Los mejores entrenamientos para piernas en el gimnasio o en casa

Los mejores entrenamientos para piernas

Los mejores entrenamientos para piernas en el gimnasio o en casa

Los mejores entrenamientos para piernas en el gimnasio o en casa

Los mejores entrenamientos para piernas en el gimnasio o en casa. Mejore su entrenamiento de entrenamiento de piernas con este ataque multifacético para la parte inferior del cuerpo.

Hay una línea muy fina entre entrenar demasiado las piernas y no entrenarlas lo suficiente. No es sorprendente que la mayoría de nosotros caigamos en uno de los dos campos.

Ese problema se remonta a una pregunta: ¿Qué tipo de ejercicios para la parte inferior del cuerpo estás haciendo? y como ejercitas tus piernas?

Las personas abordan sus entrenamientos de piernas de manera diferente

Primero tienes al tipo que pasa 45 minutos haciendo sentadillas en el soporte de potencia antes de pasar al resto de su entrenamiento cuádruple de 90 minutos contundente. Entonces tienes a alguien que piensa que un entrenamiento suficiente de la parte inferior del cuerpo para las piernas consiste en una sesión solo en máquina en la que apenas suda.

La mayoría de los muchachos no se dan cuenta de que sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo probablemente deberían ser más intensos y dos veces por semana. Pero realmente deberías encontrar un término medio entre las dos veces, para que entrenes tus piernas con una intensidad decente dos veces por semana.

Los mejores entrenamientos para piernas

Seguir una división que te obliga a entrenar las piernas un día a la semana te paralizaría con 20 series con el peso máximo y te impediría progresar de la forma en que podrías. No tenemos nada en contra de las extensiones y los curls, pero una rutina sólida de ejercicios para la parte inferior del cuerpo para las piernas debe centrarse en movimientos de múltiples articulaciones, como estocadas, sentadillas o step-ups. 

Estos ejercicios no solo trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los glúteos, una parte del cuerpo que rara vez se discute entre los hombres a menos que se trate del sexo opuesto.

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y no entrenarlos es irresponsable, para tener un buen tren inferior.

Variedad de ejercicios para piernas

Todas las partes del cuerpo deben entrenarse desde una variedad de ángulos, para maximizar el reclutamiento de fibras musculares. Este consejo se vuelve aún más importante con las piernas, ya que los cuádriceps están compuestos por cuatro músculos diferentes.

Los isquiotibiales están formados por tres y una gran cantidad de fibras. Vienen del norte, sur, este y oeste” para formar los glúteos. No se trata solo de ponerse en cuclillas y conducir. Puede modificar su postura y puede cambiar dónde está la carga haciendo sentadillas frontales, sentadillas traseras y movimientos de una pierna. Mucha gente simplemente lo hace de memoria o no lo hace en absoluto.

INVOLUCRAR A SU NÚCLEO

Una buena rutina, debe afectar toda la musculatura principal de las piernas a través de movimientos tradicionales de sentadillas realizados de manera novedosa. También está involucrada una buena dosis de trabajo central.

y la razón es simple:

No puedes desarrollar piernas fuertes con entrenamientos intensos sin un centro fuerte, y muchos hombres son débiles en esta área.  Tienes que reforzar la debilidad. Sé que no suena divertido, pero es crucial para maximizar la efectividad de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para las piernas, independientemente de los músculos que esté entrenando.

Ejercicios para piernas

SENTADILLA DIVIDIDA BÚLGARA POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNAS

Series: 4–5, Repeticiones: 8–12 cada lado

SENTADILLA DIVIDIDA BÚLGARA POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNAS

INICIO: Tome una mancuerna liviana con una mano, párese erguido y coloque la parte superior o los dedos del pie del mismo lado en una caja o banco detrás de usted, con la rodilla doblada. Presione el peso sobre su cabeza para que su brazo quede directamente sobre su hombro.

EJECUCIÓN: Manteniendo el brazo extendido, flexiona la rodilla delantera y las caderas para descender recto hacia el suelo. Cuando su cuádriceps delantero quede paralelo al piso, presione hacia arriba a través de su talón delantero para volver al inicio. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.

CONSEJO: Manténgase erguido durante todo el movimiento. Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante a medida que desciendes, pero debes trabajar para mantenerte erguido.

DÍA 1, EJERCICIO 2

Los mejores entrenamientos para piernas COLUMPIO CON PESAS RUSAS CON VOLTERETA PARA PONERSE EN CUCLILLAS

Series: 2–4, Repeticiones: 8–15

COLUMPIO CON PESAS RUSAS CON VOLTERETA PARA PONERSE EN CUCLILLAS

INICIO: Sujete el mango de una pesa rusa con ambas manos y párese erguido con los brazos colgando rectos hacia el suelo, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN: Doble las rodillas para hundirse mientras baja el peso entre las piernas. Manteniendo los brazos extendidos, balancee explosivamente la pesa rusa hacia arriba extendiendo las rodillas y las caderas y levantando los brazos. A medida que el peso pasa al nivel de los hombros, doble rápidamente los codos y las rodillas para caer debajo de él (dejando que se voltee en sus manos) y tómelo frente a usted en una posición de cuclillas completa. Ponte de pie mientras presionas la pesa rusa sobre tu cabeza, luego vuelve a bajar hasta el inicio.

CONSEJO: “Manténgase enfocado en cada parte del movimiento: explotar, atrapar, bajar y subir. 

DÍA 1, EJERCICIO 3

Los mejores entrenamientos para piernas EXTENSIÓN DE UNA PIERNA CON CONTRACCIÓN EN ÁNGULO (+ DESGASTE)

Series: 4–5, Repeticiones: 10-20 (Haz 8–12 repeticiones de sentadillas frontales y traseras).

EXTENSIÓN DE UNA PIERNA CON CONTRACCIÓN EN ÁNGULO (+ DESGASTE)

COMIENZO: Siéntese en una máquina de extensión de piernas y ajuste el rodillo para que descanse sobre la parte delantera de sus tobillos.

EJECUCIÓN: Realice una extensión de una pierna con la pierna derecha al mismo tiempo que contrae y gira el torso para llevar el pectoral izquierdo sobre la rodilla derecha. Invierta el movimiento, luego repita hacia el lado opuesto: extensión con la pierna izquierda mientras contrae el pectoral derecho sobre la rodilla izquierda. Esa es una repetición. Después de completar todas las repeticiones, termine la serie con extensiones de dos piernas hasta el fallo.

CONSEJO: “No hagas rebotar el peso. En la extensión, piensa realmente en extender ese dedo del pie y hacer que la pierna sea lo más larga posible. No lo arregles sin más”.

DÍA 2, EJERCICIO 1

Los mejores entrenamientos para piernas SMITH MACHINE FRONT SQUAT A BACK SQUAT

Series: 4–5, Repeticiones: 8–12 (Haz 8–12 repeticiones de sentadillas frontales y traseras).

SMITH MACHINE FRONT SQUAT A BACK SQUAT

INICIO: Párese erguido en una máquina Smith con los pies separados al ancho de los hombros, la cabeza hacia arriba y la barra apoyada sobre los deltoides frontales, las manos agarrando la barra.

CONSEJO : «Trata de concentrarte en impulsar tus talones en la sentadilla trasera para aprovechar al máximo tus isquiotibiales y glúteos».

DÍA 2, EJERCICIO 2

CURL DE PIERNAS TUMBADO HASTA HIPEREXTENSIÓN

Series: 4–5, Repeticiones: 8–15

CURL DE PIERNAS TUMBADO HASTA HIPEREXTENSIÓN

COMIENZO: Si está disponible, elija una máquina de curl de piernas con un banco en ángulo (no plano). Acuéstese boca abajo, coloque la parte posterior de los tobillos contra la almohadilla con las piernas extendidas y asegúrese de que las rodillas no toquen el borde del banco.

EJECUCIÓN: Contrae los isquiotibiales para doblar las rodillas y jala los talones hacia los glúteos. En la parte superior de la repetición, contrae los músculos de la parte inferior de la espalda para realizar una hiperextensión (el rango de movimiento será muy pequeño). Baje su torso a la almohadilla, luego regrese al inicio.

CONSEJO: “Levántate lentamente en la hiperextensión y ve a por la contracción. Este es uno que realmente quieres sentir; no quieres simplemente noquearlos”.

Ejercicios de piernas gym

Antes de hacer tus ejercicios de piernas en el gym, o tu casa, te damos el siguiente consejo sobre la alimentación:

Ya que, durante 60-90 minutos, contraes repetidamente los músculos más grandes de tu cuerpo hasta que llegas al punto en que tus cuádriceps gritan, tus piernas gritan y apenas puedes salir del gimnasio. No es de extrañar que tantos se lo salten.

Incluso con una preparación perfecta, un buen entrenamiento de piernas es brutal. Pero si no estás bien alimentado, no solo se sentirás mucho peor durante el entrenamiento, sino que obtendrá menos músculo y fuerza para demostrarlo. ¿Tengo tu atención ahora?  

Elaborar cuidadosamente su nutrición y suplementos antes, durante y después del entrenamiento es esencial para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, incluso si no se toma esas cosas tan en serio durante el resto de su semana de entrenamiento. Si finalmente desea generar algo de crecimiento en sus piernas.

Entrenamiento de piernas que comer antes

Puedes ser alguien cuya vida y obligaciones hacen difícil construir el día en torno a un entrenamiento. ¡Lo entiendo! Pero si quieres lucir piernas grandes, tendrás que dedicar algunos días de piernas con buenos entrenamientos. Y los días de piernas exigen una planificación nutricional previa al entrenamiento.

La nutrición y la suplementación adecuadas antes del entrenamiento para el día de las piernas no solo deben preparar el cuerpo sino también la mente. Si no tiene un nivel inigualable de motivación, enfoque y combustible, las posibilidades de que sobreviva a su entrenamiento sintiéndose fuerte serán tan escasas como sus muslos.

Horario: Los amigos no dejan que sus amigos entrenen las piernas antes del desayuno. ¡En serio! No te recomiendo que entrenes las piernas a primera hora de la mañana si buscas maximizar el crecimiento o planeas levantar pesas importantes. Si lo hace, no le da suficiente tiempo para consumir y digerir la gran cantidad de calorías que necesitará para alimentarse adecuadamente.

Entrenamiento de piernas

En su lugar, recomiendo trasladar el entrenamiento de piernas a la tarde o incluso a la noche. Incluso si sucede durante el almuerzo, es mejor que en la mañana, siempre que coma un desayuno sólido. 

Guía definitiva para la nutrición del día de las piernas

Sea la hora que sea, te recomiendo hacer un buen aporte calorico, aproximadamente una hora y media antes de tu entreno.

Para terminar, y si deseas máquinas para hacer piernas, ya sea en tu casa o un gimnasio, o bien quieres más información de, Los mejores entrenamientos para piernas en el gimnasio o en casa, contacta con nosotros.
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