Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Todos los entrenamientos a continuación siguen el protocolo adecuado con el que no lastimar a nuestros músculos para espalda y bíceps. Seleccione el que se adapte a su nivel de condición física individual y / o configuración de equipo.

Haz solo un entrenamiento de espalda y bíceps por semana. Sin embargo, los alumnos avanzados deberían poder realizar un entrenamiento adicional de la espalda durante la semana.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Entrenamiento de espalda y bíceps para principiantes (opción A)

1. Ejercicio de espalda. Pulldown con brazo recto

Series: 3 repeticiones: 15-20

2. Ejercicio de espalda. Remo con mancuernas a un brazo

Series: 3 repeticiones: 8-10 (cada lado)

Sujete una mancuerna con una mano y apoye la mano y la rodilla opuestas en un banco para apoyarse. Mantenga una columna vertebral larga desde la cabeza hasta la pelvis y cuadre los hombros con el piso.

Rema la mancuerna hasta la cadera, llevando el hombro hacia atrás y hacia abajo mientras tira. Su codo no debe elevarse más alto que su espalda. Después, baja tu brazo bajo control. Y complete sus repeticiones en un lado y luego repita en el otro inmediatamente.

3. Jalón al pecho

Series: 2 repeticiones: 20

Siéntese en una estación desplegable y asegure las rodillas debajo de las almohadillas. Sujete la barra con las manos fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Y mueva los omóplatos hacia abajo y juntos mientras tira de la barra hacia la clavícula y controle su camino hacia arriba.

Ve como se hace, en este vídeo.

4. Ejercicio de bíceps. Curl martillo con mancuernas

Series: 3 repeticiones: 12-15 (cada lado)

Para empezar, párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a su lado, con las palmas hacia adentro. Sin mover la parte superior de los brazos, doble las pesas hasta que sus bíceps estén completamente contraídos.

Ve como se hace, en este vídeo.

5. Curl predicador 

Series: 1 repeticiones: 25-30

Siéntese en un banco de predicador o use una máquina predicadora. Descanse los tríceps sobre la almohadilla de modo que los codos queden cerca de la parte inferior de la almohadilla y doble el peso estrictamente. Y a medida que extiende los codos, deje de estirar los brazos por completo.

Ve como se hace, en este vídeo.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Entrenamiento de espalda y bíceps para principiantes (opción B)

1. Jalón al pecho

Series: 3 repeticiones: 15-20 (peso máximo)

Consulte las instrucciones anteriores. Use un peso que le permita realizar todas las repeticiones y algunas más, pero haga solo el número prescrito.

2. Remo en suspensión

Series: 3 Repeticiones: 8

Sujete las manijas de un entrenador de suspensión con las palmas hacia abajo y cuélguelo con las piernas extendidas frente a usted. Refuerce su núcleo y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su espalda esté completamente contraída. Gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba en la posición superior. Para facilitar el ejercicio, aumente la altura de los mangos para que su cuerpo esté más vertical. Para hacerlo más difícil, baje las manijas para estar más cerca del paralelo al piso.

3. Remo en polea

Series: 3 repeticiones: 25

Fije una manija de agarre en V, o dos manijas de agarre individuales, a la polea de una estación de fila de cables sentada. Manteniendo la parte baja de la espalda plana, estírese hacia adelante y agarre el mango, permitiendo que sus omóplatos se estiren. Rema el mango hasta el esternón, juntando los omóplatos y hacia abajo. Baje el peso con control.

4. Ejercicio de bíceps. Curl con martillo con cable

Series: 3 repeticiones: 20

Conecte un mango de cuerda a la polea baja de una estación de cable y agarre un extremo con cada mano. Y da un paso atrás para que haya tensión en el cable y dobla ligeramente las rodillas. Y manteniendo la parte superior de los brazos alineada con los costados, enrolle la cuerda hasta que los bíceps estén completamente contraídos, deteniéndose por un momento en la parte superior.

 

5. Curl con mancuernas

Series: 2 repeticiones: 30

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, doble las pesas y sosténgalas en la parte superior por un momento.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Entrenamiento avanzado de espalda y bíceps (opción A)

1. Remo con bandas

Series: 3 repeticiones: 20

Coloque una banda en un objeto resistente y agarre el otro extremo con ambas manos. Y con las palmas una frente a la otra. Después, Da un paso atrás para poner tensión en la banda y adopta una postura atlética con las caderas y las rodillas dobladas. Finalmente, rema la banda hasta el esternón y mantén la posición por un momento.

2. Remo con barra agarre supino

Series: 3 repeticiones: 8-10

Coloque una barra en una rejilla al nivel de la cadera. Después, sujete la barra con las manos a la altura de los hombros y extráigala de la rejilla. (Si tienes más experiencia y una espalda baja fuerte, también puedes levantar la barra del piso para comenzar). Y da un paso atrás y separa los pies a la altura de las caderas, sosteniendo la barra con el brazo extendido contra tus muslos.

Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás, manteniendo la cabeza, la columna y la pelvis alineadas. Doble hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Después, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras subes la barra hasta el ombligo.

3. Dominadas

Series: 3 Repeticiones: 8

Cuélguese de una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Y mueva los omóplatos hacia abajo y juntos mientras se levanta hasta que su barbilla esté sobre la barra. Y si eso es demasiado fácil, agregue peso con un cinturón como se muestra.

4. Jalón al pecho para espalda

Series: 3 repeticiones: 25

Consulte las instrucciones anteriores.

5. Curl martillo con mancuernas para bíceps

Series: 3 repeticiones: 15-20

Consulte las instrucciones anteriores.

6. Curl con barra

Series: 3 repeticiones: 25-30

Primero, párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una barra a la altura del brazo con las palmas hacia arriba. Después, manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, doble la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Entrenamiento avanzado de espalda y bíceps

1. Pulldown con banda de brazo recto para espalda

Series: 3 repeticiones: 15-20

2. Dominadas Ejercicio para dorsal

Series: 3 Repeticiones: 8

Realice el mismo ejercicio que hizo la dominada, descrita anteriormente, pero con las manos fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia el lado opuesto a usted.

3. Remo con Barra Landmine para dorsal

Series: 3 repeticiones: 10

Primero, coloca una barra en una unidad de mina terrestre o mete un extremo en una esquina. Después, párese perpendicular a la barra. Y alterne su postura, inclinándose hacia abajo para alcanzar la barra con la parte baja de la espalda plana; la cabeza, la columna y la pelvis deben estar alineadas. Y sujete la barra por encima de la cabeza y remátela a su lado. Debería sentir un estiramiento en su espalda en la posición hacia abajo.

4. Jalón el pecho Ejercicio de espalda

Series: 3 repeticiones: 25

Consulte las instrucciones anteriores.

5. Curl con martillo con cable Ejercicio de bíceps

Series: 3 repeticiones: 20

Consulte las instrucciones anteriores.

6. Curl predicador Ejercicio de bíceps

Series: 3 repeticiones: 40–50

Consulte las instrucciones anteriores.

Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps. Entrenamiento de espalda y bíceps en casa

1. Pulldown con banda de brazo recto

Series: 3 repeticiones: 20

2. Remo de peso corporal con entrenador en suspensión 

Series: 3 repeticiones: 8-10

Consulte las instrucciones anteriores.

3. Fila de bandas 

Series: 3 repeticiones: 25

Consulte las instrucciones anteriores.

4. Ejercicio de bíceps Curl de martillo con banda

Series: 2 repeticiones: 30

Realice rizos de martillo como se describió anteriormente, pero sosteniendo una banda de ejercicio elástica.

5. Ejercicio de bíceps Curl de entrenador de suspensión

Series: 2 repeticiones: 20-30

Configure como lo haría para hacer la fila de peso corporal suspendida descrita anteriormente, pero doble las manijas hacia los hombros. Mantenga los omóplatos juntos y hacia abajo durante todo el ejercicio. Y refuerce su núcleo también.

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