30 Sep Qué es mejor hacer muchas o pocas repeticiones
Qué es mejor hacer muchas o pocas repeticiones
Máquinas en el gimnasio para distintas rutinas. Es uno de los temas típicos que podemos encontrar en todos los gimnasios. Hablamos del debate entre si es mejor hacer muchas repeticiones, o por el contrario es mejor hacer repeticiones cortas con más pesos.
Esto hace que muchas personas se sigan preguntando que es mejor para ello. Aunque como siempre debemos de partir de una base. ¿Cual es mi objetivo principal?. Es decir si deseo perder peso, si deseo coger peso, o si deseo ganar más masa muscular y perder peso a la vez.
Nosotros en este artículo nos vamos a centrar en hacerte la mayor diferenciación posible, pero las dos variables como vas a leer, son perfectas para todo el mundo.
¿Deberías aumentar las repeticiones o el peso? Depende de lo que quieras lograr.
Dos de las variables de entrenamiento más importantes son el número de repeticiones, o repeticiones por serie y la cantidad de peso o tensión utilizada. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee hacer más repeticiones con menos peso, o lo contrario. Todas las máquinas en los gimnasios están diseñadas para ayudarlo a tomar el camino o una combinación de ambos.
Desarrollar masa muscular: ¿más peso o menos peso?
Qué es mejor hacer muchas o pocas repeticiones
En general, los ejercicios con repeticiones más altas se usan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se usan para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Hemos incluido algunas pautas aquí como un lugar para comenzar. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que lo ayudará a alcanzar sus objetivos.
Para bajar de peso: 1 a 3 series de un peso que lo tiene fatigado en 10 a 12 repeticiones.
Para desarrollar resistencia y salud: 1 a 3 series con un peso que te fatiga con 12 a 16 repeticiones.
¿Mejor hacer muchas o pocas?
Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberás descansar. Cuando use pesas pesadas, debe descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si usa pesas más livianas, descanse de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.
Hacer muchas repeticiones con menor peso
El método tradicional para desarrollar masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, es levantar pesas más pesadas y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas competitivos combinan repeticiones muy bajas (1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).
¿Por qué funciona esto? Levantar un peso más pesado (aproximadamente 70-75% de su máximo de una repetición) activa las fibras musculares tipo 2 o de «contracción rápida», que son importantes para desarrollar la fuerza y promover la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento en el tamaño de las células musculares).
desarrollar masa muscular. más peso o más repeticiones
¿El peligro potencial? Las fibras musculares tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con la duración de su resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.
Hacer pocas repeticiones con mayor peso
Entonces, ¿qué sucede cuando extiende sus repeticiones al rango alto (15+ por serie?) La cantidad de peso que puede manejar en este rango es aproximadamente 50-60% de su máximo de una repetición. Esto no es suficiente peso para promover una respuesta de las fibras musculares tipo 2, donde reside el potencial para un gran crecimiento.
Un entrenamiento de alta repetición / peso más ligero activa un tipo diferente de fibra muscular: Tipo 1. También llamadas fibras musculares de «contracción lenta», tienen menos potencia que el Tipo 2, pero se basan en la resistencia y son mucho más lentas para la fatiga.
Eso significa que cuando levantas pesas más livianas para obtener más repeticiones, sigues ganando fuerza, solo un tipo diferente: resistencia muscular. Los entrenamientos más largos y de alta intensidad también queman más calorías, ayudan a derretir la grasa para obtener una apariencia más tonificada y le brindan un mayor efecto de postquemadura.
Nota especial para las mujeres:
Muchas de ustedes se pierden los beneficios para el desarrollo óseo de los entrenamientos de fuerza debido al temor de que «engorden». Relájese. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres evitará que aumenten drásticamente el tamaño muscular.
Para lograr nuestros objetivos de mantenimiento muscular (o mejora) y pérdida de grasa, debe tener un programa y objetivos claramente documentados, y debe aplicarlo con precisión, lo que significa tomarse el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrando esos pasos en un diario y registro de entradas y salidas de energía en forma de alimentos y actividad física.
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