05 Feb Rutina de entrenamiento de espalda en el gimnasio
Rutina de entrenamiento de espalda en el gimnasio
Rutina de entrenamiento de espalda en el gimnasio. Aquí hay una rutina de entrenamiento de espalda que puedes hacer en el gimnasio:
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo a una mano en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de espalda en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
- Aislamiento de latissimus dorsi en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de piernas en barra: 3 series de 12-15 repeticiones
Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento y estiramiento después de cada sesión de entrenamiento. También es importante escuchar a tu cuerpo y no sobreentrenarse.
Rutina de entrenamiento de espalda Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
Para hacer el remo con barra, se requiere un banco y una barra con pesas. Tienes que colocarte boca abajo en el banco, sujetando la barra con ambas manos más allá de tus hombros. A continuación, debes levantar la barra hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo, hasta que los hombros estén por encima de la barra. Luego, vuelve a bajar la barra a la posición inicial y repite el movimiento.
Rutina de entrenamiento de espalda Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
Para hacer las dominadas, se requiere una barra horizontal. Agarra la barra con las manos a una distancia más allá de tus hombros y colócate bajo la barra, con los brazos extendidos. A continuación, levanta tu cuerpo hacia la barra hasta que el mentón esté por encima de ella. Luego, baja tu cuerpo de manera controlada hasta la posición inicial. Repite el movimiento 8-12 veces antes de descansar y repetir la serie 2 veces más para completar un total de 3 series.
Recuerda mantener una buena postura y hacer el movimiento de manera controlada para evitar lesiones.
Rutina de entrenamiento de espalda Remo a una mano en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
El remo a una mano en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda que se realiza en una máquina específica. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho y lumbar.
El remo a una mano en máquina es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda que se realiza en una máquina de remo específica. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho y lumbar.
Para hacer el remo a una mano en máquina, siéntate en la máquina y coloca ambas manos en las barras. A continuación, agarra las barras y estira ambos brazos hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Regresa las barras a la posición inicial y repite el movimiento. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
Recuerda hacer el movimiento de manera controlada y mantener una buena postura para evitar lesiones. También es importante ajustar el peso según sea necesario para asegurarte de que estás desafiándote sin sobre esforzarte.
Extensiones de espalda en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
Las extensiones de espalda en máquina son un ejercicio de fortalecimiento de la espalda que se realiza en una máquina específica. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja y media.
Para hacer las extensiones de espalda en máquina, siéntate en la máquina con las piernas sujetas y coloca tus manos detrás de la cabeza o detrás del cuerpo. A continuación, estira la espalda hacia arriba hasta que la espalda esté completamente extendida. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
Recuerda hacer el movimiento de manera controlada y mantener una buena postura para evitar lesiones. También es importante ajustar el peso según sea necesario para asegurarte de que estás desafiándote sin sobreesforzarte.
Aislamiento de latissimus dorsi en máquina
Para hacer el aislamiento de latissimus dorsi en máquina, siéntate en la máquina y agarra las barras o los mangos con ambas manos. A continuación, estira los brazos hacia abajo y hacia adentro, manteniendo la espalda recta. Regresa las barras o los mangos a la posición inicial y repite el movimiento. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
Recuerda hacer el movimiento de manera controlada y mantener una buena postura para evitar lesiones. También es importante ajustar el peso según sea necesario para asegurarte de que estás desafiándote sin sobreesforzarte.
Rutina de entrenamiento de espalda jalón al pecho con agarre supino
Para hacer el jalón al pecho con agarre supino, colócate en el banco con los pies apoyados en el suelo y las manos tomando la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba). A continuación, levanta la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja la barra hasta la posición inicial y repite el movimiento. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
Recuerda hacer el movimiento de manera controlada y mantener una buena postura para evitar lesiones. También es importante ajustar el peso según sea necesario para asegurarte de que estás desafiándote sin sobreesforzarte.
Resumen Rutina de entrenamiento de espalda en el gimnasio. Aquí está una tabla con ejercicios para fortalecer la espalda en el gimnasio:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas | 3 | 8-12 |
| Pull-ups | 3 | 8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano en máquina | 3 | 8-12 |
| Extensiones de espalda en máquina | 3 | 8-12 |
| Aislamiento de latissimus dorsi en máquina | 3 | 8-12 |
| Jalón al pecho con agarre supino | 3 | 8-12 |
Recuerda que estos son solo ejemplos y puedes ajustarlos de acuerdo a tus necesidades y objetivos personales. Es importante realizar un calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio y estirar después de terminar. También es importante ajustar el peso según sea necesario para asegurarte de que estás desafiándote sin sobreesforzarte. Por último, es recomendable buscar la asesoría de un entrenador profesional para asegurarse de que estás realizando los ejercicios de manera segura y efectiva.
Para terminar, consejos sobre qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio
Antes del entrenamiento:
- Comida ligera: frutas, yogur, avena con leche, pan integral con aguacate y huevo, etc.
- Comida completa: ensalada con pollo a la parrilla, arroz integral con salmón, etc.
- Bebidas: agua, bebida deportiva o smoothie con proteínas.
Después del entrenamiento, es importante consumir alimentos que ayuden a recuperar los nutrientes perdidos y a mejorar el rendimiento en futuros entrenamientos. Aquí hay algunas sugerencias:
Después del entrenamiento:
- Proteínas: pollo, pescado, carne magra, huevos, etc.
- Carbohidratos complejos: arroz integral, pasta, papa, etc.
- Frutas y verduras: para recuperar vitaminas y minerales.
- Bebidas: agua, bebida deportiva o smoothie con proteínas y carbohidratos.
Recuerda que las necesidades nutricionales varían según la persona, su actividad física y su objetivo. Es recomendable hablar con un nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado.
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