada pierna individualmente, por lo que puedes prestar toda tu atención a cada una sin que la pierna fuerte compense a la débil (como puede suceder con los ejercicios bilaterales). En otras palabras, las debilidades del desarrollo de la fuerza y ​​la masa ya no pueden ocultarse.

EJECUCIÓN:

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, adelantar un pie y colocar el pie trasero sobre una plataforma o banco, con el dorso del pie hacia abajo. Dobla la rodilla hacia adelante para bajar, asegurándote de que la rodilla hacia adelante no sobrepase la punta del pie (si lo hace, alarga la zancada). Cuando la rodilla forme un ángulo de 90°, invierta el movimiento, empujando con el talón del pie hacia adelante para volver a la posición de pie. No bloquee la articulación de la rodilla de forma violenta.

4. Los mejores ejercicios para piernas Hack Squat

3. Los mejores ejercicios para piernas peso muerto

❱ ❱ Aunque la versión con barra de la sentadilla trasera (levantar una barra colocada detrás del cuerpo) es perfectamente aceptable, especialmente para quienes entrenan en casa, hemos elegido la sentadilla trasera con máquina que se suele realizar en los gimnasios. Es el que tiene carga de disco y que inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás.

Con los límites marcados por la máquina tendrás un poco más de confianza que haciendo sentadillas con pesas libres, lo cual se vuelve muy importante a medida que aumenta la fatiga durante el entrenamiento. Esto significa que los hacks son una excelente opción a mitad del entrenamiento y conectan la sentadilla con otros movimientos como prensas de piernas y estocadas.

ZONAS MAS ENTRENADAS:

Principalmente cuádriceps y glúteos, secundariamente isquiotibiales.

BENEFICIOS:

Este ejercicio se realiza en una posición funcional de soporte de peso, al igual que la sentadilla estándar, señala Flores. La sentadilla en máquina te permite usar un peso un poco más pesado sin sacrificar demasiado la forma, como lo harías con la sentadilla con barra, porque la espalda tiene soporte, lo que reduce el riesgo de lesiones. Es algo importante cuando el objetivo es aumentar la masa y la fuerza.

EJECUCIÓN:

Ingrese a la máquina de sentadillas hack, colocando los hombros y la espalda contra las almohadillas. Coloque los pies en el centro de la plataforma, separados al ancho de los hombros, y manténgalos siempre bien apoyados en la plataforma. Manteniendo el torso erguido y el núcleo contraído, suelte los bloques y baje lentamente, deteniéndose cuando los muslos estén un poco más allá del paralelo a la plataforma. En este punto, empuja con fuerza hacia arriba para volver a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas incluso en la parte superior para protegerlas de la hiperextensión.

Para la ejecución de cualquier movimiento en cuclillas, Siempre recomiendo evitar la excesiva rotación interna o externa de las rodillas como piernas en X o con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera- y mantener las rodillas separadas al ancho de los hombros durante todo el movimiento.

❱❱ Los cuádriceps son una bestia de cuatro cabezas muy poderosa y si no desarrollas isquiotibiales igualmente fuertes, tus rodillas siempre estarán en riesgo de lesionarse. Para esto existe el Peso Muerto Rumano, o RDL. Este movimiento entrena los isquiotibiales desde las caderas, una adición necesaria a la rutina de los isquiotibiales que, de otro modo, estaría dominada por las variantes de curl de piernas (sentarse, pararse, acostarse) que entrenan el músculo desde la rodilla.

ZONAS MAS ENTRENADAS: 

Parte posterior de los muslos.

BENEFICIOS:

Puede parecerte repetitivo pero como ocurre con todos los ejercicios de este ranking, la correcta forma de ejecución es fundamental para obtener resultados con el peso muerto rumano. Mantén la espalda plana y el core contraído. Durante el ascenso y el descenso, deslice la barra sobre la parte delantera de las piernas. De esta manera construirás isquiotibiales masivos, masivos y sobresalientes. Si bajas la espalda baja durante la ejecución, harás la fortuna de tu fisioterapeuta.

EJECUCIÓN:

Párese erguido y sostenga una barra frente a sus muslos con un agarre prono. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Manteniendo el pecho alto, los brazos rectos y el centro contraído para mantener el arco natural en la parte inferior de la espalda, inclínese hacia adelante doblándose por la cintura, empujando la pelvis hacia atrás hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo o hacia arriba. estiramiento en los isquiotibiales.

En el punto más bajo, mantén la espalda plana y la cabeza en una posición neutral. La barra debe permanecer siempre muy cerca o en contacto con las piernas. Contrae los isquiotibiales y los glúteos para invertir el movimiento, devolviendo la barra a la posición inicial. “El movimiento debe generarse extendiendo las caderas -empujándolas hacia adelante- y no extendiendo la espalda baja”, dice Flores. «En otras palabras, no hagas el levantamiento con el pecho, los brazos y la espalda»..

2. Los mejores ejercicios para piernas Sentadilla frontal

❱❱ Como saben, la sentadilla con barra ocupa el primer lugar en este ranking, pero la subcampeona es la favorita de muchos, especialmente de aquellos que quieren construir cuádriceps masivos y prefieren la línea de resistencia más directa que ofrece sostener la barra frente a la cuerpo en lugar de en la espalda.

ÁREAS MÁS ENTRENADAS:

Énfasis en cuádriceps, además de glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.

BENEFICIOS:

Las sentadillas clásicas y frontales son excelentes ejercicios para aumentar la fuerza de las piernas, la espalda y el núcleo y para influir positivamente en el metabolismo anabólico. En cuanto a cuál es mejor, depende de la postura, la técnica, las lesiones pasadas y la preferencia personal.

Por ejemplo, si tiene una mala rotación externa de los hombros, entonces las sentadillas clásicas pueden no ser la solución ideal. Debido a la mala movilidad de los hombros y las vértebras torácicas, es posible que tenga problemas para colocar la barra correctamente sobre la espalda. En este caso, las sentadillas frontales probablemente serían una opción mucho mejor.

EJECUCIÓN:

Coloque los soportes del portaequipajes a la altura de la mitad del pecho o justo debajo y asegure las barras de seguridad a una altura entre las caderas y las rodillas. Acérquese a la barra, cruzando los brazos para crear una cuna de apoyo formada por las cabezas anteriores de los deltoides y la parte superior de los pectorales. Mantenga el pecho erguido, la espalda baja y los abdominales contraídos. Mire hacia adelante mientras retrocede a una posición con los pies separados al ancho de los hombros.

Doble las rodillas y las caderas como si fuera a sentarse, hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso, luego invierta la dirección empujando los talones y empujando las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie. Mantenga el cuello y la espalda rectos y los codos elevados durante todo el levantamiento.

Si tiene problemas para sostener la barra en la posición de giro, intente envolver las muñequeras alrededor de la barra y agarrar el extremo de las bandas. Esto te ayudará a mantener la barra en la posición correcta.

1. Los mejores ejercicios para piernas Sentadilla con barra

❱❱ Lo sabemos, poner la sentadilla con barra en primer lugar es tan sorprendente como las acrobacias publicitarias de Donald Trump. Pero, ¿Qué más podemos hacer? No se le llama «rey de los ejercicios» por casualidad. Podría decirse que ningún otro ejercicio es tan efectivo, no solo para los músculos de la parte inferior del cuerpo, que entrena directamente, sino también para todos los demás músculos: hombros, pecho y espalda y hasta el núcleo, todos los cuales se activan para mantener la postura correcta y el equilibrio durante las repeticiones.

ZONAS MÁS ENTRENADAS:

Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core

BENEFICIOS:

Las piernas deben ser fuertes, desde los tobillos hasta las caderas, y las sentadillas con barra entrenan los principales actuadores, estabilizadores y músculos enérgicos de la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps y los isquiotibiales son los grupos musculares que afectan principalmente a la estabilidad y movimiento de las rodillas. Los cuádriceps entran en juego durante la extensión de la rodilla, mientras que los isquiotibiales están directamente relacionados con la flexión de las rodillas y el empuje contra el suelo, como es el caso del sprint corto. En última instancia, las sentadillas desarrollan el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la potencia, al mismo tiempo que fortalecen los estabilizadores y el núcleo”.

EJECUCIÓN:

Separe los pies a la altura de los hombros y coloque una barra en la parte superior de la espalda. Doble las rodillas ligeramente y gire los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo la cabeza en una posición neutral, los abdominales contraídos y el torso erguido, doble las rodillas y las caderas para bajar lentamente
como si fuera a sentarse en una silla. Baje lo más que pueda, idealmente hasta el punto en que sus muslos queden paralelos al piso o más abajo, conservando el arco natural
en la parte inferior de la espalda. Luego empuje con fuerza a través de los talones y estire las caderas y las rodillas para volver a la posición de pie.

La ventaja de los ejercicios con pesas libres está representada por las muchas variaciones posibles. Experimenta con la posición de la barra sobre la espalda (alta/baja), con la posición de los pies (cerca/lejana) y también con el rango de movimiento. Empecé a hacer sentadillas en rack para concentrarme en el tercio superior del movimiento. Me permite usar pesos más pesados ​​e imita el rango de movimiento que se usa para saltar.

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