Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa. Te ofrecemos los mejores ejercicios para hacer femoral, en tu casa o en el gym. Si para hacer alguno de los ejercicios te falta material, máquinas o mancuernas, recuerda que nosotros tenemos a la ventas todos los productos y máquinas que existen en el mercado.

El tendón de la corva, al que conocemos como femoral, es un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo.

Para los atletas, es un área particularmente sensible en la que las lesiones, a menudo desgarros o torceduras, pueden entorpecer una temporada.

Para evitar este tipo de decepciones, es importante prestarle especial atención.

Primero te presentaré el tendón de la corva, su estructura y su papel en nuestros movimientos.
A continuación, te mostraré los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y prevenir los desgarros.

¿Qué es el tendón de la corva o femoral?

músculo isquiotibial

Como has visto en la imagen, El isquiotibial no es un músculo, sino un grupo muscular formado por 3 músculos diferentes:

  • Bíceps femoral (separado en jefe corto en jefe largo)
  • el semitendinoso
  • El semi-membranoso

El papel de los isquiotibiales es doble:

  • Extensión de cadera
  • flexión de rodilla

Este grupo muscular es muy potente y muy utilizado, ya sea durante un esfuerzo deportivo oa lo largo del día, simplemente caminando.

Muy a menudo, los músculos situados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps, son más potentes que los isquiotibiales, creando un desequilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas.
Este desequilibrio muscular crea una tensión importante en los isquiotibiales, lo que puede dar lugar a diversas lesiones: desgarro o rotura, elongación, contractura, etc.

Para evitarlos, es importante realizar un trabajo de fortalecimiento muscular en los isquiotibiales para reequilibrar las cadenas musculares.

Te presento los mejores ejercicios de femoral para fortalecer la parte posterior de los muslos.

6 ejercicios para fortalecer y estirar los femorales

 

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa

Ubicados en la parte posterior de los muslos, los músculos isquiotibiales son descuidados con demasiada frecuencia, ya sea por los culturistas o por los atletas competitivos. Sin embargo, es fundamental fortalecer este grupo muscular, ya sea para reequilibrar la musculatura o para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y también para estirarlos.

Recordatorio sobre los músculos isquiotibiales

Cuando nos referimos a los isquiotibiales o femorales, en realidad estamos hablando del grupo muscular posterior del muslo formado por 3 músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Entre ellos 3, estos músculos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Como la mayoría de los grupos de músculos, no es posible aislar perfectamente un músculo sin involucrar a su vecino. Al estar muy cerca en cuanto a sus orígenes, terminaciones o funciones, el trabajo de un músculo del grupo isquiotibial dará lugar a la acción de los otros dos . Por lo tanto, se puede buscar trabajar uno de estos músculos de forma prioritaria sobre otro, pero no será posible trabajar el bíceps femoral, el semitendinoso o el semimembranoso de forma totalmente aislada.

Ejercicios de fortalecimiento muscular para femoral

EJERCICIO DE SILLA

ejercicicio de femoral en silla 1ejercicicio de femoral en silla

Accesible para todos, sin necesidad de ir a la sala de pesas, este ejercicio te permite fortalecer los isquiotibiales con el uso de una simple silla. Se puede hacer con las dos piernas a la vez (principiantes) o una pierna tras otra.

EJECUCIÓN :

  • Acostado, apóyese en la silla con el talón, las piernas dobladas a +/- 90°.
  • Presione hacia abajo (eje vertical) con el talón para levantar la pelvis del suelo.
  • Mantenga la posición durante unos segundos en contracción, luego suelte suavemente y comience de nuevo.

PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS PARA FEMORAL

El peso muerto con piernas estiradas es un ejercicio que trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Sin embargo, la cabeza corta del bíceps femoral al ser sólo un flexor de la pierna, no interviene en este movimiento.peso muerto con piernas rectas

EJECUCIÓN :

  • De pie, con los pies ligeramente separados, agarre la barra con un agarre en pronación.
  • Incline su busto hacia adelante, manteniendo un arco natural y sus piernas rectas o ligeramente flexionadas dependiendo de su flexibilidad. La barra descenderá a lo largo de tus muslos.
  • Una vez que la barra llega a la mitad de la espinilla, recupera la fuerza en los isquiotibiales y los glúteos.

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa los buenos días

los buenos días femoralRecurriendo a los mismos músculos que el peso muerto con las piernas estiradas, el ejercicio de los “buenos días” es, sin embargo, más peligroso en cuanto a la posición de la barra apoyada sobre los músculos trapecios.

EJECUCIÓN :

  • Párese erguido, con los pies firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros. La barra se coloca sobre los trapecios.
  • Doble el busto hacia adelante hasta que quede horizontal mientras mantiene la espalda recta.
  • Manténgase enfundado y luego regrese a la posición inicial manteniendo las piernas rectas o ligeramente dobladas.

CURL DE PIERNA ALARGADA PARA FEMORAL

CURL DE PIERNA ALARGADAUn ejercicio de aislamiento de isquiotibiales , el curl de piernas es ideal para principiantes, al final de una sesión de entrenamiento con pesas, o para integrarse en un programa de intensificación para practicantes intermedios y avanzados.

En teoría, este ejercicio se dirige al semitendinoso y semimembranoso al realizar una rotación interna de los pies, o al bíceps femoral (cabeza corta y larga) al realizar una rotación externa de los pies. Sin embargo, en la práctica esto es difícil.

EJECUCIÓN :

  • Acuéstese boca abajo en la máquina de curl de piernas y agarre las muñecas. La salchicha debe estar en contacto con la parte posterior de los tobillos.
  • Realice una flexión simultánea de las piernas acercando los talones lo más posible en dirección a los glúteos.

Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa estiramientos

Paralelamente al trabajo de fortalecimiento muscular, siempre es importante estirar los músculos utilizados para que conserven su flexibilidad y longitud. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para estirar los isquiotibiales.

PIERNA ESTIRADA VERTICALMENTE

  • Rutina de Femoral pierna estiradaAcuéstese boca arriba. Tome su muslo con ambas manos en la parte posterior de la rodilla.
  • Estíralo gradualmente mientras mantienes la posición durante unos diez segundos y luego cambia de lado.

PIERNA EXTENDIDA HORIZONTALMENTE

  • PIERNA EXTENDIDA HORIZONTALMENTEPonerse de pie. La pierna en el suelo se puede doblar ligeramente para acentuar el estiramiento.
  • Estire el músculo isquiotibial alcanzando los dedos de los pies o empujando el pecho hacia adelante.

Consejos para evitar lesiones en las rutinas de femoral

En el culturismo, se pueden producir desgarros musculares en los isquiotibiales al realizar determinados ejercicios con cargas como la sentadilla por ejemplo. Cuando el busto se inclina excesivamente hacia adelante, los músculos se encuentran en una posición de estiramiento extremo. En la máquina a través del curl de piernas alargado, el riesgo también está presente en la posición baja con cargas pesadas, cuando los músculos están estirados.

Para prevenir cualquier riesgo de lesión, lo ideal es realizar un calentamiento, entrenamiento y enfriamiento de calidad. La rigidez en los isquiotibiales aumentaría el riesgo de lesión.  Asegúrate de practicar estiramientos regularmente para practicar tu deporte favorito en las mejores condiciones.

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Como parte de una preparación física específica o simplemente para entrenar adecuadamente, puede ser interesante contar con un entrenador deportivo personal. Por eso, te animamos a contactar con nosotros.

Consejos de Rutina de Femoral en el gimnasio o tu casa

Los ejercicios para fortalecer los isquiotibiales son numerosos y es importante utilizar un máximo de variación en su programa de entrenamiento para trabajarlos desde todos los ángulos.
Además, puedes realizar estos ejercicios usando varias técnicas de entrenamiento como concéntrico, excéntrico o isométrico para estimular tus fibras musculares de diferentes maneras.

Se recomienda encarecidamente fortalecer los isquiotibiales para evitar lesiones y optimizar el rendimiento en el entrenamiento.

Es posible que los isquiotibiales no reciban tanta atención como los brazos y no sean tan divertidos de entrenar como los pectorales, pero son un grupo muscular increíblemente importante y los isquiotibiales deben trabajarse con regularidad y seriedad.

Es un grupo muscular que tiende a estar subdesarrollado en atletas o culturistas, ya que rara vez se entrenan con el mismo nivel de diligencia que otros grupos musculares.

¡Ay, trabajar los isquiotibiales es muy importante! Ya sea para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento o favorecer el desarrollo muscular. También debemos detenernos en la noción de equilibrio de poder.

Sin femorales bien desarrollados, no puedes entrenar toda la pierna a su máximo potencial.

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