24 Mar Rutina de ejercicios para piernas y glúteos hombres y mujeres
Rutina de ejercicios para piernas y glúteos hombres y mujeres
Rutina de ejercicios para piernas y glúteos hombres y mujeres. Si hay algo que separa a los niños de los hombres en la sala de pesas, es el día de las piernas. También es el único día que realmente se presta para experimentar y correr libremente con diferentes variables de programación.
Desde series gigantes hasta técnicas de alta intensidad, hay innumerables formas en las que podemos hacer que las piernas se hipertrofien. El problema es que la mayoría de los chicos perderán la mitad de su entrenamiento de piernas a favor de entrenar esos codiciados músculos del pecho y bíceps.
¿Cuáles son las tres principales consideraciones al construir nuestras piernas?
- Estructura del ejercicio y variaciones para evitar que mi espalda baja «bombee» demasiado.
- Manteniéndolo enfocado en los isquiotibiales / cuádriceps y minimizando el desarrollo de los glúteos mediante un rango de movimiento alterado.
- Poner énfasis en los isquiotibiales primero en el entrenamiento
Al programar los entrenamientos de piernas de un individuo, la estructura corporal puede ser una de las cosas más importantes a tener en cuenta.
Si bien alguien con fémures cortos normalmente estaría en ventaja con el entrenamiento de piernas, su torso largo significa que las fuerzas a través de la espalda baja pueden aumentar dramáticamente si ciertos ejercicios no se ajustan para que coincidan con su estructura.
Al hacer cosas como acortar el rango de movimiento en ejercicios como las sentadillas (yendo justo por debajo del paralelo, en lugar de súper profundo), puede entrenar de manera efectiva los músculos que quiere sin crear compensaciones.
El tercer punto planteado se aplicará a casi todos los lectores aquí. Además de los culturistas competitivos, la mayoría de los aprendices tienen un desarrollo de los isquiotibiales casi inexistente o muy retrasado.
Ejercicios de piernas para futbolistas en el gimnasio
Un ‘truco’ para implementar es comenzar sus entrenamientos con isquiotibiales, este sistema, es especialmente bueno para todas aquellas personas que practica Futbol. Esto podría ser tan simple como usar una variación de flexión de piernas o levantamiento de glúteos como ejercicio «A». Es importante recordar que lo que haga primero en el entrenamiento siempre obtendrá el mayor beneficio.
Para sus lectores, les recomendamos la siguiente secuencia en sus entrenamientos de piernas: gemelos> femoral> cuádriceps.
Entonces, ¿por qué los gemelos y femoral primero? ¿Y cómo debes entrenarlos?
Además del beneficio de poder aplicar intensidad real a los isquiotibiales, una ventaja menos conocida es que entrenar primero los isquiotibiales hará que las sentadillas y el trabajo con cuatro dominantes se «sientan» mucho mejor.
Las rodillas más calientes, aguantan las sentadillas con más amortiguación y la aparición de una parte débil del cuerpo son razones para entrenarlos al principio.
Cuando se trata de entrenar los isquiotibiales, debemos tener en cuenta sus acciones y la composición del tipo de fibras ampliamente mixtas.
Anatómicamente, los femorales cumplen dos funciones clave: flexión de la rodilla (a través de flexiones de piernas y variaciones de elevación de glúteos) y extensión de cadera (a través de buenos días, peso muerto rumano, hiperactividad inversa, etc.).
Un error típico que muchos cometerán es solo entrenar los isquiotibiales en flexión de rodilla, a través de varios tipos de flexiones de piernas. Este error dejará mucho desarrollo de los isquiotibiales sobre la mesa.
En términos de su composición de tipo de fibra, a menudo se dice que los flexores de la rodilla son principalmente de contracción rápida y no deben entrenarse con nada más que ocho repeticiones.
Desde un punto de vista atlético y de rendimiento, esto puede ser cierto, pero desde el punto de vista del culturismo, puede haber más.
Los culturistas tienen algunos de los tendones de la corva más grandes, por lo que quizás haya algo que aprender al usar una amplia variedad de rangos de repeticiones no solo en los movimientos de extensión de cadera, sino también en las variaciones de flexión de piernas.
Ahora que hemos cubierto los isquiotibiales, ¿Qué pasa con la pregunta que flota en todas sus mentes: tienen que ponerse en cuclillas?
No. Aunque si biomecánicamente está en condiciones de hacerlo, creo que son un gran ejercicio.
Por otro lado, si su posición no es del todo correcta, o no está lo suficientemente preparado para ello, no creo que los beneficios que brindan superen los riesgos.
No se puede negar que si puede ponerse en cuclillas y ponerse en cuclillas de manera eficiente, no hay ejercicio que sea más efectivo para acumular masa en sus piernas.
Durante el siglo pasado, los culturistas han estado haciendo sentadillas con altas repeticiones para fortalecer las piernas.
Por ejemplo, las sentadillas respiratorias de 20 repeticiones, uno de los programas más brutales jamás escritos, se centró exclusivamente en las sentadillas pesadas de altas repeticiones.
Se remonta a la década de 1930 y fue popularizado por Mark Berry, Pear Rader, John McCallum y Joseph Hise como la mejor forma de desarrollar masa muscular en el cuerpo.
Tom Platz, el dueño de las mejores piernas de todos los tiempos, atribuyó su tamaño a sus hazañas de sentadillas de altas repeticiones, incluido su legendario video en el que hizo sentadillas con su peso máximo durante 23 repeticiones.
Rutina de ejercicios para glúteos y piernas en el gimnasio
Sin embargo, ningún ejercicio es indispensable. La sentadilla ciertamente no es una excepción. Cuando consideramos a un aprendiz que no está construido estructuralmente para ponerse en cuclillas (piense en fémures largos, tibias y un torso corto), gran parte del estrés tenderá a ir a las caderas y la espalda.
Hace aproximadamente un año, decidí dedicarme de lleno a transformar mis piernas
Cómo tener piernas más grandes
Una de las expresiones más comunes de quienes van al gimnasio es que no les gusta entrenar las piernas. Las piernas son un grupo de músculos mucho menos de moda para entrenar, principalmente porque probablemente atraen menos atención, especialmente porque están cubiertas durante la mayor parte del año si vives en el Reino Unido.
Las personas que solo entrenan la parte superior del cuerpo y se saltan por completo la parte inferior suelen ser entrenadores de camiseta etiquetados con cariño (solo entrenan los músculos que los harán lucir bien con una camiseta ajustada). Los beneficios para el crecimiento muscular de entrenar las piernas están bien documentados, aumentando la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona en todo el cuerpo, lo que ayuda al crecimiento más rápido de otros músculos alrededor del cuerpo.
Rutina de ejercicios para piernas y glúteos en el gimnasio
Entonces, si sufres de piernas delgadas y desea quitarse el mono entrenador de camiseta de la espalda, siga nuestros consejos esenciales para desarrollar piernas más grandes y más fuertes.
1. Utilice bandas de resistencia
Agrega un juego de mini bandas a tu bolsa de gimnasia. Será la mejor inversión que hagas. Colóquelos alrededor de los tobillos, debajo de las rodillas o por encima de las rodillas y trabaje contra la resistencia para calentar, bombear o fatigar demasiado los músculos.
La belleza es que te ayudan a enfocarte en grupos musculares como tus glúteos, aductores y abductores que a menudo se descuidan, que pueden ser difíciles de alcanzar con sentadillas o estocadas básicas. No puede pesar tanto como lo haría si tuviera una barra de pesas de 100 kg cargada en la espalda, pero investigaciones recientes muestran que inundar los músculos con sangre, lo que se denomina “bombeo”, los ayuda a crecer.
2. Rutina de ejercicios para piernas y glúteos. No descuides tu trasero
Los glúteos fuertes son tan vitales para las piernas grandes y fuertes como los abdominales para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si estás blando en el medio, todo lo demás se desmoronará. Antes de cualquier entrenamiento de piernas o cuando simplemente esté en casa viendo la televisión, use mini bandas para hacer caminatas de cangrejo o patadas de burro para hacer crecer sus glúteos.
Para caminatas de cangrejo, envuelva la banda por debajo de la rodilla. Después baje a media sentadilla y dé grandes pasos hacia su costado, liderando con la rodilla en lugar de con el tobillo. Para patadas de burro, envuelva la banda alrededor de sus tobillos y sostenga una silla frente a usted. Mantenga una pierna en el piso y patee la otra pierna hacia atrás y hacia arriba, luego bájela lentamente. Haz tres series de 12 en cada lado para ambos movimientos.
3. Entrena rápido
A menudo le dirán que debe realizar sus ejercicios de levantamiento de pesas a un ritmo bastante lento para poner sus músculos bajo la máxima cantidad de estrés. Si bien esto se aplica a gran parte de la parte superior del cuerpo, hacer movimientos explosivos y rápidos en realidad construye músculo más rápido en las piernas. Lo que le permite hacer más repeticiones. Trate de cronometrar sus ejercicios de piernas, haciendo tantas repeticiones (controladas) como pueda en dos minutos, tomando un breve descanso, antes de hacer otra serie.
4. No te molestes en hacer cardio
Los ejercicios basados en cardio como nadar, andar en bicicleta y correr involucran los músculos de las piernas y pueden ayudarlos a fortalecerse, pero no los ayudarán a crecer. Estos ejercicios obligan al cuerpo a consumir mucha energía. Y sin que los músculos de las piernas se esfuercen lo suficiente como para forzarlos a crecer. Haz ejercicio cardiovascular cuando tus piernas estén en un tamaño que estés feliz de mantener.
5.Rutina de ejercicios para piernas y glúteos. No descuides tus músculos estabilizadores
Muchos hombres que trabajan para agregar músculo a sus piernas descuidan por completo los músculos estabilizadores más pequeños que se encuentran en las caderas. Estos ayudan a prevenir lesiones y aseguran la estabilidad y el movimiento correctos de la pelvis y las caderas. Si estos músculos no funcionan correctamente, todos los demás movimientos se vuelven mucho menos efectivos. Así como potencialmente más peligrosos. Asegúrate de entrenar tus aductores (muslo interno) y sus abductores (muslo externo) como parte de cualquier rutina. Y especialmente antes de hacer peso muerto o ponerse en cuclillas.
6. Para obtener tono y definición, utilice movimientos de aislamiento.
Las máquinas de flexión y extensión de piernas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Ya que son perfectas para esto. Ponga el peso en una resistencia media y realice altas repeticiones para esculpir los isquiotibiales y los cuádriceps. Asegúrese de configurar la máquina correctamente para su altura para evitar lesiones. La articulación de la rodilla debe alinearse directamente con el eje de la máquina.
7. Asegurar el equilibrio entrenando unilateralmente
La mayoría de las personas dominan la derecha o la izquierda. Lo que significa que un lado de su cuerpo casi siempre va a estar haciendo un poco más de trabajo que el otro. Creando un ligero desequilibrio en el tamaño y el crecimiento de los músculos. Agrega ejercicios unilaterales como sentadillas con una sola pierna o estocadas para asegurarse de que ambas piernas se desarrollen de manera uniforme, esto lo protegerá contra cualquier desequilibrio muscular.
8. Rutina de ejercicios para piernas y glúteos. No olvides tus gemelos
Es posible que los gemelos no sean los músculos más sexys o de moda para pasar su valioso tiempo en el gimnasio entrenando, pero son importantes para unas piernas equilibradas y gruesas. Concentrarse en los músculos cuádriceps más grandes y los músculos isquiotibiales puede parecer el enfoque lógico para piernas más grandes. Pero solo trabajar en ellos y omitir las pantorrillas podría ponerlo en riesgo de hacer que sus piernas se vean completamente desproporcionadas.
Para los gemelos de los que puedes estar orgulloso de estar de pie, intente pararse con una mancuerna en cada mano y los dedos de los pies apoyados en algún elemento a 2-3 pulgadas del suelo. Asegúrate de que sus talones estén en el piso y sus manos a los lados. Levántese completamente sobre los dedos de los pies, deténgase y luego bájese de nuevo. Tres series de diez en cada sesión de piernas te ayudarán a conseguir pantorrillas más grandes.
9. Recuerda calentar
Eleve su temperatura central con cinco minutos de ciclismo ligero o carrera, seguido de una sesión de estiramiento adecuada que se centre en las pantorrillas, la ingle, los cuádriceps y los isquiotibiales. Si no ha calentado adecuadamente, estás más expuesto a las lesiones y limita sus posibilidades de crecimiento.
10. Mantenga su cuerpo bien alimentado
No olvides que tus glúteos y tus piernas son el grupo de músculos más grande de tu cuerpo. Por lo que mantener la energía es fundamental si vas a entrenarlos duro. Consume proteínas de buena calidad antes y después del entrenamiento. Así como proteínas en polvo para asegurarse de no cansarse al golpear con fuerza los músculos de las piernas.
Si deseas más información de, Rutina de ejercicios para piernas y glúteos en el gimnasio hombres y mujeres, contacta con nosotros.
